- ウルトラ ホエイプロテイン チョコレート風味 450g 国産 ULTORA
- ULTORA
- 人工甘味料が入っていない
- 7種類の豊富なフレーバーから選べる
- 国内の認証工場で生産されている
監修者情報
板垣 奏穂
管理栄養士
管理栄養士と栄養教諭として働いた経験を活かし、食に関する記事の監修などを行う。
経営者支援事業などを展開する株式会社バシコミを経営するかたわら、プライベートでは20種類以上のアレルギーを持つ子どもの母でもあり、アレルギーや離乳食に関する相談の窓口としても活動している。
◼︎資格
管理栄養士
栄養教諭
「運動をしないからプロテインは必要ない」と思っていませんか？
実は、運動しない方でもプロテインは健康維持や美容のために活用できる優れた栄養補助食品です。
この記事では、運動しない人でもプロテインが必要な理由から、食生活タイプ別の不足パターン、効果的な飲むタイミング、目的に合った選び方までわかりやすく解説します。
さらに、実際に続けやすいおすすめのプロテイン3選や初心者でも取り組みやすい簡単な筋トレメニューも紹介します。
ぜひ参考にして、より健康的な日常生活を送りましょう。
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【結論】運動しない人も、プロテインは上手に取り入れると効果的
たんぱく質は、筋肉や臓器、皮膚に髪、爪やホルモン、免疫物質など、体を構成するために必要な主要な成分です。
特に、体内で合成できない必須アミノ酸は、食事や補助食品から摂取する必要があります。
普段運動をしないという場合でも、体内では筋肉や臓器、皮膚などの細胞が日々作り替えられており、その過程でたんぱく質が欠かせません。
日本人の食事摂取基準では、成人男性で1日65g、成人女性で50gのたんぱく質摂取が推奨されています。
しかし、忙しい生活の中で朝食を抜くことも少なくありません。
外食や加工食品が中心になると、必要な量を食事だけで満たすことが難しいこともあります。
そのようなとき、プロテインは手軽に高品質なたんぱく質を補える便利な手段として役立ちます。
なぜ運動しない人にもプロテインが必要なのか
運動をしていない方でも、プロテインを取り入れることで健康や美容に多くのメリットが期待できます。
たんぱく質の補給だけでなく、筋肉量の維持、美肌効果、さらには健康的な食生活の実現にも役立ちます。
それぞれの理由を詳しく解説します。
運動しなくても体はたんぱく質を使っている
私たちの体は、安静時でも呼吸や心臓の動き、臓器の働きを支えるためにエネルギーを消費しています。
そして同時に、皮膚や髪、爪、筋肉、臓器などの細胞は毎日少しずつ入れ替わっているため、運動をしない日でも体内では常にたんぱく質が使われ続けています。
そのため、運動習慣の有無にかかわらず、生命活動を維持するだけでも一定量のたんぱく質が必要です。
しかし、朝食を抜いたり、菓子パンや麺類に偏った食事が続くと、1日に必要な量を食事だけで満たすのは意外と難しく、慢性的に不足しやすくなります。
そうしたときに役立つのがプロテインです。
粉末状のプロテインを水や牛乳に溶かして飲んだり、錠剤タイプのプロテインを取り入れれば、忙しい日でも効率よくたんぱく質を補給できるのがメリットです。
筋肉だけでなく、臓器や肌、髪の材料として働くたんぱく質を安定して補えるため、運動をしていない人でも日常的に取り入れたい栄養源です。
筋肉量をキープして“疲れにくい体”を保つ
筋肉は、姿勢を保ったり、体をスムーズに動かしたりするために必要不可欠です。
運動習慣がない場合でも、加齢とともに筋肉量は徐々に減少していきます。
筋肉が落ちると姿勢が崩れやすくなり、疲れやすさや冷えにつながるため、日常生活でも不調を感じやすくなります。
こうした“筋肉の自然な減少”をゆるやかにし、健康的な状態を保つために大切なのがたんぱく質の補給です。
プロテインは、運動していない人にとっても筋肉量の維持をサポートする心強い栄養源です。
研究※でも、日常生活の中で適切にたんぱく質を補給することで、除脂肪体重（筋肉量）を増加させる効果が期待できるとされています。
特に運動しない人ほど、たんぱく質が不足しやすい傾向があります。
だからこそ、食事で補いきれていないたんぱく質をプロテインで摂取する必要があります。
プロテインを活用して必要な栄養をしっかり補うことが、筋肉量をキープし“疲れにくい体”を保てるようにしましょう。
肌や髪、爪のツヤを保つ“美容栄養”としての役割
たんぱく質は、肌や髪、そして爪のツヤを保つために欠かせない“美容栄養”でもあります。
肌の主要成分であるコラーゲンやエラスチン、髪を構成するケラチンなど、美容に関わる成分の土台はすべてたんぱく質からつくられています。
そのため、プロテインを適切にとることで肌のターンオーバーが整い、肌荒れやニキビなどのトラブルを防ぎやすくなります。
さらに、髪のハリ・コシや爪の割れにくさにもたんぱく質は深く関わっています。
食事だけでは必要量をとりきれない日もあるため、プロテインを取り入れることで、美容に必要な栄養を安定して補給できます。
外側からのスキンケアやヘアケアだけでは、健康な肌や髪を維持するには不十分です。
内側から必要な栄養素を補うことが、美容を保つための重要なポイントになります。
特に栄養が偏りがちな人は、プロテインを活用してたんぱく質を補給しましょう。
栄養バランスを整えて食生活の乱れをリセット
運動をしない日が続くと、食生活も偏りやすくなり、必要な栄養素が不足しがちになります。
たとえば、朝食を抜いてしまったり、菓子パンやスナック菓子を食事代わりにしたりすると、たんぱく質はもちろん、ビタミンやミネラルなどの重要な栄養素が十分に摂れません。
こうした“小さな食習慣の乱れ”が続くことで、疲れやすさや肌トラブルにもつながります。
そのようなときに役立つのがプロテインです。
水や牛乳に溶かすだけで手軽に飲めるため、忙しい日でも取り入れやすく、食事で不足しがちなたんぱく質を効率よく補えます。
ビタミンやミネラルが配合されたタイプを選べば、食生活全体のバランスを整える助けにもなるでしょう。
さらに、プロテインは満腹感が得られやすいため、間食の食べすぎを防ぎたい人にも便利です。
プロテインはいつ飲む？運動しない人におすすめの活用場面
運動をしない人でも、プロテインを飲むタイミングを工夫することで、効果的にタンパク質を補うことができます。
特に、朝食時や間食、就寝前は、日常生活の中で無理なくプロテインを取り入れやすいタイミングです。それぞれの活用場面について詳しく解説します。
朝食代わりに飲んで代謝をスイッチオン
朝食にプロテインを取り入れると、就寝中に失われた栄養を手早く補えるだけでなく、朝の代謝をアップするきっかけにもなります。
忙しい朝でも、プロテインなら1杯でしっかりたんぱく質を摂れるため、調理する時間がない人でも続けやすいのが魅力です。
特に、吸収が早いホエイプロテインは“朝のチャージ”にぴったり。
すぐに体の材料として使われやすいため、エネルギーの巡りをサポートしてくれます。
一方、腹持ちを重視したい人は、ソイプロテインやカゼインプロテインを選ぶのもよいでしょう。
「朝は食欲がなく、何も食べたくない」という人でも、プロテインは飲みやすく、無理なく栄養を補う手段として役立ちます。
朝食を抜きがちな人にこそ取り入れたい、手軽な栄養習慣です。
間食や置き換えとして飲んで満足感アップ
日中に小腹が空いたとき、お菓子の代わりにプロテインを取り入れると、カロリーを抑えながら満足感を得られるため、間食として非常に良い選択になります。
砂糖や脂質が多いスイーツを選ぶよりも、たんぱく質をしっかり補えるため美容面でもメリットが大きいのが特徴です。
特に腹持ちを重視したい場合は、消化吸収がゆるやかなソイプロテインが最適。
満腹感が続きやすく、ちょっとした置き換えとしても使いやすいため、食事量が少ない人の栄養補給にも役立ちます。
水で溶かすタイプのプロテインは持ち運びが簡単で、外出先でも手軽に飲むことができます。
また、プロテインバーは手軽に食べられるうえ、バッグに入れておけるので便利です。
就寝前に飲んで体の修復をサポート
就寝前にプロテインをとると、睡眠中に使われる栄養をしっかり補給でき、体の修復をサポートする効果が期待できます。
睡眠中は筋肉だけでなく、肌や髪の再生も活発になるため、たんぱく質は“夜の美容栄養”としても重要です。
特に、吸収がゆるやかなカゼインやソイプロテインは、睡眠中に少しずつ栄養を届けられるため、就寝前にぴったり。
運動をしていない人でも、眠る前に取り入れることで、翌朝の疲れにくさや肌の調子が変わりやすくなります。
また、睡眠中には成長ホルモンが分泌され、肌のターンオーバーや筋肉の修復が進みます。
プロテインで必要な材料を補うことで、この再生サイクルをスムーズに働かせることができます。
リラックスしたい日は、温かいお湯で溶かして飲むのもおすすめです。
ただし胃腸に負担をかけないよう、寝る直前ではなく就寝の30分から1時間前にとるとより理想的です。
運動しない人でもプロテインが必要な人って？
運動していなくても、日常生活の中で体はたんぱく質を消費しています。
しかし現代の食生活では、気づかないうちにたんぱく質不足になっている人が非常に多いのが実情です。
特に以下のような食習慣の人は、食事だけでたんぱく質の必要量を満たすのが難しく、プロテインが“栄養の土台づくり”として役立ちます。
麺類などの炭水化物ばかり食べている
「ランチはパスタやうどんが多い」「夜は丼ものだけで済ませる」など、炭水化物中心の食事が続くと、どうしてもたんぱく質が不足します。
お腹は満たされても、体の材料になる栄養が十分に摂れないため、代謝の低下や筋肉量の減少につながることも。
また、肌のハリ不足や髪のパサつきなど、美容面のトラブルが出やすくなるのも特徴です。
特に麺類は、肉・卵・魚などのたんぱく質源が少ないことが多く、“満腹なのに必要な栄養が足りていない”状態を引き起こしがちです。
こうした食生活が続く場合は、1日1回だけでもプロテインをプラスすると、たんぱく質の不足分を効率よく補えます。
少食でおかずを多く食べられない
「多くは食べられない」「胃が弱くておかずが進まない」「すぐ満腹になる」といったタイプは、どうしてもたんぱく質が不足しやすくなります。
女性や高齢者、忙しくて軽めの食事になりがちな人に特に多いパターンで、肉や魚、卵を十分にとれないことが主な原因です。
たんぱく質が足りない状態が続くとさまざまな体の不調につながることがありますが、少食のまま食事だけで必要量を満たすのは現実的に難しいもの。
そこで役立つのがプロテインです。少量で高濃度のたんぱく質を補給できるため、無理に食事量を増やさなくても、体の材料をしっかり確保できるのが大きなメリット。
胃腸への負担が少ないのも少食な人との相性のよいポイントです。
サンドイッチやおにぎりなどで食事を済ませる
忙しい朝やランチで、コンビニのおにぎりやサンドイッチだけで済ませることが多い人は、手軽さと引き換えにたんぱく質がほとんど摂れません。
満腹にはなっても、筋肉や体の働きを支える材料が不足しているため、すぐに疲れます。
このような食生活が続くと、代謝の低下による太りやすさや疲労感、肌荒れなどにつながりやすく、見た目はもちろん体調にも影響が出やすくなります。
このような人は、食事そのものを変えなくても、朝食や間食にプロテインを1杯足すだけで、不足分を効率よく補給できるようになります。
外出先でも飲みやすいため、忙しい日でも無理なく続けられます。
プロテインを選ぶときに意識したい3つのポイント
プロテインを選ぶときは、自分の目的に合った商品を選ぶことが大切です。
朝の栄養補給には吸収が早い「ホエイプロテイン」、置き換えや美容目的なら腹持ちがよい「ソイプロテイン」、就寝前にはゆっくり吸収される「カゼインプロテイン」が向いています。
また、毎日飲むものなので、人工甘味料や香料が多すぎないかなど原材料もチェックしたいポイントです。
お腹が張りやすい人は甘味料が少ないタイプのほうが続けやすいです。
さらに、味や価格が習慣に合うかどうかも重要で、飲みにくかったり高すぎるものは長続きしません。
溶けやすさやフレーバーの種類も含め、無理なく続けられるものを選ぶことが重要です。
運動しない人におすすめのプロテイン3選
ここでは、運動しない人でも続けやすく、美容や健康をしっかり支えられるおすすめプロテインを3つ紹介します。
女性のためのプロテイン【私の完全美容食】
「女性のためのプロテイン【私の完全美容食】」は、ソイプロテインをベースに、肌や髪、爪など“見た目の土台”を支える栄養をバランスよく配合したプロテインです。
北海道産の非遺伝子組み換え大豆をはじめ、黒糖や国産雑穀など素材にこだわった国産原料で作られているのが特徴です。
たんぱく質に加え、イソフラボンや鉄、葉酸、食物繊維など女性にうれしい10種類の栄養素をバランスよく配合。
さらに、合成甘味料や香料、着色料、グルテン、酸化防止剤、増粘剤の6つの添加物を使用していません。
素材の甘みを活かした黒糖プレーン味は、きな粉ミルクのようなやさしい風味。
超微粉砕仕上げで溶けやすく、ヨーグルトやオートミールに混ぜても使いやすいです。
内側からキレイを整えたい人や安心できる原料のプロテインを選びたい人におすすめです。
- 女性のためのプロテイン【私の完全美容食】
- As-meエステール
ULTORA（ウルトラ）ホエイダイエットプロテイン
「ULTORA ホエイダイエットプロテイン」は、人工甘味料を使わず、植物由来のステビアで自然な甘さを実現したプロテインです。
国内の認証工場で製造され、インフォームドチョイス取得でアスリートも安心して飲める高品質さが魅力。
吸収の早いホエイを使っているため、朝の栄養チャージや忙しい日の1杯にぴったりです。
また、フレーバーは全7種類と豊富で、チョコや抹茶だけでなく紫芋やほうじ茶など珍しい味も揃っています。
粉がダマになりにくく溶けやすいので、プロテイン特有の“粉っぽさ”が苦手な人でも続けやすいタイプです。
美容と健康のどちらにも使いやすいバランス型で、プロテインを毎日無理なく続けたい人に向いています。
anoma protein（アノマプロテイン）
「アノマプロテイン」は、えんどう豆と玄米を組み合わせた植物性プロテインで、腹持ちの良さが魅力です。
たんぱく質に加えて食物繊維も含んでいるため、間食の置き換えにも使いやすく、満足感が続きやすいのが特徴です。
人工甘味料は使わずステビアで甘みをつけており、ナチュラル志向の人やヴィーガンの人にも選ばれています。
一方で、植物性特有の“豆っぽさ”や粉っぽさがあり、好みが分かれる点には注意が必要です。
フレーバーは抹茶・ほうじ茶・バナナなど7種類と、和風のフレーバーも揃っているのがポイントです。
「ホエイは重たい」「ソイ以外の植物性を探している」「お腹に負担をかけずにたんぱく質を補給したい」という人に特におすすめできるプロテインです。
- anoma protein
- anoma
プロテインだけでもOK？軽い運動を組み合わせるとより効果的
プロテインは飲むだけでも不足分のたんぱく質をしっかり補えますが、そこに軽い運動を少し加えるだけで効果が一段と高まります。
しっかりとした筋トレを行う必要はなく、ストレッチやウォーキングなどで十分です。
血流が良くなることで栄養が体のすみずみまで届きやすくなり、筋肉の維持や代謝アップ、疲れにくさの改善につながります。
さらに、軽く体を動かす習慣は睡眠の質にも好影響を与え、肌や髪のターンオーバーを整える美容面にもプラスに働きます。
動かない日でも、5分ほど軽くストレッチをしたり、背すじを伸ばして歩くことを意識したりと、日常にちょっとした動きを加えてみましょう。
【トレーナー監修】運動初心者におすすめのトレーニングメニュー3選
もし運動を始めてみたくなったら、まずは簡単に取り組めるトレーニングから始めましょう。
ここでは、全身をバランス良く鍛えられる「プッシュアップ」「フロントランジ」「プランク」の3つを紹介します。
プッシュアップ
プッシュアップは、腕立て伏せのことです。おもに胸や二の腕、背中を鍛えるトレーニングです。
初心者でも取り組みやすく、体全体の筋力をバランス良く強化できます。
プッシュアップのやり方
- 床にうつ伏せになり、両手を肩幅より少し広めに開きます。手首が肩の高さにくるよう、手のひらを置きましょう。
- 両脚を揃えてつま先で床を支えます。このとき、頭の先からかかとまで一直線になる姿勢をキープします。
- 息を吸いながら肘を曲げ、胴体をゆっくりと下げます。腰が反らないよう、お腹に力を入れて体を安定させましょう。
- 息を吐きながら肘を伸ばし、胴体をゆっくり上げます。
- この動作を15～20回繰り返しましょう。
きついと感じる場合は、膝を床につけた状態で行えば負荷を軽減できます。無理のない範囲で行いましょう。
フロントランジ
フロントランジは、下半身を中心に鍛えるトレーニングで、同時に体幹の安定性も向上します。
腰に負担がかかりにくいので、運動初心者にも取り組みやすいメニューです。
フロントランジのやり方
- 腰幅に足を開き、両足を前後に大きく開いて立ちます。両手は腰にあてるか、バランスが取りにくい場合は胸の前で組みましょう。
- 上体をまっすぐ保ちながら、息を吸いながらゆっくり腰を下ろしていきます。
- 前足の膝を90度に曲げ、膝の真下にかかとがくる位置を意識します。後ろ足はつま先を床につけ、指の付け根で体を支え、膝は床につかないようにしましょう。
- 息を吐きながら、上体を安定させたまま両膝を伸ばし、元の姿勢に戻ります。
- この動作を15～20回繰り返し、左右の足を入れ替えて行います。
動作中は上体がぶれないように意識し、まっすぐ上下に動くことを心がけましょう。
プランク
プランクは、体幹を鍛える基本的な筋トレで、姿勢改善や転びにくさの向上など、日常生活にも役立つメリットがあります。
継続することで、体幹の安定性が高まり、全身の動きがスムーズになります。
プランクのやり方
- 床にうつ伏になり両腕を肩幅に広げます。肩の真下に肘をつき、肘の角度を90度に保ちましょう。
- つま先を立て、腰を浮かせながら体全体を持ち上げます。このとき、頭からかかとまで一直線を意識しましょう。
- 腕とつま先で体を支え、30秒間キープします。
腰が反らないように注意し、腹筋をしっかりと引き締めて行いましょう。無理のない範囲で時間を調整し、慣れてきたら少しずつキープ時間を延ばすとより効果的です。
運動しない人のプロテインの飲み方に関するよくある質問
プロテインを寝る前に飲むのはダメ？
寝る前にプロテインを飲むのは問題ありません。むしろ、適量を摂取することで睡眠中の空腹感を抑え、結果的に睡眠の質を向上させる効果が期待できます。また、タンパク質の補給により、肌や髪の健康を維持しやすくなるほか、筋肉の分解を抑える働きもあります。
特にカゼインプロテインは吸収がゆるやかで、睡眠中に持続的に栄養を供給できるため、就寝前に適しています。目安として、寝る30分前に飲むことでタンパク質の吸収効率を高められます。ただし、胃腸に負担をかけないよう、一度の量は控えめにしましょう。
運動しない女性はプロテインを飲むと太る？
プロテインは、適切な量を摂取すれば運動をしない場合でも太ることはありません。また、プロテインを飲むだけで筋肉が過剰に発達することもないので心配は無用です。
運動をしない女性でも、健康維持や筋肉量を減らさないために適量のタンパク質を補うことは大切です。ただし、プロテインを取り入れる際は、1日の摂取カロリーと消費カロリーのバランスを意識しましょう。余分なカロリー摂取を避けることで、体重増加を防ぎつつ必要な栄養素を補えます。
プロテインは1日どのくらい飲めばいい？
1日のたんぱく質量の目安は「体重1kgあたり1g」とされています。たとえば体重50kgの女性なら、1日あたり約50gのたんぱく質が必要になります。
もちろん、この量をすべてプロテインでとる必要はなく、食事からの摂取量によって調整するのが基本です。食事で肉や魚、卵、大豆製品などからしっかりたんぱく質をとれている日は、プロテインを1杯に減らすなど、無理のない範囲で調整しましょう。
プロテインは一度に大量に飲んでも吸収されにくいため、1回20g前後を2回に分けるのがおすすめ。朝食代わりや間食、就寝前など、生活リズムに合わせてこまめに取り入れることで、1日を通して効率よくたんぱく質を補給できます。
運動しない人もプロテインを活用しよう！
プロテインは運動をしない人にとっても、健康や美容をサポートする重要な栄養補助食品です。
筋肉量を維持し、美肌や健康的な食生活を実現するために、1日に必要なタンパク質量を普段の食事とプロテインでバランス良く補いましょう。
成人女性なら約50g、成人男性なら約65gが目安です。
また、プロテインは飲むタイミングによって得られる効果が異なります。朝食時にとると、就寝中に失われた栄養を補えます。
就寝前なら、睡眠中の筋肉回復をサポートできます。
間食に活用すれば、手軽に栄養補給ができます。運動習慣がない人こそ、プロテインをうまく取り入れてより健康的な日々を過ごしましょう！
