ヨガで脚やせ！内転筋を鍛えてO脚や反り腰を改善

「すっきりとした脚を目指したい」「美しいボディラインも手に入れたい」という方は、まず脚が太くなる原因や脚をすっきりさせるためのポイントについて把握しておきましょう。知識があると、脚やせに必要なトレーニングを見極め、効率的に鍛えられます。

脚やせについて

脚が太くなる原因は、実は脂肪だけではありません。例えば、体のコンディション悪化も要因のひとつ。体が冷えていたり、代謝が低下して血行が悪くなっていると、排出されるはずの老廃物が溜まってしまい「むくみ」が生じます。むくみをそのままにしていると、老廃物や脂肪が体内に蓄積されることも…。結果、ボコボコとしたセルライトになってしまうので注意しましょう。

また、骨盤のズレや姿勢の悪さも脚の太さに影響を与えます。骨盤がゆがんでいると体のバランスが崩れたり、血行や代謝が悪くなってしまう原因に。そのまま放置してしまうと脚に余分な筋肉がついたり、脂肪を蓄えやすくなってしまうのです。また、猫背や反り腰も骨盤を前傾させてしまう原因のひとつ。常に骨盤を立てた状態をキープするように意識しましょう。

毎日の歩き方も要チェックポイント。歩くときや座っているときにつま先に重心をかけていると、ふくらはぎが鍛えられて全体的に太くなりがちです。歩くときはかかとから地面に下ろし、座っているときは足裏全体に重心をかけましょう。

脚をすっきりさせるためのポイント

脚やせを目指すときは、脚が太くなった原因に合わせてしっかり対策しましょう。むくみによって脚が太くなった場合は、体を温めたり塩分を控えたりすることが重要です。運動不足で脚に脂肪がついたと感じる場合は、筋トレやウォーキングなどで運動量をアップしましょう。

また、血行不良や代謝不良が気になる場合は、ヨガやストレッチを取り入れるのもおすすめです。最近注目されているのが、バレリーナが行うバレエレッスンを取り入れたトレーニング。バレリーナは体型を維持するために、食事管理だけでなく筋肉の鍛え方にもこだわっています。側面の筋肉を鍛えると脚全体が太く見えてしまうため、バレエレッスンの要素を取り入れたトレーニングで内側の筋肉を効率よく鍛え、すっきりとした脚を目指しましょう。

バレリーナのようなすらっとした脚を手に入れたい方は、ぜひバレエレッスンを取り入れてみてください。

反り腰やO脚の方は要注意！

お尻が後傾し、お腹が前に突き出て腰まわりの筋肉が固くなっている状態を「反り腰」といいます。自分が反り腰かを確かめたい場合は、仰向けに寝た状態で腰の下に手を差し込んでみましょう。手首まで体の下に入り込んでしまう方は、すでに反り腰になっている可能性大！骨盤が前傾している状態が癖になっているため、そのまま放置していると骨盤のゆがみや太ももの前張りに繋がってしまいます。

また、膝が外側に向いていて、脚を正面から見たときに脚の間が“Oの字”に開いてしまっている状態を「O脚」といいます。反り腰と同様に、Ｏ脚も脚にとってはよくありません。ふくらはぎや太ももの外側の筋肉など、負担がかかる部位に余分な筋肉がついてしまったり、脂肪が蓄積してしまう原因になります。

足首もエクササイズでキュッと引き締めよう

太ももやふくらはぎばかり気になりがちですが、しっかり脚やせを目指すのであれば足首の引き締めも外せません。足首は、体のパーツのなかでも露出しやすい部分。足首がキュッとしているだけで、ボディラインがすっきりとして見えますよ。

足首には脂肪はつきにくいですが、長時間歩いたり座りっぱなしだったりするとむくみやすいのが難点です。エクササイズやマッサージで日頃からむくみ取りをしておきましょう。

脚が細くなるヨガ＆エクササイズ4選

カーフレイズ

自宅で簡単にできるエクササイズなので、家事の合間や、テレビを見ながら簡単に行うことができるエクササイズです。内腿とふくらはぎをすっきりさせることができます。

■実際に行ってみましょう

難易度：普通

1. 真っ直ぐに立った状態で、両足は腰幅程度に開きます。
2. 太ももの間にヨガブロックか、折りたたんだタオルを挟みましょう。（厚みが10cm以下が好ましいです）
3. 両手を腰に添え、体を真っ直ぐにした状態で踵をアップさせましょう。
4. 数呼吸キープしたら、次の吐く息でゆっくりと踵を下ろしましょう。
5. 3〜4を繰り返し行います。

■カールフレイズのポイント

ヨガブロックやタオルを、内ももでしっかりと挟む意識を持って行うようにしましょう。

踵をアップする際は、なるべく高い位置まで上げるようにしましょう。

足首のつまり解消エクササイズ

足首をしっかりとほぐすことで、むくみが取りやすくなります。朝目覚めたあと、ベッドの上で行うことができるので、ぜひ普段の生活に取り入れてみてくださいね。

■実際に行ってみましょう

難易度：易しい

1. 両足を真っ直ぐにした状態で座り、足幅は肩幅程度に開きます。
2. まずはつま先を回して、足首をほぐしましょう。数回行ったら、反対回しも数回行います。
3. ゆっくりと動きを止めたら、一度つま先を顔の方に向かって引き寄せ、踵を正面方向に押し出します。
4. 次の吐く息で、つま先を正面方向に倒しましょう。
5. 3〜4の動きを数回繰り返し行います。

■足首のつまり解消エクササイズのポイント

上半身は真っ直ぐの状態をキープし、背中を丸めたり、腰を曲げないように注意しましょう。

両足前屈のポーズ（パシュチモッターナーサナ）

一見簡単そうに見えるポーズですが、正しい姿勢で行うことで、脚全体を伸ばし、むくみを改善することができます。

■実際にポーズをとってみましょう

難易度：普通

1. 両足を伸ばした状態で床に座り、足幅は腰幅程度に開きます。
2. 上半身を真っ直ぐにし、顎を少し引きます。
3. 吸う息でまずは両手を天井方向に伸ばし、吐く息で股関節から前屈します。このとき、股関節から曲げることで、上半身が真っ直ぐの状態を維持できるようにしましょう。
4. 背中が丸まってしまいそうになる場所で前屈を止め、両手をつま先か足首に添えます。
5. 状態をキープしたまま、吸う息で背筋を伸ばし、吐く息で股関節からの前屈を深めます。
6. 数呼吸行ったら、ゆっくりと状態を起こし、背中をリラックスさせましょう。

■両足前屈のポーズ（パシュチモッターナーサナ）のポイント

前屈する際は、上半身を真っ直ぐにキープし、股関節から前屈するようにしましょう。

鳩のポーズ

普段の生活ではなかなか股関節や胸を開くことは少ないので、このポーズでしっかりとほぐしていきましょう。上半身を後屈させる際は腰に負担がかかってしまう場合があるので、腰痛を持っている場合は無理をしないように注意しましょう。

■実際にポーズをとってみましょう

難易度：普通

1. 右足をあぐらをかくように前方に曲げ、左足は膝をつけて後ろに出し、前後に足を開きます。
2. ゆっくり左膝を体の外側に曲げてつま先が上を向くようにします。
3. 両腕を上げて、頭の後ろで指を組み、胸を大きく開きます。
4. 左肘を直角に曲げて、左足のつま先が肘にかかるようにします。
5. そのままゆっくりと深く呼吸しましょう。5回腹式呼吸をしてください。
6. 左足をゆっくり下ろし、足を替えて同じように繰り返し行います。

■鳩のポーズのポイント

自分の体の調子や、レベルに合わせて無理のない範囲で行うようにしましょう。

脚がすっきり細くなるとファッションの幅も広がり、自分のスタイルに自信が持てるようになります。痩せづらいパーツだからこそ、本記事でご紹介したヨガ＆エクササイズを毎日コツコツ続けていきましょう。O脚や反り腰の方は、まず姿勢の改善からはじめてみてくださいね！