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監修者情報
Ami（AmiYoga®️）
ヨガインストラクター
「しなやかで女性らしい身体づくり」をコンセプトに、初心者や体の固い人でも無理なくできるやさしい動きで確かな効果へと導く〝ほぐしとヨガ〟を組み合わせたオリジナルメソッドに定評がある。身体の歪みをあるべき位置へと整え、体幹を目覚めさせることは美姿勢や太りにくい身体づくり、心のゆとりにも繋がることを伝えている。ヨガイベント・メディア出演、ヨガと食を楽しむキャンプヨガリトリートも開催している。
■資格
全米ヨガアライアンス500時間(E-RYT500)取得
日本背骨養生協会認定 筋膜リリースインストラクター
UTL認定 リストラティブヨガ
Janice Clarfield マタニティヨガ
ホリスティックヘルスケア研究所認定 体軸×リハビリテーション レベル３
一般社団法人日本ホリスティックヘルスケア協会認定 産後の女性のためのヨガ
一般社団法人日本ホリスティックヘルスケア協会認定 月経血コントロールヨガ
一般社団法人日本ホリスティックヘルスケア協会認定 経絡ヨガ
一般社団法人日本ホルスティックヘルスケア協会認定 体軸ヨガ
日本エステティック協会認定 フェイシャルエステティシャン
日本ダイエット健康協会認定 ダイエット検定１級（プロフェッショナルアドバイザー）
ヨガが体に良いのは知っているけど、実際にはどのような効果があるのかはよく知らない…
そのように思っている方も多いのではないでしょうか？
体に良いことなら、詳しく理解して実践したいですよね。
この記事では、ヨガで得られる7つの大きな効果について解説します。ぜひ参考にしてみてください！
そもそも「ヨガ」とは
ヨガとは、「呼吸」「正しい姿勢」「瞑想」を三原則とし、実践することで体の健康や心のやすらぎを得るメソッド（手法）です。
起源は明確にはわかっていないものの、紀元前2500年頃の古代インドで、僧侶が心と体を鍛えるために行っていた修業が礎だと考えられています。ヨガという言葉は、サンスクリット語で「結びつける」という意味の『ユジュ』が語源です。心と体を結びつけて「心を一点に集中させる」というのがヨガの持つ意味になります。
はじめは修行のような形で行われていたヨガですが、何千年という時を越えて受け継がれ、研究され、現在ではエクササイズとしても定着しました。日本では2003年ごろから大ブームが巻き起こり、日本で生まれた「ホットヨガ」を中心にさまざまなジャンルのヨガが人気となっています。
ヨガは心と体の両方に作用するものなので、ヨガを日常に取り入れることで健康的な体と精神の安定を目指せますよ。
ヨガに期待できる7つの効果
心と体を整え、自分自身と向き合うヨガは、心身ともに多くの効果が期待できます。ヨガで得られる効果のうち、主な効果を7つ紹介します。
- ストレスが軽減される
- 集中力が上がる
- 血流が改善される
- ダイエット効果が期待できる
- 姿勢改善が期待できる
- 睡眠の質が改善される
- 禁煙の役に立つ可能性がある
以下で詳しく説明するので、気になる効果をぜひチェックしてくださいね。
ストレスが軽減される
ヨガを実践することで自律神経の乱れが整い、日々感じているさまざまなストレスの軽減が期待できます。
ストレスを感じ続けると、私たちの体の中ではストレスに対抗しようと交感神経ばかりが働き、興奮状態のままになってしまいます。そこでヨガを行うと、ヨガの基本である深い呼吸が副交感神経の働きを高め、幸せホルモンと呼ばれる「セロトニン」の分泌が促進し、ストレスの軽減につながるのです。
ヨガを習慣化すると心身のバランスが整い、普段からストレスを感じにくい健やかなメンタルに近づきますよ。
集中力が上がる
ヨガは集中力の向上が期待できます。
ヨガでは、呼吸や、今自分がとっているポーズに意識を集中させます。これは「今・この瞬間」を何かと比べず、良し悪しも決めず、ただありのままを受け入れる「マインドフルネス」の状態です。
マインドフルネスができるようになると、ほかのことに気をとられず、ひとつのことに集中する力がつくので、集中力のアップにつながるのです。
集中力が上がると、目の前のこと以外の雑念や誘惑、不安、ストレスの影響を受けにくくなるので、結果的にメンタルの安定も期待できます。
血流が改善される
ヨガは、血流の改善にも効果があります。
血流が滞る原因は、筋肉の緊張。筋肉が緊張してしまうと、血管を圧迫してしまったり、ポンプ機能が働きにくくなったりして、血流が滞ってしまいます。
ヨガは、ゆっくりと呼吸しながらポーズをとることで筋肉の緊張をほぐす効果があるので、血流の改善に最適です。また、関節を刺激するポーズもあるので、血液だけでなくリンパの流れも改善できますよ。
継続してヨガを行えば筋肉が凝りにくくなり、血行不良を根本から改善しやすくなるのも嬉しいポイントです。運動は苦手だけど血流を改善したい、という方にもヨガはおすすめですよ。
ダイエット効果が期待できる
ヨガにダイエット効果はあるの？と思う方もいるかもしれませんが、ヨガはダイエット効果も期待できます。
ヨガのポーズの中には、ポーズを維持するために筋肉を刺激するものがあります。筋肉を鍛えると基礎代謝が上がって日常生活の中で消費されるエネルギーが増え、脂肪が燃焼し筋肉量がアップして引き締まったボディラインに近づきます。
また、ヨガには筋肉の緊張をほぐすストレッチ効果もあるので、体のゆがみが改善されてリンパの流れが良くなり、余分な老廃物や脂肪を排出しやすくなります。脂肪を燃焼するには有酸素運動も行うのが望ましいですが、ヨガだけでもボディラインに変化が現れる可能性もありますよ。
姿勢改善が期待できる
ヨガを行うことで、体を支える体幹（インナーマッスル）を鍛えられるので、姿勢の改善につながります。
猫背や反り腰、巻き肩などの姿勢の崩れは、本来姿勢を支えるべき筋肉のバランスが崩れていたり、背骨や骨盤を支える体幹が弱っていたりすることで引き起こされます。ヨガのポーズの中には筋肉に加え体幹部を刺激するものもあり、継続することで姿勢の改善効果が期待できるのです。
姿勢が改善されると正しい位置に筋肉がつくので、体のバランス改善にもつながりますよ！
睡眠の質が改善される
ヨガのポーズの中には、寝る前に行うと睡眠の質の向上が期待できるものがあります。
睡眠時は副交感神経が優位で、リラックスした状態が理想的です。しかし、さまざまな要因から睡眠の質が低下すると、日常生活にも悪影響が出てしまいます。
たとえば日中の眠気や集中力の低下を感じている人は、睡眠の質が関係しているかもしれません。
ヨガによって睡眠の質を高められれば、疲労回復や日中のパフォーマンス改善につながるので、ぜひ実践してみてください。
禁煙に役立つ可能性がある
ヨガと禁煙はなかなかイメージが結びつかないかもしれませんが、実はヨガが禁煙に役立つ可能性があるのです。
タバコに含まれるニコチンは、快楽に関わる脳内神経伝達物質のドーパミンを大量に放出し、一時的な多幸感や満足感を生み出します。依存性が高いため、日常的にタバコを吸うようになると、タバコを吸わないと落ち着かない、イライラしやすくなることも。
しかし、ヨガの基本となる「瞑想」にもドーパミンを放出する作用があることがわかってきました。同時に、瞑想は幸せホルモンとも呼ばれるセロトニンも増えるため、イライラや不安が減り、タバコに頼らずとも心身をリラックスへ導けるのです。アメリカの研究では、ヨガを一種の心身療法とし、禁煙に役立つ可能性があるとされています。なかなかやめられない方は、禁煙への第一歩としてヨガを実践してみましょう。
効果を実感しやすいヨガ3選
いざヨガをやってみようと思っても、ポーズの種類が多く、どのポーズが良いのか迷ってしまいますよね。そこで、効果を実感しやすいヨガを3つご紹介します。
- シャバーサナ
- ダウンドッグ
- 太陽礼拝
やり方も解説しますので、参考にしてみてください！
シャバーサナ｜ストレス軽減、安眠
シャバーサナは「屍（しかばね）のポーズ」とも呼ばれ、ポーズ自体はとてもシンプルですが、高いリラックス効果が期待できるポーズです。
シャバーサナのやり方を解説します。
- 仰向けになり、両足を肩幅程度に広げ、手のひらは上に向けます。
- 全身の力を抜き、目を閉じて腹式呼吸をします。
- 呼吸から意識を手放し、深くリラックスします。
- ポーズをやめるときはゆっくりと体に力を戻します。
ポーズのとり方は簡単ですが、「呼吸に集中してリラックスすること」を意識しすぎないという、意識の持ち方が難しいポーズでもあります。
シャバーサナの最も重要なポイントは「リラックスすること」なので、明かりを暗くしたり、心地よい音楽をかけたりと、リラックスできる空間で行うと良いですよ。ただし、リラックスしすぎて寝てしまわないように注意してくださいね。
ストレスの軽減や安眠効果が期待できるので、疲れたと感じたときや寝る前に行うのがおすすめです。
ダウンドッグ｜集中力向上、姿勢改善
ダウンドッグは別名「下向きの犬のポーズ」とも呼ばれている、ヨガの代表的なポーズのひとつです。全身を使って体をくの字の状態にするポーズですが、簡単そうに見えて実は難しいと感じる人が多いポーズでもあります。
ダウンドッグのやり方を解説します。
- 四つん這いの状態になり、両手を肩の真下、膝を脚の付け根の真下に置いた位置から、手を手のひら一つ分前に置きます。
- 両手でしっかりと床を押し、お尻を天井に向けて持ち上げます（くの字をつくるイメージ）
- 手からお尻までが斜め一直線になるように背骨を伸ばし、余裕があれば踵を床の方向におろします。
注意点は無理に膝を伸ばそうとしないこと。背中が丸まってしまう場合は、膝を曲げ、踵を床から浮かせ、手でマットを押して背骨を伸ばすことを意識しましょう。
全身のストレッチができるポーズなので、血流が上がり集中力の向上、体の柔軟性が上がって姿勢の改善、さらには肩こりの解消など嬉しい効果が期待できますよ。
関連記事：ダウンドッグについてさらに詳しく解説した記事はこちら
太陽礼拝｜血流改善、ダイエット
太陽礼拝は、太陽への感謝を込めた12個のポーズを続けて行う、ヨガの基本のポーズをつなげたシークエンスです。
12個のポーズについて解説していきます。
- 背筋を伸ばして立ち、胸の前で合掌して息を吐きます。
- 両足裏でしっかり床を踏み、息を吸いながら、両腕を耳の脇で上に伸ばし、目線を上に向けます（腕は肩幅か余裕があれば合掌）
- 息を吐きながら、脚の付け根から上体を前に倒し、手のひらを脚の両脇の床につけます。必要であれば膝を曲げます。
- 息を吸いながら、脚の付け根から腰の高さ位まで上体を起こします。手は床か脛にあて、斜め前方の床を見るように背筋を伸ばします。
- 息を吐きながら両足を大きく後ろに引き、両手両足で体を支えて頭から踵までを一直線にキープします。（腕立て伏せの状態）
- 脇を締めて両肘を曲げて、床と平行になるまで体全体を床に近づけます。（必要であれば両膝を床についてからおります）
- 息を吸いながら、手のひらで床を押し、肘を伸ばして胸を前に押し出すように上半身を反らします。目線は上に向けます。
- 息を吐きながら手で床を押してお尻を高く持ち上げ、ダウンドッグのポーズをとります。（必要であれば膝を曲げる）頭の力を抜き、ポーズをキープしたまま5呼吸します。
- 息を吸いながら両足を両手の間に戻して、脚の付け根から腰の高さ位まで上体を起こします。手は床か脛にあて、斜め前方を見るように背筋を伸ばします。（4と同じポーズ）
- 息を吐きながら、前屈します。必要であれば膝をまげます。（3と同じポーズ）
- 両足裏で床を踏み、上体を起こして両腕を上にあげ、耳の横で伸ばします。（2と同じポーズ）
- 背筋を伸ばしたまま、息を吐きながら両腕を下ろし、胸の前で合唱します。
上記のポーズを呼吸とともに行いましょう。太陽礼拝は全身運動にもなるため、血流改善やダイエット効果が期待できます。
関連記事：太陽礼拝の中でも難しい「チャトランガ」の練習方法について解説した記事はこちら
ヨガの効果を実感するためのコツ
ヨガは体にとって嬉しい効果がたくさんありますが、効果を自分自身で実感できないと、やる気を保つのが難しくなってしまいますよね。
よりヨガの効果を実感するために、3つのコツを紹介します。
- 習慣化する
- 呼吸に意識を向ける
- 食後は避ける
ぜひチェックして、より高い効果を感じましょう！
習慣化する
ヨガの効果を実感するのに大切なのは「習慣化すること」です。
ヨガは激しい運動ではないので、続けることで少しずつ効果を実感できるようになります。できれば、1日のはじまりである朝や、寝る前のリラックスのためなど、同じ時間に毎日行うのが理想です。
とはいえ、ヨガは何よりも続けることが大切なので、無理のない頻度で、自分が続けやすい時間帯に行いましょう。
自宅でできるのもヨガの魅力のひとつですが、ヨガ教室やオンラインレッスンを受けるのもおすすめですよ。
呼吸に意識を向ける
「呼吸に意識を向ける」ことは、ヨガの効果を高めるためにとても重要です。
ヨガは「呼吸」「姿勢」「瞑想」が基本ですが、中には維持が難しいポーズもあります。ポーズの維持にばかり意識が向いてしまうと、呼吸を忘れてしまい、効果が半減してしまうことも。
息を吸う時間よりも吐く時間を長くし、呼吸にも意識を向けるようにしましょう。また、鼻呼吸をすることでリラックスしやすくなります。
慣れるまでは難しいかもしれませんが、意識し続ければ自然とできるようになりますよ。
食後は避ける
ヨガをする場合、食後2時間は避けるようにしましょう。
食後すぐは、食べ物を消化するために体の血液が消化器官に集まっている状態です。そのため、食後すぐにヨガを行ってしまうと血液が全身に運ばれてしまい、消化不良を起こしやすくなってしまいます。
ヨガはリラックスすることが大切ですので、食後最低でも2時間空けてから行うと効果を実感しやすくなります。
ヨガの効果に関するQ&A
心身ともにリラックスでき、体に嬉しい効果がたくさんあるヨガ。せっかく日常に取り入れるなら、より効果を得るために疑問点は解消しておきたいですよね。
そこで、ヨガの効果に関する3つの疑問にお答えします！
ヨガは毎日行うべき？
可能ならば毎日行った方が効果を得やすいですが、無理に毎日行う必要はありません。
無理に毎日やろうとすると、「毎日やること」が目的になってしまい、ヨガをすることがストレスになってしまう可能性もあります。
ヨガはリラックスすることが大切ですから、自分にとって心地よい頻度で継続すれば、毎日行わなくても効果が現れてきますよ。
ヨガはどのくらいの期間で効果が出る？
ヨガにはリラックス効果に加えてさまざまな効果がありますが、それぞれ効果を実感できる期間は異なります。
ヨガはもともと心身の安定ややすらぎを得るために行われてきたものなので、リラックス効果やリフレッシュ効果はすぐに実感しやすいです。
一方で、体調の改善や姿勢の改善には継続した「血流の改善」や「筋肉の柔軟性の向上」が必要になるため、数週間から数ヶ月かかる場合もあります。
ヨガのダイエット効果についても、あくまでも副次的なものなので、効果を実感するにはかなりの時間がかかるでしょう。
妊娠中でもヨガはやってもいい？
妊娠中でもできるヨガはありますが、医師へ相談し、医師の許可の範囲で行うようにしましょう。
ただし、絶対にやってはいけない禁忌のポーズもあるので注意が必要です。お腹を圧迫したり、腹部を強く伸ばしたりするポーズは禁忌とされるほか、それ以外にもバランスを崩しやすいポーズは転倒の危険があります。
妊娠中にヨガを行う場合は、安全なヨガだけに絞って慎重に行ってください。
ヨガで心身ともに健やかになろう
太古の昔から人々に愛され、脈々と受け継がれてきたヨガには、現代の私たちにとっても嬉しい効果がたくさんあります。
この記事では、ヨガで得られる7つの効果に加え、効果を実感しやすいポーズやコツについて紹介しました。ぜひ参考にして、ヨガを通して心身ともに健やかな毎日を過ごしましょう！
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