【保存版】お風呂上がりにできる簡単ストレッチ6選！期待できる効果も解説

2021.10.18 2024.07.08

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お風呂上がりのストレッチに期待できる効果

「ダイエットしたい」と考えている方にとってストレッチは欠かせないもの。凝り固まった筋肉を刺激することで血流が促進されるので、基礎代謝もアップし痩せやすい体質に近づきます。また、柔軟性がアップすることでトレーニング時に筋肉を動かす効率が良くなり、脂肪の燃焼を助ける効果も期待できるのです。そのほか、肩こりや腰痛の改善、ストレス解消効果、ケガ防止などさまざまなメリットがあります。

では、なぜストレッチはお風呂上がりに行うのがベストなのでしょうか。4つの大きな理由をご紹介します。

むくみの改善

体が温まっているお風呂上がりは血流やリンパの流れも良く、体内の老廃物が排出されやすい状態になっています。そのため、このタイミングでストレッチをすると多くの女性が悩んでいる「むくみ」の解消につながるのです。

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筋肉の伸縮性アップ

筋肉は温めることにより伸縮性がアップします。そのため、体が温まった状態で行うお風呂上がりのストレッチは普段使わない筋肉を伸縮させる効果が期待できるのです。

筋肉が伸縮すると関節の可動域も広がるため、自然と運動時の動きが大きくなります。お風呂上がりのストレッチを継続して体が柔らかくなれば、ダイエットのための運動で痩せる効果が出やすくなるといえるでしょう。

リラックス効果

ぬるめのお湯にゆっくり浸かることで副交感神経が刺激され、心身ともにリラックスした状態になります。また、お湯に浸かることで浮力作用が働き、全身の筋肉や関節が重力から解放され、疲れが取れやすくなるのも大きな魅力。ここにさらにストレッチを組み合わせることで、よりリラックス効果を高められるのです。

ご紹介したように、湯船に浸かることにはさまざまなメリットがあります。「時間がないから、今日はシャワーで……」と思う夜もあると思いますが、日々の疲れを癒し、ダイエットの効率を上げるためにもなるべくゆっくりと湯船に浸かる時間を確保しましょう。

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ストレス解消

ストレッチによって心と体がリラックスするとストレス解消にもつながります。普段ストレスが溜まると暴飲暴食しがちな方は、ストレスを軽減することで交感神経よりも副交感神経を優位にし、食べすぎを防止することができるでしょう。入浴によるリラックス効果と合わせた効果が期待できるため、お風呂上がりのストレッチは非常におすすめです。

お風呂上がりにできる簡単ストレッチ6選

お風呂上がりのストレッチには安眠効果も期待できるので、ダイエットしたい方だけではなく、睡眠の質をアップさせたい方もぜひ試してみてください。

ここからは、お風呂上がりにできるお手軽なストレッチを厳選して6つご紹介します。

肩首のストレッチ

デスクワーク中心で、肩や首が凝っている方は多いでしょう。これから紹介する肩首のストレッチは椅子に座ってできるくらい手軽ですが、肩や首の凝りをゆるめてくれますよ。お風呂上がり、寝る前に肩首の凝りをほぐせば、快適に眠れるはずです。

肩首のストレッチのやり方

難易度：易しい

1. 楽な姿勢で座って頭を下げ、そこからゆっくり回します。真ん中まで戻ったら今度は反対に回します。これを何回か繰り返しましょう。
2. 右手で左肩を押し下げ、首を右側に倒します。この状態で数秒キープしたら、次の吐く息で頭を斜め下に向け、首の後ろ側を伸ばします。このまま数秒キープしたら、次は頭を斜め上に向け、首の前側を伸ばします。反対側も同様に行います。
3. 息を吸って肩を持ち上げ、吐く息で肩を下げます。これを何度か繰り返します。

肩首のストレッチのポイント

頭を回すとき、ひっかかる感じがあればいったん動きを止めて深呼吸しましょう。少しずつ動きを大きくする意識で頭を回してみてください。肩を上げ下げするときは、肩甲骨も動かすように意識しましょう。

膝かかえストレッチ

骨盤の周辺にある大殿筋や中殿筋、小殿筋を刺激する「膝かかえストレッチ」で骨盤を正常な位置に戻しましょう。骨盤まわりのストレッチは、大きなリンパ節を刺激するため、リンパの流れを活性化させ、下半身のむくみを解消する効果が期待できます。

膝かかえストレッチのやり方

難易度：易しい

1. 仰向けの状態で、力を抜いて脚を伸ばします。
2. 右膝を曲げて両手で抱えるようにして、膝を胸の方へ近づけます。
3. 太ももとお腹が近づくようにしていきましょう。
4. 痛みを感じない程度に伸ばして数呼吸キープします。
5. 反対側も同様に行いましょう。

膝かかえストレッチのポイント

太ももの裏、お尻の筋肉が伸びていることを意識しましょう。

背筋はまっすぐ伸ばし、床から浮かないように気をつけましょう。

太ももの前のストレッチ

太ももの前を伸ばすと、前ももの張り感が軽減されて脚の見た目がすっきりします。また、太ももの前を伸ばすことは姿勢の改善にもつながり、代謝アップも期待できます。脚を細くしたい方やダイエットしたい方はぜひやってみましょう。

太ももの前のストレッチのやり方

難易度：易しい

1. 左脚を前に伸ばし、右脚はかかとをおしりの下へつけるように曲げて座ります。
2. 両手で体重を支えながら上体をやや後ろに倒し、おしりを少し浮かせましょう。ももの付け根から膝までの伸びを感じながら、10～15秒キープします。
3. 反対側も同様に行います。

太ももの前のストレッチのポイント

ストレッチを行っているときは、呼吸を止めないようにしましょう。おしりを浮かせているときは、背中を少し反らせるようにすると前ももの伸びを感じやすくなります。

腸腰筋ストレッチ

骨盤と太ももをつなぐ腸腰筋が凝り固まっていると、骨盤が前に引っ張られてしまうため、腰痛の原因になります。腸腰筋は姿勢を安定させる役割や骨盤を支える役割をもつ筋肉なので、長時間のデスクワークや立ち仕事などで体の疲れを感じている方はぜひストレッチをしてほぐしてみてください。

腸腰筋ストレッチのやり方

難易度：普通

1. 真っ直ぐ立ち、両手を床に置き、右脚を大きく後ろに一歩引きます。
2. 1.の姿勢でつらいと感じる方は、後ろにある右膝を床につき、前の左膝が90度になるようにします。
3. 左手を天井方向に持ち上げ、視線は左手の指先に向けます。
4. 吐く息で、お腹から体をしっかりとねじり、左肩を背中側に少し引きます。
5. 後ろの脚の付け根が伸びている感覚を意識しながら、数秒キープしましょう。
6. ゆっくりと手を床におろし、脚を入れ替え、反対側も同様に行いましょう。

腸腰筋ストレッチのポイント

常にゆっくりとした呼吸を意識しましょう。

股関節を床にしっかりと沈めることで、より股関節の柔軟性アップにつながります。

背中のストレッチ

普段なかなか意識することのない背中の筋肉「広背筋」を刺激するストレッチです。広背筋も大腿四頭筋と同様に大きな筋肉なので、鍛えることで脂肪燃焼効率がアップし、ダイエット効果も高まります。背中をすっきりさせたい方におすすめです。

背中のストレッチのやり方

難易度：普通

1. 四つん這いの状態になり、膝は脚の付け根の真下、手は肩よりも少し前に置くようにします。
2. 左手を右側にスライドさせ、右の脇下を通し、ゆっくりと左肩を床につけます。
3. 左の二の腕も床に押し付けるようにして肩甲骨まわりを伸ばしながら30秒程度行います。
4. 反対側も同様に行います。

背中のストレッチのポイント

お尻が膝の真上に来るような姿勢をキープしましょう。足の甲は床についたままにします。

上にくる手はなるべく頭から離すようにし、脇の筋肉を伸ばしましょう。凝り固まっていて痛みが生じる場合は無理をせず、上にくる手を顔の前に置くようにしましょう。

背中と肩のストレッチ

スマホやPCでの作業が多いと、つい猫背になりがち。猫背だとスタイルが悪く見えやすいほか、肩こりや腰痛の原因になる可能性もあるため、不調が出る前に対策することが重要です。ここで紹介するストレッチをお風呂上がりに取り入れてみましょう。

背中と肩のストレッチのやり方

難易度：易しい

1. 四つん這いになり、手の幅は肩幅、脚の幅は腰幅に合わせます。
2. 息を吐きながら背中を丸めます。このとき、目線はおへそに向け、背骨を高く持ち上げましょう。
3. 息を吸いながら目線を持ち上げ、背骨を反らせます。
4. 2～3を何回か繰り返します。
5. 四つん這いの体勢に戻り、おしりを何回か回します。反対側も同様に行います。

背中と肩のストレッチのポイント

四つん這いになったとき、肩の下に手首、おしりの下に膝がくるようにしましょう。動作は呼吸に合わせて行い、途中で息を止めないようにしましょう。慣れてきたら少しずつ動作を大きくしていくと、より体をほぐす効果がアップします。

リラックス効果や代謝アップなど、さまざまなメリットがあるストレッチ。より効果を実感したい方は、ぜひお風呂上がりに体を温めた状態でトライしてみてください。お風呂上がりや寝る前のストレッチは、なるべく体の力を抜いてリラックスした状態で行うのがポイントです。健やかな体を手に入れるため、さっそく今夜から取り入れてみてはいかがでしょうか。

お風呂上がりのストレッチのポイント

お風呂上がりのストレッチは睡眠の質を高める効果もありますが、無理をしてしまうとせっかくの効果が半減してしまいます。日中に行うストレッチよりも、さらにゆったりとした気持ちで行えるよう、どんなことに気をつけたらよいのかチェックしていきましょう。

動かす部位を意識する

ストレッチ中は、どの筋肉を伸ばしているのか、どこに効かせたいのかを意識することが大切です。どの部位に効くストレッチなのか意識せずに行うと、期待する効果が得られない可能性があるからです。この意識は、マインドフルネスにもつながるのでぜひ実践してみてくださいね。マインドフルネスについては、以下の記事で詳しく解説しています。

関連記事：マインドフルネスのやり方や効果をまとめた記事はこちら

リラックスしてストレッチを行う

体の緊張をほぐすことがストレッチの目的の1つですが、体を伸ばそうとするのではなく、気持ちをリラックスさせ体の力を抜くことを意識しながら行うことがポイントです。ストレッチの動きに合わせてゆっくりと深い呼吸をし、リラックスしてストレッチを行いましょう。

痛気持ちいいところでやめる

ストレッチでは筋肉を鍛えたり脂肪を燃焼させたりする激しい運動を行いません。1つひとつの動作は無理のない範囲で行いましょう。目安は痛気持ちいいところでやめること。痛いのに無理をして筋肉や筋を痛めないように、適度な強さで体をほぐしてくださいね。

反動をつけて体を動かさない

体が硬い方がやりがちなのが、反動をつけて筋肉を伸ばす行為です。しかし、反動をつけて無理にストレッチを行うと、筋肉を痛めるだけでなく、痛みでリラックスどころではなくなってしまいます。自分のできる範囲で筋肉をほぐし、少しずつ柔軟性を高めていきましょう。

動きやすい服装でストレッチする

窮屈な服装でストレッチをしようとすると、体の動きが制限されて思うように筋肉を伸ばせず、効果が十分に得られません。ストレッチをするときは、ゆったりしていて伸縮性のある動きやすい服装を意識しましょう。ストレッチにもおすすめのバクネ(BAKUNE)については以下の記事でも詳しくまとめています。

関連記事：バクネ(BAKUNE)について詳しく解説した記事はこちら

お風呂上りのストレッチにはうれしい効果がたくさん！ぜひ習慣化しよう

お風呂が上りのストレッチには、「むくみの改善」「筋肉の伸縮性アップ」「リラックス効果」「ストレス解消」といったうれしい効果がたくさんあります。むくみの改善や筋肉の伸縮性アップはダイエットにも好影響を与えるので、痩せたい人にもおすすめです。

また、お風呂上がりに行うストレッチは、今回紹介した簡単なものでOK。自分にできそうなものから取り入れて、習慣化していきましょう。そうすれば、少しずつ体が変わってくるはずです。