デスクワークで肩こりを発症した方、肩こりを予防したい方に向けて、肩こりの改善方法をご紹介します。デスクワークは肩こりになりやすいので、日頃のセルフケアも大切！簡単なセルフマッサージやストレッチの方法をご紹介するのでぜひ参考にしてください。
監修者情報
杉山 なつみ
ヨガ講師・バリ島ヨガスタジオマーケター
2015年12月にヨガの資格を取得後、都内を中心に企業向け健康セミナーの実施や、ヨガスタジオでの自主開催レッスンやスポーツ選手向けのパーソナルヨガレッスンを行う。
2019年1月にインドネシア・バリ島へ移住。現在はフリーランスのヨガインストラクターとして、現地のマーケティングや、バリ島からのオンラインレッスンを開催中。
■資格
・日本ヨガインストラクター協会2級
肩こりの原因を知っておこう
体重の10％ほどの重さがある頭を支えている首や肩には、常に大きな負担がかかっています。とくに首が正常の位置よりも前に出ると、首から肩、背中にかかる負荷がより大きくなってしまいます。
ここでデスクワークのときの姿勢を思い出してみてください。長時間デスクワークをしていると、パソコン画面や手元を見るのに自然と首が前に突き出ませんか？デスクワークで首が前に出ている姿勢を続けると、首から肩、背中にかけて過剰な負荷がかかり、筋肉が緊張してこわばってしまいます。そうして、筋肉が硬くなると血行不良を起こし、肩こりにつながってしまうのです。
そのほかにも、肩こりを引き起こす原因はいくつかあります。
【肩こりの原因】
- 長時間の同一姿勢
- 不良姿勢
- 偏った体の使い方
- 運動不足
- 血行不良
- 眼精疲労
- ストレス
など
肩こりは、首から肩、背中にかけての筋肉が疲労すると起こりやすくなります。長時間の同一姿勢や不良姿勢は筋肉が疲労しやすいので、デスクワークをするときは30分に1回程度の休憩を挟むようにしましょう。
また眼精疲労を起こすと、目だけでなく首や肩の筋肉も緊張し、肩こりにつながります。眼精疲労や肩こりを予防するためにも、休憩中に1～2分ほど目を閉じて目を休ませるようにしましょう。
二の腕の凝りが肩こりの原因になっているかも！
肩関節はおもに肩甲骨と鎖骨、腕の骨である上腕骨で構成されています。そして、腕は僧帽筋や肩甲挙筋、三角筋など肩関節のまわりにある筋肉によって吊り下がっている状態です。そのため、肩関節や肩まわりの筋肉には腕の重みが常にかかっており、肩こりが起こりやすいと言われています。
また、肩こりは二の腕の凝りが原因になることもあります。二の腕の凝りは腕の使い過ぎによって起こることが多いですが、腕を使わな過ぎても筋肉が凝り固まって血行不良を招いて発症します。長時間同じ姿勢を取り続けるデスクワークでは、腕の筋肉を使うことが少ないため、二の腕の凝りが起こり、二の腕とつながっている肩の血行不良から肩こりにつながるのです。
肩こり改善に導く！おすすめのセルフマッサージ＆ストレッチ3選
ここでは、肩こり改善におすすめのセルフマッサージとストレッチを3つご紹介するので、ぜひ入浴タイムや仕事の休憩中などにやってみてくださいね。
①二の腕のマッサージ
腕の付け根と二の腕の筋肉をほぐす、セルフマッサージです。腕の力を抜いて、リラックスした状態で行いましょう。
■実際に行ってみましょう
難易度：易しい
- 立った姿勢か座った姿勢で左腕を少し上げて脇を開き、右手の親指が胸側にくるようにして、右手の4本指を左脇に差し込みましょう。
- 1の状態で、右手の5本指を使って脇を何度かつまみ揉みをします。
- 右手の4本指を左脇の裏側に移動させ、親指を脇に入れて②と同じように肩の付け根をつまんで揉みましょう。
- 右手で左手首を掴み、圧を加えながら左脇に向かって老廃物を上に流すイメージでゆっくりと押します。
- 反対の腕も1～5を同様に行ってください。
■二の腕のマッサージのポイント
つまみ揉みをするときや圧をかけるときは、ほどよく感じる強さで行いましょう。マッサージは、クリームやオイルを使うとすべりが良くなってやりやすくなります。
②肩甲骨ストレッチ
甲骨ストレッチでは、肩甲骨まわりの筋肉の緊張をほぐすことができます。立ち姿勢でも座った姿勢でもできるので、デスクワークの休憩中や家事の合間などにやってみましょう。
■実際に行ってみましょう
難易度：易しい
- 手を軽く握った状態で両肘を曲げ、手を鎖骨あたりにセットして肘を肩より高く上げます。
- 両肘をゆっくりと後ろに引いて、肘で円を描くようにして3～5回ほどまわしましょう。
- 反対まわしも同様に行います。
■肩甲骨ストレッチのポイント
肘が肩より高く上がらない場合は、できるところまで上げればOKです。両肘を後ろに引く際には、肩甲骨を真ん中に寄せるイメージで行いましょう。
③肩甲骨はがし
肩甲骨はがしは、肩甲骨まわりの筋肉や組織の固さをほぐして肩甲骨を動きやすくし、痛みや凝りを軽減するアプローチ方法です。
■実際に行ってみましょう
難易度：易しい
- 両腕を体の正面に伸ばして肩の高さまで上げ、両肘を90度曲げて腕を合わせます。
- 肘は曲げたまま両腕を左右に開いて、肩甲骨を真ん中に寄せましょう。
- 両腕をゆっくりと天井に伸ばして、両手の甲をくっつけます。
- ゆっくりと腕を下ろして2の状態に戻し、そこからゆっくりと1の状態まで戻します。
- 1～4を10回ほど繰り返しましょう。
■肩甲骨はがしのポイント
両肘が合わせられないときは、できるだけ近づけるようにすればOKです。動きにスピードは必要ないので、ゆっくりと丁寧に行いましょう。
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肩まわりのマッサージをする際に意識するポイント
肩こりは肩や二の腕の血行不良が原因で起こりやすいため、マッサージをして血流を良くしましょう。肩まわりをマッサージするときは、次のポイントを意識してくださいね。
少しずつ圧をかけてマッサージする
マッサージをするときは、強く揉んだり押したりせず、少しずつ圧をかけてマッサージするようにしましょう。凝りや痛みが強い箇所を強く揉んだり押したりすると、リンパや血管を傷つけて揉み返しが起こり、症状が悪化する可能性があります。マッサージは優しい圧で、気持ちいいと感じる程度の強さでOKです。
マッサージは食後すぐには行わない
食後すぐのマッサージは避けましょう。マッサージによってその部分への血流が促されてしまうと、消化器への血流が減って消化不良を起こしてしまうためです。食後にマッサージをするときは、2時間ほど経ってから行いましょう。
肩こり解消のために生活習慣も意識しよう
肩こりを改善に導くためには、ストレッチやマッサージでのアプローチだけでなく、生活習慣の見直しも重要です。生活習慣の見直しは予防対策にもなるので、意識して取り組みましょう。
正しい姿勢を心がける
巻き肩や猫背などの不良姿勢は、首や肩、背中に過剰な負荷をかけて肩こりにつながります。とくにデスクワークでは不良姿勢になりやすいので、正しい姿勢を心がけるようにしましょう。
椅子に座った姿勢では、背もたれにもたれないように浅めに座り、骨盤を立てて背筋を伸ばすことがポイントです。首が前に出ないように注意しながら、あごを引いてできるだけ頭を動かさないようにしましょう。
適度に運動をする
運動不足によって筋肉量が減ると、血流が悪くなって肩こりが起こりやすくなります。また、運動不足だと筋肉が弱くなって負荷がよりかかりやすくなるので、肩に大きな負担をかけないためにも、日頃から適度な運動を行いましょう。
適度な運動は気分転換にもなるため、ストレスによって肩こりが起こっている場合にもおすすめですよ。
体を温める
血行不良の改善には、体を温めることが有効です。体を温めると筋肉の緊張も和らぐため、肩こりを感じている方は湯船にゆっくり浸かったり、カイロや湯たんぽなどを使ったりして体をじんわり温めるようにしましょう。
体を温めることは眼精疲労にも効果的なので、ホットタオルをまぶたの上に置いたりして目を温めてみてください。
デスクワークの方も肩こりの改善を目指そう！
首から肩、背中に過剰な負担がかかるデスクワークが続くと、肩こりを発症しやすくなります。二の腕の凝りも肩こりにつながることがあるので、セルフマッサージやストレッチなどを取り入れて日頃からケアをしましょう。本記事でご紹介したマッサージや生活習慣のポイントを参考に、肩こりを改善＆予防をしてくださいね。
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