夜ヨガにチャレンジ！安眠効果が期待できる簡単リラックスヨガポーズ6選

2023.02.09 2023.12.11

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「夜ヨガ」ってなに？

夜ヨガとは、「夜寝る前」に行うヨガのことです。ヨガと言えば、ヨガの代表的なポーズ「太陽礼拝」など朝に行うのが良いとされるイメージがありますが、夜に行うヨガにも朝とは異なる良い効果があります。朝のヨガが“活性化”なら、夜ヨガは“リラックス”がテーマ。日ごろの疲れを癒してくれる夜ヨガについて詳しく見ていきましょう。夜ヨガのリラックス効果とヨガのポーズを動画で知りたい方は、こちらをチェックしてみてくださいね。

夜ヨガに期待できる3つの効果

ヨガはいつ行っても心と体に良い影響を与えてくれますが、ここでは夜ヨガに期待できる3つの効果を確認しましょう。

①自律神経を整えて睡眠の質を高める

ヨガには自律神経の働きを整える効果があるといわれています。仕事モードで交感神経優位になっていた自律神経を、夜ヨガで副交感神経優位に切り替えることで、スムーズに入眠することができます。

②寝る前に一日のストレスを解消する

心配事や緊張にとらわれて、疲れていてもなかなか眠れない経験は誰にでもあるのではないでしょうか。未来の心配や過去の反省から離れ、今ヨガをしていることだけに集中すると、瞑想効果が得られてストレス解消に役立ちます。

③日中に固まった体をほぐすことができる

デスクワークや立ち仕事で疲れた体を深い呼吸とともに適度に動かすことで、血流がアップしてよく眠れるようになります。むくみや冷えの改善にも効果的で、次の朝の目覚めがスッキリするのが夜ヨガの魅力です。

昼に行うヨガとの違い

昼に行うヨガは、体を目覚めさせて日中の活動を行いやすくしてくれます。これから仕事をしようというときに、リラックスし過ぎてしまうとやる気が起きませんよね。適度な緊張感とモチベーション、さらに自分の思い通りにスムーズに動く体があると、心も前向きになります。そのように活力をアップさせてくれるのが昼のヨガです。

夜ヨガは対照的に、リラックスモードに切り替えるためのヨガです。激しい動きはなく、寝る前にベッドの上でも行えるポーズで構成するため、自律神経のスイッチを穏やかに切り替えて安眠効果が得られるのです。

初心者でも簡単！夜ヨガを行うためのコツ

ヨガを行うのがはじめての方や、まだ初心者で自信がない方は必見！安心して夜ヨガに取り組むために、夜ヨガのコツをご紹介します。

寝る環境を整えてからヨガを行う

理想は夜ヨガを終えたらそのまま寝てしまうこと。せっかく夜ヨガでリラックスしたのに、その後にスマホを触ったり、夜食をつまみだしたりしては良質な睡眠が得られません。お風呂や夕食を済ませ、ドライヤーや歯磨きなど寝る前の身支度をすべて行い「あとは寝るだけ」というゆったりとした時間に夜ヨガをはじめましょう。

照明も明るさを落としたり間接照明に切り替えるなどして、入眠しやすい空間を作っておくのがおすすめです。夜ヨガをしてそのまま寝るというルーティーンを作っておくと、夜ヨガ準備をはじめた時点で体も入眠体制になり、毎日スムーズに深い眠りにつくことができます。

無理のない範囲で行う

夜ヨガに頑張りは不要です。難しいポーズにチャレンジするのではなく、今の自分の体を観察して「ここが疲れたな」「今日も一日よく頑張ったね」と自分と体をねぎらう時間にしましょう。夜ヨガはポーズを完成させることが目標ではありません。自律神経を整え、リラックスした状態で安眠するために無理のない範囲で体をほぐしましょう。

寝る前の10分で！座ってできる夜ヨガポーズ3選　

寝る準備が整ったらぜひ試してほしい、ベッドの上でもできるおすすめの夜ヨガポーズをご紹介します。

①合蹠（がっせき）のポーズ

股関節まわりをほぐすポーズです。一日中動かした脚のむくみをやわらげたり、寝る前の足先の冷えを軽減してくれます。

■実際にポーズをとってみましょう　

難易度：易しい

1. 体育座りのような姿勢から両膝を左右に開いていきます。
2. 足の裏を合わせ、離れないように両手で足先を固定します。
3. 吸う息で背筋を伸ばし、息をゆっくり吐きながら上体を前に倒します。
4. ゆったりと4～5呼吸してから、元の姿勢に戻ります。

■合蹠（がっせき）のポイント

頭から倒していくのではなく、背筋をなるべく伸ばしたまま倒すことを意識しましょう。

②チャイルドポーズ

正座から前屈して腕を伸ばしたポーズ。昼のヨガでもポーズとポーズの合間の休憩によく使われます。

■実際にポーズをとってみましょう　

難易度：易しい

1. 床かベッドの上に正座で座ります。
2. 吐く息で両手を前に着き、ゆっくり上体を前傾させていきます。
3. おでこを床かベッドに着けてリラックスします。
4. ゆったりと4～5呼吸してから、元の姿勢に戻ります。

■チャイルドポーズのポイント

ポーズをとる際、無意識に首肩に力が入りやすいため、頭の重みでおでこを床に押しつけるようにしっかり下ろします。そこまでおでこを下げられない場合は、両手を重ねておでこの下に敷いてサポートしてあげましょう。

③ねじりのポーズ

座って体幹をねじることで背骨や内臓を刺激して、自律神経を整えるポーズです。

■実際にポーズをとってみましょう　

難易度：普通

1. 正座からお尻を右側に下ろして横座りになります。
2. 左足を立てて右ももの外側に下ろします。
3. 吸う息で背骨を長く伸ばしながら右肘を左膝の外側に当て、吐く息で膝を軽く押しながら上体を左に向けてねじります。
4. 反対側も同様に行います。

■ねじりのポーズのポイント

上体が斜めに倒れないように、お尻でしっかり床を押しながら背骨を長くして体をねじりましょう。

ベッドで簡単！寝たままできる夜ヨガポーズ3選

ヨガが終わったあと、そのまま夢の世界にいける、寝たままできるヨガポーズをご紹介します。日中に縮こまった体を隅々まで伸ばし、心地良い呼吸で体が温まっていくのを感じましょう。

①仰向けの半月のポーズ

わき腹をストレッチすることで呼吸が深くなるポーズです。背骨に刺激を加えることで自律神経にも働きかけることができます。

■実際にポーズをとってみましょう　

難易度：易しい

1. 仰向けに寝て、右足を左足に乗せるようにして足首同士をひっかけます。
2. 吸う息で両腕をバンザイするように頭の上に伸ばし、右手首を左手で掴みます。
3. 吐く息で左手を引き、右のわき腹を伸ばしてバナナのように側屈します。
4. ゆったりとした呼吸を10回繰り返したら、反対側も同様に行います。

■仰向けの半月のポーズのポイント

側屈をする際に脚ごと動いてしまうとわき腹が伸びないため、脚は元の位置から動かさないようにしましょう。

②ハッピーベイビーポーズ

股関節まわりがほぐれるポーズ。リラックス効果が高いため、寝る前に最適です。

■実際にポーズをとってみましょう　

難易度：易しい

1. 仰向けになり、両膝を立てます。
2. 両膝を体の幅より大きく開いた状態で両足を上げ、右手は右足、左手は左足を外側から掴みます。
3. 両膝を両脇の下に近づけ、足の裏を天井に向けて足首と膝を直角に曲げます。膝の真上に足首が来るようにしましょう。
4. 吸う息で背骨を伸ばし、吐く息で腕を引いて肘と膝を床に近づけます。

■ハッピーベイビーポーズのポイント

両足を同時に行うのが難しい場合は、片足ずつ行いましょう。

③シャバーサナ

「屍（しかばね）のポーズ」ともいわれるポーズ。仰向けに寝て心身の緊張を解きほぐしましょう。

■実際にポーズをとってみましょう　

難易度：易しい

1. 体の中心軸が真っすぐになるよう意識して仰向けに寝ます。
2. 両足は肩幅程度に開き、軽く揺らして脱力させつま先を外側に向けます。
3. 両腕は体から離して軽く広げ、首と肩が詰まらないように距離をあけ、手のひらは上向きにします。
4. あごを軽く引いて首の後ろを長くして、目を閉じて体の力を抜きゆったりと呼吸します。

■シャバーサナのポイント　

力を抜こうとしてもうまく抜けない場合は、強く伸びをして全身に力を込めてから一気に脱力してみましょう。

10分で睡眠の質を高められる夜ヨガを習慣にしよう

ヨガで体を温め、最後のシャバーサナでリラックスした状態で眠りについたら、とても深い睡眠を得られるはずです。夜ヨガには複雑なポーズがないため、ヨガ初心者でもゆったりとした呼吸に集中しながら行うことができます。毎日寝る前の5分～10分を夜ヨガタイムにして自律神経を整え、睡眠の質を上げましょう！