下半身におすすめのストレッチ7選！なぜ下半身が硬くなるのか？

2022.04.27 2023.12.11

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下半身が硬くなってしまう理由　

腰の痛みが続く、脚がだるくて重い、脚のむくみや冷えが気になる、さらには脚が痺れるといった症状にお悩みの方も多いのではないでしょうか。そのような症状は、下半身の筋肉が硬くなっていることが原因かもしれません。下半身が硬くなってしまう理由には以下のようなものが考えられます。

• 座りっぱなしや立ちっぱなしなど、長時間同じ姿勢を続けていることが多い
• 姿勢が悪い（猫背や反り腰など）
• 中腰の姿勢になることが多い
• 筋力不足や運動不足
• 車での移動が多く、歩くことが少ない

いくつ当てはまりましたか？これらの状態は下半身の筋肉を硬くするため、当てはまる方は意識的にストレッチやマッサージを取り入れることが大切です。

下半身が硬くなるとしびれや痛みが生じやすくなる

下半身の硬さを特に感じやすいのは骨盤まわりや太もも、そしてそれらをつなぐ股関節の可動域です。どんな姿勢や動作をしていても、上半身と下半身を繋いで支えている骨盤を支える筋肉が常に働いています。しかし、長時間同じ姿勢を続けていたり、姿勢が悪い状態で体にゆがみや負担がかかり続けていることで、骨盤まわりの筋肉は疲れがたまってどんどん凝り固まってしまいます。さらに脚の慢性的な痺れを感じる場合も、骨盤の中を通る神経が圧迫されている可能性が考えられます。

また、骨盤と太ももをつなぐ股関節を取り囲む筋肉が硬くなることで、股関節の動きが制限されてしまうことも。別の部位で股関節の動きをカバーしようとして、腰や膝、足全体に痛みや怪我が起きてしまいます。

下半身をストレッチするメリット

下半身のストレッチをすることで、以下のようなたくさんのメリットがあります。

• 腰や背中の痛みの改善
• 全身の血流の改善
• インナーマッスルや体幹の筋力の強化
• 怪我の予防
• 脂肪燃焼効果がアップ
• 下半身太りの改善
• 生理痛の改善
• 便秘の解消
• 脚の冷えの改善
• むくみの改善

「なんとなく下半身が重だるい」「動くのが億劫」「動くとすぐ疲れてしまう」そんな悪循環が続くと、腰まわりに必要以上の脂肪がたまってしまう原因に…！

下半身をストレッチすると股関節の可動域が広がるため、体の中で最も大きい太ももの筋肉の動きがスムーズになります。大きな筋肉の可動域が増えることで、今までと同じ生活を送っていても、より多くのカロリーを消費できるようになります。

また、むくみの改善にも下半身の柔軟な筋肉の働きが大切です。ストレッチにより動きやすくなったふくらはぎの筋肉が、ポンプのように収縮・弛緩を繰り返すと、血流とリンパの流れが良くなり溜まっていた老廃物を排出しやすくなります。さらに血流が良くなれば、じっとしていると冷えやすい骨盤まわりの筋肉もほぐれやすくなり、便秘の解消や生理痛の改善といった効果も期待できます。

下半身に効くおすすめのストレッチ7選

下半身を簡単にほぐすことのできるストレッチのやり方を7つご紹介します！体が硬いと感じていらっしゃる方も、柔軟度にかかわらず取り組むことができます。

• 足首ほぐしストレッチ
• 腸腰筋ストレッチ
• もも裏ストレッチ
• 開脚ストレッチ
• ふくらはぎストレッチ
• 椅子のふくらはぎストレッチ
• 針の穴のポーズ

ストレッチを続けることで、つらい脚のむくみや腰痛が和らぎますよ。

足首ほぐしストレッチ

足首をじっくりほぐして、足先の血の巡りをよくしましょう。末端冷え症の方にもおすすめです。

1. 床や椅子に座って片方の足首を反対の太ももの上に乗せ、足の指と反対の手の指を絡ませてぐるぐると足首を回しましょう。
2. 左右同じように行います。

足首ほぐしストレッチのポイント

手首のスナップを効かせながら、足首だけでなく足の指先も細かく、さまざまな方向に動かしてみましょう。普段靴や靴下などの中で足の指が縮こまっている状態の方は、足の指に手の指を組ませると痛みを感じる場合がありますが、足の指先を大きく広げてほぐすことで、下半身の血流が促進されます。指を組むときは、無理のない範囲で指の根元までしっかり組んでみましょう。

腸腰筋ストレッチ

腰から骨盤を通って太ももをつなぐ重要なインナーマッスルである腸腰筋と、太ももの前面を伸ばすストレッチです。腸腰筋が硬くなることは腰痛の大きな原因にもなるので、しっかりと伸ばしていきましょう。

1. うつ伏せで右膝を曲げ、左手で掴みます。
2. 右足のかかとをお尻に近づけて、前ももの伸びを感じましょう。
3. ゆっくり深呼吸を繰り返し、十分に伸びを感じたら左足も同じように行います。

腸腰筋ストレッチのポイント

膝と膝をできるだけ近い状態に保ちながらストレッチすることで、より深く前ももを伸ばすことができます。片手で足首を掴むことができたら、両手で足首を掴んでみましょう。さらに深いストレッチをすることができます。

やってみて心地よかった方、腸腰筋の硬さを感じてもっとほぐしたくなった方は以下の記事で紹介しているストレッチ方法もぜひ試してみてくださいね。

関連記事：腸腰筋をほぐすストレッチのバリエーションはこちらをチェック

もも裏ストレッチ

ストレッチが苦手な方も取り入れやすい、壁を使って行うもも裏（ハムストリングス）を中心に伸ばすストレッチです。脚を上げることでむくみの改善も期待できます。

1. 仰向けでお尻と脚の裏側を壁にくっつけます。
2. できるだけ膝を伸ばし、上体と脚でL字の姿勢を作ります。2～3分キープしてもも裏の伸びを感じながら深呼吸しましょう。
3. 十分にもも裏が伸びたと感じたら、ゆっくり脚を下ろします。

もも裏ストレッチのポイント

このストレッチは時間をかけてじわじわともも裏が伸びるのを待つストレッチです。無理にＬ字を目指すのではなく、ゆっくりとした呼吸を行いながら、気持ちよく伸ばせる状態をキープしましょう。

開脚ストレッチ

開脚ストレッチでは太ももの内側にある内転筋やハムストリングスなど、脚の筋肉を伸ばすことができます。このストレッチでは、少しずつ左右開脚を深めるために骨盤の動きからアプローチしていきます。

1. 両足を前に伸ばし、背中を真っ直ぐ立てて床に座ります。
2. 骨盤を前後に倒して股関節をほぐしましょう。おへそを太ももに近づけたり、天井に向けたりしているうちに股関節がほぐれて温まってきます。
3. 股関節が柔らかくなってきたことを感じたら、両足を無理のない程度に左右に開きます。
4. 開脚した状態で、同じように骨盤を前後に倒す動作を行いましょう。
5. 内ももの伸びがしっかり感じられるところで動きを止め、ゆっくり深呼吸するとより伸びが深まります。
6. 十分にストレッチできたら脚を閉じましょう。

開脚ストレッチのポイント

骨盤を立たせるのが難しければお尻の下に丸めたバスタオルなどを挟むのも効果的です。脚をいきなり広く開くと、太ももの筋肉が強く伸びすぎてしまう危険があります。無理はせず、ストレッチが気持ちよく感じられる程度で行いましょう。下記の記事では開脚のコツを紹介しているので、参考にしてください。

関連記事：ほかの開脚ストレッチが見たい方はこちらをチェック

ふくらはぎストレッチ

ふくらはぎが硬いと、血行不良やリンパの滞りにつながり、脚もつりやすくなります。毎日短時間でもストレッチを続けるとむくみも解消され、疲れにくいふくらはぎを手に入れることができますよ。

1. 両足を伸ばして座り、足首を強く曲げてかかとを遠くに押し出しましょう。
2. 次に足裏を床に向けるようにして、しっかり足首を伸ばします。
3. ふくらはぎの筋肉の刺激を感じながら繰り返しましょう。

ふくらはぎストレッチのポイント

足の指に力を入れるとつりやすくなるため、足首から足の甲にかけて動かすイメージで行いましょう。内股や外股にならないよう、両足先が平行になるようにして行います。

椅子のふくらはぎストレッチ

仕事中でも休憩中でも、ふくらはぎのだるさが気になったときにすぐできるストレッチです。椅子に座りながらできるので、デスクワークの休憩中に取り入れると、仕事中の脚のむくみやだるさを軽減できます。

1. 椅子に浅く腰掛け、右足だけ膝を伸ばしてかかとを床につけます。
2. 足首を強く曲げて、右手でつま先を掴み手前に引っ張ります。
3. 胸を前方に張り、お尻は後ろに突き出すようにして太ももからふくらはぎまでの伸びを感じましょう。
4. 気持ち良く伸びたら反対側も同じように行います。

椅子のふくらはぎストレッチのポイント

伸ばした脚の膝を曲げないことがポイントです。つま先を見ると猫背になりやすいため、顔を上げて行いましょう。

針の穴のポーズ

腰につながるお尻や太ももまわりの筋肉をストレッチできるヨガのポーズです。腰まわりや背中まで全体的に温めることができ、腰痛の改善が期待できます。

1. 仰向けで左膝を立て、右足首をその上に乗せます。
2. 両足の間に右手を通し、左手とともに左足のすねを抱えましょう。
3. 右足のお尻や太もも、腰などが気持ち良く伸びたら、反対側も同じように行います。

針の穴のポーズのポイント

股関節まわりの伸びを感じられたら組んだ足を胸の前に無理に持ってくる必要はありません。気持ち良い伸びを感じられる状態を目指してストレッチしてみましょう。

下半身のストレッチを効果的に行うポイント

ストレッチをするときは、ぜひ以下のことに注意して行ってみましょう。ストレッチの効果がさらに高まります！

• 無理をしすぎない
• 時間をかけてゆっくり行う
• 呼吸を忘れない
• 体が温まっているときに行う

痛みを感じると、筋肉はケガを防ぐためにそれ以上伸びなくなってしまいます。ストレッチは「気持ちいい・心地よい」と感じられる程度の伸びで行うのがポイントです。固まった筋肉をしっかり伸ばすためには、ストレッチした状態をしばらくキープしてみましょう。反動をつけず、深呼吸してリラックスした状態で行います。

筋肉が温まっているときにストレッチすると、よりストレッチの効果が高まるため、お風呂上がりや運動後のタイミングがおすすめです。

下半身のストレッチで痛みを和らげ、冷え知らず・むくみ知らずのスッキリ下半身を目指しましょう！

下半身のストレッチをすることで腰痛や脚のむくみ、尾てい骨や膝の痛みといった下半身の不調を解消することができます。体が硬いからと諦めず、ぜひ日々の生活の中に少しずつストレッチを取り入れてみましょう！痛いときだけ行うのではなく、継続してストレッチを続けることが大切です。座りっぱなしが多く、座ったときの姿勢が悪い方や既に下半身に痛みが生じている方は、股関節もストレッチして下半身を強化していきましょう。

関連記事：下半身の張りによる尾てい骨の痛みを解消するストレッチをご紹介