監修者情報
柴田 直樹
オンラインフィットネス「トルチャ」マーケター
株式会社ティップネス勤務。
入社後、店舗マネージャーとしてジムの運営やトレーナー育成に携わりながら、自身もパーソナルトレーナー、スタジオインストラクター、企業フィットネス講師として活動。
現在はオンラインフィットネス「トルチャ」の事業運営に従事。
◼︎資格
・NESTA認定-PFT
・NESTA認定-クラブマネジメントスペシャリスト
・NESTA認定-メンタルフィットネストレーナー
・中学・高等学校教諭一種免許状(保健体育)
・食コンディショニングトレーナー
・栄養コンシェルジュ®︎1ッ星
・一般社団法人 日本美腸協会 美腸プランナー®︎
長時間のデスクワークやスマホの操作で、知らないうちに猫背になっていませんか？猫背は、筋力不足や悪い姿勢の習慣が原因で起こりますが、筋トレで改善が可能です。適切な筋肉を鍛えることで、自然と正しい姿勢をキープしやすくなります。
本記事では、猫背の原因を解説しながら、自宅でできるおすすめの筋トレを紹介。無理なく続けて、きれいな姿勢を目指しましょう。
【結論】猫背改善に筋トレはおすすめできる
柴田 直樹
猫背が気になったら、まずは筋トレを試してみましょう。姿勢の改善に役立ちます！
猫背を改善するには、筋トレが効果的です。背中や胸、脚など、姿勢を支える体幹の筋肉を鍛えることで、自然と正しい姿勢をキープしやすくなります。また、筋肉を動かすことで血流が促され、硬くなった筋肉をほぐす効果も期待できます。
「ジムで重い器具を使うのは大変そう」と感じる方もいるかもしれませんが、自宅でできる自重トレーニングでも十分な効果が得られます。無理なく続けて、猫背を改善していきましょう。
猫背になる原因【セルフチェック表あり】
猫背は、自分では気づきにくいものです。普段の生活習慣の中で無意識に姿勢が崩れ、気がついたときには猫背になっていることも少なくありません。
まずは、以下のセルフチェックで、自分の姿勢を確認してみましょう。
＜猫背セルフチェック＞
- スマホを長時間見るとき、顔が前に出ている
- デスクワーク中、背中が丸まっていることが多い
- 椅子に座るとき、背もたれに寄りかかることが多い
- 長時間座っていると、腰や背中が痛くなる
- 片方の脚を組む癖がある
- 腰痛がある
- ふくらはぎが張っている
- 壁に立ったとき、腰と壁の間に大きな隙間ができる
- 壁に立ったとき、頭が壁につかない
8・9の項目は、後頭部・肩甲骨・お尻・かかとの4点を壁につけた状態で確認してください。
チェックが3つ以上当てはまると猫背の傾向があり、5つ以上なら猫背が定着している可能性が高いと言えるでしょう。
次に、猫背の主な原因を見ていきましょう。
筋肉量の不足
運動不足の人は、猫背になりやすい傾向があります。これは、姿勢を支える筋肉が不足するためです。
特に体幹の筋肉が弱くなると、背骨を正しく支えられず、姿勢が崩れやすくなります。加齢とともに筋肉量は減少するため、普段から運動していない人は注意が必要です。
猫背を防ぐためには、適度な筋トレを取り入れ、姿勢を支える筋力を維持することが大切です。
関連記事：年齢別で鍛えるべき筋肉を詳しく解説した記事はこちら
悪い姿勢が癖になっている
日常の何気ない習慣が、猫背を悪化させることがあります。
例えば、トイレでスマホを見ているときや、通勤中にスマホを操作しているとき、無意識に背中が丸まっていませんか？このような姿勢を続けることで、猫背が定着してしまいます。
特に、デスクワークが多い方やスマホを頻繁に使う方は、意識的に姿勢を整えることが重要です。
骨盤の位置がずれている
猫背の原因が、筋力不足や姿勢の癖だけでない場合、骨盤の傾きが関係している可能性があります。
本来、骨盤は背骨の土台となる部分ですが、後傾すると背中が丸まりやすくなります。セルフチェックの項目でも確認したように、後頭部・肩甲骨・お尻・かかとを壁につけて、正しい姿勢を保てるか試してみましょう。
骨盤のずれは、筋トレやストレッチである程度調整が可能です。適切なトレーニングを取り入れることで、猫背の改善が期待できますよ。
【女性向け】猫背改善におすすめの筋トレ3選
猫背を改善するには、姿勢を支える筋肉をバランス良く鍛えることが大切です。特に、体幹・下半身・上半身を強化することで、自然と正しい姿勢を保ちやすくなります。ここでは、自宅で簡単にできる「プランク」「ダンベルスクワット」「腕立て伏せ（プッシュアップ）」の3つの筋トレを紹介します。無理なく続けて、猫背を改善していきましょう。
プランク
プランクは、体幹を鍛える基本的な自重トレーニングの一つです。特に腹筋や背筋、インナーマッスルを強化し、猫背の改善や姿勢の安定に役立ちます。英語の「plank（厚い板）」が名前の由来で、一直線の姿勢をキープすることがポイントです。
プランクのやり方
- 腕立て伏せの姿勢をとります。
- 両ひじを肩幅に開き、床につけます。お尻を持ち上げ、体を支えましょう。
- ひじとつま先の4点で体を支え、一直線の姿勢を意識します。
- 呼吸を意識しながら、30秒〜1分間キープします。
無理のない範囲で時間を延ばし、徐々に負荷を高めていきましょう。
プランクのポイント
- ひじは肩の真下に置きましょう。手のひらは床につけても、顔の下で組んでも問題ありません。
- 頭からかかとまで一直線を意識します。お尻が上がりすぎたり、腰が落ちすぎないように注意しましょう。
- 鏡を使ってフォームを確認すると効果的です。正しい姿勢を意識しながら行いましょう。
- 初めはきつく感じるかもしれませんが、息を止めずにリラックスしながら続けることが大切です。
プランクは短時間でも効果が期待できるトレーニングです。無理のない範囲で継続し、体幹を強化していきましょう。
関連記事：プランクの効果と正しいやり方について解説した記事はこちら
ダンベルスクワット
ダンベルスクワットは、下半身を中心に体幹や背筋も鍛えられるトレーニングです。通常のスクワットにダンベルを加えることで、より負荷をかけることができ、姿勢を支える筋肉を効率良く強化できます。自宅でも手軽に行え、ダンベルの重量を調整することで強度を変えられるのがメリットです。猫背の改善には、正しいフォームで行うことが重要になります。
ダンベルスクワットのやり方
- 脚を肩幅に開き、つま先をやや外側に向けます。
- ダンベルを縦に持ち、胸の前にセットします。
- 膝をつま先と同じ方向に向け、股関節を引くようにしてゆっくりしゃがみましょう。
- 太ももが床と平行になるまでしゃがんだら、足裏全体で床を押すようにして立ち上がります。
- この動作を15回×3セット繰り返します。
無理のない範囲で、徐々に回数やダンベルの重量を増やしていくのがおすすめです。
ダンベルスクワットのポイント
- 目線は斜め下に向け、腰への負担を軽減しましょう。
- しゃがむときは膝からではなく、股関節を後ろに引くようにします。
- 太ももが床と平行になるまでしっかりしゃがみます。浅いと膝への負担が増えるため注意しましょう。
- 息を吸いながらしゃがみ、吐きながら立ち上がると、動作がスムーズになります。
正しいフォームを意識しながら行うことで、猫背の改善だけでなく、姿勢の安定や代謝アップにもつながります。
関連記事：ダンベルを使った筋トレメニューを紹介した記事はこちら
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腕立て伏せ（プッシュアップ）
腕立て伏せ（プッシュアップ）は、上半身をバランス良く鍛えられる基本的なトレーニングです。腕や胸の筋肉だけでなく、背筋や腹筋などの体幹にも負荷がかかるため、猫背の改善にも効果的です。特に、胸や肩の筋肉を鍛えることで、自然と胸が開き、背筋を伸ばしやすくなります。自宅で手軽に行えるため、初心者でも取り入れやすいトレーニングです。
腕立て伏せのやり方
- 床に膝をつき、両手を肩幅の1.5倍ほどに開いて床につきます。
- 膝を床から離し、頭からかかとまで一直線の姿勢を作ります。顔は床に向けましょう。
- ひじを曲げながらゆっくりと体を下ろします。肩とひじが平行になる位置を目安にしてください。
- 両手で床を押し、元の体勢に戻ります。
- 10〜15回を1セットとし、3セット行いましょう。
腕立て伏せに慣れていない場合は、膝をついた状態で行うと負荷が軽減され、フォームを崩さずに取り組めます。
腕立て伏せのポイント
- 手を置く幅は肩幅の1.5倍を目安にし、胸の筋肉にも効かせましょう。
- ひじは45〜60度の角度を意識し、開きすぎないようにします。
- 肩への負担を避けるため、無理に深く下ろさず、自分に合った範囲で行いましょう。
- 10回がつらい場合は、回数を減らし、正しいフォームを優先してください。
腕立て伏せを正しい姿勢で続けることで、猫背の改善だけでなく、姿勢を支える筋力の向上にもつながります。無理のない範囲で継続し、徐々に負荷を高めていきましょう。
猫背にならないために気をつけること
猫背は、生活習慣によって無意識のうちに定着してしまうことが多いですが、日常生活の中で意識するだけでも予防できるポイントがあります。次の3つの習慣を取り入れ、猫背を予防しましょう。
正しい姿勢を意識する
意識的に正しい姿勢を保つことが、猫背の改善につながります。気づいたときに姿勢を正す習慣をつけるだけでも、徐々に体が慣れていきます。猫背が癖になっていると、最初は違和感を覚えるかもしれませんが、1日何度も意識することで自然に改善されていくでしょう。
特にデスクワークが多い方は、姿勢が崩れやすいため、椅子やデスクの高さを自分に合ったものに調整することも重要です。
ポチップ
関連記事：デスクワークの理想的な姿勢・座り方について解説した記事はこちら
筋肉が硬くならないようにストレッチをする
筋肉が硬くなると動きが悪くなり、姿勢の崩れにつながります。忙しくて運動の時間が取れない場合でも、ストレッチだけでも取り入れるとよいでしょう。
おすすめのタイミングは、朝起きたときや寝る前です。特に、お風呂上がりは筋肉が温まっているため、ストレッチの効果が高まりやすくなります。毎日同じ時間に行うことで、習慣化しやすくなります。
関連記事：猫背矯正ストレッチについて詳しく解説した記事はこちら
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運動習慣を身につける
適度な運動を習慣にすることも、猫背対策に効果的です。一般的に運動習慣とは「1回30分以上の運動を週2回以上行うこと」とされています。
しかし、運動習慣のない人にとっては、いきなり週2回の運動を続けるのは難しいかもしれません。まずは週1回から始めることを目標にし、徐々に回数を増やしていきましょう。無理なく継続することが大切です。
猫背と筋トレの関係に関するよくある質問
どの部位を鍛えるべき？
猫背対策というと、上半身を重点的に鍛えるイメージがあるかもしれません。しかし、姿勢を支えるには上半身と下半身をバランス良く鍛えることが重要です。特に、体幹を強化するトレーニングを取り入れることで、背筋をまっすぐ保ちやすくなります。
また、意外かもしれませんが、首の筋肉も猫背に関係しています。首の筋力が弱いと、頭が前に出やすくなり、猫背を悪化させる原因になります。首のトレーニングを取り入れることで、正しい姿勢を維持しやすくなるでしょう。
自重トレーニングでも対策できる？
自重トレーニングでも猫背の改善は十分可能です。特に、普段あまり運動をしていない方は、いきなり高い負荷をかけるよりも、自重トレーニングから始めるのが効果的です。まずは、正しいフォームで行い、体が慣れてきたら回数を増やしたり、セット数を増やしたりして負荷を調整しましょう。
一方で、ボディメイクが目的の場合は、筋肥大を促すためにダンベルやバーベルなどの重りを使ったトレーニングが必要です。目的に応じて、トレーニングの種類を選びましょう。
猫背対策は筋トレで！習慣化して正しい姿勢をキープしよう
長時間のデスクワークやスマホの操作により、気づかないうちに猫背になっている人は多いものです。姿勢の悪化を防ぐためには、普段から正しい姿勢を意識し、姿勢維持に役立つ筋力をつけることが重要です。
筋トレを取り入れることで、背中や体幹の筋肉が強化され、自然と正しい姿勢を保ちやすくなります。特に、上半身だけでなく下半身もバランス良く鍛えることがポイントです。まずは1回30分、週2回を目標に、無理なく習慣化していきましょう。
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