ダイエットに効果的な筋トレは？部位別おすすめの筋トレを紹介

2021.10.18 2023.12.11

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筋トレを取り入れてダイエットするための基礎知識

筋トレを取り入れて効果的にダイエットするために、以下のポイントを抑えておきましょう。

• 効果的な時間帯は夕方
• 3セットを目安に行う
• 週に2～3回の頻度が効果的

それぞれ解説します。

効果的な時間帯は夕方

ダイエット目的での筋トレに効果的な時間帯は、夕方から夜にかけてです。特に夕方は筋肉の成長を促進する成長ホルモンの分泌が活発になるため、筋トレにおすすめの時間帯です。また、夕方は一日の中で体温が最も高くなる時間帯であるため、基礎代謝量が高まり脂肪燃焼効果も期待できます。さらに、体温が温まることで筋肉が柔軟になるため、怪我をしにくいというメリットもあります。

とはいえ、筋トレもダイエットと同じく継続することが大切なので、自分の生活スケジュールに合わせて取り組むことが重要です。自分の生活リズムを見極め、習慣化しやすい時間帯を選ぶと良いでしょう。

関連記事：時間帯別で筋トレの効果を知りたい方はこちらをチェック

3セットを目安に行う

筋トレは3セットを目安に行うことで、筋肉に適度な刺激が与えられ筋肉量が増えやすくなります。筋肉量が増加することで基礎代謝量が増えれば、より多くのエネルギーを消費できるようになるので、ダイエット効果が期待できるのです。できれば1セット10～15回を3セットするようにしましょう。ただし、無理は禁物です。最初は1セットからはじめ、強度や回数に慣れてきたらセット数を増やして調整してみてください。

また、筋トレを3セットするときは、筋肉の回復を促すためにインターバルと言われる休息を挟むことも重要です。セット間に30秒〜1分ほど休憩の時間を取って次のセットをはじめましょう。

週に2～3回の頻度が効果的

同じ部位の筋トレは毎日ではなく、週に2～3回の頻度で行うのが効果的です。負荷をかけて疲労がたまった筋肉は、休息を取って回復することで成長するので、適度な休息を取ることが結果的にダイエットにつながります。

また、ダイエットと筋トレを継続するためにも、筋トレを含む運動は2～3日に1回を目安に取り組みましょう。
筋トレの頻度について詳しく知りたい方は、下記の記事をご覧ください。

関連記事：筋トレの頻度について詳しく解説した記事はこちら

痩せたい部位別おすすめの筋トレメニュー

先ほどご説明したとおり、人間の体は筋肉を刺激することでたくさんのカロリーを消費しています。ここでは、痩せたい部位ごとにおすすめの筋トレメニューを5つほどご紹介していきます。

【下半身痩せ】

• サイドランジ
• ヒップヒンジ

【全体痩せ】

• デッドバグ

【お腹痩せ】

• バードドッグ

【背中痩せ】

• タオルラットプルダウン

食事法と合わせて適度な運動をすることで、痩せやすい生活習慣を作っていきましょう！

【下半身痩せ】サイドランジ

サイドランジは大殿筋や大腿四頭筋などを効果的に鍛えることができる、脂肪燃焼効率がとても高い筋トレメニューです。そのほかにも股関節を大きく動かすことで血流が良くなり、基礎代謝の向上にもつながります。ヒップアップや美脚効果も期待できるので、特に下半身を痩せたい方は積極的に取り入れるようにしましょう。

サイドランジのやり方

難易度：易しい

1. 両脚を肩幅程度にそろえて立ちます。
2. 右脚を右側に大きく一歩踏み出し、吸う息で膝が90度になるまでゆっくり曲げていきましょう。その際、左膝は伸ばした状態にします。
3. 吐く息で曲げた脚で地面を蹴るようにして1の体勢に戻ります。
4. 反対側も同じように行い、何度か繰り返し行います。

サイドランジのポイント

曲げた膝がつま先よりも前に出過ぎないようにお尻を後方に突き出します。
適切な部位を刺激するために、上半身がゆらゆらしないようしっかりバランスを取りましょう。内転筋という太ももの内側の筋肉を意識するのもポイントです。

【下半身痩せ】ヒップヒンジ

ヒップヒンジは大殿筋を効率良く鍛えることにより、高い美尻効果を期待できる筋トレメニューです。腰痛予防の効果も期待できます。スクワットのようにも見えますが、違う点は股関節を主体にして動かすところです。正しいフォームで行わないと別の部位を刺激してしまったり、膝や腰を痛めてしまったりするので注意しましょう。また、背中や太ももの裏の筋肉の柔軟性が必要な種目となるので、無理のない範囲で行いましょう。

ヒップヒンジのやり方

難易度：難しい

1. 脚を肩幅に開いて、両手を正面方向に伸ばすか、腰に添えます。
2. 背筋をまっすぐ伸ばしたまま、股関節から上体を前に倒し、お尻を後ろに引きます。
3. 膝が少し曲がっても構わないので、お尻からもも裏の筋肉に負荷がかかっていることを感じながら上体を倒していきます。
4. 上体を60度くらいまで倒れたところで止めて、ゆっくりと1の姿勢に戻しましょう。
5. 2〜4の動きを10セット×3回繰り返します。

ヒップヒンジのポイント

正しいフォームで行わないと大殿筋への刺激を意識しづらく、腰や膝を痛めてしまうこともあるので、動きをと体の調子を確認しながら行いましょう。

前屈する際は、股関節から動かすことを意識するのがポイントです。

【全体痩せ】デッドバグ

ひっくり返った虫のように見えることからデッドバグと名付けられました。腹筋を中心に鍛えられるほか、腕やお尻、太ももを全体的に刺激できる筋トレメニューとして話題になっています。寝たままできるため腰への負担が少ないのも嬉しいポイントです。

デッドバグのやり方

難易度：普通

1. 仰向けの状態で腕を天井に向かって伸ばします。
2. 両脚を上げて90度に曲げ、膝からつま先までが床と平行になるようにします。
3. 右膝を伸ばし、つま先を斜め上方向に伸ばします。
4. 余裕がある方は、左手を顔の横で床の近くまで下ろします。
5. 右脚と左手を元の位置に戻したら、反対側も同じように行います。
6. 交互に5セットを2〜3回繰り返し行いましょう。

デッドバグのポイント

しっかりと手足を伸ばしましょう。
勢いで体を動かすのではなく、ゆっくりと体を使うことを意識して行います。
また、背中や腰が床から離れないように注意しましょう。

【お腹痩せ】バードドッグ

バードドッグは腹筋から背筋、お尻まわりとバランス良く体幹を鍛えることができる筋トレメニューです。お腹を引き締めたい方や、デスクワークなどで背中の筋肉が凝り固まっている方はぜひお試しください。

バードドッグのやり方

難易度：難しい

1. 四つん這いの状態になり、手首が肩の真下、膝が脚の付け根の真下に来るようにします。
2. 右手を前方に、左脚を後方に一直線になるように伸ばします。
3. 一呼吸キープしたら、ゆっくりと四つん這いの状態に戻ります。
4. 骨盤の位置がブレないように注意しながら、反対側も同じように10回×3セット行いましょう。

バードドッグのポイント

背中が丸まったり、腰が反ったりしないようにして行います。
四つん這いの状態の腰の位置が変わらないように意識し、おへそが常に床を向くようにしましょう。
勢いをつけて動かすのではなく、筋肉の動きを意識するのがポイントです。

【背中痩せ】タオルラットプルダウン

ラッドプルダウンは、体の中でも大きな筋肉である広背筋や僧帽筋（そうぼうきん）を鍛えられます。腹筋と合わせて行うことで、理想のウエストを手に入れられるでしょう。本来スポーツジムのマシンを使って行うのが一般的ですが、タオルを使用して筋トレを行っても効果が期待できるので、自宅でぜひ実践してみてください。

タオルラットプルダウンのやり方

難易度：普通

1. 背筋を伸ばして椅子に座ります。深く腰かけないように注意します。
2. タオルの両端を握り、肩幅よりも広く腕を広げます。
3. タオルを握ったまま両腕を天井に向かって伸ばします。
4. タオルをピンと張った状態で、吸う息で頭の後ろにくるように腕を下ろしていきます。
5. しっかりと腕を下ろしきったら、吐く息で両腕を天井に向かって伸ばします。
6. 4~5を何度か繰り返し行います。

タオルラットプルダウンのポイント

視線はまっすぐ正面に向け、背筋は常に伸ばしましょう。
腕を下ろすときは肩甲骨を引き寄せるような意識で行うのがポイントです。

関連記事：ラットプルダウンについて詳しく解説した記事はこちら

筋トレと合わせたい！効果的なダイエット法

ダイエットを効率良くするためには、痩せやすい体づくりが必要不可欠です。痩せやすい体づくりのために、以下3つのことを筋トレと組み合わせて行ってみましょう。

• 筋トレ×食事ダイエット
• 筋トレ×基礎代謝向上ダイエット
• 筋トレ×有酸素運動ダイエット

一つひとつ解説します。

筋トレ×食事ダイエット

ダイエットをするときは、食事を見直すことも大切です。栄養バランスを考慮し、適切な量を摂取しましょう。

短期間で痩せるために食事の回数や量を極端に減らすダイエットは、リバウンドしやすく長続きしにくいためおすすめできません。食事回数を減らして空腹の状態で一気に食べると、血糖値が上昇しインスリンが大量に分泌されます。インスリンは血糖値の上昇を抑える役割があり、その過程で体内の糖を脂肪に変えてしまいます。そのためむしろ脂肪がつきやすい体になってしまうのです。

また、食事量を減らしたり、偏った食生活をしたりしていると、筋肉の生成に必要なタンパク質などが不足してしまいます。これではせっかくトレーニングをしても筋肉がつきにくかったり、基礎代謝が低下してしまう可能性があります。そのため食事回数は基本的には減らさず、1回の食事量を調整し、間食を適切な時間に摂ることがおすすめです。インスリンの分泌を抑え、脂肪を燃焼するために必要なエネルギーをしっかり摂取し痩せやすい体質を目指しましょう。

関連記事：食事管理アプリ「あすけん」のレビューはこちら

筋トレ×基礎代謝向上ダイエット

基礎代謝が高いと筋トレの効果が出やすく、ダイエットの結果が早く現れやすい特徴があります。

「基礎代謝が高い」とは、摂取した栄養素をしっかりと消費できる状態のことを指します。逆に基礎代謝が低下すると、摂取カロリーが消費カロリーを上回るようになるため、体に脂肪が蓄積されるようになってしまうのです。

筋肉を動かすことはエネルギーを大きく消費する活動であり、その筋肉量が多いほど消費するカロリーも増えるということです。

トレーニングで効率良く基礎代謝を上げるには、なるべく大きな筋肉を刺激することを意識しましょう。お尻まわりの筋肉である大殿筋や、太ももの大腿四頭筋、背中の広背筋などが代表的です。

このほかにも、日常生活のちょっとしたことを変えるだけで基礎代謝は向上します。

• エスカレーターを使わずに階段を利用する
• シャワーだけではなく湯船につかって体を温める（半身浴も効果的）
• 朝や寝る前にストレッチをする

このように少し意識を変えて行動することで、痩せやすい体はつくられていくのです。

関連記事：基礎代謝向上の方法についてまとめた記事はこちらをチェック

筋トレ×有酸素運動ダイエット

筋トレは「無酸素運動」に分類される運動で、筋力や筋肉量の向上、基礎代謝アップが期待できます。しかし、短時間しか継続できないため、カロリーはあまり消費できません。そのためダイエットを叶えるなら、体脂肪や内臓脂肪の燃焼効果がある「有酸素運動」と組み合わせるのが吉です。ウォーキングやジョギング、スイミングなどの有酸素運動と筋トレをかけあわせて、ダイエットを行いましょう。

有酸素運動は、「ちょっとしんどいな」と感じる程度の強度で行うのがポイントです。この強度で有酸素運動をすることで、より脂肪燃焼効果がアップします。

筋トレダイエットに関するQ&A

ここでは、筋トレダイエットに関して疑問を抱きやすいことを、Q＆A形式でまとめました。筋トレダイエットの指針として、覚えておいてくださいね。

ダイエットに効果的な筋トレを取り入れて理想の体を手に入れよう

ダイエットは継続して行わなければせっかくの努力が水の泡になってしまうので、自分なりに続けられる習慣を身につけていきましょう。そしてトレーニングをする際はターゲットとなる筋肉の動きを常に意識することが大切です。食事も運動も楽しみながら効率良くダイエットをしていきましょう！