筋トレを頑張っていると、どのくらいの期間で効果を実感できるようになるのか気になりますよね。さらに、「負荷や頻度はこれで合ってる？」「早く効果を出すためにできることは？」など、トレーニングを継続するほど知りたいことも増えていくもの。本記事ではトレーニングの効果が見えてくる時期の目安や、おすすめの筋トレ動画などをご紹介します。
監修者情報
坂本 真由美
ヨガ講師、ライター、風水師、占星術師
2013年からフリーランスのヨガインストラクターとして活動。大手フィットネスクラブのレッスンを担当したり、自宅からのオンラインレッスンを開催中。
「シンプルで、自然に沿った暮らしを楽しむ」をテーマに、風水や星の動きを生活に取り入れている。
■資格
・全米ヨガアライアンス（RYT200）
・IHTAヨガインストラクター1級
・Yoky風水プラクティショナー
・空間Detox®インストラクター
・Astroratio USA Academy認定占星術師
筋トレの効果を実感できるのは3ヶ月後（13週間後）
筋トレの効果が出る時期は、個人差はありますがトレーニングをはじめてから3ヶ月前後といわれています。これは筋肉量の増加が数値として現れるという意味であり、人に気づかれるほどの見た目の変化ということであれば、筋トレをはじめてから6ヶ月後あたりが目安となります。
筋トレがもたらす効果とは？
老若男女を問わず、筋トレに励む方には嬉しい効果がもたらされます。代表的な効果は以下の4つです。
- 基礎代謝を上げる
- 全身の血行を良くする
- ボディラインが引き締まる
- 自分に自信を持てるようになる
身体面だけでなく精神面にも良い影響があるようですね。具体的に見ていきましょう。
基礎代謝を上げる
基礎代謝は、寝ているだけでも消費される“人体を生かしておくための最低限の消費カロリー”のこと。この数値は筋肉量によって上下するため、トレーニングによって筋肉量を増やすと基礎代謝が上がり、痩せやすい体になります。
全身の血行を良くする
筋トレを行うと、筋肉を動かすための酸素をたくさん運ばなくてはなりません。酸素を届けるため全身の血流が良くなり、冷えや肩こりの改善、また生理痛の改善なども期待できるように。「クマができやすい」「血色が悪い」といったお顔まわりの悩みにも効果的なので、美肌を目指す女性にとっても筋トレはおすすめです。
ボディラインが引き締まる
太っている方はもちろん、適正体重であっても、筋肉量によってはなんとなく締まりのない体つきに見られてしまうことがあるかもしれません。全身、もしくは気になる部分にフォーカスしてトレーニングを行うことで、メリハリのあるボディラインを作れます。
自分に自信が持てるようになる
筋トレを行うと「自信がつく」といわれています。これは「かっこいい自分になることで自己肯定感が上がる」という意味だけではありません。
筋トレを行うときに分泌されるホルモンの中に「テストステロン」というホルモンがあります。これは男性ホルモンの一種で、男性らしい体つきを作るために骨や筋肉を成長させるホルモンですが、意欲の向上や自信をつけるにも良い影響を与えるホルモンだということがわかっています。
女性でも筋トレを行うとテストステロンが分泌されます。そのため、メンタルを強くしたい、自分に自信をつけたいという方には筋トレがおすすめです。
【最短を目指す】筋トレの効果を高める4つの方法
筋トレにハマっている方は、トレーニングしているだけでも楽しく、充実感を得られているでしょう。しかし、より早く目標に到達できたらさらに嬉しいですよね。
筋トレの効果を高めるために、トレーニング以外にもできることがあれば実践したいと考えている方は多いのではないでしょうか。筋トレの効果を高める方法は次のようなものがあります。
- 高たんぱくかつ適正カロリーの食事
- 徐々に負荷を上げる
- しっかり睡眠時間を取る
- 適切な頻度で行う
上の4つの方法について、詳しく見ていきましょう。
高たんぱくかつ適正カロリーの食事
筋トレといえばプロテイン！という意識を持つ方は多いでしょう。プロテインドリンクやプロテインバーには筋肉を作るために必要なたんぱく質と、その吸収を助ける成分などが含まれています。肉や魚でたんぱく質を多く摂取しようとすると、どうしても脂質過多になりがちですが、栄養補助食品を取り入れると栄養のバランスが整い、筋トレの効果を高めてくれます。
また、筋肉を増やすには消費カロリーを下回らないカロリーが必要です。細マッチョを目指したい、ダイエットしたいなどの理由で筋トレをされている方は、食事制限のしすぎに注意しましょう。
徐々に負荷を上げる
トレーニングをはじめる際に設定した負荷のまま、何ヶ月も筋トレを続けていませんか？筋トレを続けることで、筋肉は徐々に成長していきます。10～15回の回数をぎりぎりこなせる程度の負荷に調整して、今の筋肉に合わせたトレーニングを行うことでより成長速度を早めることができます。
しっかり睡眠時間を取る
筋トレで傷ついた「筋繊維」は寝ている間に修復されます。修復されることで筋肉が成長するため、睡眠は筋トレにとっても不可欠な要素。睡眠時間を毎日6～7時間確保すること、そして良質な睡眠を心がけることによって筋トレの効果はさらに高まるでしょう。
適切な頻度で行う
寝ている間に筋肉が回復するため、トレーニングを毎日のように行ってしまうと回復が追いつかず、かえって筋肉の成長度合いを遅らせることにつながります。トレーニングした筋肉の回復には2～3日程度かかるので、筋肉を育てるためにも頻度を調節しましょう。毎日同じ部位の筋肉をトレーニングするのではなく、日によってバランス良くトレーニング部位や内容を変えていくことで、より早く筋トレの効果を実感できるでしょう。
筋トレの効果を上げる！トレーニング用のサポートアイテム3選
筋トレの効果をより効果的に上げたいなら、サポートアイテムを使うこともおすすめです。
- プロテイン
- ダンベル
- エクササイズバンド
上の3つのアイテムの魅力やおすすめの商品をチェックしていきましょう。
プロテイン
筋トレで筋肉を育てたいなら、効率よくたんぱく質が摂れるプロテインを積極的に取り入れましょう。たんぱく質の最も効果的な摂取タイミングは運動の30分後といわれています。たんぱく質は肉や魚など普段の食事からも摂取できますが、このタイミングを逃さず摂取するには手軽なプロテインのほうが適しています。
ダンベル
宅トレで自重トレーニングをメインに行っている方は、ダンベルで負荷を上げることでより早く筋トレの効果を実感しやすくなります。ダンベルにはさまざまな重さがあるため、トレーニング初心者から経験者まで幅広く使えます。
エクササイズバンド
ダンベルよりもかさばらず、持ち運びや収納にも便利なアイテムがエクササイズバンドです。ゴムなどでできた伸び縮みするバンドを使うことで、アプローチしたい筋肉を効果的に鍛えられます。
ポチップ
【動画あり】鍛えたい部位別の筋トレを紹介
食事制限などのダイエットとは異なり、筋トレは狙った部位を鍛えて引き締めることができます。ここからはおすすめのトレーニングを3つご紹介します。
- 逆三角形シルエットに「レッグアップツイスト」
- 美尻を作る「ブルガリアンスクワット」
- バストアップ＆二の腕シェイプ「ニーリングプッシュアップ」
動画と記事を参考にしながら、ぜひチャレンジしてみてくださいね。
逆三角形シルエットに「レッグアップツイスト」
ウエストまわりを引き締めてくれる、腹斜筋のトレーニングです。
レッグアップツイストのやり方を動画で確認したい方は、こちらを参考にしてくださいね。
■逆三角形シルエットに「レッグアップツイスト」のやり方
難易度：易しい
- 体育座りから両手で両膝裏を抱え、両足を持ち上げます。
- 両足を浮かせたままキープして両手を離します。
- 両手を組んで左右に動かしながら体幹をねじります。背中を丸めてあごを引き、お腹を意識しましょう。
- 脚をしっかり閉じたまま、30秒間繰り返し左右に上体をねじります。
- 30秒間の休憩を挟みながら、4セット行いましょう。
■逆三角形シルエットに「レッグアップツイスト」のポイント
ねじる際に息を吐くことを意識して、呼吸を止めないようにしましょう。上体をねじるときに目線も同様に左右に動かしますが、目がまわりやすい方は正面向きのままでも構いません。
引き締まったお尻を作る「ブルガリアンスクワット」
お尻のシルエットがたるんでいると、それだけで老けて見えがち。キュッと上がって引き締まったお尻のためのトレーニングがブルガリアンスクワットです。
ブルガリアンスクワットのやり方を動画で確認したい方は、こちらを参考にしてくださいね。
■引き締まったお尻を作る「ブルガリアンスクワット」のやり方
難易度：普通
- 椅子を背にして一歩前に立ちます。
- 座面に左足の甲を乗せ、片足立ちになります。
- 息を吸って右足の膝を曲げてしゃがみ、吐く息で立ち上がります。
- 30秒行ったら脚を入れ替えてもう30秒行います。
■引き締まったお尻を作る「ブルガリアンスクワット」のポイント
膝とつま先は真っ直ぐ正面に向けたまま行います。
胸筋＆二の腕に「ニーリングプッシュアップ」
分厚い胸板と二の腕を作るにはこのトレーニングがおすすめです。女性にもバストアップや引き締まった二の腕が得られる嬉しい効果がありますよ。
ニーリングプッシュアップのやり方を動画で確認したい方は、こちらを参考にしてみてくださいね。
■バストアップ＆二の腕シェイプ「ニーリングプッシュアップ」のやり方
難易度：普通
- 腕立て伏せの姿勢から両膝をつきます。
- 両手のつく位置を肩幅より広めにして、頭から膝までを一直線にします。
- 30秒間腕立て伏せを行います。
- 30秒間の休憩を挟み、4セット行いましょう。
■バストアップ＆二の腕シェイプ「ニーリングプッシュアップ」のポイント
体の軸がぶれないよう、真っ直ぐに体を上げ下げしましょう。疲れてくるとお尻を突き出しやすいため注意してください。
筋トレの効果を早めてボディメイクを楽しもう
トレーニングの効果を早く実感できると、よりやる気もアップして筋トレを継続しやすくなりますね。筋トレは焦らずコツコツ続けることが大事ですが、なんとなく同じやり方を続けてしまうのはNG！知らず知らずのうちにだらけていたり、効率の悪いやり方になっている可能性もあります。効果的な筋トレのやり方を見直して、効率よくボディメイクを楽しみましょう。
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