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監修者情報
Ami（AmiYoga®️）
ヨガインストラクター
「しなやかで女性らしい身体づくり」をコンセプトに、初心者や体の固い人でも無理なくできるやさしい動きで確かな効果へと導く〝ほぐしとヨガ〟を組み合わせたオリジナルメソッドに定評がある。身体の歪みをあるべき位置へと整え、体幹を目覚めさせることは美姿勢や太りにくい身体づくり、心のゆとりにも繋がることを伝えている。ヨガイベント・メディア出演、ヨガと食を楽しむキャンプヨガリトリートも開催している。
■資格
全米ヨガアライアンス500時間(E-RYT500)取得
日本背骨養生協会認定 筋膜リリースインストラクター
UTL認定 リストラティブヨガ
Janice Clarfield マタニティヨガ
ホリスティックヘルスケア研究所認定 体軸×リハビリテーション レベル３
一般社団法人日本ホリスティックヘルスケア協会認定 産後の女性のためのヨガ
一般社団法人日本ホリスティックヘルスケア協会認定 月経血コントロールヨガ
一般社団法人日本ホリスティックヘルスケア協会認定 経絡ヨガ
一般社団法人日本ホルスティックヘルスケア協会認定 体軸ヨガ
日本エステティック協会認定 フェイシャルエステティシャン
日本ダイエット健康協会認定 ダイエット検定１級（プロフェッショナルアドバイザー）
「痩せたい！」と思ったときにヨガを思いついたけど、「ヨガって実際に痩せられるの？」と考えたことはありませんか？
本記事では、ヨガで痩せられる4つの理由と、ダイエット効果が期待できるヨガのポーズやそのコツについて解説します。ぜひ参考にして、ヨガでダイエットを成功させましょう！
ヨガで痩せる4つの理由
ヨガは本来は痩せる目的で行うものではありません。ヨガはもともと、「呼吸」「正しい姿勢」「瞑想」を通して心身の健康や安らぎを得るものです。現在はエクササイズとしても人気のヨガですが、ゆっくりとした動作なので消費カロリーが少なく、ダイエットに直結する運動ではありません。
しかし、ヨガの副次的な効果として、実際に痩せることは可能です。ヨガで痩せる理由は主に4つあります。
- 血流が改善して新陳代謝が高まる
- 体が鍛えられて基礎代謝が上がる
- 腸内環境が改善されて便秘が改善される
- ストレスが軽減して食欲を抑えられる
ヨガをすることで副次的に痩せられる理由について、それぞれ解説していきます。
理由1.血流が改善して新陳代謝が高まる
ヨガをすることで血流が改善し、新陳代謝が高まることで痩せやすい体に近づきます。
新陳代謝とは簡単に説明すると、“細胞の生まれ変わり”です。細胞が生まれ変わるには、新しい栄養を取り込むことと老廃物を排出することが必要であり、その役割を担っているのが血流です。そのため、血流が悪くなると新陳代謝が下がってしまいます。
ヨガは筋肉の緊張をほぐす効果があるので、筋肉がしっかりと血液を送り出すポンプの役割を果たせるようになり、結果として血流が改善します。血流が改善することで新陳代謝が高まり、痩せやすい体に近づけるのです。
理由2.体が鍛えられて基礎代謝が上がる
ヨガによって体が鍛えられ、基礎代謝が上がることも、ヨガで痩せる理由の1つに挙げられます。
基礎代謝とは、私たちが生命活動を維持するのに必要最低限のエネルギーのことです。特別な運動をしなくても、体はさまざまなところでエネルギーを使っており、そのひとつが筋肉です。ヨガはポーズをとるときやキープする際に筋肉を刺激するので、緩やかではありますが体幹をはじめ全身の筋肉を鍛えられます。
筋肉を鍛えると基礎代謝が高まるので、運動をしていないときでも消費されるカロリーが大きくなります。つまり、筋肉がつけば普段の生活をするだけでより脂肪の燃焼につながるようになるのです。
理由3.腸内環境が改善されて便秘も改善される
ヨガで腸内環境が改善されて便秘も改善すると、痩せやすくなります。
ヨガを行うと腸内環境が改善される理由がわからない方もいるかもしれませんが、ヨガのポーズの中には腸を刺激し、腸の活動を促進させるものがあります。
腸の活動が低下して便秘がちになってしまうと、腸の中で悪玉菌が増えるだけでなく、痩せにくい体になってしまうのです。ヨガで腸を刺激し便秘が改善されると、腸内細菌のバランスが整うだけでなく、代謝も高まり、痩せやすい体になっていきますよ。
理由4.ストレスが軽減して食欲を抑えられる
ヨガで痩せる理由の1つとして、ストレスが軽減されて食欲を抑えられるためといわれています。
イライラやモヤモヤといったストレスを感じたときに、ついやけ食いをしてしまった経験がある方も多いのではないでしょうか？
ヨガをするとリラックス効果を得られるだけでなく、「幸せホルモン」と呼ばれるセロトニンの分泌が増加し、イライラや気分の落ち込みを軽減する効果が得られ、ストレスを食で発散しようという気持ちが抑えられます。
ヨガを続けることで、日常生活の中でストレスを感じる頻度が減れば、結果的に食欲の暴走の抑制にもつながります。
ヨガでダイエット！部位別おすすめポーズ5選
この章では、ダイエット効果のあるポーズを部位別に5つご紹介します！
- キャットアンドカウ｜お腹
- バッタのポーズ｜背中
- コブラのポーズ｜二の腕
- ダウンドッグ｜お尻
- 鷲のポーズ｜下半身
ぜひダイエットに役立ててくださいね。
キャットアンドカウ｜お腹
キャットアンドカウは、呼吸とともに背中を丸める動作と反らす動作を繰り返すポーズです。息を吐きながらお腹をのぞき込むとき、腹筋に刺激が入るので、お腹まわりのダイエットに効果的ですよ。
キャットアンドカウのやり方を説明します。
- 四つん這いの状態になります。
- 手首は肩の真下におろし、両ひざは脚の付け根の真下におきます。
- 鼻から大きく息を吸ってから、息を吐くときに背中を丸め、頭を下げてお腹を見ましょう。
- 次に息をゆっくり吸いながら、尾骨から背中を反らしていき、胸を開くようにしながら頭を上げます。手で床をしっかりと押し、耳から肩を離すようにしましょう。
- この流れをワンセットとして呼吸に合わせて5〜8回繰り返します。
ポイントは、ゆっくりとした呼吸に合わせて動作を行うことです。背中を丸めるときに腹筋に力が入り、つらく感じる場合がありますが、ゆっくりと呼吸しながら無理のない範囲で行いましょう。
関連記事：キャットアンドカウについてもっと詳しく解説した記事はこちら
バッタのポーズ｜背中
バッタのポーズは、主に背中の筋肉にアプローチできるポーズです。
うつ伏せの状態から上半身と両足を持ち上げる際に、背中の筋肉のほか、お尻、太ももの裏など体の背面側の筋肉を刺激するため、背中のたるみの解消に役立ちますよ。
バッタのポーズのやり方を説明します。
- うつ伏せになり、両腕は体側に伸ばし、手のひらを床につけます。
- 両手のひらで床を押しながら、肩甲骨を引き寄せ、両足を斜め後ろに伸ばすイメージでゆっくりと持ち上げます。
- 更に上半身を床から持ち上げ、キープしたまま5回呼吸します。あごは軽く引き、首の後ろを伸ばしておきます。
- ゆっくりと体を床におろし、リラックスします。
ポイントは、勢いで脚を上げないことです。
勢いをつけて脚を上げてしまうと、腰が反ってしまい、腰痛の原因となってしまいますので注意しましょう。
関連記事：バッタのポーズについてより詳しく知りたい方はこちら
コブラのポーズ｜二の腕
コブラのポーズは、肩甲骨まわりや二の腕の筋肉を刺激できるポーズです。
コブラのポーズのやり方を説明します。
- うつ伏せになり脇を締め、手のひらを胸の横に置きます。
- 息を吸いながら手のひらで床を押し、ゆっくり上半身を持ち上げて息を吐きます。
- 息を吸いながら、無理のない範囲で上半身を反らします。
- 肩甲骨を引き寄せながら、30秒ほどキープします。
- 息を吐きながらうつ伏せに戻ります。
- 2〜5の動作を数回繰り返します。
コブラのポーズのポイントは、腕で上半身を持ち上げるときに肩甲骨を寄せることです。
肩甲骨を寄せるように動かすことで肩甲骨まわりの筋肉が刺激され、二の腕を刺激できます。猫背の解消や肩こりの改善が期待できるので、積極的に行いたいポーズです。
注意点として、手で床を押し、耳から肩を離すようにしっかりと肩を下げて首を長く保ちましょう。
ダウンドッグ｜お尻
ダウンドッグはヨガの代表的なポーズであり、体の背面側に効果的です。
背中や肩まわり、お尻にもアプローチできるので、ダイエットのためにはぜひ取り入れたいポーズです。
ダウンドックのやり方を説明します。
- 四つん這いの状態になり、両手を肩の真下の位置から手のひらひとつ分前に置きます。
- つま先を立て、ひざを浮かせたら両手でしっかりと床を押し、お尻を天井に向けて持ち上げます。（くの字のイメージ） 背中が丸まる場合は、かかとを浮かせ、ひざを曲げて背中をまっすぐに伸ばすことを意識しましょう。
- 手からお尻までが一直線の状態で呼吸を繰り返します。
ダウンドッグのポイントは、無理にひざを伸ばそうとしないことと、呼吸を止めないことです。無理に脚（ひざ）を伸ばそうとすると、呼吸がおそろかになってしまう場合があります。ヨガにおいて呼吸はとても大切なので、呼吸を止めないようにしましょう。
鷲のポーズ｜下半身
鷲のポーズはバランスポーズのひとつで、両手両足を絡ませ、片足で体を支えるやや難易度の高いポーズです。難しいと感じるかもしれませんが、片足で体を支えるので下半身全体の引き締めに効果的なポーズです。
お尻から太もも、足首までアプローチできるので、ぜひ挑戦してみてください。
鷲のポーズのやり方を説明します。
- 足を揃えて立ち、そけい部を後ろに引き込むようにしながらひざを軽く曲げます。
- 左足を軸とし、右足を左足の太ももの上に乗せます。余裕があれば右のつま先を左のふくらはぎに絡ませます
- 両手を前方に伸ばし、左腕が上になるように両腕を重ねます。
- 両ひじを曲げ、左ひじが右の腕に引っかかる状態にして、手の甲と甲を合わせます。余裕があれば手のひらを合わせ、肩はリラックスした状態でひじを上にあげましょう。
- そのまま片足でバランスをとり、15〜30秒キープします。
- 元の姿勢に戻り、反対の脚でも同様に行います。
鷲のポーズのポイントは、かかとに重心を乗せることです。つま先重心になると、ひざに負荷がかかりすぎてしまう可能性があります。
関連記事：鷲のポーズのやり方や効果についてより詳しく解説した記事はこちら
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ヨガのダイエット効果を高めるためのコツ
ダイエットのためにヨガをはじめるのなら、せっかくなのでより高い効果を得たいですよね。本章ではヨガのダイエット効果を高める4つのコツについて解説します。
- 呼吸に意識を向ける
- ほかの有酸素運動も行う
- 週2〜3回継続して行う
- 摂取カロリーにも気を付ける
それぞれ解説していきますので、ぜひ意識してみてください！
呼吸に意識を向ける
ヨガのダイエット効果を高めるため、ヨガを行っている最中は息をゆっくりと吸い、ゆっくり吐く呼吸に意識を向けましょう。ヨガにとって呼吸は、リラックスするためや集中力を高めるためにとても重要な要素です。同時に、ダイエット目的のヨガにおいても呼吸は大切です。
ヨガは有酸素運動にあたるので、ゆっくりと十分に呼吸をすることで酸素をエネルギー源として脂肪を燃焼させる効果が期待できます。息を吸い、吐く息を長くすることに意識を向けて呼吸しましょう。
ほかの有酸素運動も行う
ヨガとともにほかの有酸素運動も行うと、ダイエット効果をより得られます。
ヨガ単体でのダイエット効果はあまり大きくはないため、よりダイエット効果を高めたい場合は、脂肪燃焼効果の高いほかの有酸素運動と組み合わせるのがおすすめです。
おすすめの有酸素運動は、ウォーキングやジョギング、踏み台の昇降運動などです。最近では動画を見ながら家の中でできるものもありますので、ぜひヨガの前後に取り入れてみてくださいね。
関連記事：自宅でできる有酸素運動について解説した記事はこちら
週2～3回継続して行う
ヨガを週2〜3回程度の頻度で継続して行うことも大切です。
ヨガでのダイエット効果はすぐに出るものではないため、はじめのうちは「効果がない」と感じてしまうこともあるかもしれません。しかし、効果を感じないからと運動をやめてしまうと筋肉が硬くなってしまい、さらに痩せにくくなってしまいます。
ダイエット効果を高めるため、また、筋肉の硬化を防ぐためにも、週2〜3回程度継続して行うのがおすすめです。ただし、無理は禁物ですよ！
頻度も大切ですが、何より継続することが大切なので、無理のない範囲で行いましょう。
摂取カロリーにも気を付ける
ヨガのダイエット効果を高めるためには、食事による摂取カロリーにも気をつけましょう。痩せるためには、消費カロリーが摂取カロリーを上回る必要があるからです。
ヨガで消費できるカロリーは、1時間程度行った場合200kcal前後だといわれています。これは、ごはんの小盛りくらいに相当するお米約120gと同じカロリーで、あまり大きなカロリーではありません。
ヨガをしたからといって食べ過ぎてしまい、摂取カロリーが消費カロリーを上回らないように注意しましょう。
ヨガのダイエット効果に関するQ&A
ヨガはゆっくりとした動きなので、うまくダイエットにつながるか不安ですよね。ヨガでのダイエットを成功させるため、ヨガのダイエットに関する2つの疑問にお答えします！
ぜひ参考にして、ダイエットを成功させてくださいね。
ヨガをどのくらいの期間続けると痩せられる？
ヨガでのダイエット効果を実感するには、3〜6ヶ月程度かかる場合が多いです。
ヨガのダイエット効果は緩やかなので、すぐに効果を実感できないかもしれません。しかし、継続することで効果を実感しやすくなりますので、自分のペースでまずは3ヶ月を目安に続けてみてください。
また、ヨガにはインナーマッスルを鍛えられるポーズもあるので、体重だけでなく見た目の変化もチェックしましょう！
ヨガで痩せる人と痩せない人の違いは？
ヨガで痩せる人と痩せない人の違いとして、痩せない人は痩せる人と比べて以下の特徴があります。
- 摂取カロリーが多い
- ヨガを行う頻度が少ない
- 消費カロリーが少ないヨガをしている
ヨガを行っていても、消費カロリーより摂取カロリーが上回ってしまうと、痩せるのは難しくなってしまいます。
また、ヨガを行う頻度が少なかったり、消費カロリーの少ないシャバーサナやスカーサナなどのポーズばかりしていたりすると、消費カロリーがあまり増えないためダイエット効果が薄くなってしまうのです。
ヨガでダイエットするならオンラインフィットネス！
ヨガでダイエットをするなら、オンラインフィットネスがおすすめです。
ヨガでのダイエットに最も大切なのは、継続すること。自宅ですぐに取り組める環境だと、1日のどのタイミングでもすぐにヨガを行えるため、はじめるハードルが低くなり続けやすいです。
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ヨガでダイエットを成功させよう！
本記事では、ヨガで痩せる4つの理由や、ダイエットにおすすめのヨガポーズについてご紹介しました。
ヨガは消費カロリーの大きい運動ではありませんが、ポーズ選びやほかの運動と組み合わせることでダイエット効果を高められます。ゆっくりとした動きのヨガでもダイエットにつながりますので、ぜひヨガでダイエットを成功させましょう！
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