フィットネスTOP
ウェルネスTOP
背中の凝りや張り、痛みにお悩みの方に向けて、寝る前や仕事の合間の5分でできる簡単なヨガやストレッチのやり方を解説する記事です。日常生活で意識したいポイントもご紹介するので、改善だけでなく予防にも役立ててくださいね。
目次
背中の凝りや痛みの主な原因は、筋肉の疲労や緊張による血行不良です。背中には主に姿勢を保つための筋肉があり、姿勢の悪さなどにより筋肉疲労や血行不良を起こしてしまいます。筋肉疲労や血行不良には以下のようにさまざまな原因があり、複数の要因が絡み合っていることも多いのです。
背中の凝りや張りが痛みやだるさにつながる原因は、筋肉の緊張によるものと考えられています。緊張によって硬くなった背中の筋肉を急に動かそうとすると背中に痛みが出てしまいます。また、筋肉が緊張すると首や肩周辺が血行不良に。血流は栄養や酸素を運ぶ役割があるため、滞ると頭への酸素の供給量が少なくなり頭痛を引き起こすことがあります。
時間同じ姿勢でいたり猫背などの不良姿勢でいると、頭から首、肩にかけての筋肉に負荷が集中し、筋肉に疲労が蓄積されます。頭から首、背中にかけて筋肉が凝ったり張ったりすると、痛みを感じる神経が刺激され頭痛となって現れます。これを緊張型頭痛と言います。
腕や脚は力を使う瞬間に筋肉が大きく緊張するのに対し、頭の重さを支える首、背骨を支える背中、姿勢を保つための腰は常に緊張した状態です。休む暇がないため疲れが溜まりやすく、痛みやだるさを感じやすいのです。
背中の筋肉を休ませるには「仰向け寝」の状態が良いのですが、睡眠不足になると背中の疲れがなかなかとれません。背中の筋肉が凝り固まっていると仰向けで寝ることが難しくなりますが、横向きやうつ伏せで寝ると姿勢がますます悪くなり、結果的にさらに背中の筋肉に負担をかけてしまうのです。
背中の凝りや張りを改善するには、凝り固まった体をほぐして血液の流れを良くしてあげることが大切です。自宅やオフィスで仕事の合間に取り組める簡単なヨガ&ストレッチをご紹介します。
猫のポーズは背中から首にかけての筋肉をほぐし、首こりや肩こりの軽減、腰まわりの筋肉をほぐし、腰痛を軽減してくれるほか、腹筋や背筋のインナーマッスル強化が期待できます。
難易度:易しい
膝からつま先がマットと平行になるように膝をつき、手のひらは床にしっかりとつけます。肩がすくまないよう、耳と肩の距離を遠ざけるようにしましょう。ゆっくりと呼吸し、伸びている箇所をしっかり意識することを心がけましょう。
「「脊柱起立筋」は背中の中央付近で縦方向に伸びている太くて大きな筋肉で、体全体を支える役割を担っています。脊柱起立筋が凝り固まると背中の姿勢悪化につながるため、ストレッチでしっかりとほぐしましょう。
捻じりながら目線を床に落としていき、背中を丸め込むことでより一層背中のストレッチが深まります。
座りっぱなしや運動不足による凝り固まった背中には、背中まわりの筋膜リリースが効果的です。椅子とテーブルを使ってできるため、仕事の休憩タイムに実践してみましょう。
背中全体の伸びを感じ、リラックスすることを心がけましょう。椅子よりも15~20cmほど高いテーブルを用意すると無理なくトライできます。
背中のストレッチは、なんとなくやるだけでは効果が半減してしまいます。以下のポイントに気を付けながら、ストレッチしている部分を意識し、ゆっくりとした動作で丁寧に行いましょう。
背中の筋肉は広範囲に広がっており、凝りや張りを感じる部分は人それぞれ異なります。そのため、つらい部分を優先的にストレッチすることでより高い効果が期待できます。たとえば背中上部がつらい場合は肩甲骨周辺や僧帽筋を優先的にストレッチ、背中下部がつらい場合は広背筋をストレッチするとよいでしょう。
ストレッチやヨガのポーズには背中や腰を反らすものもありますが、自分の可動域内で痛くない程度で行いましょう。背中や腰を反らしすぎて、関節を傷めてしまうと逆効果になってしまいます。また、ヘルニアをお持ちの方は、背中を丸める動きによって悪化する恐れがあるため要注意です。主治医に相談のうえで行うようにしましょう。
ストレッチやヨガを行う際に息を止めてしまうと、体に余計な力が入ってしまい、効果が半減してしまいます。ストレッチ中やポーズ中は息を止めず、ゆっくりとした呼吸を続けるように意識しましょう。
座りっぱなしの生活や運動不足、姿勢の悪さなどは、背中や肩に負荷をかける要因です。解消されなければ背中の凝りや張りはどんどん悪化していきます。凝りや張り、痛みの改善や予防のため、日常の生活習慣も見直してみましょう。
肩こりになりやすいのは猫背の姿勢です。前かがみの姿勢だと背中側の筋肉が引っ張られて背中や腰に痛みが起きるため、正しい立ち姿勢&座り姿勢を意識して肩や背中・腰への余計な負担を減らしましょう。
背中の凝りや痛みに悩んでいる方の多くは、血液のめぐりが悪くなって筋肉が凝り固まってしまっていることが多いようです。血流を良くするには日ごろから適度な運動を習慣化しましょう。ウォーキングであれば少し早歩きで30分程度、ウォーキングよりも運動強度の高いランニングであれば時速10キロで1日5~10分程度で効果があります。時速10キロは、ゆっくりと漕ぐママチャリについていけるくらいの早さです。
そのほか、日常生活の中でも意識して階段を使ったり、バスや電車では座らずに立つ、スタンディングデスクを使うなど、少しでも立って動くことを意識するとよいでしょう。
血流を良くするには全身を温めることが大切です。背中は範囲が広いため、腰や肩のようにピンポイントで温めるよりも湯船につかって全身を温めましょう。体内の血液が温められ、その血が全身をめぐることで体の深部まで温まります。また、浴槽につかりながら背中に浴槽の湯よりも熱めのシャワーを5~10分あてると、凝り固まった背中の筋肉がほぐれやすくなります。
柔らかすぎるマットレスや敷き布団を使うと、腰が沈み込み猫背のような姿勢で眠ってしまうことに。不自然な姿勢で何時間も眠り続けると背中や腰に負担がかかるため、適度な硬さがあるマットレスや敷き布団を用意しましょう。
枕が高すぎても首から腰にかけての背骨のS字カーブが崩れ、肩や腰に負担をかけてしまいます。枕を選ぶときは、「頭が適度に沈む柔らかいもの」「寝返りをしても頭が落ちない長さ(2つ並べてもよい)」「頭が持ち上がらない低さのもの(高すぎない)」を選びましょう。
直立歩行の人間は、寝ている時間以外は常に頭を支えるために首や肩、背中に負荷がかかった状態になっています。さらに座りっぱなしでデスクワークをしたり、猫背など姿勢が悪い状態が続くと血流が滞り、背中や首に凝りや張り、痛みが現れます。改善するためには、ストレッチ+日常生活の見直しが大切!血流を促すストレッチやヨガを取り入れつつ、日常生活を見直して凝りや張り、痛みを改善していきましょう。
この記事を読んだ人はこちらの記事も読んでいます。
猫のポーズ(キャットアンドカウ)の効果とやり方を分かりやすく解説!
寝る前におすすめ!自律神経を整える簡単ヨガポーズ5選・やり方とその効果
太陽礼拝で「チャトランガ」がスムーズにできるようになる!おすすめの練習方法やポイントをご紹介
【動画あり】太陽礼拝とは?やり方や効果を詳しく解説
【音源あり】ソルフェジオ周波数の効果とは?科学的根拠も含めて解説!
ヨガ基本の呼吸法。片鼻呼吸(ナディショーダナ)や腹式呼吸などの効果とやり方
おすすめアイテム