【女性向け】骨盤底筋の鍛え方とは？寝ながら簡単にできるトレーニングで尿もれを改善しよう

2023.09.15 2024.02.14

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骨盤底筋とは？

骨盤底筋は、名前が示す通り骨盤の底にある小さな筋肉の集まりの総称で「骨盤底筋群」とも呼ばれています。骨盤の底を覆うように付いており、自分の意志でコントロールできる「随意筋（ずいいきん）」と、自律神経によってコントロールされている「不随意筋（ふずいいきん）」が混在していることが特徴です。

骨盤底筋の筋肉はそれぞれ少しずつ役割が異なります。例えば随意筋の中には、股関節の動きに関わる筋肉もあれば、排尿や排便をコントロールする筋肉もあるのです。

骨盤底筋群と女性の尿もれの関係性

女性の場合は加齢だけでなく、妊娠・出産、更年期による女性ホルモンの低下などにより、骨盤底筋群がゆるんでしまうことがあります。骨盤底筋群は、尿道をゆるめたり締めたりして排泄をコントロールする役割を担う筋肉。それゆえに骨盤底筋がゆるむと尿道が開いてしまい、その結果お腹に力を入れたときに尿もれのトラブルが起きやすくなります。

骨盤底筋群が担う役割

骨盤底筋群には、大きく3つの役割があります。1つ目が先ほど説明した、排尿や排便をコントロールする役割です。人は、骨盤底筋を締めることにより尿や便が外に出ないようにし、反対にゆるめることで尿や便を排出します。

2つ目の役割は、内臓を正しい位置で支えることです。骨盤は底の部分が空洞になっているため、そのままの状態では、内臓が重力で下にさがってしまいます。そこで骨盤底筋群がハンモックのように骨盤の下部を覆い、内臓を支えているのです。

3つ目が、姿勢を正しく保つ役割です。骨盤底筋群は、体幹とともに腹圧を保ち、姿勢を正す働きをしています。

骨盤底筋群が衰えると起こるトラブル

骨盤底筋の衰えによるトラブルは、尿もれだけではありません。骨盤底筋は尿道だけでなく肛門をコントロールする役割を担っているため、衰えると便秘になる可能性があります。

また、子宮や膀胱、直腸などが下がり、膣が体外へ出てしまう「骨盤臓器脱（こつばんぞうきだつ）」が起こる可能性も。骨盤臓器脱の主な症状は出血や排尿困難などで、日常生活に支障が出る場合は治療を受けなければなりません。

さらに骨盤底筋の衰えは、ボディバランスの崩れにも繋がります。骨盤底筋は横隔膜や大殿筋といったさまざまな筋肉と連動しています。骨盤底筋が衰えるとこれらの筋肉も衰えてしまうため、姿勢が悪くなり、ボディバランスが崩れてしまうのです。

女性が骨盤底筋トレーニングをすると期待できる効果　

骨盤底筋のトレーニングには、女性に嬉しいさまざまな効果が期待できます。

• 尿もれ改善
• 腰痛緩和
• 姿勢改善
• 美尻をつくる
• ぽっこり下腹の改善

上記の効果を知れば、なおさら実践したくなりますね。トレーニングへのモチベーションアップのため、詳しく見ていきましょう。

関連記事：骨盤底筋を鍛えるメリットについて解説した記事はこちら

尿もれ改善

トレーニングをして骨盤底筋を鍛えれば、排泄をコントロールする機能が正常に働くようになります。尿道を締める力をしっかり維持できると、尿もれの予防や改善に繋がります。

腰痛緩和

骨盤底筋トレーニングは、腰痛解消効果が期待できます。骨盤底筋が衰えると、骨盤にゆがみが生じ、腰の筋肉が縮まってしまう恐れがあります。腰の筋肉が縮まると腰椎が圧迫され、腰痛の原因になります。そこで、骨盤底筋をトレーニングして骨盤のゆがみを解消させていきましょう。腰痛の緩和や改善が期待できますよ。

姿勢改善

骨盤底筋を鍛えると体幹が安定するため、姿勢をきれいに保ちやすくなるでしょう。その結果、ボディラインが整う効果も期待できます。

美尻をつくる

骨盤底筋は、「殿筋群（でんきんぐん）」と「内転筋群（ないてんきんぐん）」と連動しています。骨盤底筋をしっかりトレーニングすれば、殿筋群と内転筋群も鍛えられるためヒップアップ効果が得られるでしょう。

ぽっこり下腹の改善

骨盤底筋トレーニングはぽっこり下腹にも効果的です。骨盤底筋が衰えると内臓を支えきれなくなり、臓器が下がってしまいますが、これこそがぽっこり下腹の原因です。骨盤底筋を鍛え、臓器が元の位置に戻れば下腹のぽっこりも改善されるでしょう。

【女性向け】簡単に取り組める骨盤底筋トレーニング4選

骨盤底筋のトレーニングは、自宅でも気軽に行えます。ここからは、思い立ったらすぐにはじめられる女性向けの「ながら骨盤底筋トレーニング」を紹介します。

• 寝ながらできるトレーニング
• 立ったままできるトレーニング
• イスに座ったままできるトレーニング
• 膣トレ

4つのトレーニングについて、詳しい手順とポイントを見ていきましょう。

寝ながらできるトレーニング

仰向けに寝転んだ状態で簡単にできるトレーニングです。リラックスした姿勢で取り組めるので、夜寝る前や起床時に試してみましょう。

寝ながらできるトレーニングのやり方

難易度：易しい

1. かかとをお尻に近づけた状態で仰向けに寝ころびます。
2. その姿勢のまま、お尻を持ち上げて10秒間キープしてください。
3. これを5回繰り返しましょう。

寝ながらできるトレーニングのポイント

お尻を持ち上げるときは、膣と肛門を引き締め、骨盤が左右対称になるように意識してください。左右の膝をぴったりくっつけると、より強度が増して効果的です。

立ったままできるトレーニング

座ったり寝ころんだりしなくてもよいため、スキマ時間にトレーニングできます。家事や仕事の合間に試してみましょう。

立ったままできるトレーニングのやり方

難易度：易しい

1. 両足を揃えた状態で壁に手を添えて立ちましょう。
2. つま先立ちになった状態で10秒間キープしたら、ゆっくりかかとを下ろします。
3. これを10回繰り返しましょう。

立ったままできるトレーニングのポイント

必ず正しい姿勢で立つことを意識してください。つま先立ちになったときは、息をしっかり吸って吐きましょう。慣れてきたら、かかとが床につくぎりぎりのところでまたアップさせると、より効果的です。

イスに座ったままできるトレーニング

テレビを見ながら、読書をしながらでもできる骨盤底筋トレーニングです。気分転換にもなるため、仕事で一息つきたいときなどに試してもよいでしょう。

イスに座ったままできるトレーニングのやり方

難易度：易しい

1. イスに深く腰掛けます。
2. 膣、肛門、尿道を意識しながら、締める・ゆるめるを交互に5秒間ずつ行います。
3. これを10分間繰り返しましょう。

イスに座ったままできるトレーニングのポイント

力を入れず、リラックスした状態でトレーニングしてください。

膣トレ

膣トレは膣内トレーニングの略称です。膣や子宮まわりの筋肉をトレーニングすることで、骨盤底筋を鍛えられます。ここでは、簡単にできる膣トレの方法を紹介します。

膣トレのやり方

難易度：易しい

1. 仰向けに寝ころびます。このとき両ひざは立てた状態で、両足を骨盤と同じくらいの幅に開いておきましょう。そのまま下腹部に力を入れてお尻の穴をギュッと締め、膣や肛門をゆっくり引き上げます。
2. そのままの状態で5〜10秒キープしたらゆっくりと力を抜きましょう。
3. これを4〜5回繰り返します。

膣トレのポイント

力を入れたときに息をゆっくり吸い、力を抜いたときにゆっくり吐いてください。力を入れたときに息を止めないように注意しましょう。慣れてきたら座りながら・立ちながらの「ながらトレーニング」で続けてみてください。

関連記事：膣トレの効果やトレーニング方法についてまとめた記事はこちら

骨盤底筋を鍛えるヨガポーズ3選

骨盤トレーニングには、ヨガのポーズも効果的です。

• 猫のポーズ
• 杖のポーズ
• バッタのポーズ

初心者でも簡単にできる骨盤底筋に効くヨガポーズを紹介します。ぜひご自宅で挑戦してください。

猫のポーズ

猫のポーズのやり方

難易度：易しい

1. 四つん這いの状態になり、手首は肩の真下、両膝は足の付け根の真下におきます。
2. 肘は外側を向くようにし、膝と膝の間はこぶし1つ分程度開きましょう。
3. 鼻から大きく息を吸ってから、吐く息で背中を丸め、視線はお腹をとらえます。
4. 息をゆっくり吸いながら背中を反らせていき、視線は正面を向きます。
5. 3～4をワンセットとし、呼吸に合わせて5〜8回繰り返します。

猫のポーズのポイント

両足の膝からつま先が平行になるように膝をつき、手のひらは床にしっかりとつけます。肩がすくまないよう、耳と肩の距離を遠ざけるようにしましょう。ゆっくりと呼吸し、伸びている箇所をしっかり意識することが大切です。

関連記事：猫のポーズの詳しいやり方を解説した記事はこちら

杖のポーズ

杖のポーズのやり方

難易度：易しい

1. 両足を伸ばして座ります。このとき、太ももの前面に力を入れ、坐骨はしっかりと床につけます。
2. 膝を床に押し付けるイメージで座りましょう。
3. 腹筋を意識しながら背筋をまっすぐに伸ばしたら、肩を回し上げたあと、肩甲骨を寄せるようにして肩を下におろし、深呼吸を5回程度繰り返しながら30秒間キープします。
4. これを2回繰り返しましょう。

杖のポーズのポイント

背中が丸まらないように注意し、姿勢を正して行うようにしましょう。

バッタのポーズ

バッタのポーズのやり方

難易度：易しい

1. うつ伏せになり、両腕は体側に伸ばし、手のひらは天井方向に向けます。
2. つま先は後方に伸ばし、両足は閉じます。
3. 吸う息で膝を伸ばしたまま両足を天井方向に持ち上げながら、胸を起こし、視線は正面方向に向けます。
4. 脇を締めた状態で数呼吸キープします。
5. もとの姿勢に戻り、呼吸を整えたら2〜4の動作を繰り返します。

バッタのポーズのポイント

一気に脚を持ち上げるのが難しい場合は、片方ずつ持ち上げてみましょう。勢いで腰を反らせたり、あごをつき出すように反ると、ケガをする恐れがあります。脇を締め、上腕三頭筋を意識しながら胸を起こすことを意識しましょう。

関連記事：バッタのポーズの詳しいやり方を解説した記事はこちら

【あわせてやりたい】膀胱訓練の方法

尿もれを防ぐには、骨盤底筋群のトレーニングと同時に「膀胱訓練」を行うのも効果的です。ここからは、簡単にできる膀胱訓練の方法を紹介します。

膀胱訓練のやり方

難易度：易しい

1. 尿意を感じてもすぐにトイレに行かず、リラックスしながら1分程度トイレに行くのを我慢します。
2. 1分間我慢できれば5分、5分我慢できれば10分と、徐々に我慢する時間を伸ばしていきましょう。
3. 最終的に2〜3時間我慢できるようになるまで訓練を続けましょう。

膀胱訓練のポイント

膀胱訓練は、効果が出るまで3ヶ月程度かかるため、毎日コツコツ続けることが大切です。

無理して我慢する時間を伸ばすと、膀胱炎になる可能性があります。少しずつ時間を伸ばしましょう。

骨盤底筋トレーニングをして尿もれの悩みを解消しよう

骨盤底筋トレーニングは尿もれを改善・予防できるだけでなく、腰痛緩和や姿勢改善など、女性に 嬉しい効果が期待できます。寝たまま・座ったまま自宅で簡単にできるため、思い立ったらすぐにはじめられるのも嬉しいですね。尿もれや腰痛などに悩んでいる方は、ぜひ今回ご紹介した骨盤底筋の鍛え方を実践してみてください。