むくみ改善！自宅で簡単にできるリンパマッサージで体をスッキリ。むくみの原因や改善方法をご紹介

2022.06.27 2024.02.14

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むくみチェック！あなたの体がむくんでいるか確認しよう

「リンパの流れが悪くなると、むくみの症状が現れる」といった言葉を耳にしたことはありませんか？これは本当で、むくみはリンパと関係しています。

むくみとリンパの関係

私たちの体は6割ほど水分で構成されており、血液中にも水分があります。血液中にある水分は毛細血管を通りますが、この毛細血管には小さな穴があいており、この穴からは一日に20Lもの水分が漏れ出ます。この漏れ出た水分が「リンパ液」です。

漏れ出たリンパ液の8割程度は再度毛細血管に吸収されますが、残りは皮下組織に溜まった老廃物やタンパク質と一緒にリンパ管へと移ります。そして、リンパ管に入った液は筋肉の収縮によって運ばれリンパ節に入るという仕組みです。

リンパ液は複数のリンパ節を通って体を循環しますが、これが何らかの原因によって妨げられると、水分や老廃物が溜まって「むくみ」が現れるようになるのです。そのほか、毛細血管から漏れ出るリンパ液の量が増えすぎてしまったり、毛細血管に吸収される量が減少したときもむくみが現れやすくなります。

簡単にできる！むくみのセルフチェック

まずは自分の体がむくんでいるのかをチェックしてみましょう。チェックは両足のすね部分と両腕で行います。 

【むくみのセルフチェック方法】

1. チェックする部分を親指でグッと5秒間押しましょう
2. 凹んだ部分が何秒で元の状態になるかチェックします

このチェックで凹んだ部分がすぐに戻った方は、むくみの症状は今のところないようです。引き続きセルフケアを行ってむくみ予防をしていきましょう。

一方で、10秒経っても凹んだままだとむくんでいる可能性大です。むくみの症状が数日間続くようならほかの病気が潜んでいる可能性もありますが、ほとんどの場合むくみは日常生活の乱れが原因で起こっています。

こんな人がむくみやすい

次の項目にあてはまる方は、体にむくみが起こりやすいです。なぜむくみが現れやすいのかを知ったうえで、改善に努めましょう。

冷え性・低体温

冷え性や低体温の場合、血液循環が悪くなって余分な水分が排出されにくい状態になります。これがむくみの症状を起こすので、冷え性や低体温の方は改善を目指しましょう。

低体温は食生活の乱れや運動不足、ストレスが関係していることが多いです。バランスの良い食事を心がけること、適度な運動を取り入れること、心身ともにリラックスした状態をつくることが改善へとつなげてくれますよ。

冷たいものばかり食べる

気温が高くなってきて、冷たいものばかり摂取していませんか？冷え性や低体温もそうですが、体の「冷え」は血液循環を悪くしてしまいます。むくみを起こさないためにも、冷たいものばかり食べたり、キンキンに冷えたドリンクばかりを飲まないようにしましょう。
夏場は冷房でも体が冷えやすくなるので、カーディガンを羽織ったり靴下を履いたりして冷え対策をしてくださいね。

運動をあまりしていない

運動をあまりしていないと、筋肉量が低下してしまいます。筋肉は血液を循環させるための、いわばポンプの役割をしているため、筋肉量が低下すると血行不良が生じ、むくみを招いてしまいます。

特に、ふくらはぎは“第二の心臓”と呼ばれるくらい大切な部分で、ここの筋肉量が低下すると下半身全体の血行を悪くしてしまいます。筋肉量を減らさないためにも、普段から適度な運動を心がけましょう。

トイレの回数が極端に少ない、お腹を下しやすい

トイレの回数が極端に少ない方、またはお腹を下しやすい方は水分代謝が悪くなり、その水分が体の中で停滞することで、むくみが起こっている可能性があります。

これは「水滞（すいたい）」と呼ばれる症状で、必要以上に水分を摂ったり、体を冷やしてしまったり、筋肉量が減ってしまったりすることが原因で症状の発生につながります。水滞から起こるむくみを発生させないために、次のことを行うようにしましょう。

• 水分を摂りすぎないこと。水分を摂るときは「こまめに」を心がける
• 体を温めること。湯船にゆっくり浸かって体を温める
• 筋肉をつけること。特に下半身を鍛える運動やストレッチがおすすめ

自宅でも簡単スッキリ！手軽にできるリンパマッサージ4選

リンパの流れが悪くなるとむくみの症状がでやすくなるため、むくみ解消にはリンパマッサージが有効です。自宅で手軽にできるおすすめのリンパマッサージを4つピックアップしたので、ぜひやってみてくださいね。

①内もものリンパマッサージ

まずは、脚全体のリンパマッサージをしていきましょう。脚全体のリンパマッサージは、湯船に浸かってゆっくりと行うのもおすすめですよ。

■実際に行ってみましょう

難易度：易しい

1. 脚を伸ばして床に座り、足のつけ根に左右それぞれ両手を添えて円を描くようにマッサージします。
2. まずは、左膝を立て、左太ももの内側、股関節側1/3の部分に両手を置いて、足のつけ根に向かって優しく圧迫しながら数回流していきます。
3. 次に、太ももの中間部分に両手を置いて、足のつけ根に向かって優しく圧迫しながら数回流していきます。
4. 最後は、膝の付近に両手を置いて、足のつけ根に向かって優しく圧迫しながら数回流していきます。
5. 立てていた左膝を床に戻し、右側も同様に行いましょう。

■内もものリンパマッサージのポイント

リンパマッサージは指で強く揉む必要はありません。そっとなでるようなタッチで行うようにしましょう。

②ふくらはぎのリンパマッサージ

第二の心臓と呼ばれているふくらはぎのリンパの流れが悪くなると、下半身全体のむくみにつながりやすくなります。脚全体のリンパマッサージをした後は、ふくらはぎを重点的にケアしていきましょう。

■実際に行ってみましょう

難易度：易しい

1. 脚を伸ばして床に座り、マッサージをする側の脚を立てます。
2. 脚の膝裏に両手の四指を添え、その四指で5回程度揉みましょう。
3. 脚の足首を両手の四指が下になるようにしてつかみ、膝に向かってまんべんなくマッサージします。
4. アキレス腱をつまむようにしてほぐします。
5. 最後に脚の足首を両手の四指が下になるようにしてつかみ、皮膚をすり上げるようにしてリンパを流しましょう。5往復程度が目安です。
6. 反対側も同じように行います。

■ふくらはぎのリンパマッサージのポイント

マッサージは、指で「押して離す」という動きを繰り返すようにしましょう。気持ちいいと感じる程度の強さで行うのがコツです。

③顔のリンパマッサージ

顔にもリンパがたくさんあるので、流れが悪くなるとむくみやすくなります。顔のリンパマッサージをすると小顔効果も期待できるので、ぜひやってみてください。

■実際に行ってみましょう

難易度：易しい

1. あごの下に左手を当てて、左側の鎖骨に向かってなでおろしましょう。なでおろしたら、右手をあごの下に当てて、右側の鎖骨に向かって同じ動きをしながらリンパを流していきます。
2. あごからこめかみまでのフェイスラインを両手で包み込んで、上に向かってさすっていきます。
3. 口角の横に四指を当て、耳に向かって動かします。
4. おでこの上中央に四指を当て、そこから円を描くようにしてこめかみに向かって動かしましょう。

■顔のリンパマッサージのポイント

顔の皮膚はデリケートなので、強い摩擦は与えない方が良いです。なるべく顔用のオイルやジェルを使って、優しくマッサージするようにしましょう。

④二の腕のリンパマッサージ

腕のむくみ解消には、二の腕のリンパマッサージが効果的です。腕のリンパ節の出口となる腋窩（えきか）が脇の下の中央にあるので、ここを重点的にほぐしましょう。

■実際に行ってみましょう

難易度：易しい

1. 右の腕を上げて、左手で右の脇の下中央部を押さえます。そのままの状態で、右腕を20回程度上げ下げしましょう。
2. 右肘の後ろを左手でつかみ、脇に向かってすり上げるように動かしていきましょう。
3. 上記の動きを反対側も同じように行います。

■二の腕のリンパマッサージのポイント

腕を上下する動きは、速くなくて大丈夫です。自分のペースでゆっくりと行いましょう。

リンパマッサージでむくみ知らずの体を手に入れよう！

むくみは見た目だけではわからないときがあり、自覚症状がない方もいます。「私はむくみとは無縁」と思っている方も、定期的にむくみのセルフチェックをして状態を確認しましょう。

そして、むくみは日常生活の乱れを整えたり、リンパの流れをよくしたりすることが予防になります。今回ご紹介したリンパマッサージを日常生活で取り入れて、むくみ知らずの体を目指してくださいね。

torcia（トルチャ）では、体のむくみ改善におすすめの、リンパマッサージをご紹介しています！
どなたでも視聴いただける動画となっているので、ぜひチェックしてみてくださいね。