【人気】おうちヨガで得られる効果とは？気になるメリットとおすすめヨガポーズを紹介

2023.07.04 2023.12.11

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おうちヨガで得られる3つの効果

ヨガにはさまざまな効果が期待できますが、その中でもヨガをおうちで行うことでより効果を感じやすい点はなんでしょうか？ここではおうちヨガで得られる効果を3つご紹介します。

①基礎代謝アップでダイエット効果

ヨガは、体のさまざまな部位を動かす全身運動です。続けることで筋肉量の増加や基礎代謝量アップが期待できるほか、ヨガによってついた筋肉を刺激したり、動かしたりすることで血流やリンパの流れを良くする効果も期待できます。ジムやヨガスタジオに行く時間がなくても、スキマ時間を使っておうちヨガに取り組めば結果的に消費カロリーが増えたり、老廃物が流されてむくみがなくなるなど、ダイエット効果が期待できます。

②呼吸によるリラックス効果で安眠しやすくなる

ヨガは呼吸をとても大切にします。呼吸に意識を集中させ、深く呼吸することでリラックス効果が得られます。またヨガの激しすぎない動きは、体を適度に疲れさせてくれるので自然な入眠が期待できます。何か不安や悩みごとがあってなかなか寝付けないときは、ヨガで呼吸に集中し頭をからっぽにして体を動かしてみましょう。眠気がきたらすぐに布団に入って寝られるのもおうちヨガの良いところです。

③体のゆがみを改善する

在宅ワークなどで座りっぱなしだと、つい足を組んでしまい骨盤が歪んだり、背中が丸くなって猫背になったり、パソコンやスマホを長時間使ってストレートネックになったり…と姿勢が崩れる原因がたくさん。体がゆがむことで、肩こりや腰痛などを引き起こしてしまうかもしれません。ヨガはそんな縮こまった体をストレッチしてほぐしたり歪みを矯正したりするポーズがいろいろあります。1回やれば直るものではないので、くり返し続けることが大切です。おうちヨガなら、在宅ワークの合間に休憩をかねて行ってみたり、こりを感じたら5〜10分程度スキマ時間に取り組んでみたりと、すぐに実践できるのもおうちヨガならではです。

おうちでヨガをおこなうメリット

ヨガスタジオでのレッスンではなく、おうちでヨガをおこなうメリットは具体的にどんなものがあるでしょうか？

人の目線が気にならない

ヨガスタジオのグループレッスンの場合、どうしてもまわりの目が気になって、少しでもきれいにポーズが決まるよう無理してしまうことはありませんか。ヨガは痛みを感じるほど頑張るのはNGです。また、本来は呼吸やポーズに集中すべきなのに、隣の方の動きや呼吸の音が気になって集中が途切れてしまうことも。おうちでのヨガは、意識がまわりに向いて集中できない、ということはありません。さらに、人目を気にせず好きな格好で、無理なく取り組めます。

自分のペースでできる

グループレッスンだと、ペースを合わせておこなうのが当たり前ですが、おうちヨガなら自分のその日のコンディションに合わせて無理のない内容を自分のペースでおこなえます。今日は肩や背中を重点的にほぐしたいからストレッチを長めにやろう、今日は少し疲れているから頑張りすぎないメニューにしよう、などの調整もできるので、より自分にあった効果が得られるように工夫できます。

通う時間が節約できる

おうちヨガの最大のメリットともいえるのが、やりたいと思った瞬間にパッと取り組めることではないでしょうか？スタジオに通うために「身支度や持ち物を準備して、行って帰ってくる」となると、どんなに近くにスタジオがあってもある程度の時間が必要です。その時間を面倒に感じて通わなくなることもあります。おうちヨガなら、そういった心理的ハードルを一気に下げて、取り組みやすく、続けやすくなります。通う時間を別の時間に充てられるため、忙しい平日でも時間を効率的に使えますね。

ヨガマットを持ち歩かずに済む

感染症対策の観点から、スタジオにヨガマットを持参したい方も多いでしょう。しかしどこかへ出かけるついでや仕事帰りにレッスンに行く場合、ヨガマットを持ち歩くのは非常に面倒です。おうちヨガならそもそもヨガマットを持ち歩く必要がありません。

おうちヨガのデメリット

ここまでおうちヨガのメリットをお伝えしましたが、反対にデメリットはどんなことがあるのでしょうか？

インストラクターにポーズを直してもらえない

対面のメリットの一つが、インストラクターによる直接指導です。腕の角度や背中の反り具合などは、その場で適切な位置に直してもらえるため、より正確に美しいポーズを実践できます。

さぼりがちになる

おうちヨガの「いつでもできる」は、裏を返せば「決まった時間にやる必要がない」に繋がります。習慣化できなかったり、強制力がないとついさぼりがちになってしまうので注意しましょう。スタジオヨガは準備や行き来に時間がかかりますが、その分「今はヨガの時間」とヨガに集中できます。いつでもやれると思うとやらなくなってしまうため、おうちヨガであっても“毎日朝起きたら”や“寝る前に”などタイミングを決めておくと良いでしょう。

ヨガ仲間ができない

スタジオのヨガレッスンに参加すると、ヨガ好きの友達や仲間ができることもあります。仲間ができるとレッスンに参加するモチベーションも上がります。おうちヨガでは交流が自然発生しにくいので、仲間が欲しい場合はオンラインのヨガコミュニティなどを探す必要があります。

【画像つき】おうちヨガでおすすめのヨガポーズ3選

では、いよいよおうちヨガをはじめてみましょう。ヨガ初心者の方でも簡単にトライできるポーズを3つセレクトしたので、ぜひ実践してみてくださいね。

①ガス抜きのポーズ

お腹を刺激することで腸が活性化され、働きが良くなる「ガス抜きのポーズ」。腰痛の緩和やリラックス効果も高いポーズです。簡単なので、夜寝る前や朝起きた後など仰向けになったときにやってみましょう。

ガス抜きのポーズのやり方

難易度：易しい

1. 両足をのばして仰向けになります。
2. 右膝を曲げ、息を吸って両手で右膝を抱きかかえるようにし、息をゆっくり吐きながら、膝を胸にぐっと引き寄せてきます。
3. 膝で腸を押すようなイメージで膝を引き寄せたまま、3〜5回ゆっくりと呼吸を繰り返します。
4. 左の膝でも同様に行います。

ガス抜きのポーズのポイント

膝が胸に十分に近づかないと感じる方は、脚の付け根とお腹の間に丸めたタオルやブランケットを挟んだ状態で両手で膝を抱きかかえましょう。お腹への刺激が強まります。

今回紹介したガス抜きのポーズは、トルチャの公式インスタグラムでも紹介してるのでぜひ見てみてくださいね。

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関連記事：ガス抜きのポーズの詳しい解説はこちら

②キャットアンドカウ（猫のポーズ）

四つん這いになって行う定番のポーズで、ウォーミングアップや、レッスン終盤の体を整えるクールダウンにも適しており、初心者から上級者にもおすすめです。

キャットアンドカウ（猫のポーズ）のやり方

難易度：易しい

1. 手は肩幅に、脚は腰幅に開き、四つん這いの姿勢になります。このとき手首は肩の真下に、膝は足の付け根の真下にくるようにします。
2. 手のひらをしっかりと開き、肩がすくまないよう床を軽く押します。
3. 鼻から大きく息を吸ってから、吐きながら尾てい骨を下にさげていくようにゆっくりと背中を丸めていきます。視線はおへそのあたりを見ます。
4. 息を吐ききったら、今度は息をゆっくり吸いながら目線をあげ背中を反らせていきます。このときお尻を突き出さないように注意しましょう。
5. 1～4を1セットとし、呼吸に合わせて何度か繰り返しましょう。

キャットアンドカウ（猫のポーズ）のポイント

手のひらは床にしっかりとつけて動かないようにし、膝からつま先がマットと平行になるように四つん這いになります。
肩に余計な力が入っていたり、肩がすくんでいると効果が得られにくいため、耳を肩から遠ざけるようなイメージで首を伸ばします。

関連記事：キャットアンドカウの詳しい効果や、効果を高めるコツはこちらをチェック

③木のポーズ

体幹を鍛え、姿勢を美しくする効果が期待できる「木のポーズ」。立位のポーズなので、ヨガマットを準備せずにトライできます。仕事や家事の合間にもおすすめです。

木のポーズのやり方

難易度：普通

1. 両足を肩幅程度に開いて真っ直ぐに立ち足の裏をしっかり床につけます。
2. 右手で右足首を掴んで右足裏を左ももの内側に当てます。この時かかとをできるだけ左足の付け根に近づけ、足裏と内ももで押し合うようにして固定します。
3. 胸の前で両手を合わせ、右足裏を左の内ももに合わせたまま、右膝を体の正面に対し90度外側に開きます。
4. 左の足裏で床を踏みしめて、息を吸いながら両手のひらを合わせたまま頭の上に伸ばします。
5. 天井から糸で引っ張られるようなイメージで、背筋を伸ばし体を上に引き上げます。
6. 3～5呼吸続けたら、吐く息とともに両手を下におろし、右足もおろしましょう。
7. 左足も同様に行いましょう。

木のポーズのポイント

伸ばした膝は伸ばしたままロックせず、少し緩めておきましょう。

足裏を反対の脚の内ももに押し当てるとき、脚の付け根でバランスがとれない場合は、太ももの真ん中やふくらはぎなど、バランスのとりやすいところに当ててOKです。

関連記事：木のポーズや鷲のポーズなどバランスポーズを安定させるコツを知りたい方はこちらをチェック

おうちヨガはこんな方におすすめ！

スタジオのヨガにもおうちヨガにもそれぞれのメリットがあります。おうちヨガが向いているのはどんな方でしょうか？

家事や育児が忙しい主婦の方

家事や育児が忙しい主婦の方はなかなかご自身の時間がまとまって取れないものです。特に小さいお子さんがいる場合は片時も離れられないため、スタジオに通って1時間近くレッスンに費やすのはなかなか難しいでしょう。おうちヨガなら移動の時間もなく、お子さんがお昼寝したときなど、ちょっとした時間で取り組めるためおすすめです。

自宅勤務の方　　　　　　　　

自宅勤務をしていると、通勤で歩くこともなく座りっぱなしになりがちです。仕事場でヨガやストレッチはなかなかできませんが、自宅であればスキマ時間で誰の目を気にすることなくでき、床に横になって行うリラックスポーズだって可能です。おうちヨガは自宅勤務の方の運動不足解消にぴったりです。

仕事のシフトが一定でない方　

シフトが一定でないと、なかなか決まった曜日、時間にヨガスタジオに通うことは難しいかもしれません。おうちヨガであればいつでも自分の好きなタイミングでできるため、シフトが一定でない方でも手軽に続けられるでしょう。

おうちヨガにはtorcia（トルチャ）がおすすめ！

おうちヨガを自分の好きなタイミングでするなら、動画や音声で教えてくれるオンラインフィットネスの「torcia（トルチャ）」がおすすめです。おすすめのポイントは3つあります。

1．毎月600本以上の動画が揃う豊富なラインナップ

ヨガだけでなくストレッチや筋トレ、ダンスなどコンテンツがとにかく豊富。総勢50名以上の多彩なインストラクターが教えてくれます。

2．移動や準備が不要！スキマ時間で手軽にレッスンに参加できる

オンラインレッスンなので自宅のスマホやタブレット、パソコンで参加可能。顔が見えないためすっぴんや部屋着でも大丈夫。忙しくてスタジオに通えない方にピッタリです。

3．いつでも必要な分だけ見れるビデオレッスン

いつでも視聴できるビデオレッスンなら、気分や目的に合わせて、寝る前のリラックスヨガや、朝の目覚めヨガ、骨盤矯正ヨガなどを選んでいつでも受講可能。
エクササイズを頑張りたい！と思ったときは、1回のエクササイズで数本視聴するのもおすすめです。

好きなときに好きなだけ！あなたの希望を叶えるおうちヨガ、はじめてみませんか？

おうちヨガは通う時間も必要なければ、化粧や服装に気をつかう必要もありません。忙しい方でも不規則な仕事の方でも、自分の好きなタイミングで好きなだけ、その日の気分や目的に合わせて取り組めます。忙しいけれど、手軽に運動不足解消やダイエット、リラックスをしたいといった、あなたの希望をかなえてくれるおうちヨガをはじめてみてはいかがでしょうか。