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「ジムに週何回通うのが理想なのかわからない」と思うことはありませんか？ ジムに通う頻度は、その目的が運動不足解消なのか、ダイエットなのかなど、通う目的によって異なります。
本記事では、ジムに週何回通えばいいのかと具体的なメニューを目的別で紹介します。また、ジムでのトレーニング効果を高めるコツも解説するのでぜひ参考にしてみてください。
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ジムに通う頻度は、通う人の目的によって異なります。そのため、週何回がよいといった正解はありません。自分が「ベストだな」と思えれば、それが理想的な頻度となります。
たとえば、仕事が忙しいときは休みの日だけ、落ち着いているときはリフレッシュも兼ねて週3〜4日などとライフスタイルに合わせて決めてもよいでしょう。
ジムは自分のペースで通えば問題ありませんが、理想の頻度を目的別に見ていきましょう。ジムに通うことでどんな自分になりたいかを考えながら参考にしてみてください。
「普段なかなか運動する機会がない」という理由でジムに通う場合、運動不足解消を目的にしてしまうと抽象的でなかなか継続できない場合があります。
目標のハードルを低くして、達成感を味わえば、運動は継続しやすくなります。まずは、週1回30分運動することを目標にがんばってみましょう。週1回30分に慣れてきたら、1時間にしてみたり週2回30分運動したりと増やしていきましょう。
ダイエットを目的としてジムに通うなら週5回を目指しましょう。基本的に消費カロリーが増えるほど脂肪が落ちやすくなるため、たくさん運動した方がダイエットになるのです。筋トレと有酸素運動を組み合わせたメニューをこなしていくとよいでしょう。
筋トレもダイエットに有効ですが、筋肉に負荷をかけたら回復する時間を設けなければいけません。そのため、筋トレは毎日行わず、週2～3回ほどに留めるのがベストです。
筋トレ以外の日は、ジョギングや水泳などの軽めの有酸素運動でカロリーを消費しましょう。有酸素運動は脂肪燃焼のために20分以上行うようにしてください。また、体の違和感や痛みが出てきたら、無理せずに休みましょう。
ダイエット向けに、週5回ジムに通った場合のメニュー例を紹介します。
筋トレを2日連続して行わないよう、有酸素運動を挟みます。有酸素運動は、20分以上行わないと脂肪燃焼効果が得られにくくなります。せっかくのジムを有効活用するためにも、ゆっくり呼吸しながら20分間は有酸素運動を継続してください。
筋トレをする場合は、週2～3回筋肉を追い込むだけでも十分な成果が見込めます。筋トレの頻度を増やしすぎると、筋肉痛がある状態でさらに次の運動を実施してしまう可能性があり、効果が半減してしまうこともあります。
休息も筋肉を大きくするためにはとても重要です。まずは、週2～3回を目標にはじめてみましょう。どこに筋肉を付けたいか、どういう体になりたいかなどをトレーナーに相談して、オリジナルのメニューを作ってもらってもよいでしょう。
筋トレを目的とした場合の、メニュー例です。
ダイエットに比べるとお休みが多いように見えますが、筋トレは負荷をかけたらしっかり休ませることも筋肥大には欠かせません。下半身を強化したい場合は、上半身の筋トレの代わりに、下半身を2回に増やしてもよいでしょう。
ジムでのトレーニングの効果を高めるためには、次の3つのポイントを抑えましょう。
それぞれ詳しく解説します。
筋トレを行う前には、ストレッチをしましょう。筋肉の柔軟性が低い状態で筋トレを行うと、ケガのリスクが上がるだけでなく筋肉の伸びも悪くなるため、効率的に鍛えられません。
約5～10分程度は体のストレッチを行ってから筋トレをはじめましょう。呼吸を意識しながら、痛くなく気持ちよい程度に伸ばしてください。
ダンベルやバーベルを使った種目は、軌道が決まっているマシンと比べると細かな筋肉を使えます。また、マシンは軌道が決まっているため、安全に追い込める点がそれぞれの特徴です。
流れとしてはフリーウェイトを行ってからマシンの方が、効率的に筋肥大できるでしょう。
筋トレで傷ついた筋肉を修復する際に、たんぱく質は欠かせません。たんぱく質が不足すると、せっかく筋トレしても思うように筋肉が付かないこともあります。
一般的に、筋トレ後30分でプロテインを補給すると良いと言われますが、運動後48時間は筋肉が作られる状態にあります。30分以内の補給にこだわる必要はありませんが、数時間以内には飲んでおくようにしましょう。
関連記事：たんぱく質の摂取の仕方について詳しく解説した記事はこちら
「週1回しかジムに行かないのは、月額費用を考えるともったいない」「ジムに何回行けば元取れるのだろう？」と考える方もいるかもしれません。たしかに、週1回だけだと月額費用を考えるともったいないとも言えるでしょう。
ただ、パーソナルジムであれば週1回のプランもあるため、必ずしももったいないとは言えません。
また、公営ジムの場合は1回数百円で利用できることを考えると、週2～3回通ったら元を取れている計算になるでしょう。
関連記事：パーソナルトレーニングの有効活用について詳しく解説した記事はこちら
ダイエットは摂取カロリーよりも消費カロリーが上回る状態を保つことが大切なので、週何回ジムに通えば痩せるとは明確には言えません。
また、痩せたいのであれば、ジムだけではなく食事のコントロールをして摂取カロリーを過剰にしない努力も必要不可欠です。
運動と食事のバランスを整えながら、ジム通いを辞めずに継続することが大切になります。
ジムに週何回行けば元取れるのかと考えてしまいがちですが、目的によって通う理想の頻度は異なります。運動を習慣にすることを目的にするなら週1回からはじめるとよいでしょう。また、筋トレ目的なら週2〜3回を目安にしてください。
ダイエットをするなら、筋トレと有酸素運動を交互に行って週5回通うことをおすすめします。ジム通いが苦痛にならないよう、最初はハードルを上げすぎないようにして楽しみながら運動しましょう！
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