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「運動をしないからプロテインは必要ない」と思っていませんか？ 実は、運動しない方でもプロテインは健康維持や美容のために活用できる優れた栄養補助食品です。
この記事では、運動をしない人にこそおすすめしたいプロテインの活用法や効果的な飲むタイミングを解説します。さらに、初心者でも取り組みやすい簡単な筋トレメニューも紹介。ぜひ参考にして、より健康的な日常生活を送りましょう。
【結論】運動しない人でもプロテインは飲んでOK
タンパク質は、筋肉や臓器、皮膚、髪、爪、ホルモン、免疫物質など、体を構成する主要な成分です。特に、体内で合成できない必須アミノ酸は、食事や補助食品から摂取する必要があります。
普段運動をしないという場合でも、体内では筋肉や臓器、皮膚などの細胞が日々作り替えられており、その過程でタンパク質が欠かせません。日本人の食事摂取基準では、成人男性で1日65g、成人女性で50gのタンパク質摂取が推奨されています。
しかし、忙しい生活の中で朝食を抜いたり、外食や加工食品が中心になると、必要な量を食事だけで満たすことが難しいこともあります。そんなとき、プロテインは手軽に高品質なタンパク質を補える便利な手段として役立ちます。
運動していなくてもプロテインがおすすめの理由
運動をしていない方でも、プロテインを取り入れることで健康や美容に多くのメリットが期待できます。タンパク質の補給だけでなく、筋肉量の維持、美肌効果、さらには健康的な食生活の実現にも役立ちます。それぞれの理由を詳しく解説します。
タンパク質の補給
私たちの体は、安静時でも呼吸や心臓の動き、臓器の働きを支えるためにエネルギーを消費しています。また、皮膚や筋肉、臓器の細胞が日々新しく入れ替わるため、運動をしない人でも生命活動を維持するために必要なタンパク質を摂取することが重要です。
特に、食事だけで推奨量を満たせない場合には、プロテインが役立ちます。粉末状のプロテインを水や牛乳に溶かして飲んだり、錠剤タイプを取り入れることで、忙しい日でも効率良くタンパク質を補給できます。
関連記事：タンパク質の効果について詳しく解説した記事はこちら
筋肉量の維持
筋肉は、姿勢を保ったり、体をスムーズに動かしたりするために必要不可欠です。運動習慣がない場合でも、加齢とともに筋肉量は徐々に減少していきます。そのため、適切な栄養補給を行いながら、筋肉量を維持することが重要です。
プロテインは、運動をしない人でも筋肉量の維持に役立つ栄養源です。研究※によれば、日常生活の中で適切にタンパク質を補給することで、除脂肪体重（筋肉量）を増加させる効果が期待できるとされています。
※参考：たんぱく質の摂取量と筋肉増加の関係をメタアナリシスで初めて解明！
運動しないからこそ、筋肉量の減少を防ぐために、意識してタンパク質を取り入れることが大切です。
美肌効果
タンパク質は、肌や髪の健康維持にも欠かせない栄養素です。肌の主要な成分であるコラーゲンやエラスチンの生成には十分なタンパク質が必要で、プロテインを摂取することで肌のターンオーバーが促進され、肌荒れやニキビの予防に役立つ可能性があります。また、髪の成長を支えるケラチンの材料としても働くため、健やかな髪を育てるためにも欠かせません。
外側からのスキンケアやヘアケアだけでは、健康な肌や髪を維持するには不十分です。内側から必要な栄養素を補うことが、美容を保つための重要なポイントになります。特に栄養が偏りがちな方は、プロテインを活用してタンパク質を補給しましょう。
健康的な食生活の実現
運動をしない人は、食事が偏りがちで必要な栄養素が不足しやすい傾向があります。たとえば、朝食を抜いてしまったり、菓子パンやスナック菓子を食事代わりにしたりすると、タンパク質やビタミン、ミネラルなどの重要な栄養素が十分に摂れない場合があります。
そんなとき、プロテインを取り入れることで、栄養バランスを整えやすくなります。水や牛乳で手軽に摂取できるプロテインは、忙しい日常の中でも便利な栄養サポートとして役立ちます。不足しがちな栄養素を効率良く補い、健康的な食生活を実現しましょう。
プロテインはいつ飲む？運動しない人におすすめの活用場面
運動をしない人でも、プロテインを飲むタイミングを工夫することで、効果的にタンパク質を補うことができます。特に、朝食時や間食、就寝前は、日常生活の中で無理なくプロテインを取り入れやすいタイミングです。それぞれの活用場面について詳しく解説します。
朝食時
朝食にプロテインを取り入れることで、就寝中に失われた栄養を効率的に補うことができます。特に、時間がない朝でも、プロテインを飲むだけで手軽にタンパク質を摂取できるため、忙しい人におすすめです。また、カゼインプロテインやソイプロテインは消化吸収が緩やかで腹持ちが良いので、朝食に適しています。
「朝は食欲がなく、何も食べたくない」という人でも、プロテインは飲みやすく、無理なく栄養を補う手段として役立つでしょう。
間食時
日中に小腹が空いたとき、お菓子の代わりにプロテインを取り入れるのはおすすめの方法です。プロテインを飲むことで、必要な栄養素を補給しながら満腹感を得られるため、間食として適しています。
特に、少食で1回の食事で十分な量を食べられない人にとって、間食時にプロテインを摂るのは良い栄養補給方法になるでしょう。水で溶かすタイプのプロテインは持ち運びが簡単で、外出先でも手軽に飲むことができます。また、プロテインバーは手軽に食べられるうえ、バッグに入れておけるので便利です。
就寝前
就寝前にプロテインを摂取することで、睡眠中の筋肉の修復や成長をサポートできます。特にカゼインプロテインは吸収が緩やかで、睡眠中に持続的に栄養を供給できるため、就寝前に摂るのに適しています。運動をしていない人でも、眠る前にプロテインを飲むことで、体の回復や健康維持に役立ちます。
さらに、成長ホルモンは睡眠中に分泌されるため、その前にタンパク質を補給することで、肌や筋肉の再生を助ける効果も期待できます。
プロテインは温かいお湯で溶かして飲むと、リラックス効果があり眠りに入りやすくなります。胃腸に負担をかけないよう、寝る直前ではなく、30分～1時間前に摂取するのが理想的ですよ。
【トレーナー監修】運動初心者におすすめのトレーニングメニュー3選
もし運動を始めてみたくなったら、まずは簡単に取り組めるトレーニングから始めましょう。
ここでは、全身をバランス良く鍛えられる「プッシュアップ」「フロントランジ」「プランク」の3つを紹介します。
プッシュアップ
プッシュアップは、腕立て伏せのことです。おもに胸や二の腕、背中を鍛えるトレーニングです。初心者でも取り組みやすく、体全体の筋力をバランス良く強化できます。
プッシュアップのやり方
- 床にうつ伏せになり、両手を肩幅より少し広めに開きます。手首が肩の高さにくるよう、手のひらを置きましょう。
- 両脚を揃えてつま先で床を支えます。このとき、頭の先からかかとまで一直線になる姿勢をキープします。
- 息を吸いながら肘を曲げ、胴体をゆっくりと下げます。腰が反らないよう、お腹に力を入れて体を安定させましょう。
- 息を吐きながら肘を伸ばし、胴体をゆっくり上げます。
- この動作を15～20回繰り返しましょう。
きついと感じる場合は、膝を床につけた状態で行えば負荷を軽減できます。無理のない範囲で行いましょう。
関連記事：プッシュアップの効果的なやり方を解説した記事はこちら
フロントランジ
フロントランジは、下半身を中心に鍛えるトレーニングで、同時に体幹の安定性も向上します。腰に負担がかかりにくいので、運動初心者にも取り組みやすいメニューです。
フロントランジのやり方
- 腰幅に足を開き、両足を前後に大きく開いて立ちます。両手は腰にあてるか、バランスが取りにくい場合は胸の前で組みましょう。
- 上体をまっすぐ保ちながら、息を吸いながらゆっくり腰を下ろしていきます。
- 前足の膝を90度に曲げ、膝の真下にかかとがくる位置を意識します。後ろ足はつま先を床につけ、指の付け根で体を支え、膝は床につかないようにしましょう。
- 息を吐きながら、上体を安定させたまま両膝を伸ばし、元の姿勢に戻ります。
- この動作を15～20回繰り返し、左右の足を入れ替えて行います。
動作中は上体がぶれないように意識し、まっすぐ上下に動くことを心がけましょう。
関連記事：ヒップアップエクササイズについて詳しく解説した記事はこちら
プランク
プランクは、体幹を鍛える基本的な筋トレで、姿勢改善や転びにくさの向上など、日常生活にも役立つメリットがあります。継続することで、体幹の安定性が高まり、全身の動きがスムーズになります。
プランクのやり方
- 床にうつ伏になり両腕を肩幅に広げます。肩の真下に肘をつき、肘の角度を90度に保ちましょう。
- つま先を立て、腰を浮かせながら体全体を持ち上げます。このとき、頭からかかとまで一直線を意識しましょう。
- 腕とつま先で体を支え、30秒間キープします。
腰が反らないように注意し、腹筋をしっかりと引き締めて行いましょう。無理のない範囲で時間を調整し、慣れてきたら少しずつキープ時間を延ばすとより効果的です。
運動しない人のプロテインの飲み方に関するQ＆A
プロテインを寝る前に飲むのはダメ？
寝る前にプロテインを飲むのは問題ありません。むしろ、適量を摂取することで睡眠中の空腹感を抑え、結果的に睡眠の質を向上させる効果が期待できます。また、タンパク質の補給により、肌や髪の健康を維持しやすくなるほか、筋肉の分解を抑える働きもあります。
特にカゼインプロテインは吸収が緩やかで、睡眠中に持続的に栄養を供給できるため、就寝前に適しています。目安として、寝る30分前に飲むことでタンパク質の吸収効率を高められます。ただし、胃腸に負担をかけないよう、一度の量は控えめにしましょう。
運動しない女性はプロテインを飲むと太る？
プロテインは、適切な量を摂取すれば運動をしない場合でも太ることはありません。また、プロテインを飲むだけで筋肉が過剰に発達することもないので心配は無用です。
運動をしない女性でも、健康維持や筋肉量を減らさないために適量のタンパク質を補うことは大切です。ただし、プロテインを取り入れる際は、1日の摂取カロリーと消費カロリーのバランスを意識しましょう。余分なカロリー摂取を避けることで、体重増加を防ぎつつ必要な栄養素を補えます。
運動しない人もプロテインを活用しよう！
プロテインは運動をしない人にとっても、健康や美容をサポートする重要な栄養補助食品です。筋肉量を維持し、美肌や健康的な食生活を実現するために、1日に必要なタンパク質量を普段の食事とプロテインでバランス良く補いましょう。成人女性なら約50g、成人男性なら約65gが目安です。
また、プロテインは飲むタイミングによって得られる効果が異なります。朝食時に摂ると、就寝中に失われた栄養を補えます。就寝前なら、睡眠中の筋肉回復をサポートできます。間食に活用すれば、手軽に栄養補給ができます。運動習慣がない人こそ、プロテインをうまく取り入れてより健康的な日々を過ごしましょう！
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