ぽっこり下腹は「自重筋トレ」で引き締める！初心者も自宅で簡単にできるトレーニングで、脂肪燃焼＆ダイエットを成功させよう

2022.10.14 2023.12.11

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ぽっこりたるんだ下腹の原因は？

下腹のぽっこりお腹の原因といえば内臓脂肪や皮下脂肪の蓄積ですが、脂肪以外にも下腹が出る原因があります。まずは、主な原因を3つチェックしてみましょう。

筋力不足　

良い姿勢を保つための筋力が不足していると、猫背や反り腰などの姿勢の問題を引き起こしやすくなります。お腹まわりの筋肉が正しく働かないことで必要な腹圧が抜けてしまい、下腹が出やすくなるのです。

胃下垂　

骨盤の歪みや筋力の低下により、内臓の位置が下がってしまうと下腹がぽっこりと出てしまいます。このようなケースでは、いくら脂肪を燃焼させても下腹はへこみません。ストレッチをして固まった筋肉をほぐしたり、姿勢を安定させるための筋肉を鍛えて良い姿勢を保つことがぽっこり下腹を引き締めるポイントとなります。

便秘　

食物繊維や水分が不足した食事が続くと、便やガスが腹部に溜まってしまい、下腹がぽっこりと出てきます。筋力不足により内臓が下がり、腸が圧迫されてぜん動運動が弱まることも便秘の原因となります。

ぽっこり下腹を育てる習慣とサヨナラしてスリムに！

「いろんなダイエット法を試したけど、たるんだ下腹だけは痩せない」という方は、生活習慣が原因かもしれません。ぽっこり下腹を育てながら下腹を引き締めようとしても、なかなか効果が出ないのは当たり前。まずは、普段の習慣を見直すことが大切です。

食習慣

テレビや動画を見ながら“ながら食事”をしていると、満足感を得られずに適正量をオーバーしがち。食べ過ぎをやめて、毎食適正カロリー内に抑えるよう心がけましょう。バランスのとれた献立を意識すると過食を防ぎやすくなります。三食のなかでも、とくに朝食を食べることは重要です。朝食を食べると朝から体温が上がり、エネルギーを消費しやすくなります。

姿勢が悪い

正しい姿勢をとれないと、背骨や骨盤の歪みを引き起こしてぽっこり下腹に。姿勢が悪いと筋肉のこりや血流低下も起こりやすく、下腹の冷えやむくみにもつながります。脂肪がついていなくても下腹が出て見えるため、万年ダイエットに明け暮れている方には一度は見直してほしいポイントです。

運動不足

摂取したカロリーを適切に消費することができていれば、基本的に脂肪の蓄積は起こりません。たくさん食べたのに動かなければ太るのは当たり前ですが、食事の量がそれほど多くなくても運動量が極端に少ないと、余ったカロリーは脂肪として蓄積されてしまいます。

また、普段から運動量が少ないと筋肉量が減るため、生きているだけでカロリーを消費する「基礎代謝量」も落ちてきます。太ったからと急に激しい運動に取り組むのではなく、毎日コツコツと続けられる運動を選ぶほうが高いダイエット効果を得ることができるのです。

たるんだ下腹を引き締め、サイズダウンさせてくれる筋肉とは

引き締まったシックスパックに憧れを持つ方も多いですよね！お腹まわりの筋肉には腹直筋、外腹斜筋、内腹斜筋、腹横筋などがあり、浅層から深層に重なりあって体幹を支えています。

「腹筋を割る」とよくいいますが、筋肉の上に脂肪が乗って隠れているだけで、実はもともと腹直筋は6つに割れています。つまり体脂肪率を下げると、目に見えるかたちでシックスパックが現れるのです。

上部と下部に分かれている腹直筋のうち、たるんだ下腹を支えてくれる筋肉を「腹直筋下部」といいます。ここを鍛えることで、下腹がぽっこり前に突き出たり垂れ下がったりすることを防いでくれます。

腹直筋下部は、骨盤底筋群と同じく内臓を支える役割も果たしています。内臓下垂もぽっこり下腹の原因であると考えると、いかにここを鍛えることが重要かがわかりますね！

初心者におすすめ！簡単5分の自重トレーニングでスリムな下腹を手に入れよう

姿勢や食習慣を見直したら、次は運動習慣です。これまで運動習慣がなかった方が、いきなり1時間のランニングや激しい筋トレにトライするのは難しいもの。まずは、ダイエットでもっとも重要なポイントである「継続」を重視しましょう。

初心者の方には、特別な準備が不要で短時間で行える簡単な運動がベスト。なかでも、自宅でできる5分間自重トレーニングがおすすめです。ここからは、下腹を引き締める効果の高い自重トレーニングをご紹介します。

①プランク

飛んだり跳ねたりしないため、自宅でも続けやすいと人気の自重トレーニングが「プランク」です。たるんだ下腹を引き締める効果が高く、続けることで全身の筋肉量アップも期待できます。

プランクについてはこちらの記事で詳しく紹介しています。初心者にもおすすめのプランクを6つ取り上げていますので、ぜひチャレンジしてみてくださいね。

②脚を浮かせたV字腹筋

両足と上半身で綺麗なV字を作り、腹筋を鍛えるトレーニングです。見た目よりハードですがその効果は絶大！女性らしさを引き立たせる、キュッと引き締まったウエストを手に入れましょう。

■実際にトレーニングを行ってみましょう

難易度：易しい

1. 仰向けで両足を曲げた状態で持ち上げ、両肘を開き手を耳の横に軽く添えておきます。
2. お尻と背中でバランスを取りながら肩甲骨～頭を浮かせて状態をセットします。
3. 吐く息で両足を斜め上方向に伸ばし、両手が足先を目指すイメージで状態を持ち上げます。
4. 吸う息で両膝を緩めつつ、2の態勢に戻ります。
5. 2～4の動きを10回×2セット行いましょう。
6. インターバルをとりながら5分間繰り返します。

■脚を浮かせたV字腹筋のポイント

脚を下ろさないように集中すると、息が止まりやすいため要注意。意識して呼吸をしながらトレーニングしましょう。
上体を起こすときは、なるべく腕に頼らずにお腹と太ももを近づけることを意識します。

③シングルレッグニーレイズ

寝たまま両足を空中で交互に動かす腹筋運動です。二羽の鳥が交互に水を飲むように、膝の角度を保ったまま行いましょう。

■実際にトレーニングを行ってみましょう

難易度：易しい

1. 仰向けに寝て両膝を立てます。両手はお尻の横の床に置くか、お尻の下に敷きます。
2. 股関節90度、両膝を90度に曲げて両足を床から浮かせます。
3. 左膝を90度に保ったまま、左股関節を伸ばして足先が床すれすれになるまで下げたあと、元の位置に戻します。
4. 右足も同様に行います。
5. 左右交互に繰り返し5分間行いましょう。

■シングルレッグニーレイズのポイント

腰が浮きやすい方はお尻の下に両手を敷きましょう。
余裕がある方は頭を床から浮かせて、おへその方向を見ながら行ってみましょう。

運動習慣を身につけて、たるんだ下腹を引き締めよう

ダイエットを成功させるカギは、「地道にコツコツ」です。短期間のトレーニングではなく、日ごろの習慣が体型を作っていきます。本記事で紹介した生活習慣＆トレーニングを実践して、たるんだぽっこり下腹とサヨナラしましょう！