「時間がないから」「ジムに行くのはちょっと面倒…」と運動するのを諦めていませんか？仕事や家事が忙しいとつい運動から遠ざかってしまいがちですが、まったく運動せずにいると筋肉が衰えたりボディラインが崩れたりする可能性があります。ジムに通えない場合はオンラインフィットネスを利用するなどして、上手に運動を取り入れていきましょう。今回は、生活習慣に合わせたおすすめのオンラインフィットネスの選び方＆取り入れ方をご紹介します。
監修者情報
柴田 直樹
トルチャインストラクター
株式会社ティップネス勤務。
入社後、店舗マネージャーとしてジムの運営やトレーナー育成に携わりながら、自身もパーソナルトレーナー、スタジオインストラクター、企業フィットネス講師として活動。
現在はオンラインフィットネス「トルチャ」の事業運営に従事。
◼︎資格
・NESTA認定-PFT
・NESTA認定-クラブマネジメントスペシャリスト
・NESTA認定-メンタルフィットネストレーナー
・中学・高等学校教諭一種免許状(保健体育)
・食コンディショニングトレーナー
・栄養コンシェルジュ®︎1ッ星
・一般社団法人 日本美腸協会 美腸プランナー®︎
まずは5分間の運動にチャレンジ！スキマ時間で健康習慣を
店舗に足を運ぶ必要がないオンラインフィットネスは、忙しい方でも利用しやすく、好きなタイミングでいつどこにいても受講できます。人目を気にしなくて良いので、ジムが苦手な方にもぴったり。継続もしやすいため、運動する時間をしっかり確保できない方にも適しています。
ここでは「ジムに通う時間がない方」「日中や夕方に運動ができない方」「在宅ワークが続いている方」に向けて、オンラインフィットネスのメニューを選ぶポイントとおすすめの取り入れ方をご紹介します。
ジムに通う暇がない方
仕事や家事に追われっぱなしでジムに通う暇なんてない、という方は「レッスンの所要時間」を選ぶポイントにしましょう。おすすめは10分以内のショートレッスンです。
15分以上のレッスンだと「そんなに時間が取れないから…」と二の足を踏んでしまうかもしれませんし、一度できたとしても継続できない可能性もあります。運動は続けることが大切！まずは、気負わずに短時間のレッスンからはじめてみてください。
オンラインフィットネスには、5分程度の短いレッスンもあります。仕事の昼休みや家事のスキマ時間の5分を利用して、チャレンジしてみるのも良いですね。運動はリフレッシュにもなるので、仕事で行き詰まったり家事でストレスを感じたりしたときにもおすすめです。
日中に運動ができない方
日中に運動をする時間が確保できない方は、朝や夜にできるレッスンを選びましょう。騒音が気になってしまうジャンプやステップが多いダンス系の動画は避けて、音を立てにくい筋トレやヨガ、ピラティスなどを選ぶと良いでしょう。
オンラインフィットネスでは、騒音を気にせずにできるレッスンが数多く展開されています。筋トレやヨガ、ピラティスであれば、仕事終わりの深夜しか運動ができない方、マンションに住んでいる方も気兼ねなくチャレンジできますよ。朝は筋トレで心と体をアクティブに、寝る直前はヨガやピラティスでリラックス状態に……と使い分けてみてくださいね。
在宅ワーク（デスクワーク）が続いている方
テレワーク化が進む昨今、多くのビジネスパーソンが在宅ワークやデスクワークによって運動不足になっています。そんなデスクワーカーさんは、筋トレや初心者向けのレッスンからはじめてみましょう。いきなりハードなトレーニングをすると挫折しやすくなるため、強度や負荷の低いメニューを選んでくださいね。
在宅ワークの場合は、好きな時間に運動を取り入れてOK！ただし、できるだけ毎日同じ時間に行うことを意識してみてください。ルーティン化することで、自然と毎日体を動かしやすくなります。
時間がたっぷり取れるときは、最新フィットネス「HIIT」にチャレンジしてみよう
もし時間が取れるタイミングがあれば、好きなレッスンを組み合わせてチャレンジするのもGood！無酸素運動と有酸素運動を組み合わせれば、より高い運動効果を実感できますよ。とはいえ、運動初心者の方は「どのレッスンを組み合わせれば良いかわからない……」なんてこともしばしば。そんな方にぴったりなのが、最新フィットネスとして話題になっている「HIIT（ヒット）」です。
HIITは強度の高い無酸素運動と、軽めの有酸素運動または小休憩を短いスパンで繰り返す、高強度インターバルトレーニングのこと。次のような効果が期待できます。
【HIITで期待できる効果】
- 脂肪を燃焼させる
- 筋肉を増量させる
- ボディメイクによって、美しい体に近付く
- 持久力がつく
- 基礎代謝を向上させる
- リフレッシュ、気分転換
オンラインフィットネスでは、1回5分のお手軽「HIIT」も用意されています。わずか5分間であれば忙しくてなかなか時間が取れない方、在宅続きで体力に自信がない方もチャレンジしやすいですよね。ワンランク上のトレーニングにトライしたい方は、ぜひやってみてくださいね。
HIITにチャレンジしてみよう
HIITにトライする際、広いスペースや特別な器具は必要ありません。身ひとつで気軽に挑戦できるのが嬉しいフィットネスです。「難しそうだからちょっと…」「運動が苦手だからできそうにない」という方は、ジムではなくオンラインフィットネスでHIITに初挑戦してみるのをおすすめします。動画でしっかり解説してくれる＆動作を繰り返し確認できるため、やったことがない方も安心して取り組めます。
HIITを取り入れるときに注意したいのは、次の3つ。効果を高めるためにも意識しておきましょう。
- 空腹、満腹の状態で行わないこと
- 連続で毎日しないこと
- ウォーミングアップとクールダウンをセットで行うこと
目安となる頻度は、週に2〜3回程度。HIITをしない日も体を動かしたい場合は、ヨガやストレッチ、ウォーキングなどの簡単な有酸素運動を取り入れると良いでしょう。
初心者向けHIIT
初心者がHIITにはじめて取り組む場合は、スクワットジャンプ→腕立て伏せ（プッシュアップ）→もも上げ→バーピージャンプの4種類をそれぞれ20秒間取り組むメニューがおすすめ。難しい動きはないのでチャレンジしやすいと思います。
初心者向けHIITのやり方については、こちらの記事が参考になります。ポイントをチェックしたうえで、ぜひトライしてみてくださいね。
中級〜上級向けHIIT
HIITに慣れた方におすすめなのが、タックジャンプ→バイシクルクランチ→ハイニー→スクワットスタンドアブズ→ツイストトゥータッチクランチの5種類を組み合わせたメニューです。こちらも、各20秒ずつ取り組みます。
ここで挙げたメニューは初心者向けのものよりも動きが大きく、高い負荷がかかるため“短期集中ダイエット”にもおすすめです。詳しいやり方についてはこちらの記事に載っているので、あわせてチェックしてください。
運動を無理なく取り入れて継続しよう
仕事や家事に追われると、自然と体を動かす機会が減ってしまったという方も多いですよね。運動をしない間に苦手意識が芽生えてしまい、「大勢の人が集まるフィットネスクラブはちょっと……」と抵抗感をもってしまったケースもあるでしょう。しかし、健康を維持したり、美しいスタイルをキープするためには定期的な運動がマストです。短い時間でもかまわないので、自分のペースでトライできるオンラインフィットネスなどを活用しながら、運動を続けていきましょう。
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