【背中美人に！】バッタのポーズ（シャラバーサナ）の効果とは？やり方やバリエーションを紹介

2023.06.09 2024.03.28

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ヨガのバッタのポーズ（シャラバーサナ）とは？

バッタのポーズとは、うつ伏せでお腹を床につけて上体を反らし、両足をそろえて持ち上げるヨガのポーズのことです。バッタが飛ぶ姿に似ていることから、古代インドの言葉であるサンスクリット語で「シャラバーサナ（バッタのポーズ）」と名付けられたという説があります。

バッタのポーズに期待できる効果

バッタのポーズは体を反らせることで体の後ろ側の筋肉を使うため、背面の強化や背中の柔軟性、猫背改善、内臓機能の向上など、さまざまな効果が期待できます。具体的にどのような効果があるのか詳しく解説していきます。

体の背面を強化

うつ伏せの状態から胸と脚を持ち上げることで、背中、腰、お尻、太ももの裏など、体の背面の筋肉を全体的に強化できます。背筋などを鍛えると、姿勢の改善にも効果的です。デスクワークやスマホの長時間使用などにより猫背になっている方や、肩が内側に巻き込みがちになっている方にもおすすめです。

肩まわり・背中の柔軟性を高める

胸を開き背中を反らすポーズのため、肩から背中、腰にかけてしっかりストレッチすることで、柔軟性を高め、腰痛予防や肩こり改善の効果も期待できます。内臓機能を高める

うつ伏せでお腹を床につけるバッタのポーズは、腹部の内臓全体を刺激し、全身の血流を促進するポーズです。胃や腸などの消化器官の働きを活発にするため、便秘やお腹の張りが気になる方にもおすすめです。

【画像付き】バッタのポーズのやり方とバリエーションを解説！

では、実際にバッタのポーズはどうやって行うのか、やり方やバッタのポーズのバリエーションを紹介していきます。

基本のバッタのポーズ

基本のバッタのポーズは、あごと手を床につけた状態で行います。次の4ステップを参考にトライしてみてくださいね。

1. 床にうつ伏せになって、両腕は体側に伸ばし、手のひらは前ももにつけるか、安定しやすい場合は下に向けて床につけます。
2. あご、お腹、手を床につけたまま、息を吐きながら、両足をそろえて伸ばし上にゆっくり持ち上げます。このときつま先を後方に伸ばし、お尻と太ももの裏に力を入れるように意識しましょう。
3. 腕と手、胸で床を押しながら脚をさらに高く持ち上げた後に、呼吸を5回繰り返しましょう。
4. 脚をゆっくりと下ろし全身の力を抜いてリラックスします。

バリエーション① 手と胸を上げる

脚だけでなく、胸や手も上げてみましょう。より背中を反らすことで、背筋や二の腕にも刺激を与えます。

1. うつ伏せになり、両腕は体側に伸ばし、手のひらは天井方向に向けます。
2. つま先は後方に伸ばし、両足は閉じます。
3. 吸う息で、膝を伸ばした状態で両足を天井方向に持ち上げながら、胸を起こし、視線は正面方向に向けます。首に負担を感じる方はあごを少し引きます。
4. 脇を締めた状態で、数呼吸キープします。
5. もとの姿勢に戻り、呼吸を整えたら2〜4の動作を繰り返します。

バリエーション② 片足ずつ上げる

バッタのポーズは、背筋や体幹が必要になるため、慣れていないと両足を持ち上げるのが難しく感じることも。その場合は、片足ずつ上げる軽減法からトライしてみましょう。

1. 基本と同じように、うつ伏せになり、手のひらは下向き、あごを床につけます。
2. 片方の脚をまっすぐ伸ばし、ゆっくりと上に持ち上げます。
3. 無理なく持ち上がるところでキープして呼吸を5回繰り返しましょう。
4. ゆっくりと脚を下ろし、反対の脚も同様に行います。

バッタのポーズを行うときの注意点

バッタのポーズは、慣れるまで脚が持ち上がりにくかったり、無理に背中を反らして痛めてしまう危険性もあります。ポーズを行う際の注意すべきポイントを確認しておきましょう。

勢いで背中を反らさない

バッタのポーズは、日常生活ではあまりしない背中を反らすポーズです。勢いをつけて無理に反らすと腰痛の原因になってしまう可能性もあるため、ゆっくりと無理をしない程度に行いましょう。正しく筋肉を使って呼吸を深めながら取り組むと、腰痛の改善効果が見込めます。

あごを突き出さない

バリエーション②のように手や胸を持ち上げるときは、頭の位置に注意しましょう。あごを突き出してしまうと、首の後ろが縮こまって首を痛めてしまう恐れがあります。特に普段から片頭痛がある方や首や腰に痛みを持っている方は、あごを軽く引いて、床を見ることで、頭を水平に保つようにしましょう。

ブランケットを活用

床にうつ伏せになり背中を反らすバッタのポーズの中でも、特に胸も持ち上げるバリエーション①のときは、固い床に接している骨盤などに負荷がかかります。痛みを感じる場合は、骨盤や肋骨の下に折りたたんだブランケットや座布団を敷いて負担を軽減しましょう。基本のポーズの際は、額の下に厚めに折りたたんだブランケットを敷くのも一案です。

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【できないと感じるあなたへ】バッタのポーズの練習方法を紹介

長時間のデスクワークや猫背によって背中が凝り固まっている場合、背中を反らすバッタのポーズをとれないこともあります。そんな方に向けて、練習方法をご紹介します。

片足ずつ足を遠くに伸ばす意識で

腰や背中を思いっきり反らすのに怖さを感じる、痛みが出そうと心配になる方は、前述のバリーエーション②のように片足ずつ持ち上げることからはじめましょう。背中を反らすのではなく、脚を遠くに伸ばすように意識し、脚の伸びによって上体が持ち上がる程度にしましょう。足幅を開きすぎると力が外に逃げるので、脚は肩幅にし、内もも同士で引き寄せ合うようにします。

「橋のポーズ」でまずは内ももを鍛える

バッタのポーズを行うためには、脚の裏側、内もも、お尻の筋肉が必要です。これらの筋肉が弱い場合、橋のポーズを行うと鍛えることができるのでおすすめです。また、お尻にギュッと力を入れてバッタのポーズをとるようにするとバランスが取りやすくなり、背中をすっきりさせるだけでなくヒップアップ効果も期待できます。

もっと背中を鍛えたい人向け！バッタのポーズ以外におすすめのポーズ

背中を鍛えると姿勢が良くなり、無駄なぜい肉も取れるため肩や背中がすっきりします。もっと背中を鍛えたい方のために、バッタのポーズ以外にも背中に効くおすすめのポーズを3つご紹介します。

猫のポーズ（キャットアンドカウ）

背中から首、腰まわりにかけての筋肉をほぐし血流の流れを良くすることで、首や肩のこりを軽減したり、腰痛を和らげる効果が期待できる猫のポーズ。腹筋や背筋のインナーマッスルを強化し、背中や腰まわりをすっきりさせます。

関連記事：猫のポーズ（キャットアンドカウ）のやり方や効果はこちらをチェック

うさぎのポーズ

肩甲骨や背中まわりの筋肉を刺激できるうさぎのポーズは、スッキリとした背中を手に入れたい方にぴったりです。体が硬い方やストレッチ初心者でも簡単にできますよ。

牛の顔のポーズ

二の腕や肩甲骨まわり、大胸筋を伸ばすポーズです。正しいポーズで行うことで、背中をすっきりさせるだけでなく、肩こり解消や疲労緩和、血行促進、二の腕の引き締めなどの効果が期待できます。脚を組んで行うのが基本ですが、仕事の合間に椅子に座った状態で上半身のみ行うのもおすすめです。手が届きにくい場合は、フェイスタオルを使って引っ張り合うと楽にポーズがとれます。

バッタのポーズで背中や肩のこりをほぐして背中美人を目指そう！

デスクワークの多い現代人は、猫背になりやすく姿勢が悪くなりがち。意識的に体を反らす動きを取り入れなければ、背中や肩、腰はこわばり、血流が悪くなることでぜい肉もつきやすくなってしまいます。凝りや張りをほぐして背中をすっきりさせたい方は、ぜひバッタのポーズをはじめとする背中に効くヨガのポーズにトライ！今日から背中美人を目指しましょう。