レッグレイズの効果的なやり方を知りたい方のために、プロが初心者向けのやり方を画像や動画とともに解説します。レッグレイズの効果や鍛えられる筋肉、レッグレイズのコツ、組み合わせにおすすめのトレーニングなどを知り、腹筋を鍛えていきましょう！
監修者情報
坂本 真由美
ヨガ講師、ライター、風水師、占星術師
2013年からフリーランスのヨガインストラクターとして活動。大手フィットネスクラブのレッスンを担当したり、自宅からのオンラインレッスンを開催中。
「シンプルで、自然に沿った暮らしを楽しむ」をテーマに、風水や星の動きを生活に取り入れている。
■資格
・全米ヨガアライアンス（RYT200）
・IHTAヨガインストラクター1級
・Yoky風水プラクティショナー
・空間Detox®インストラクター
・Astroratio USA Academy認定占星術師
腹筋に効果あり！レッグレイズとは
レッグレイズとは、仰向けになって持ち上げた脚を上下に動かすトレーニングのことです。種類としては片足で行うシングルレッグレイズ、膝を曲げて行うニーレイズ、バーにぶら下がって行うハンギングレッグレイズ、脚にダンベルを挟んで負荷をかけて行うダンベルレッグレイズなどがあります。
レッグレイズという名前から脚のトレーニングだと思われる方もいるかも知れませんが、レッグレイズは脚の重さを利用して下腹部の筋肉を鍛える自重トレーニングです。特別な器具を使わず、シンプルな動作で腹筋を鍛えることができるため、トレーニング初心者にもおすすめの筋トレです。
期待できる効果
レッグレイズは下腹部の筋肉を鍛えることで美しい腹筋をつくるほか、下垂した内臓が正しい位置に整えられるため、ぽっこり下腹にお悩みの方にぴったりのトレーニングです。
鍛えられる筋肉
レッグレイズは脚を上げ下げすることによって、腹筋の中でも腹直筋下部（下腹）や、上半身と下半身を繋ぐ腸腰筋などを鍛えられます。
【画像あり】レッグレイズの基本的なやり方とポイントを解説！
それではレッグレイズの具体的なやり方を見ていきましょう。レッグレイズにはいくつかバリエーションがありますが、まずは基本のレッグレイズから解説します。
基本的なレッグレイズのやり方
両足を揃えて床から上げる基本のレッグレイズです。背中や腰が床に当たって痛い方は、ヨガマットやタオルを敷くとよいでしょう。
1.仰向けになる
仰向けになり、両腕は体の横に置きます。両足は揃えて伸ばします。
2.両足を上げる
息を吸って背筋を伸ばし、手のひらを下に向けて安定感を作ります。吐く息で下腹部に力を入れ、腰を床に押しつけるようにしながら床から両足をゆっくりと上げます。床から垂直になるところまで両足を上げましょう。
3.両足を下ろす
息を吸って両足をしっかり伸ばした状態を保ちながら、ゆっくりと床にぎりぎりつかないところまで両足を下ろしていきます。この脚の上げ下げを10回×3セット行いましょう。
動作のポイントと注意点
脚を上げる際に腰が反って床から浮いてしまうと、腰を傷めやすくなります。呼吸を使い、吐く息でしっかりとおへそを床に引き込むようにして腰が浮かないようにしましょう。
初心者向け！易しいレッグレイズのやり方
ここからは、あまりトレーニングに慣れていない方、レッグレイズを初めて行う方のために通常よりも負荷の少ないレッグレイズのやり方をお伝えします。
無理をして負荷の高い動作をしようとすると、呼吸が止まったり姿勢が崩れて正しい効果が得られなかったり、ケガをする危険性が高まります。基本のレッグレイズがきつすぎると感じる方や、腰が痛いと感じる方は次にご紹介する2つの易しいレッグレイズから試してみましょう。
シングルレッグレイズ
シングルレッグレイズは、こちらの動画を見てやり方を確認していきましょう。基本のレッグレイズは両足を揃えて引き上げますが、シングルレッグレイズは片足ずつ行うため初心者でも負荷が少なく、取り組みやすくなっています。
ニーレイズ
ニーレイズはその名の通り、膝（ニー）を引き上げるトレーニングです。脚を伸ばして引き上げると腰が反って浮いてしまう方にはニーレイズがおすすめです。
■ニーレイズのやり方
難易度：易しい
- 仰向けになり、両腕は体の横に置き手のひらを床に向けます。両膝を揃え、曲げて立てます。
- 頭を軽く上げた状態でおへそを見ながら、息を吸いながら両膝を胸に引きつけていきます。基本のレッグレイズと同様に、腰はしっかり床に押しつけます。
- 吐く息でゆっくり膝を胸から離します。このとき足は床につかないぎりぎりまで下ろします。
- 膝を上げ下げする動作を10回×3セット行いましょう。
■ニーレイズのポイント
目線はおへそに向けますが、つられて肩や背中まで床から浮かないように気をつけましょう。集中すると呼吸を忘れやすいため、トレーニング中は意識して呼吸しましょう。
レッグレイズの効果を高める3つのコツ
大きな音を立てずにお腹まわりを鍛えられるレッグレイズは、自宅トレーニングにうってつけです。レッグレイズの効果をより高めたいときはどこに気をつけると良いのでしょうか。せっかくレッグレイズに取り組むならぜひ知っておきたい、効果を高めるための3つのコツを紹介します。
①呼吸を意識する
腹筋運動にありがちな失敗は、頑張りすぎて呼吸が止まってしまうことです。レッグレイズも脚を落とさないようにと息を止めてしまいがちですが、筋トレ中に呼吸を止めてしまうと血圧が上がり、心臓などに負担がかかってしまいます。脚を上げるときに吸い、下げるときに吐くを繰り返しましょう。
②負荷をかける
基本のレッグレイズを行う際に自重だけでは物足りないときは、脚に水を入れたペットボトルを挟むなどして負荷を上げてみましょう。また、お尻を床につけないようにしてトレーニングすると、通常の姿勢より負荷を上げることができます。
③できるだけゆっくり行う
レッグレイズで脚を上げ下げするときは、できるだけゆっくりと脚を動かしましょう。筋肉が収縮する時間を増やすことで、同じ回数でもより効果の高い筋トレになります。
レッグレイズと組み合わせたいおすすめのトレーニング
レッグレイズのやり方を覚えたら、ほかのトレーニングと組み合わせてみましょう。組み合わせることによってよりレッグレイズの効果を引き出してくれる、おすすめのトレーニングをご紹介します。どれもレッグレイズと同様に、自宅で器具なしでできるトレーニングばかりですよ。
クランチ（腹筋）
レッグレイズで腰が反りやすい方は、腹直筋を鍛えて腰の反りを抑えましょう。クランチは腰を床から離さずに行う腹筋運動です。レッグレイズとクランチを合わせて行えば、夢のシックスパックに近づくことができます。
プランク
体幹を鍛えるプランクと合わせて行うことで、上半身が安定し、脚を伸ばした基本のレッグレイズがやりやすくなります。脚を上げるとふらついてしまい、上半身をうまく固定できない方におすすめの組み合わせです。
関連記事：プランクの詳しい解説はこちら
バックランジ
レッグレイズはぽっこりした下腹を引き締めてくれますが、バックランジは太ももからお尻にかけてを引き締めてくれる動きです。バックランジを組み合わせることで、下半身を前面後面どちらからも効果的に鍛えてバランスをとることができます。
関連記事：太ももからお尻にかけて鍛えるバックランジについてはこちら
正しいやり方でレッグレイズの効果を実感しよう！
画像や動画とともに、レッグレイズの正しいやり方やバリエーションをご紹介しました。正しい知識をもってトレーニングを行うことで、早く結果を出すだけでなく、思わぬケガを防ぐことができます。正しい手順に沿って毎日レッグレイズを続けて、憧れの美腹筋に一歩ずつ近づいていきましょう！
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