自宅でできる美尻筋トレ8選！ケツトレできれいなお尻を目指そう

2023.01.24 2023.12.11

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美尻の3つの要素とは？黄金比は1：0.7：1

女性の多くは美しいヒップラインに憧れ、なかには「胸」よりお尻のほうが女性らしさを強調するパーツであると考える方もいるようです。美しいお尻の形を作りたいと考えているなら、まずは理想的なお尻のサイズを知ることが大切です。理想のヒップサイズと、美尻ラインの黄金比を知っておけば、筋トレの際にお尻のどの部分を鍛えればよいのか分かりやすいでしょう。

また、ご自身のお尻のサイズがすでに黄金比に近い方は、お尻まわりを鍛えることでさらに桃尻や引き締まった美しいお尻を目指せます。

自分で形や大きさを変えることが難しい胸に比べ、お尻は日々のケアやトレーニングで理想の美尻を作れることも尻トレに注目が集まっている理由です。まずは美尻を構成する要素と、理想のヒップサイズ、さらには黄金比をご紹介します。

• 美尻を作る3つの要素
• 理想のヒップサイズは身長×0.54！
• 美尻ボディラインの黄金比は1：0.7：1

美尻を作る3つの要素

美尻と言われる理想のお尻とは、下記の要素を満たしているヒップです。

1. 大きさや形などの「バランス」
2. キュッと上向きで丸みがある「立体感」
3. プリッとしてハリが感じられる「弾力」

上記の3つが揃うと、多くの女性が憧れる美尻に近づきます。

理想のヒップサイズは身長×0.54！

理想的なヒップを作るなら、「身長×0.54」を目指しましょう。ご自身の身長に0.54をかけると、理想のヒップサイズが分かります。

例：160㎝の身長の方のヒップサイズ　「160×0.54＝86.4㎝」

美尻ボディラインの黄金比は1：0.7：1

次に知っておきたいのが、美尻ボディラインの黄金比です。美しいヒップラインを目指すには、お尻だけでなく、ウエストとのバランスも重要になります。バストとヒップを1とした時に、ウエストの比率が0.7であることが、女性を最も魅力的にみせる「黄金比」と言われています。このウエスト＆ヒップ比は次の式で求めることができます。

ウエスト（cm）÷　ヒップ（cm）

実際に、世界的なモデルであるミランダ・カーのウエスト＆ヒップ比は0.7、誰もが知る往年の美人女優オードリー・ヘプバーンのウエスト＆ヒップ比は0.69だとか。とはいえ、この黄金比率は世界基準であり、骨格や骨盤の形の違う日本人にはあまり現実的ではありません。日本人を含むアジア人が目指す美尻のウエスト＆ヒップ比は、0.7～0.75です。

黄金比に当てはめた、身長別の理想的なバスト・ウエスト・ヒップのサイズを見てみましょう。

【身長別】理想のバスト・ウエスト・ヒップサイズ

なお、ウエスト・ヒップ比が0.75～0.8だと、体のラインが直線的なことが多く、痩せてもカーブができません。0.8以上だと、お腹に脂肪があってお尻がぺったんこに見えてしまうバランスです。まずはウエストとヒップのサイズを測り、ウエスト＆ヒップ比を確認してみましょう。自身の理想のヒップサイズと、ウエスト・ヒップの黄金比を把握して「美尻トレーニング」に取り組みましょう！次からは、お尻のお悩み別に、おすすめの美尻筋トレとエクササイズをいくつかピックアップしてご紹介します。

関連記事：お腹痩せエクササイズについてまとめた記事はこちら

ヒップアップトレーニングに期待できる効果

ヒップアップトレーニングには引き締まることによる脚長効果、筋肉量で代謝アップ、さらに冷え性改善というメリットがあります。

• 引き締まることによる脚長効果
• 筋肉増量で代謝アップ
• 冷え性改善

それぞれ詳しく解説していきます。

引き締まることによる脚長効果

ヒップアップトレーニングでお尻が上にきゅっと上がると、後ろから見たときに脚が長く見えたり、下半身のシルエット・姿勢が綺麗に見えるといった効果が表れます。

筋肉増量で代謝アップ

お尻の表面を大きく覆っている筋肉（大殿筋）は、体の中でも特に大きな筋肉のひとつです。面積が大きいため、ヒップアップトレーニングでこの大きな筋肉を鍛えることは、全身の筋肉量を増やすことにつながります。基礎代謝量は、筋肉が増えた分増加し、自然と消費カロリーが増えるため、ダイエットにも効果的です。

お尻の筋肉は意識的に使わなければどんどん衰え、垂れ下がってしまいます。在宅ワークなどで座りっぱなしの方は運動不足で太るだけでなく、お尻の筋肉も低下し、痩せにくい体になってしまう恐れがあります。積極的にトレーニングをして、筋肉量をキープしましょう。

冷え性改善

お尻の筋肉は使わないとどんどん硬くなり血流が悪くなります。お尻まわりには太い血管やリンパ節があるため、ヒップアップトレーニングで筋肉を動かすと血流やリンパの流れもスムーズになり、冷え性改善が期待できます。

【悩み別】おすすめの美尻筋トレ＆エクササイズ5選

「ぺたんこのお尻をもっとプリっとさせたい」「垂れ気味のお尻をキュっと上にあげたい」など、お尻の悩みや希望は人それぞれ異なります。ここでは、よくあるお悩みやヒップのタイプに合わせたおすすめのトレーニングやエクササイズをご紹介します。

トレーニングやエクササイズに入る前に、日本人の多くが持つ4つのお尻のタイプを見てみましょう。

【たれ尻タイプ】

• 骨盤が傾いており脂肪が垂れやすい
• お尻を持ち上げると脚が長く見える

＞＞たれ尻タイプにおすすめの筋トレはこちら＜＜

【ぺたんこ尻タイプ（扁平尻）】

• やせ形でお尻に脂肪がつきにくい
• 骨盤が前に傾き、下腹部がぽっこりと出やすい
• 骨盤まわりの筋力が弱いため、座るとすぐに脚を組んでしまう。

＞＞ぺたんこ尻タイプにおすすめの筋トレはこちら＜＜

【四角尻タイプ】

• 筋トレやランニングをしている方に多く、触ると固い
• 両足をそろえて立つと、脚の間に隙間ができない。

＞＞四角尻タイプにおすすめの筋トレはこちら＜＜

【出っ尻タイプ】

• 腹筋が弱いため前のめりになり、立ち姿を横から見ると、お尻がいちばん突き出ている
• 骨盤から背中にかけて反っていて腰が前に入りがちなため、腰痛になりやすい。

＞＞出っ尻タイプにおすすめの筋トレはこちら＜＜

たれ尻におすすめの筋トレ｜ヒップリフト

ヒップアップ効果の高いエクササイズです。負荷もそれほど高くなく、寝たままの状態で行えるため、運動初心者の方にもおすすめです。

難易度：易しい

1. 仰向けに寝て、両膝を90度に曲げて両足を立てます。足幅は腰幅程度に開きましょう。
2. 膝から肩までななめ一直線になるようにお尻を上げ、2秒キープします。
3. ゆっくりと首から腰へと背骨を地面につけるように下ろして元に戻ります。
4. 2〜3を20回、2セット行います。

ヒップリフトのポイント

腰ではなく、お尻を引き上げることが重要！腰を上げるイメージで取り組んでしまうと、腰を反らしてしまい痛める原因になるため注意しましょう。

ぺたんこ尻におすすめの筋トレ｜クラムシェル

究極の美尻トレーニングとも呼ばれているクラムシェルは、その名の通りシェル＝貝殻をイメージしたトレーニングで、横に寝転んだ状態で行います。負荷を高めたい場合は、写真のようにエクササイズ用のゴムバンドを膝にかけて行うのがおすすめ。なお、股関節に痛みがある場合は行わないようにしてください。

難易度：易しい

1. 体を横向きにした状態で床に寝そべり、体の左側が床につくようにします。
2. 左ひじを床につけて体を支え、膝は90度に曲げます。
3. つま先同士が離れないようにし、右膝を股関節から開き、天井方向に向けます。
4. 膝を最大限高い位置でキープし、3呼吸とりましょう。
5. ゆっくりと元の位置に戻します。
6. 何度か繰り返したら、反対側も同じように行います。

クラムシェルのポイント

ゴムバンドを使用してより負荷をかける場合、膝より少し上にセットしてください。関節に負担がかかるため、膝には被せないように注意しましょう。

脚を動かす際は、腹筋も少し引き締める意識で行っていきましょう。

四角尻におすすめの筋トレ｜お尻歩き

開いたり傾いたりした骨盤まわりの筋肉を鍛え、可動域を広げるトレーニングです。腹筋や腸腰筋（ちょうようきん）の筋力アップに繋がるため、ボディラインの引き締め効果も期待できます。下半身の筋肉を使いながら、体を持ち上げていきましょう。

難易度：易しい

1. 両足を前に伸ばして座ります。
2. 左右のお尻を交互に前に進めてお尻で歩いていきます。両足はリラックスさせ、お尻を高く持ち上げながら進みます。
3. ある程度進んだら、左右のお尻を交互に動かして後退します。余裕があれば、お尻歩き中に腕を振って全身運動を促しましょう。

お尻歩きのポイント

ずりずりと床をお尻で擦って進むのではなく、腹筋を使ってできるだけお尻を高く持ち上げながら、一歩が大きくなるように進みましょう。上半身はねじりすぎず、正面を向いたまま前に進むように骨盤を動かす意識で行うとより一層効果的です。

両手を上げる、バンザイの状態で行うのもおすすめ。内臓やインナーマッスルを引き上げるためにも、目線は高い位置をキープしましょう。

出っ尻におすすめのエクササイズ｜ニートゥチェスト

お尻が後ろに突き出ている出っ尻は、反り腰が原因です。反り腰を改善するだけで出っ尻が目立たなくなり、お尻のエクササイズと組み合わせることで、より形がキレイになります。

ポイントは、反り腰のせいで弱っている腹横筋（ふくおうきん）というお腹のインナーマッスルを鍛えることです。ここでは、腹筋全体を引き締める効果のある「ニートゥチェスト」をご紹介します。

難易度： 普通

1. 床に体操座りをします。両手を体の横の床につき、少し後ろに体重をかけます。 
2. 膝を曲げたまま両足を浮かせ、お尻でバランスをとります。両腕は肘まで床につき、肘は90度に曲げて肩の真下にくるようにします。
3. 両膝を胸にゆっくりと引き寄せます。
4. 膝を伸ばしながら両足をゆっくりと前に伸ばし、床ギリギリで止めます。
5. 3～4を10回、3セット行います。

ニートゥチェストのポイント

膝を胸に引き寄せるときは、腰を丸め込むようにしてお腹に力を入れてみましょう。胸や頭を膝に近づけるのではなく、膝を胸に近づけるのがポイントです。

全体の引き締めにおすすめのエクササイズ｜バックキック

大殿筋を鍛えるトレーニングです。お尻全体が引き締まり、股関節まわりもほぐれるため基礎代謝の向上にもつながります。

難易度：易しい

1. 四つん這いの状態になり、手首が肩の真下、膝が股関節の真下にくるようにします。
2. 右足を床から離して膝を約90度に曲げたら、天井に向かって大きく蹴り上げます。
3. 右足をゆっくり下ろし、右膝が床にギリギリつかない位置まで下げます。
4. 2～3を繰り返しましょう。
5. 10回を1セットとし3セット繰り返したら、左足も同様に行います。

バックキックのポイント

お尻だけでなく、お腹にも力を入れて腰を痛めないようにしましょう。上げた脚のかかとを遠くに引き上げる意識で、反動をつけずゆっくり遠くに蹴るのがポイントです。

お尻まわりの筋トレで美尻効果UP！

一口に「お尻」と言っても、お尻に関係する筋肉はたくさんあります。ヒップアップには、お尻まわりの筋トレも重要です。ヒップアップにつながるお尻以外の筋肉とその筋肉を鍛えるエクササイズをご紹介します。

• 背筋筋トレ｜プランク
• 桃尻筋トレ｜ワイドスクワット
• ヒップアップ筋トレ｜レッグレイズ

正しいフォームを意識して行い、美尻を目指しましょう。

背筋筋トレ｜プランク

ヨガのポーズのひとつである「プランク」は手軽にはじめられるうえ、その効果は絶大です。初心者でもできるのが魅力ですが、間違った方法で続けてしまうと効果が半減してしまうため正しいポーズをとるポイントについてご説明します。

難易度：易しい

1. うつ伏せの状態でつま先を立て、胸を起こし肘を床につけ肩の真下に置きます。
2. 手のひらは床につけるか、こぶしを作りましょう。
3. 床から体を浮かせ、かかとから頭頂までが一直線になる状態でキープします。

プランクのポイント

お尻を上げすぎたり、頭を下げすぎたりしないよう注意しましょう。お尻を高く上げると姿勢の維持がしやすくなりますが、体幹や腹筋への負荷が軽減され、きちんと効果が得られません。頭を下げると背中が丸くなり、お尻を下げすぎても負荷が軽減されてしまいます。頭からかかとまでが一直線になるように意識しましょう。下記の記事では初心者も挑戦しやすいプランクをまとめて紹介しているので、気になる方は参考にしてください。

関連記事：プランクのやり方や効果について解説した記事はこちら

桃尻筋トレ｜ワイドスクワット

太ももの裏側のハムストリングスを鍛えると、お尻と太ももの境目がくっきりし、お尻が垂れて見えるのを防いでくれます。ハムストリングスが固いと、骨盤が後傾してお尻の筋肉が使われなくなるため、お尻の筋肉が衰えていきます。鍛えると同時に、柔軟性も確保したい筋肉です。

ワイドスクワットは普通のスクワットでは鍛えにくい「内もも」の筋肉も刺激することができ、同時にお尻の引き締め効果も期待できます。

難易度：普通

1. 立った状態で脚を肩幅より広めに開き、つま先を外側に向け、膝も同じ方向を向くようにします。
2. 手を胸の前で組み、吸う息で腰をゆっくりと下ろしていき、吐く息でゆっくりと上げましょう。
3. 2の動きを10回程繰り返します。

ワイドスクワットのポイント

つま先が開きすぎないように外側に向ける角度は45度くらいにし、腰は太ももが床と平行になるくらいまで下ろしましょう。なるべく体が前傾しないように、背筋は真っ直ぐにしてください。

膝がつま先よりも前方に出ないよう、お尻を後方に突き出すような意識で行います。本格的にハムストリングスを鍛えたい方は、下記の記事も参考にしてみてください。

関連記事：ヒップアップを目指す方におすすめのハムストリングスのトレーニングはこちら

ヒップアップ筋トレ｜レッグレイズ

腸腰筋は背骨・骨盤・脚の骨をつなぐ筋肉の総称です。腸腰筋がしっかりと鍛えられていると、骨盤がまっすぐに起きてお尻の位置が高くなるため、ヒップアップのためにぜひ鍛えたい筋肉です。レッグレイズは下腹部を鍛える筋トレとして有名ですが、同時に腸腰筋も鍛えることができます。

難易度：普通

1. 仰向けの状態になり、両足を伸ばします。両手は体側に伸ばし、お尻の横側に置きましょう。
2. 両足を揃え、吐く息でゆっくりと持ち上げます。
3. 吸う息でゆっくりと、ギリギリ床につかないところまで両足を下げます。
4. 2～3を10回、3～5セット行います。

レッグレイズのポイント

吐く息でおへそを床に引き付け、腰を平らに床に接地させるようにすると、腰を反らさずに両足を引き上げやすくなります。下記の記事では効率よくお尻や太ももを鍛えられるバックランジを紹介しています。お尻まわりも鍛えて、美尻を手に入れましょう。

関連記事：レッグレイズの詳しいやり方や効果を解説した記事はこちら

お尻まわりも筋トレして美しいボディラインの美尻を手に入れよう

美尻作りの基本は、自分の理想のヒップサイズとボディラインとの黄金比を知ることから！理想のサイズを知っておくことで、トレーニングのモチベーションも高まるでしょう。お尻まわりの筋トレは、専用の道具を使わなくても、自分の体を使ってトレーニングできます。自分のお尻のタイプに合わせて自宅で毎日5分から、ヒップアップのトレーニングを継続して、理想の美尻を目指してみませんか。