「ガス抜きのポーズ」とは？やり方や効果がないときの対処法を解説

2022.05.23 2023.12.11

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【動画付き】ガス抜きのポーズのやり方

腰痛や便秘解消などさまざまな効果のある、リラックスヨガの定番ポーズです。簡単に取り組めるので、朝の起床時や就寝前など日常生活の中に取り入れてみてください。

ガス抜きのポーズのやり方

1. 床に仰向けになり、両膝を立てます。
   
2. 両手で右膝を抱え、鼻から大きく息を吸い、吐く息で左膝を胸へ引き寄せます。
   
3. 次の吸う息で、お腹が膨らむ動きに合わせて膝を抱える力を緩めます。
   
4. 2～3を繰り返します。
5. 右膝側も同様に行います。

ガス抜きのポーズのポイント

脚を抱えて引き寄せる際に反対の膝裏が浮く場合は、遠くにかかとを蹴り出して浮きを抑えましょう。

ガス抜きのポーズの5つの効果

自宅で簡単に取り組むことができる、”ガス抜きのポーズ”はポーズの名前の通り、お腹にたまったガスを抜いてスッキリさせる効果があります。

• 便秘解消
• ぽっこりお腹解消
• 睡眠の質の向上・ストレス軽減・リラックス
• 腰痛緩和
• 内臓機能の活性化

その効果について詳しく見ていきましょう！

便秘解消

腸内にたまったガスを排出すると同時に、腸をマッサージすることで腸の動きが活発になり、お通じを促す効果があります。

ぽっこりお腹解消　

腸内環境が悪化し、腸の動きが鈍くなっているときは、老廃物が排出されずお中にたまった状態です。腸はその重みでどんどん下に下がっていきます。ポッコリお腹の原因はこの下がった腸かもしれません。腸が正常に動き便秘も解消されると自然と腸も正常な位置にもどり、ぽっこりと張り出したお腹も解消されます。

睡眠の質の向上・ストレス軽減・リラックス

ガス抜きのポーズで腸にやさしく刺激を与えると、腸の働きがよくなり、質の良い睡眠をとるために必要な「セロトニン」というホルモンが分泌されます。また、深い呼吸を意識することでリラックスし、自然と落ち着いた心を取り戻せるのでストレスを緩和してくれます。

腰痛緩和

腰痛の方は、猫背や腰が反っていたりと普段から姿勢が悪く、腰まわりの筋肉が張ってしまっている場合が多いです。ガス抜きのポーズを行うことで、腰まわりの筋肉を緩め腰痛を緩和します。また腰まわりの筋肉をしっかり鍛えてあげることで、腰痛予防にもなります。

内臓機能の活性化

腸は副交感神経が優位なときに活発に動きます。ヨガの深い呼吸法により副交感神経が優位な状態になり、さらにガス抜きのポーズで外から直接お腹に刺激を与えることで、腸を含む内臓機能のはたらきが活性化されます。

ガス抜きのポーズの効果がない？再確認すべきポイント

「ガス抜きのポーズを試したけど、すぐには効果を感じられない……」そんなときは、以下の点に注意してもう一度試してみましょう！以前と違って腸が動き出す感覚を味わえるかもしれません。

• 股関節を緩める
• 背中を緩める
• 意識的に呼吸する

股関節を緩める　

股関節が痛い、または違和感がある場合は、正しくガス抜きのポーズの効果が得られていない可能性があります。まずは股関節まわりのこわばっている筋肉をほぐしましょう。そけい部から太ももの前側、股関節まわりの筋肉をゆるめるポーズ（三日月のポーズなど）やストレッチをして、しっかりとほぐしてからガス抜きのポーズを行ってみてくださいね。

背中を緩める　

背中が固まっていると、ガス抜きのポーズを行っても腰まわりが伸びにくい可能性があります。肩の力を抜き、背中をリラックスさせ、おしりが床から浮かないように背中をフラットにしてポーズをとりましょう。

関連記事：背中をストレッチする方法とは？背中痩せにも効果的なやり方をご紹介

意識的に呼吸する

呼吸が浅いと、ポーズ中の腸への刺激が少なくなります。ポーズをとる際の呼吸は、吸う息よりも”吐く息”に意識を向けて、なるべく長く息を吐くことがポイントです。お腹の力を使って、最後まで息を吐き切るようにしましょう。

ゆったりとした腹式呼吸を行うことで、副交感神経が優位な状態になり、胃腸の働きが活発になるので、ヨガをしているときだけでなく、普段の生活でも腹式呼吸を意識すると良いでしょう。

関連記事：ヨガの基本的な呼吸の仕方とは？呼吸による効果を詳しく解説

座ったままでもできる！ガス抜きに効果のあるツボ押し

お腹が張って苦しくても、今すぐ寝転んでガス抜きのポーズはできない、という場合もありますね。仕事中でもサッとトイレに立ってこっそりガス抜きできる、効果的なツボをご紹介します。

• 大腸兪（だいちょうゆ)
• 関元（かんげん）

ガス抜き効果的なツボを知っておけば、いざというときも安心です！

大腸兪（だいちょうゆ)

1. 指を上に向けた状態で、腰骨の高さの位置に両手を当てます。
2. 1の高さで背骨から指2本分外側にずらした位置が大腸兪です。親指を当てて揉みほぐしましょう。

便秘がつらい場合は、大腸兪を握りこぶしでリズミカルに叩いて刺激するのも効果的です。下痢や坐骨神経痛にも効果がある大腸兪ですが、ヘルニアを最も発症しやすい場所でもあります。強い腰痛がある場合は刺激をさけて医療機関を受診しましょう。

関元（かんげん）

1. おへそから指4本分下の位置を探します。ここが関元です。
2. 両手の指先を関元に当てて、優しく圧をかけます。

下腹が冷えて生理痛がつらい方、体力があまりなく疲労感が強い方にもおすすめのツボが関元です。エアコンの風に当たりすぎてだるくなった体を元気にしたいときなどにも刺激してあげると良いでしょう。ただし、強い刺激はおすすめできない場所のため、優しく指圧するか、カイロや温かいペットボトルなどで温めてあげることがおすすめです。

お腹にガスがたまりやすくなる生活習慣とは？

そもそも、なぜお腹が張ってしまうのでしょうか？お腹にガスがたまる原因は生活習慣にあるかもしれません。普段の生活の中で考えられる原因としては、以下のようなものがあります。

• 姿勢が悪い
• よく噛まずに食べる
• 運動量が不足している
• ストレスがたまっている

それぞれについて見ていきましょう。

姿勢が悪い

インナーマッスル（体幹）が弱く、自分の体を支える力が弱い人は、普段から猫背になったり、前かがみの姿勢になりがちです。その状態になると、お腹が圧迫されて腸の動きが鈍くなってしまいガスがたまりやすくなります。

また、排便に必要な”お腹に力を入れる力（腹圧）”も、お腹のガスに関係があります。お腹に力を入れる力が弱いことでガスがたまりやすくなり、便秘になりやすくなることも。これらを改善するにはインナーマッスルを鍛えることが必要です。

よく噛まずに食べる

食事をする際、よく噛まずに早食いをすると、食事と一緒に空気をたくさん吸い込んで、腸内にガスとしてため込んでしまいます。特に暴飲暴食は、腸内で異常発酵が起こり、ガスがたまってしまうことがあります。固い食べ物を選んで食べるようにしたり、ゆっくりよく噛んで食べるようにしたりすることで余分な空気を飲み込むのを防げます。ひと口につき30回以上噛むことを意識しましょう。

運動量が不足している

運動不足になると、筋肉が減ることで体が冷え、腸の機能が弱まります。また、日ごろから運動量が少ないと腸の蠕動運動を妨げてしまうため、お腹にガスがたまる原因になります。デスクワークが多く座りっぱなしの時間が長い方は、椅子の背につかまって体幹をねじる動きをしたり、社内の移動はエレベーターより階段を使うなどしてこまめに体を動かす習慣をつけましょう。

ストレスがたまっている

腸は精神的なストレスの影響を受けやすい器官です。ストレスや緊張が高まると、交感神経が優位になり、腸の働きが悪くなって便秘がちに。そのせいでお腹にガスがたまる、お腹が張るといった悪影響が出てしまいます。

関連記事：自律神経の乱れを整えてストレス解消できるストレッチはこちらをチェック

お腹にガスがたまるとどうなるの？

お腹にガスがたまると以下のような影響が出てしまう可能性があります。

• お腹の張りや胸焼け
• 肌荒れや口臭

お腹の張りや胸やけ

腸内でたまったガスが集まり、ガスだまりとなると、腸がふくらみお腹が張ってしまいます。お腹が張ると圧迫感や不快感を感じたり、胸やけを起こすこともあります。

肌荒れや口臭

ガスがたまる原因である腸内環境の悪化や悪玉菌の増加、腸内での食べ物の異常発酵によって生み出された有毒ガスは血液中に取り込まれ、体内をめぐり肌荒れを引き起こしたり、肺から呼吸と一緒に排出されることで口臭の原因になります。

ガス抜きのポーズを習慣化！1日5分で心も体もスッキリしよう

ガス抜きのポーズは横になって気軽に行える易しいポーズにもかかわらず、さまざまな効果が期待できます。ぜひ寝る前や朝起きたときの毎日のルーティンとして取り入れてみてください。腸に刺激を与え、お通じを促すだけでなく、夜はリラックスした状態でスムーズに眠りにつくことができ、朝は凝り固まった体をゆっくりとほぐし、気持ちの良い一日のスタートを切ることができます。1日5分のヨガ習慣で”心も体もすっきり”を目指しませんか？