二の腕が太くなる原因と、二の腕を細くするためのストレッチ＆ヨガポーズ

2021.12.22 2023.12.11

お気に入りリストに追加

二の腕が太くなる原因とは？

二の腕が太くて気になる…という多くの女性を悩ませるお悩みには、大きくふたつの理由があります。的確に二の腕にアプローチするためにも、まずはご自身が当てはまるかどうかチェックしてみてください。

普段の生活で二の腕を使う場面が少なく、筋肉量も少ない

二の腕をすっきりと見せたい場合は、上腕三頭筋が大きなカギとなります。上腕三頭筋は重い荷物を高い位置に押し上げるときや何かを強く押し出す動作で使われるパーツであるため、日常生活において使う機会は少ないもの。日頃から意識してトレーニングをしていないと、筋肉量が少ない状態になってしまいます。

二の腕をすっきりさせるためには、「上腕三頭筋」をトレーニングやエクササイズで習慣的に鍛えることが重要なのです。

二の腕が冷えて血行不良の状態になり、むくんでいる

二の腕は比較的冷えやすい部位ですが、冷え性にお悩みの方でも意外と気付いていないことも。「腕が寒いな」「二の腕が冷えているかも」と感じていなくても、ふと二の腕を触ってみると冷たい…なんてこともあるのです。二の腕が冷えると「血行不良」に陥り、体がむくみやすくなります。冷房が効いている場所ではカーディガンを羽織る、マッサージをして血行を良くする、湯船に浸かるなど、日頃から冷えを回避するために工夫していきましょう。

二の腕を細くするためのポイント

次は、二の腕をすっきりさせるためのポイントについてご紹介します。ぷよぷよの二の腕が気になるけど、何をしたら良いか分からない…そんな方は、ぜひ以下の項目を参考にしてみてください。まずは、できることから自分のペースでトライしていきましょう。

マッサージをして血行促進を目指そう

先ほど紹介した通り、二の腕は意外と冷えやすいパーツです。気付かないうちに血行不良を起こしている場合もあるため、お風呂上がりなどの体が温まっている状態でマッサージをするのがおすすめです。二の腕だけでなく、脇の下やデコルテ、二の腕付近の背中や体側など、二の腕の周囲もまんべんなくマッサージしましょう。

また、ストレッチを取り入れて体をほぐすこともおすすめです。脇を開くようなヨガポーズなども良いでしょう。

そのほか、直接的にアプローチできる「上腕二頭筋」のマッサージもおすすめです。腕を曲げた時に、力こぶが出来る方の筋肉が上腕二頭筋ですが、この筋肉が張っていると二の腕の上腕三頭筋が使われにくくなってしまいます。鍛えたい上腕三頭筋の反対側にある上腕二頭筋もじっくりほぐしてあげることが大切です。

筋力アップで引き締め効果を

二の腕を引き締めるためには、上腕三頭筋の筋力アップが重要です。こちらの記事では、プランクやヨガポーズなど、“毎日たったの3分”でできる二の腕に効くエクササイズを紹介しています。ぜひ参考にしてみてくださいね。

筋力トレーニングをすることで、ムキムキの腕になってしまうのではないか…と心配になる方もいるかもしれませんが、よほどストイックにトレーニングをしない限りムキムキなることはありません。安心してトレーニングに励んでくださいね！

簡単にできる、二の腕すっきりエクササイズ

それでは、自宅で簡単にできる「二の腕すっきりエクササイズ」をご紹介します！だれでも簡単にトライできるものをセレクトしているので、ぜひ日頃の生活に取り入れてみてくださいね。

壁を使った二の腕ストレッチ

壁を使って行う、二の腕ストレッチです。どこでも簡単にできるので、お仕事の休憩や家事の合間などに取り入れてみてください。

■実際に行ってみましょう　

難易度：易しい

1. 壁に向かって真っ直ぐ立ち、つま先と壁の間を30cm程度保ちます。
2. 吸う息で両手をバンザイの状態になるように天井方向に持ち上げ、吐く息でゆっくりと両手を壁につけます。
3. 肩をリラックスさせながら肘を壁につけ、肘から指先までが壁にくっつくようにします。
4. ゆっくりと脚を後方に少しずつ歩かせながら、壁についている腕を床方向にスライドさせ、90度におじぎをした状態になるように上半身を床とほぼ平行になるようにします。
5. 二の腕が気持ち良く伸びているのを感じながら、数呼吸キープしましょう。

■壁を使った二の腕ストレッチのポイント

二の腕の伸びを感じながら、背中はリラックスするようにしましょう。
脚の後ろ側が伸びてつらいと感じた方は、膝を少しだけ曲げて柔らかくしましょう。

二の腕エクササイズ

立った状態はもちろん、座った状態でも行える簡単なエクササイズ。ちょっと疲れを感じたときのリフレッシュ運動としてもおすすめです。

■実際に行ってみましょう　

難易度：普通

1. 真っ直ぐに立つか、椅子に座り背筋を真っ直ぐに保ちます。
2. 両手を体側に下ろし、肩の力をリラックスさせたら、両手を後方に伸ばし、なるべく高い位置にセットします。
3. 肘を伸ばして手のひらを広げた状態にし、後ろにいる人に向かってバイバイをするようなイメージで手首を振りましょう。
4. そのまま何度か繰り返し行います。

■二の腕エクササイズのポイント

肩が上がらないように注意しながら行いましょう。
バイバイの動作をする際は、大きく振るように意識しましょう。

二の腕に効くヨガ・らくだのポーズ

らくだのポーズは胸をしっかりと開き、後屈をするポーズです。腰を痛めている方は、決して無理をしないように！体の調子を見ながら、自分のペースで行いましょう。

■実際にポーズをとってみましょう

難易度：普通

1. 膝立ちの状態になり、膝は腰幅に開き、膝からつま先を真っ直ぐにしましょう。
2. 上半身を真っ直ぐにしたら、吸う息で両手を天井方向に持ち上げます。
3. 吐く息で、まずは両手を腰に添え、上半身を後屈させましょう。胸を天井方向にむけ、頭部をリラックスさせます。
4. 少し余裕があると感じた方は、両手を踵につけて後屈をさらに深めましょう。
5. 数呼吸キープしたら、ゆっくりと1の姿勢に戻りましょう。

■らくだのポーズのポイント

腰痛持ちの方は無理をしないようにしましょう。
両手を踵に添えたら、肘をしっかりと伸ばし、両腕で体重を支える意識を持つようにしましょう。

コブラのポーズ

このポーズでは、肩甲骨まわりの筋肉が強化されることで、引き締まったしなやかな二の腕を作ることができます。

また、全身の筋肉、特に背筋を大きく動かすポーズとなるため、猫背の矯正や肩甲骨まわりの筋肉強化も期待できます。猫背解消により血行が良くなり、老廃物が溜まりにくくなります。

■実際にポーズをとってみましょう

難易度：易しい

1. うつ伏せの状態で、脚を腰幅くらいに開き、足の甲は床につけます。
2. 両手を床につけ、肩の下に置き、脇を締めます。
3. 吸う息で、両手で床を軽く押し、上半身をゆっくりと起こします。
4. 肘は伸びきらないようにし、肩が上がらないように、耳と肩の距離を遠ざけます。
5. 左右の肩甲骨を引き寄せ、胸を開きます。
6. 呼吸をしながら、数秒キープします。
7. 息を吐きながらうつ伏せの状態に戻ります。
8. 少し休んでから、3〜7を何度か繰り返します。

■コブラのポーズのポイント

上半身を起こすとき、腕の力だけではなく、腹筋や背筋も意識しましょう。
両手で体重を支える際に、力が入ることで肩が上がりやすくなりますが、肩の力はゆるめるようにします。

鷲のポーズ

鷲のポーズは、肩や背中の上部のストレッチ効果により血流が促進されるため、むくみの解消につながります。また、二の腕痩せに重要な上腕三頭筋をしっかりとほぐすことができます。

■実際にポーズをとってみましょう

難易度：難しい

1. 立った状態で、脚を肩幅に開きます。
2. 膝を少し曲げ、右脚を左脚にかけ、右のつま先を左足首に引っ掛けます。
3. 両手を前方に伸ばし、左腕が上になるように両腕を重ねます。
4. 両肘を少し曲げ、左肘が引っかかる状態にしてから、 手首をひねり、手のひらを合わせ、手のひらを顔の前に引き寄せます。
5. 数呼吸キープし、ゆっくりと1の状態に戻ります。
6. 反対側も行っていきましょう。

■鷲のポーズのポイント

初心者にとってはバランスをとるのが難しいポーズなので、バランスを崩して倒れてしまう方は座った状態で行いましょう。その際、骨盤をしっかりと立て、背筋は伸ばした状態で行いましょう。

四肢のポーズ

腕やインナーマッスルが鍛えられる四肢のポーズは、姿勢の改善や二の腕の引き締めに効果的な、上腕三頭筋の強化が期待できます。

■実際にポーズをとってみましょう

難易度：普通

1. 四つん這いの状態になり、手首が肩の真下に来るようにします。
2. 膝を床から離し、つま先を立て、膝を伸ばします。
3. かかとから頭頂までが一直線になるようにします。
4. 脇を締めた状態のまま、吐く息でゆっくりと肘を曲げ、かかとから頭頂までが床と平行になるようにします。
5. 数秒キープし、ゆっくりとうつ伏せの状態になります。
6. 余裕がある方は、何度か繰り返し行いましょう。

■四肢のポーズのポイント

状態を低くする際は、必ず脇を締めましょう。腰まわりが上がってしまったり、反らないように一直線に保ちます。

バッタのポーズ

うつ伏せのまま背中を反らせるバッタのポーズは、血行の改善、主に腕の後ろ側の筋肉強化を期待できます。特に落ちにくい二の腕の後ろ側、上腕三頭筋を刺激できるポーズです。

■実際にポーズをとってみましょう

難易度:易しい

1. うつ伏せになり、両腕は体側に伸ばし、手のひらは天井方向に向けます。
2. つま先は後方に伸ばし、両足は閉じます。
3. 吸う息で、膝を伸ばした状態で両足を天井方向に持ち上げながら、胸を起こし、視線は正面方向に向けます。
4. 脇を締めた状態で、数呼吸キープします。
5. もとの姿勢に戻し、呼吸を整えたら2〜4の動作を繰り返します。

■バッタのポーズのポイント

一気に脚を持ち上げるのが難しい場合は、片方ずつ持ち上げてみましょう。
勢いで腰を反らせたり、顎をつき出すように反ると、ケガをする恐れがあるため注意しましょう。
脇を締め、上腕三頭筋を意識しながら胸を起こすことを意識しましょう。

フェイスタオルで肩甲骨ストレッチ

二の腕を効率よくすっきりさせるには、肩甲骨まわりをほぐすことが大切です。姿勢の改善をすることで、むくみを解消していきましょう。

■実際にストレッチをしてみましょう

難易度:易しい

1. フェイスタオルをピンと張るように伸ばし、両手で両端を持ちます。
2. 頭の後ろに構え、肘は外側に向けます。
3. フェイスタオルを左右に引っ張った状態で、吸う息で両手を天井方向に持ち上げます。
4. 吐く息でゆっくりと両手を耳の後ろ辺りまで下ろします。
5. 呼吸に合わせて何度か繰り返しましょう。

■フェイスタオルで肩甲骨ストレッチのポイント

両手は常に、フェイスタオルを左右に引っ張っている状態にしましょう。
ストレッチをしている際に、姿勢が乱れないように注意しましょう。

今回は、二の腕やせに効果的なストレッチ＆ヨガポーズをご紹介しました。トレーニングをはじめて間もないころは「なかなか効果が見えない…」と挫けてしまうこともあるかもしれません。ですが、二の腕トレーニングはコツコツと続けることで、見た目に変化が現れるもの。毎日少しずつ、そして根気よくチャレンジしてみてくださいね。