【初心者にはコレ】ヨガのおすすめポーズ15選！自宅でできる基本ポーズを紹介

2021.10.18 2024.10.12

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ヨガに期待できる効果とは？

ヨガを行うと関節まわりの筋肉がほぐれて体の歪みが整い、柔軟性が高まります。運動不足による血行不良やリンパの滞りがある場合は、ヨガを行うことで血液やリンパの流れを刺激し、痛みやこり、便秘や冷えの解消効果も。

さらに、目の前のヨガのポーズに真剣に向き合うことで、集中力を高める効果が、そしてヨガには自律神経の働きを整える効果もあることから、緊張状態の心と体をリラックスさせることができ、睡眠の質も上がるといわれています。省スペースで器具も使わずにできるヨガには利点がたくさん！特に不定愁訴がなくとも、一日のパフォーマンスを上げる目的でヨガを行う方は多いのです。

初心者はここから！ヨガをはじめる際に必要なもの？

ヨガを始めるために必要なものは、以下の通りです。

• ヨガマット
• 動きやすい服装（ヨガウェア）
• 全身鏡
• ヨガブロックやウェーブリング
• お水とタオル、ヘアゴム

具体的にどのようなものを準備すればよいか、詳しく解説します。

◼️ヨガマット

必要な道具が少ないとはいえ、安全にヨガに取り組むためにヨガマットを用意することをおすすめします。床面の固さを和らげ、衝撃を吸収するので体への負担を軽減してくれます。ポーズをとるときのクッションの役割を担うほか、滑りどめにもなるので、ポーズを安定させやすくなります。厚みや反発性などのバリエーション、カラーやデザインも豊富なので、お気に入りの1枚を見つけましょう。

◼️動きやすい服装（ヨガウェア）

特別なウェアを購入する必要はありませんが、動きやすく通気性の良い服装を着用してください。着ていてラクなものでいいのですが、ダボついたものはポーズの妨げとなるためできるだけ体にフィットしたものがおすすめ。必要がないとはいえヨガウェアはとってもオシャレでスタイリッシュなものが多いのでついつい買いたくなってしまいます。カラフルで形もいろいろあるので「形から入るタイプ」の方は、ぜひお気に入りを探してモチベーションを上げてみてください。

◼️全身鏡

姿見などで体の動きや筋肉の使い方を確認しながらポーズを練習すると良いでしょう。ヨガは正しくポーズがとれていないと逆効果になってしまうこともあるので要注意です。

◼️ヨガブロックやウェーブリング

ヨガのポーズで難易度の高いものに挑戦する際には、ヨガブロックやウェーブリングを利用し、無理なくポジションをとるためのサポートに使うこともあります。
ヨガブロックとは、長方形の箱型をしたヨガポーズをサポートする道具です。床に手が届かないときにヨガブロックを置きその上に手をつくことで安定してポーズが取りやすくなったり、座って前屈するときにお尻の下にヨガブロックを敷いておくと前屈がしやすくなったりします。

ウェーブリングとは、円の左右を内側に窪ませた形の器具で、筋膜をリリースしたりストレッチを行うときの補助として使う道具です。ヨガでは手と手が届かないときのサポートなどに使われます。
比較的リーズナブルな価格帯のものも多く出回っているので、特に体が硬い、無理な姿勢を取りがちな方はこういったサポートアイテムを利用して正しいポーズの補助をするとよいでしょう。タオルを折りたたんでお尻を安定させるなど、タオルを代用する方法もあります。

◼️お水とタオル、ヘアゴムもあると快適

水分補給ができるよう、手元にはお水や飲み物を用意しておきましょう。倒してしまっても問題ないペットボトルもしくはステンレスボトルのような蓋つきのものがおすすめです。また汗をかいたり、ポーズの補助を行う際にも利用できる、フェイスタオルも1枚手の届く範囲に置いておくと便利です。ヨガのポーズの中には、頭を下にするポーズなども含まれるため、髪の長い方はあらかじめ頭の低い位置で結んでおくと良いでしょう。

基礎を覚えよう！ヨガの基本ポーズおすすめ5選

ヨガクラスによく出てくる基本のポーズを丁寧に解説します。ご自宅でヨガを行う場合もスタジオデビューする際も、この基本の5つのポーズを覚えておけば安心です。

ダウンドッグ

ダウンドッグとは「下向きの犬のポーズ」とも呼ばれるヨガポーズです。犬が気持ち良く伸びをする様子に似ていることが、名前の由来といわれています。ダウンドッグのポーズを行うと体全体のバランスが取りやすくなり、猫背や肩こりにも効果があります。また、二の腕だけでなく、太もも・お尻にも適度なエクササイズ効果があるので、継続して行えば体全体のシェイプアップ効果も期待できるでしょう。

ダウンドッグのやり方

難易度：易しい

1. 四つん這いになり、肩の真下に手首、腰の真下に膝をセットします。膝の間はこぶしひとつ分あけます。
2. つま先を立てて両膝を持ち上げながら頭を下げ、両手の間からおへその方向を見ながらお尻を斜め後ろに向かって引き上げます。
3. 手のひらと足で床を押しながら、お尻を頂点とした三角形を作ります。
4. 5呼吸キープしたら息を吐きながらゆっくり膝を床に下ろし、1の状態に戻ります。

ダウンドッグのポイント

両手と両足に均等に体重を乗せるように意識してポーズを行います。3の手順、手のひらと足で床を押しながらお尻を頂点とした三角形を作る際に背中が丸まってしまう場合は、足の裏が床から浮いてもいいので膝と股関節をしっかり曲げ、腰から背中を真っ直ぐ伸ばしましょう。

関連記事：ダウンドッグのバリエーションはこちら

チャイルドポーズ

「子供のポーズ」とも呼ばれるヨガポーズです。赤ちゃんのように背中を丸くした姿勢であることが、名前の由来といわれています。チャイルドポーズは、リラックス効果が非常に高いポーズなので、イライラしている時や就寝前にもおすすめです。

チャイルドポーズのやり方

難易度：易しい

1. 正座し、息を吸ってあごを少し引き、背筋を伸ばします。
2. 息を吐きながら上半身をゆっくり倒し、おでこを床につけ、両手は前に伸ばします。
3. 首や肩の力を抜いて、体の重さに身を任せてリラックスしましょう。
4. ポーズが整ったら、ゆっくりと5回程度呼吸を繰り返しましょう。

チャイルドポーズのポイント

股関節がきついと感じたら、胸の下に枕やクッションを置くと、ポーズが取りやすくなります。肩に痛みを感じる場合は、両手を前に伸ばす際にひじを少し曲げてみましょう。

戦士のポーズⅠ

「英雄のポーズ」とも呼ばれる、ヨガの代表的なポーズの一つです。難易度に応じてⅠ（初級）からⅢ（上級）のポーズがあるので、自分のレベルに合わせて行っていきましょう。戦士のポーズは、大きな動きによって全身に良い影響を与えます。上体を反らすことで肩こり解消や呼吸器系機能の向上、ポーズを支える下半身全体の引き締めにも効果があります。全身を引き締めて心身をリフレッシュできるポーズです。

戦士のポーズⅠのやり方

難易度：易しい

1. マットの前方で真っ直ぐに立ちます。
2. 左足を大きく後ろに引き、左足のつま先を正面よりやや外側（斜め45度程度）に向けます。
3. 骨盤は正面に向けたまま、息を吐きながら、右足の膝を90度に曲げて、腰を落とします。
4. ゆっくりと息を吸いながら両腕をあげ、手のひらを頭の上で合わせます。
5. 視線を上に向けながら、背筋を伸ばしてゆっくり背中を反らします。
6. 胸や腹部が伸びていることを意識し、ゆっくりと5回程度呼吸を繰り返しましょう。
7. 反対側も同様に行いましょう。

戦士のポーズⅠのポイント

左右の足で均等に体を支えて、上半身の余計な力を抜きましょう。肩が引き上がってしまわないよう、耳と肩の距離を遠ざけます。
頭上で両手を合わせる際、つらいようであれば、手の平は肩幅程度に開いた状態で行いましょう。
骨盤を正面に向けられない場合は、左足をやや外側に置くと良いでしょう。

戦士のポーズⅡ

先ほど紹介した戦士のポーズⅠの、中級バージョンのポーズです。腰への負担が軽減されるのでぜひご自宅で行ってみてください。

戦士のポーズⅡのやり方

難易度：易しい

1. マットの前方で真っ直ぐに立ちます。
2. 左足を大きく後ろに引き、左足のつま先を正面よりやや外側（斜め45度程度）に向けます。
3. 骨盤は真横（マットの左側）に向けます。
4. 吸う息で両腕を肩の高さまで持ち上げ、左右に開き胸を大きく開きます。
5. 吐く息で右膝を90度まで曲げます。視線は右手の先をとらえ、右太ももを床と平行にします。
6. ゆっくりと5回程度呼吸を繰り返します。
7. 反対側も同様に行いましょう。

戦士のポーズⅡのポイント

右膝を90度に曲げる際、膝が内側に傾くと過度な負担がかかりケガの原因となります。
つま先と膝は必ず同じ方に向けましょう。

戦士のポーズⅢ

このポーズは片足でバランスをとるポーズのため、体幹を鍛えられます。自宅で行う際は、バランスを崩して倒れてケガをしないように注意しましょう。

戦士のポーズⅢのやり方

難易度：普通

1. マットの前方で真っ直ぐに立ちます。
2. 左足を大きく後ろに引き、左足のつま先を正面よりやや外側（斜め45度程度）に向けます。
3. 骨盤は正面に向けたまま、息を吐きながら、右足の膝を90度に曲げて、腰を落とします。
4. ゆっくりと息を吸いながら両腕をあげ、手のひらを頭の上で合わせます。
5. 背中は反らずに真っ直ぐ天井に向けて伸ばします。
6. ゆっくりと右足の膝を伸ばしながら上体を前に倒し、左足を床から離していきます。
7. 手先からお尻、左足先までを床と平行に一直線にして5呼吸キープします。
8. ゆっくり上体を起こしながら左足を元の位置に戻します。
9. 反対側も同様に行います。

戦士のポーズⅢのポイント

慣れないうちは上半身を倒す角度を浅くしてチャレンジするか、壁を使ってバランスを崩さないように工夫するのも良いでしょう。体を伸ばし、バランスが安定する位置をゆっくりと探るようにしてください。
戦士のポーズの中で、最も難易度が高いポーズとなります。バランスが重要になるポーズです。体幹や軸足の安定を確認しながら行いましょう。

自宅でできる！ヨガ初心者におすすめのポーズ5選【体の悩み別】

では準備ができたところで、さっそくポーズをご紹介していきましょう。

①腰痛・便秘→ワニのポーズ（ジャタラ・パリヴァルタナーサナ）

腰まわりが硬くなると、腰痛や便秘の原因になります。ねじりの動きによって腰痛を緩和し、老廃物を流すことができるので便秘やむくみの解消効果が期待できます。老廃物は疲労の原因にもなるので就寝前に流しておくことで快眠促進にも繋がります。

ワニのポーズのやり方

難易度：易しい

1. 仰向けの状態で、両手を真横に広げ、左膝を立てます。
2. 右手を左膝に添えて、ウエストをねじるように息を吐きながら左膝を右側に倒します。
3. 顔は倒した膝と反対の左側に向け、左の肩が床から浮かないようにします。
4. 反対側も同様に行います。

ワニのポーズのポイント

体をねじる際に脱力し過ぎると腰を痛めやすくなります。背骨を長く伸ばす意識を保ちながらねじりましょう。

②肩こりの解消・ウエスト＆太もものたるみ改善→かんぬきのポーズ（パリガーサナ）

片膝を立てて行うポーズなので、バランスを保つために腹筋と太ももの筋肉を使います。同時に脇腹を縮めて体側を伸ばす側屈のポーズを取るため、わき腹が伸びて肩こりの解消にも有効です。体側と呼ばれる脇腹は、普段の生活であまり動かさない部分なので、入念に伸ばしたり縮めたりしてみてください。体の中でも大きな筋肉である太もも裏（大腿四頭筋）を使うため、鍛え続けることで基礎代謝が上がり痩せ体質への変化も期待できます。

かんぬきのポーズのやり方

難易度：易しい

1. 膝立ちの状態から左足を真横に伸ばします。
2. 息を吸いながら右腕を天井へ伸ばします。
3. 息を吐きながら上体を左に倒します。
4. 30秒ほど呼吸して、息を吸いながら上体を起こします。
5. 息を吐きながら右腕を下ろし、膝立ちに戻ったら反対側も同様に行います。

かんぬきのポーズのポイント

首をすくめずに行うと呼吸が楽になります。伸ばしている脚の膝を痛めないように、足先と膝は同じ方向に揃えましょう。

③お尻のたるみ・骨盤矯正→橋のポーズ（セツバンダーサナ）

お尻を持ち上げて体を反らし、胸を大きく開いて行う後屈のポーズです。お尻の筋肉を意識しキュッと力を入れて持ち上げるポーズなので、骨盤が締まり、産後の体型戻しにも有効です。また、お尻の下のたるみにも効くのでヒップアップのためにも積極的に取り入れたいポーズです。

橋のポーズのやり方

難易度：易しい

1. 仰向けになり腰幅で両膝を立てます。両手は体側に伸ばし、手のひらは床につけます。
2. 膝の真下にかかとをセットし、息を吸いながらお尻を持ち上げます。
3. 胸の裏も引き上げ、肩と足でしっかり床を押しながら5呼吸キープします。
4. 息を吐きながら胸、腰、お尻の順番にゆっくりと背骨を下ろしていきます。
5. 2～4を5回繰り返します。

橋のポーズのポイント

膝が開くと体幹で体を支えることができず腰を痛める原因になります。内ももに力を入れて太もも同士を平行に保つことで、腰、お腹が縦に伸ばされ胸をしっかり開くことができます。

④お腹のたるみ改善→船のポーズ（ナバーサナ）

腹筋を使って脚を持ち上げV字になるポーズです。全身のバランス感覚や筋力、集中力を高めます。腹筋やインナーマッスルが鍛えられるためお腹の引き締めに効きます。

船のポーズのやり方

難易度：普通

1. 体育座りをして胸を引き上げ、背骨を伸ばします。
2. 上体を軽く後ろに倒し、膝裏に両手を当てて支えながら、右足のすねと床が平行になるまで持ち上げます。
3. 左足も同様に持ち上げて右足と揃え、バランスをとります。
4. 両腕を脚から離して前に伸ばし、両膝を伸ばします。
5. 5呼吸キープしたらゆっくりと1の姿勢に戻ります。慣れたらキープする時間を長くしていきましょう。

船のポーズのポイント

背中が丸まると太ももを引き上げにくくなるため、常に背筋を伸ばす意識を保ちましょう。また、腰が曲がってしまうと逆効果！しっかりお腹を使うことを意識して力を入れると、体の内部が温まり、内臓の動きも活性化されるため疲れにくい体になります。難易度が高いと感じたら、両手を太ももの裏に添えてバランスを取りましょう。

⑤緊張の緩和・全身のリラックス→屍（しかばね）のポーズ（シャバーサナ）

就寝前に取り入れたい「屍（しかばね）のポーズ」をご紹介します。ポーズをとっている最中に寝落ちしてしまう方もいるほどリラックス効果が高く、ポーズの取り方がとっても簡単！足を肩幅くらいに開き、手のひらを上向きに、仰向けに寝転ぶだけ。ただ寝転んでいるように感じますが、呼吸に意識を向けてゆっくりと全身の力が抜けていくのを感じながら緊張から解き放たれてください。

屍のポーズのやり方

難易度：易しい

1. 頭から足先まで体の中心が真っ直ぐになるように仰向けになります。
2. 両足は腰幅程度に開きます。つま先は外に向けます。
3. 両腕は体側から離し、手のひらを上に向けます。
4. 首が詰まらないよう耳と肩を離し、目を閉じて全身の力を抜きます。
5. 自然な呼吸を10分間繰り返します。タイマーをかけておくと良いでしょう。

屍のポーズのポイント

仰向けで寝ると腰が痛い方は、膝の下に毛布などを丸めて置くと腰が楽になってポーズに集中することができます。

安眠効果に期待！夜ヨガにおすすめの基本ポーズ5選

ヨガの優れた効果のひとつは、自律神経の働きを整えることです。自律神経の働きを整えて、リラックスした状態でスムーズに入眠できる、夜ヨガのおすすめポーズをご紹介します。

関連記事：安眠効果が期待できる簡単なヨガポーズ6選をご紹介

合蹠（がっせき）のポーズ

合蹠（がっせき）のポーズは股関節をほぐすポーズです。上半身と下半身を繋ぐ股関節まわりをほぐすことによって全身の緊張を解きやすくなるため、安眠効果が期待できます。

合蹠のポーズのやり方

難易度：易しい

1. 体育座りから膝を左右に開くように倒し、左右の足裏を合わせます。
2. 息を吐きながら股関節から上半身を前方に倒します。
3. 両手は自然に前方の床に伸ばし、30秒自然な呼吸を繰り返します。
4. 息を吸いながら1の姿勢に戻ります。

合蹠のポーズのポイント

おへそが床を向くように、骨盤を倒すことを意識しましょう。腰が引けて背中が丸まってしまう方は、お尻の下にタオルかクッションを敷いて高さを出すと骨盤を倒しやすくなります。

関連記事：生理痛の緩和も期待できる合蹠のポーズの詳しいやり方とは？

半分の聖者マツェンドラのポーズ（アルダマツェンドラーサナ）

脚をクロスさせて座り、上体をねじるポーズです。背骨への刺激で自律神経が整い、膝を立てた側のお尻の筋肉がストレッチされることで股関節まわりもほぐれやすくなります。

半分の聖者マツェンドラのポーズのやり方

難易度：普通

1. 正座からお尻を右にずらして横座りになります。
2. 左足を立てて右ももの外側に下ろします。
3. 吸う息で背骨を長く伸ばしながら右肘を左膝の外側に当て、吐く息で膝を軽く押しながら上体を左に向けてねじります。
4. 反対側も同様に行います。

半分の聖者マツェンドラのポーズのポイント

骨盤を立てて、背骨を長くするイメージで上体をねじりましょう。

ハッピーベイビーポーズ

お尻まわりを効果的にほぐすポーズです。硬くなったお尻の緊張がほぐれることで股関節の柔軟性が増し、全身の力みが抜けやすくなります。

ハッピーベイビーポーズのやり方

難易度：易しい

1. 仰向けになり、両膝を曲げて右手は右足裏、左手は左足裏を外側から掴みます。
2. 息を吐きながら両膝を脇の下に向けて引き寄せ、足の裏を天井に向けます。すねは床と垂直にして、膝の真上に足首がくるように調整しましょう。
3. 自然な呼吸で30秒キープしたら、息を吐きながら手足をゆっくり離して仰向けに戻ります。

ハッピーベイビーポーズのポイント

胸が縮こまらないように、鎖骨を左右に離して胸を開くイメージで呼吸すると肩が自然に床に落ちてリラックスしやすくなります。

関連記事：初心者でも取り入れやすいハッピーベイビーポーズのポイントとは？

頭を膝につけるポーズ（ジャーヌシールシャーサナ）

片足ずつ膝裏やもも裏をストレッチできるため股関節の柔軟性が高まるポーズです。脚の血行が良くなり、穏やかな眠りにつきやすくなる効果が期待できます。

頭を膝につけるポーズのやり方

難易度：易しい

1. 両足を前に伸ばして座ります。
2. 左膝を外側に曲げて倒し、左足裏を右太ももの内側につけます。
3. 両手で右足のつま先を持ち、息を吸って背骨を伸ばします。
4. 息を吐きながら上体を倒し、おへそを太ももに近づけるように前屈します。
5. 自然な呼吸で30秒キープして、吸う息で上体を起こし1の姿勢に戻ります。
6. 反対側も同様に行います。

頭を膝につけるポーズのポイント

背中が丸まるとポーズの効果が得られないため、背骨を反らせて上体を長く保つ意識をもって前屈します。頭が膝につかなくても、膝の方向に背骨を伸ばすことで同じ効果が得られます。

割座で仰向けになるポーズ（スプタヴィラーサナ）

太ももの前側をじわじわと伸ばすことで下腹部の緊張がほぐれ、副交感神経が優位になりリラックスできるポーズです。

割座で仰向けになるポーズのやり方

難易度：普通

1. 正座から脚を左右に崩してお尻を中央に下ろし、つま先を太ももの外側に沿わせて割座になります。
2. 息を吐きながら両肘を後ろにつき、じわじわと仰向けになるように上体を倒していきます。
3. 割座のまま仰向けになったら、両腕はバンザイするように頭の上の床へと伸ばします。
4. 自然な呼吸を30秒続けたら両手を体側に戻し、両膝を立てて右に寝返りしてからゆっくりと起き上がります。

割座で仰向けになるポーズのポイント

4のときは床と腰の間の隙間を埋めるように、骨盤を後ろに傾けて呼吸します。足首や膝に痛みを感じたり腰が反りすぎてしまう場合は、クッションや枕、フォームローラーなどの上に仰向けになってポーズを行います。それでも痛みや違和感がある場合は無理せずにポーズを中止しましょう。

まずは自宅で10分。自分の体と向き合ってみましょう

ボディメイクやダイエットでよくある失敗は、三日坊主で終わること。どんなダイエットであれ、継続することで思うような効果が得られ、理想的な体型が手に入ります。自宅で行う場合、1回10〜15分を目標にしてみましょう。

気になる部位を意識して練習するのも良いでしょう。自分でコツコツ頑張ることができれば良いのですが、「誰かに管理・指導してもらいたい！」という方は、レッスンに通うことを視野に入れても良いかもしれません。レッスンに通う場合は、まずは1週間に1回1レッスン1時間ほどからはじめてみましょう。レッスン後には、自宅で復習することで、さらなる効果が期待できますよ。トレーナーやインストラクターと理想の体型を共有することで、確実に実現に近づけることができるでしょう。