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骨盤の歪みは筋肉が原因?自宅でもできる骨盤底筋トレーニングで、全身の歪みを改善して不調を解消しよう

骨盤の歪みは筋肉が原因?自宅でもできる骨盤底筋トレーニングで、全身の歪みを改善して不調を解消しよう

骨盤の歪みは筋肉から?自宅でもできる骨盤底筋トレーニングで、全身歪みを整えて不調を解消しよう

上半身と下半身を繋ぐ、ジョイントのような役割をもつ「骨盤」。腸や膀胱だけでなく、子宮や卵巣といった重要な臓器がしまわれている場所でもあるため、この骨盤がズレたり傾いたりしてしまうと体にさまざまな不調が生じます。そこで今回は、骨盤の役割や骨盤トラブルによるデメリット、骨盤底筋を鍛えるメリットなどを解説。あわせて、自宅で簡単にトライできる骨盤底筋トレーニングについても詳しくご紹介します。骨盤トラブルを解消して、全身の不調や歪みを改善していきましょう。

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骨盤は複数の骨と筋肉によって構成されている

骨盤が前傾したり、左右に開いたり、前後の歪みが生じたり……現代女性の多くはなんらかの骨盤トラブルを抱えていると言われています。骨盤の傾きや開きは、妊娠・出産を経験した女性に多いイメージがありますが、実は若い世代や出産経験のない方にも見られるのだそう。骨盤トラブルの原因を知るために、まずは骨盤を構成する骨や筋肉についてチェックしていきましょう。

骨盤トラブルと骨盤底筋の関係

骨盤は、腸骨・恥骨・仙骨・尾骨などのいくつかの骨と、骨盤底筋・大腰筋・腸骨筋・大腿筋膜張筋・内転筋などのたくさんの筋肉によって構成されています。骨と筋肉が複雑に組み合わさっているため、各パーツの“ちょっとした不調”が大きな不調に発展していくこともしばしば。 なかでも注意すべきは、骨盤の底に位置する「骨盤底筋」の衰え。この筋肉が緩むことによって骨盤内にしまわれている膀胱や直腸、子宮を支える力が弱まり、骨盤トラブルやさまざまな不調へと繋がってしまうのです。

女性に骨盤トラブルが生じやすい3つの理由

骨盤底筋をはじめとする筋肉量の低下、生殖器の位置や妊娠・出産などが骨盤トラブルが生じやすい原因
骨盤底筋をはじめとする筋肉量の低下、生殖器の位置や妊娠・出産などが骨盤トラブルが生じやすい原因

男性に比べて、女性は骨盤トラブルが生じやすいと言われています。理由は大きく3つありますが、特に多いのが骨盤底筋をはじめとする筋肉量の低下です。そのほか、生殖器の位置や妊娠・出産などが原因に挙げられます。

理由①骨盤底筋をはじめとする周辺の筋肉量の不足

女性は男性に比べて「テストステロン」と呼ばれるホルモンの分泌量が少なく、それにより筋肉量が不足しがちです。ほかのパーツと同様、骨盤も周辺の筋肉量が不足(減少)すると骨盤内の臓器を支えられなくなり、結果的にバランスや位置が崩れやすくなるのです。

理由②生殖器の位置や便秘

尿道と肛門の2つの穴をもつ男性と異なり、女性には尿道と肛門に加えて生殖器の「膣」があります。3つの穴をもつことで骨盤底筋が発達しづらくなり、骨盤のズレや開きなどに繋がりやすくなります。

理由③妊娠・出産の経験

妊娠・出産も骨盤を歪ませたり、開いたりする大きな要因のひとつです。骨盤の緩みや歪みは、早産・切迫早産や妊娠高血圧症候群、遷延分娩といったトラブルにも繋がります。エクササイズで骨盤底筋を鍛えたり、専用ベルトで骨盤を正しい位置に持ち上げたりしてケアをしてあげましょう。

頻尿や尿もれも骨盤底筋の衰えが原因?

筋肉の機能が低下することで、さまざまな不調や骨盤トラブルが起こっている状態を「女性骨盤底障害」といいます。骨盤底筋が弱くなったり筋肉量が減ったりすることで、具体的にどのような問題が生じるのでしょうか。

骨盤底筋の衰えにより生じる問題

  • 頻尿
  • 尿もれ
  • 便失禁
  • 便秘
  • 外陰部の掻痒感や出血
  • 骨盤内の臓器の下垂や脱出など

上記のほか、骨盤底筋が衰えると稀な症状として子宮脱(骨盤内の臓器が外に出てくる女性ならではの病気)などが生じることも。排尿障害や失禁など、骨盤底筋の衰えがみられる方は早めに対処していきましょう。

女性骨盤底障害で生じやすいトラブル(例)

  • 昼間10回以上トイレに行きたくなる
  • 急にトイレに行きたくなり、間に合わずに失禁してしまう
  • 夜中に何度も尿意で目が覚める
  • 寝ているときに3回以上トイレに起きる
  • 咳やくしゃみをすると尿がもれる
  • 股に何か挟まっているような違和感がある
  • 腟周辺に柔らかな玉のような感触がある

骨盤底筋を鍛えるメリット

骨盤の底部に位置し、内臓を支えている「骨盤底筋」。いわば“骨盤の要(かなめ)”のような存在であるこの筋肉を鍛えることで、さまざまなトラブルを解消・軽減できます。

尿もれを予防する

骨盤底筋を鍛えると膣や肛門の力が強くなり、力んだ瞬間やくしゃみをしたときでも尿もれしづらくなります。妊娠中や産後、加齢によって生じる排尿トラブルにも効果的です。

ボディメイク&姿勢改善によって理想の体に

骨盤底筋を鍛えると内臓が正しい位置に持ち上げられ、体全体がスッキリとした印象に。胃や腸の下垂によるポッコリお腹、内臓のズレによる反り腰の改善も期待できます。

冷え性の緩和

骨盤底筋が衰えて動きが鈍くなると、血行が悪くなり冷えの原因に。冷えは万病のもと。骨盤底筋のトレーニングは骨盤まわり(腰やお腹)だけでなく、女性を悩ませる末端の冷え症症緩和にも繋がります。

歪みや不調を改善!自宅でできる骨盤底筋トレーニング

加齢や運動不足によって衰えた骨盤底筋も、トレーニングを重ねると次第に強くなっていきます。そこで本記事では、自宅で簡単にできる骨盤底筋トレーニングを3つセレクト。骨盤トラブルや不調、頻尿や尿失禁などにお悩みの方はぜひトライしてみてください。

①骨盤底筋引き上げトレーニング

ヨガでおなじみの「橋のポーズ」に似たトレーニング。内臓を支えるインナーマッスルを強化することで、内臓下垂やポッコリお腹、姿勢の改善が期待できます。

内臓下垂やポッコリお腹、姿勢の改善が期待できる骨盤底筋引き上げトレーニング
内臓下垂やポッコリお腹、姿勢の改善が期待できる骨盤底筋引き上げトレーニング

■実際に行ってみましょう

難易度:普通

  1. 仰向けになり、足裏をつけた状態で両膝を立てます。両手は体側に伸ばし、手のひらは床につけます。
  2. お尻から順番に、床から持ち上げていきます。
  3. お腹から骨盤のラインをできる限りピンと伸ばし、股関節周辺の筋肉に意識を向けます。
  4. ゆっくりお腹を引き込みながら、背骨の上部から床につけていきます。
  5. この動きを10回繰り返しましょう。

■骨盤底筋引き上げトレーニングのポイント

体を持ち上げたときに膝が開かないよう、膝小僧を足のつま先方向に向けるイメージで。
背中より腰の位置が低い場合、腰に強い負荷がかかる可能性があります。おへそを紐で上に引っ張られているようなイメージで、腰やお尻を高く持ち上げてください。

②お尻歩きトレーニング

開いたり傾いたりした骨盤まわりの筋肉を鍛え、可動域を広げるトレーニングです。腹筋や腸腰筋の筋力アップにも繋がるため、ボディラインの引き締めにも効果的。下半身の筋肉を使いながら、体を持ち上げていきましょう。

開いたり傾いたりした骨盤まわりの筋肉を鍛え、可動域を広げるお尻歩きトレーニング
開いたり傾いたりした骨盤まわりの筋肉を鍛え、可動域を広げるお尻歩きトレーニング

■実際に行ってみましょう

難易度:易しい

  1. 両足を前に伸ばして座ります。
  2. 左右のお尻を交互に前に進めてお尻で歩いていきます。両足はリラックスさせ、お尻が前に進むのに合わせて床をするように動きます。
  3. ある程度進んだら、左右のお尻を交互に後ろに進めます。余裕があれば、お尻歩き中に腕を振って全身運動を促しましょう。

■お尻歩きトレーニングのポイント

ずりずりと床をお尻で擦って進むのではなく、腹筋を使ってできるだけお尻を高く持ち上げながら、一歩が大きくなるように進みましょう。

両手を上げる、バンザイの状態で行うのもおすすめ。内臓やインナーマッスルを引き上げるためにも、目線は高い位置をキープしましょう。

③骨盤底筋×腸腰筋のWトレーニング

ヨガのようなポーズで骨盤底筋を鍛え、骨盤の歪みを解消するトレーニングです。普段はなかなか使わない内ももを刺激することで、たるみ肉やO脚の解消も期待できます。猫背や反り腰にお悩みの方にもおすすめです。

■実際に行ってみましょう

難易度:普通

  1. 床にお尻をつけて座り、両膝を立てます。そのまま両膝を右にパタンと倒し、両膝内側の角度が90度になるよう調整しましょう。
  2. 右のお尻で座るようなイメージで、重心をやや右側に傾けます。
  3. 右手を上げて肘を曲げ、頭の後ろで右肘を抱えていきます。
  4. その姿勢のまま、息を大きく吸って吐くを繰り返します。
  5. 脚はそのままの状態で両手を床につけ、胸と右膝の内側がくっつくように前屈していきます。体を倒しやすいよう、より強く膝を曲げてかまいません。
  6. 数秒キープしたら下半身はそのままで、上半身のみ起こします。
  7. 腰の痛みが出ない範囲で、胸を張っていきます。腸腰筋にアプローチしながら、骨盤まわりの筋肉を伸ばしていきます。
  8. 大きく2~3回呼吸したら、脚を入れ替えて同様に行いましょう。

■骨盤底筋×腸腰筋のWトレーニングのポイント

股関節に痛みや窮屈な感覚が生じた場合は、膝をより強く曲げてもかまいません。

骨盤底筋を鍛えて不調を改善しよう

腰まわりの不調だけでなく、頻尿や尿もれ、垂れ尻、ポッコリお腹などを引き起こす「骨盤底筋」の衰え。骨盤を正常な位置に戻し、さまざまな不調を改善するためにも、トレーニングを通じて筋肉を鍛えていきましょう。本記事でご紹介した、骨盤底筋トレーニングはいずれも自宅でできる簡単なものばかり。座ったり寝転んだままできるため、運動が苦手な方でも気軽にトライできます。骨盤を寄せて、引き上げて、戻して――、体の中から美しくなりましょう!

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