監修者情報
渡邉 輝
フィットネスインストラクター
「健康」に関する正しい知識を多くの人に届けるために、実体験や科学的根拠のある情報を発信する理系健康ライター。
ベンチプレスなどの重さを競う「パワーリフティング」の現役選手としても活躍中。
◼︎資格
・NSCA-CPT（全米公認パーソナルトレーナー）
50代を迎えると「若いころと比べて疲れやすくなった」「体力が落ちてきた」と感じる女性も多いのではないでしょうか。
しかし、50代だからといって体力を取り戻すことを諦める必要はありません。
適度な運動を生活に取り入れ、食事の工夫をすることで、年齢に負けない体力をつけることが可能です。
本記事では、50代女性が実践しやすい運動や食事のポイント、体力アップに役立つ習慣づくりのコツを詳しくご紹介します。
ぜひ参考にして、体力アップに向けて一歩を踏み出しましょう！
50代になると「体力がない」と感じる理由【仕事にも影響】
「朝起きても疲れが抜けず、出勤後すぐに体が重く感じる」「午後には集中力が続かず、帰宅後は夕食を作る気力も出ない」そのような体の変化を実感している50代の人は多いでしょう。
その背景には、筋肉量の減少やホルモンバランスの変化に加え、家事や介護、仕事などの負担が重なり、心身の回復が追いつかなくなることがあります。
さらに更年期特有の不調も影響し、以前より「疲れやすい」と感じやすくなるのです。
こうした状態は病気ではありませんが「未病」と呼ばれる体調のサイン。
放置すると代謝や筋力が低下し、疲れやすさが悪化するおそれがあります。
年齢のせいと決めつけず、生活リズムや体の使い方を見直すことが、体力を取り戻す第一歩です。
50代女性の体力が低下・衰える主な原因【更年期・筋肉量・生活習慣】
50代から急に体力が低下したと感じるのには、科学的な理由があります。
男女問わず、加齢とともに筋肉量の減少が進行しますが、特に女性の場合、閉経によるエストロゲンの減少がこの影響を加速させます。
エストロゲンは骨密度や代謝の維持を支えるホルモンで、その減少は筋力低下や冷え、体のだるさを感じやすくする一因になります。
さらに、睡眠の質の低下や栄養バランスの乱れ、運動不足が重なることで、疲労が慢性的に蓄積。
筋肉量の減少によって基礎代謝も落ち、太りやすく疲れやすい体質へと変化していきます。
このような変化が続くと、姿勢を支える筋肉も衰え、肩こりや腰痛、歩行時の不安定さなどが生じやすくなります。
こうした悪循環を断ち切るには、原因を正しく理解したうえで、日常生活全体を整えるアプローチが欠かせません。
体力を取り戻すには“運動＋食事＋休養”の3本柱が重要
体力の低下は「運動不足による筋肉の衰え」と「栄養不足による代謝の低下」と「睡眠不足による回復力の低下」が重なって起こります。
どれか1つだけを改善しても十分な効果は得られません。
運動によって筋肉を刺激し、食事で栄養を補って修復を促し、休養によって体の回復サイクルを整える。
この3つが連動することで、代謝が整って血流や回復のリズムがスムーズになり、少しずつ「疲れにくい体」へと変わっていきます。
特に50代は、急に激しい運動をはじめるよりも、日常生活の中に3本柱を少しずつ組み込む工夫が大切です。
たとえば、通勤で一駅歩く、たんぱく質を毎食に取り入れる、就寝時間を一定にするなど、できることから継続していきましょう。
運動をはじめる前の準備｜体調チェックと無理のないはじめ方
体力づくりをはじめる前に、まずは体の状態を把握することが大切です。
高血圧や関節痛、めまい、動悸などの症状がある場合は、いきなり運動をはじめず、医師に相談して安全な範囲を確認しましょう。
特に更年期の時期は、ホルモンバランスの変化が関係し体調が日によって大きく揺らぎます。調子の良い日に少しずつ動かすように意識してください。
はじめは週2〜3回、10分程度の軽い運動からスタートするのがおすすめです。
いきなり毎日行うよりも、体に「動く習慣」を定着させることが先決です。
また、ケガを防ぐためにクッション性のあるシューズやヨガマットを用意し、動きやすい服装で行いましょう。
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50代女性が体力をつける方法｜運動編
50代女性が体力をつけるためには、無理なく継続できる運動を生活に取り入れることが必要不可欠です。
ここでは、50代女性におすすめの運動を4つご紹介します。
簡単に始められるものばかりなので、自分のペースで実践してみましょう。
踏み台昇降運動
踏み台昇降運動とは、ひざや腰への負担が少なく、運動に慣れていない方でもはじめやすいエクササイズのこと。
自宅にある階段や適切な高さの台を使い、上がり下がりを繰り返すだけで簡単に取り組めるのが魅力です。
この運動を20～30分継続することで、有酸素運動としての効果が得られ、全身の血行を促進できます。
はじめは5分程度の短時間からスタートし、慣れてきたら徐々に時間を延ばしていきましょう。
負担が少ないぶん、自分のペースで無理なく継続できるのが最大の利点です。
自宅の階段や台などでも代用できますが、専用のステッパーがあるとより踏み台昇降運動がしやすくなります。
しっかりとした作りのものを選んでチャレンジしてみましょう。
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ステッパー（踏み台）いらずのエクササイズについては以下の参考記事もご覧ください。
ウォーキング
ウォーキングは、家族や友人と一緒に行うことで、楽しく続けられるため、習慣化しやすいのが特徴です。
歩くだけでも足腰の筋力を維持し、全身の血行を促進するほか、ストレス解消にも効果があります。
ウォーキングで体力をつけるためには、正しいフォームとシューズ選びがポイントです。
背筋を伸ばし、腕をしっかり振ることで全身を効率的に動かすことができます。
また、シューズは足に合った疲れにくいものを選びましょう。
靴底がクッション性に優れていると快適に歩けます。
無理なく続けるためには、1日6,000～1万歩を目安に少しずつ増やすのがおすすめです。
公園や自然の中で行えば、リフレッシュ効果も高まり、有酸素運動としてのメリットをさらに引き出せます。
スクワット
スクワットは、特に太ももやふくらはぎ、お尻といった下半身の筋肉を効果的に鍛えられるエクササイズです。
正しいフォームで行うことで、ひざを痛めるリスクを軽減し、安全に運動を続けられます。
お尻を後ろに突き出すような感覚で腰を落とし、ひざがつま先より前に出ないように意識しましょう。
特別な道具を必要とせず、短時間でも高い運動効果が得られるのが魅力です。
家事の合間やテレビを見ながらでも取り組めるので、忙しい日常の中でも続けやすいでしょう。
最初は5～10回程度からはじめ、慣れてきたら徐々に回数を増やすことで、無理なく筋力をつけることができます。
プランク
プランクは、体幹を効果的に鍛えるシンプルなトレーニングです。
両手とつま先で体を支え、肩から足まで一直線を保つことで、腹筋や背筋など体幹の筋肉をバランス良く強化できます。
ただし、フォームが崩れると腰に負担がかかり、腰痛の原因になることもあるため、正しい姿勢を意識することが重要です。
姿勢を確認するためには、鏡を使うか、スマートフォンで動画を撮影してチェックするのがおすすめです。
初心者はまず10～20秒程度から始め、慣れてきたら徐々に時間を延ばしましょう。
無理のない範囲で行うことで、継続がしやすくなります。
また、スクワットや踏み台昇降運動など、ほかの筋トレ・有酸素運動と組み合わせることで、全身の筋肉量を効率良く増やし、体力アップにもつなげられます。
ストレッチ＆ヨガ
体力づくりの基礎には、筋トレや有酸素運動だけでなく「ストレッチ」も欠かせません。
50代では股関節や胸椎、足首などの動きが硬くなりやすく、そのまま放っておくと姿勢の崩れや血流の滞りにつながります。
毎日2〜3分でよいので、体を大きく動かしながら関節の可動域を広げることを意識しましょう。
また、ヨガのように鼻から吸って口からゆっくり吐く呼吸を取り入れると、自律神経の切り替えがスムーズになります。
また寝る前に軽いストレッチやポーズを行うと心身がほぐれ、自然と眠りに入りやすくなる魅力も。
体をやわらかくすることが目的ではなく「一日の緊張をリセットする時間」として続けることがポイントです。
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ひざや腰にやさしい有酸素運動｜水中ウォーキング・自転車
関節に負担をかけずに有酸素運動をしたい人には、水中ウォーキングや自転車の運動がおすすめです。
水中では浮力が体重を支えるため、ひざや腰への衝撃を大きく減らしながら全身を動かせるのがメリットです。
一方、自転車やフィットネスバイクはサドルに体重が分散することで関節が安定し、長時間の運動がしやすいのが特徴です。
どちらも20〜30分を目安に、息が弾む程度のペースで行うのが理想です。
疲労感も少ないため、運動が苦手な人でも無理なくはじめられます。
50代女性が体力をつける方法｜食事編
体力をつけるためには、適切な運動だけでなく、栄養バランスを考えた食事も欠かせません。
ここでは、たんぱく質や炭水化物のバランス、水分補給といったポイントを中心に、日常の食事で意識すべき具体的な方法を紹介します。
たんぱく質を意識的に摂取する
50代女性が体力をつけるには、筋肉の維持と回復に欠かせないたんぱく質を十分に摂取することが重要です。
1日の摂取目安としては、体重1kgあたりたんぱく質1.0g以上を最低ラインに考えましょう。
たとえば体重50kgの人なら1日50gになります。
肉、魚、卵、大豆製品、乳製品など、たんぱく質を豊富に含む食品を毎日の食事にバランス良く取り入れるのが理想です。
特定の食品に偏ると消化に負担がかかりやすいため、日によって食材を変えることで吸収効率も上がります。
一度の食事でまとめて摂取するのではなく、朝食、昼食、夕食の毎回の食事でたんぱく質を摂取することで、体への吸収効率が上がり体力向上につながります。
また、運動後30分以内に15〜25gのたんぱく質を摂取すると、筋肉の修復や回復をより効果的にサポートできます。
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炭水化物とのバランスを保つ
ダイエット目的で炭水化物を控えがちな人もいますが、炭水化物は筋肉を動かすための主要なエネルギー源であり、体力をつけるためには欠かせない栄養素です。
摂取量を極端に減らすと、パフォーマンスの低下や疲れやすさにつながることがあります。
運動をする前には、60〜120分前に消化の良い炭水化物を少量摂るのがおすすめです。
おにぎりやバナナ、全粒パンなどを取り入れることで、運動中のエネルギー切れを防げます。
また、白米やパンだけでなく、玄米や雑穀、全粒粉パン、オートミールなど、血糖値の上昇がゆるやかな食品を選ぶと効果的です。
運動後は、たんぱく質と炭水化物を組み合わせて摂ることで、筋肉の修復とエネルギー補給を同時に行えます。
ビタミン・ミネラルで疲労と代謝をサポート
体力を維持するためには、たんぱく質や炭水化物だけでなく、ビタミンやミネラルの補給も欠かせません。
特に鉄が不足すると酸素を運ぶ力が低下し、息切れや慢性的な疲労を感じやすくなります。
赤身肉やレバー、あさりなど、ヘム鉄を多く含む食品を意識的に取り入れましょう。
また、亜鉛やマグネシウムは筋肉の修復や睡眠の質に関わる栄養素です。
ナッツ類や海藻、大豆製品などを食事に加えることで、回復力を底上げできます。
さらに、ビタミンDとカルシウムは骨や筋肉の連携を支える重要な組み合わせです。
魚やきのこ、乳製品をバランスよく摂取することが、年齢を重ねても動ける体づくりにつながります。
水分補給を忘れない
筋肉の維持や疲労回復には、十分な水分補給が欠かせません。
目安として、1日あたり1.5～2リットルの水分を摂取するよう心がけましょう。
ただし、一度に大量に飲むのではなく、朝起きたときや食事中、運動後などにこまめに補給することが大切です。
特に運動時は、体内の水分が不足しやすいため、意識的に補給を行いましょう。
これにより、筋肉の疲労回復がスムーズになり、パフォーマンスの低下を防ぐことができます。
また、カフェインを含む飲料やアルコールは利尿作用があるため控えめにし、体内の水分バランスを保つことが大切です。
プロテインの選び方と飲むタイミング
食事だけでたんぱく質を十分に摂ることが難しいときは、プロテインを補助的に活用しましょう。
「食事の置き換え」ではなく、1日のたんぱく質量を底上げするためのサポートとして取り入れるのがポイントです。
プロテインには主に3種類あります。
ホエイプロテインは吸収が早く、運動後の筋肉回復に最適。
ソイプロテインは植物性で胃腸にやさしく、女性にも人気です。
カゼインプロテインはゆっくり吸収され、就寝前や間食の代わりに向いています。
また、人工甘味料や乳糖への耐性など体質との相性も確認しましょう。
牛乳でお腹が張りやすい人は、水や豆乳で割ると消化の負担を抑えられます。
プロテインがはじめての人には、吸収が早く運動後の栄養補給にもぴったりの「ウルトラホエイプロテイン」がおすすめです。
宅食サービスを活用して“栄養を自動化”する
毎日の食事づくりに手間をかけられないときは、宅食サービスを上手に取り入れるのもひとつの方法です。
近頃の宅食弁当は、たんぱく質・糖質・脂質のバランスを考慮したメニュー設計のサービスが多く、体力づくりに欠かせない栄養を無理なく補えます。
なかでも「nosh（ナッシュ）」は、管理栄養士が監修した高たんぱく・低糖質メニューを豊富に展開しています。
筋肉維持や疲労回復を意識した食生活にも適しています。
冷凍で届くため、忙しい日もレンジで温めるだけで食事が完結します。
- ナッシュ（nosh）
- ナッシュ株式会社
50代女性が体力をつける際のポイント
50代から体力をつけるためには、単に運動や食事を取り入れるだけでなく、日々の習慣や年齢特有の体の変化に対応した工夫が必要です。
ここでは50代女性が体力をつける際のポイントを3つ紹介します。
運動を習慣化する
体力をつけるには、運動を継続し習慣化することが欠かせません。
まずは毎日5分程度のウォーキングや軽いストレッチなど、無理なく始められる運動から取り組むのがおすすめです。
少しずつ時間や運動強度を増やしていくことで、自然と体力が向上していきます。
重要なのは、自分の体力や体調に合った運動を選ぶことです。
ウォーキングやヨガなど、軽めの運動からスタートし、無理をしない範囲で続けましょう。
また、屋内外で行える運動を組み合わせることで、天候や気分に左右されにくい環境を整えることも習慣化のポイントです。
食事と生活習慣を見直す
食事と生活習慣の見直しも、体力をつけるために重要です。
筋肉を維持するには、肉や魚、卵、大豆製品など、たんぱく質を意識的に摂取することが大切です。
また、1日3食を規則正しくとり、長い空腹時間を避けましょう。
筋肉の分解を防ぐことができます。
さらに、良質な睡眠も欠かせません。
睡眠時間は7～8時間を目安に、就寝・起床時間を一定に保ち、生活リズムを整えることを心がけましょう。
十分な睡眠は、体力の回復を促し、疲労を軽減する効果があります。
更年期特有の課題に配慮する
更年期に伴うホルモンバランスの変化に適応するためには、身体的・精神的なケアが必要です。
特にストレスを軽減することが重要で、ヨガや深呼吸、瞑想などを日常生活に取り入れるとリラックス効果が期待できます。
身体的なケアとしては、筋肉量の低下を防ぐためにスクワットやプランクなどの筋力トレーニングを習慣化しましょう。
筋肉量が増えることで基礎代謝が上がり、疲れにくい体をつくれます。
また、温かい食事や適度な運動を心がけることで体温を維持し、さらに代謝を促進することができます。
さらに、不安感や無気力といった精神的な症状には、軽い運動や趣味を楽しんだり、友人と交流することで気分転換を図るのも効果的です。
これらを生活に取り入れることで、更年期特有の課題を上手に乗り越えましょう。
体力をつける際のよくある失敗と回避策
体力をつけようと意気込んでも、方法を間違えるとかえって疲労やケガを招くことがあります。
まず注意したいのは、糖質を極端に制限すること。
エネルギー源が不足すると、筋肉の分解やパフォーマンス低下を引き起こし、体力づくりどころか逆効果になりかねません。
また、休日だけまとめて長時間運動をすることにも注意が必要です。
体が慣れていない状態で急に負荷をかけると、関節痛や筋肉痛を起こし、継続のモチベーションを下げてしまいます。
さらに、痛みを我慢して運動を続けることも避けましょう。
違和感をおぼえたら、一時的に強度を落とすか、別の種目に切り替えることが大切です。
「無理せず続けること」こそ、体力をつける最短ルートです。
適度な休養を取り入れながら、自分のペースで積み重ねていきましょう。
50代女性が体力をつけるためにおすすめのジム
50代女性が体力をつけるためにおすすめのジムを3つ紹介します。
| ジム名 |  チキンジム |  リボーンマイセルフ |  かたぎり塾 |
|---|---|---|---|
| 特徴 | ・データに基づいた運動と食事を提案 ・無理なく続けられる運動を指導 | ・女性専用のパーソナルジム ・最短2か月で結果が出る | ・女性専門のジムあり ・一人ひとりに合ったトレーニングメニューを提案 |
| 料金（税込） | ・入会金：35,000円 ・16回コース：140,400円（初回限定） ※トレーニング回数によって異なる | ・入会金：22,000円 ・16回コース：231,020円 ※トレーニング回数によって異なる | ・入会金：店舗により異なるため要問い合わせ ・月8プラン：59,400円 ※ジムやトレーニング回数によって異なる |
| 公式ページ | 公式サイト | 公式サイト | 公式サイト |
チキンジム
- 手頃な料金で続けやすい
- データに基づいた運動と食事を提案
- 管理栄養士による栄養サポート
- 1回のトレーニングにかける時間が短い
「チキンジム」は、運動が苦手な50代女性でも無理なく続けられるトレーニングと食事アドバイスを提供してくれるジムです。
「つらくないトレーニング」をコンセプトに、体組成データを活用して一人ひとりに最適な運動プランを提案してくれるため、効果的かつ負担の少ない体力づくりが可能です。
トレーニング後には、30分間のマンツーマンストレッチを実施。
これにより、クールダウンだけでなく、疲労回復や代謝アップも期待でき、痩せやすく健康的な体づくりをサポートします。
運動と食事をバランス良く取り入れながら、効率的にボディメイクを進められるのが魅力です。
\\\コスパ良くジムに通いたいなら！///
リボーンマイセルフ
- 女性限定のパーソナルトレーニングジム
- トレーナーも女性のみ
- 10年の歴史と2万人以上の豊富な会員データによる独自メソッド
- ひとりひとりメニューをカスタマイズ
- 料金設定が高め
「リボーンマイセルフ」は、体力をつけたい50代女性にも最適な、女性限定のジムです。
2万人以上の会員データをもとに、女性の体質やライフスタイルに特化した独自のトレーニングメソッドと食事メソッドを提案してくれます。
専属の女性トレーナーが、ひとりひとりのライフスタイルや目標に合わせたプログラムを作成し、丁寧にサポートしてくれるため、無理なく最大限の効果を引き出すことが可能です。
さらに、日々の食事についてもトレーナーから具体的なアドバイスがもらえるため、生活リズムに合わせて健康的な食習慣を無理なく身につけることができます。
運動と食事の両面からサポートを受け、継続的に体力を向上させられる環境が整っています。
\\\トレーナーも全員女性だから安心///
かたぎり塾
- 女性専門の店舗もある
- 一人ひとりに合ったトレーニングメニューを提案
- 明朗な料金プラン
- 定休日あり
「かたぎり塾」は、男女ともに利用できるパーソナルジムですが、西新宿店や大塚店、赤羽店など女性専用の店舗もあります。
女性専門店舗はトレーナーも全員女性で、女性特有の体の悩みやライフスタイルに寄り添ったトレーニング内容とサポートが受けられます。
「男性と一緒にトレーニングするのは気が引ける」と感じる50代女性には、女性専門店舗がおすすめです。
理学療法士が監修した科学的根拠に基づくトレーニングプログラムが提供され、効果的かつ安全に体力を向上させることが可能です。
さらに、食事指導や運動習慣化のサポートも充実しており、無理なく長く続けられるでしょう。
\\\健康的なライフスタイルを始めましょう！///
50代女性が体力をつける方法に関するよくある質問
50代女性が運動する場合は何から始めるべきですか？
まずはウォーキングから始めるのがおすすめです。無理のないペースで歩くことで、足腰の筋力を鍛えながら運動習慣を身につけることができます。また、スクワットや踏み台昇降などの軽い筋力トレーニングを取り入れると、基礎代謝が向上し、体力づくりに効果的です。
また、エクササイズの動画を活用するのもよい方法です。楽しみながら取り組めるため継続しやすく、有酸素運動を行うことでカロリー消費や心肺機能の向上にもつながります。
50代女性が運動で気をつける点はありますか？
筋肉痛や関節痛、ケガを予防するために、運動の負荷を急に上げないように注意してください。初心者は短時間かつ低負荷の運動からスタートし、少しずつ体を慣らしていきましょう。
また、最初から高い目標を設定するのは避け、達成しやすい目標を立てることが重要です。たとえば「1日5分のウォーキングから始める」など、具体的で現実的な目標を設定することで、挫折を防ぎ、継続しやすくなります。
仕事で疲れやすいとき、どのような工夫ができる？
「午前中から体が重い」「午後になると集中力が続かない」と感じるときは、血流の滞りや姿勢の硬直が原因のことが多いです。長時間同じ姿勢が続くと筋肉がこわばり、脳への酸素供給も低下してしまいます。
まずは、こまめに体を動かす習慣を取り入れましょう。通勤時に階段を使う、休憩中に肩や首を回すなど、数分の動きでも血流が改善され、だるさを感じにくくなります。
さらに、昼食後に10〜15分の仮眠や深呼吸でリフレッシュするのも効果的です。短時間でも自律神経が整い、午後の集中力が戻りやすくなります。
50代女性でも体力はつけられる！楽しみながら継続が大切
女性は50代になると、閉経に伴うホルモンバランスの変化で体力が低下しやすくなりますが「年齢だから」と諦める必要はありません。
ウォーキングやスクワット、踏み台昇降などの運動を取り入れ、たんぱく質を意識したバランスの良い食事を続けることで、体力を向上させることができます。
最初は無理をせず、短時間・低負荷の運動から始め、体に慣れてきたら徐々に負荷を増やしていきましょう。楽しみながら継続することが成功への鍵です。
小さな努力の積み重ねで、活力ある毎日を実現しましょう。
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