コロナ禍の影響により、自宅時間が増えただけでなく、自宅から仕事をするようになった方も多いのではないでしょうか？自宅で作業をするようになり、出勤時と比べると座りっぱなしの時間が増えた方も多いでしょう。また、長時間立ちっぱなしの仕事の方などは、帰宅した頃には脚がパンパンになっていることもあるでしょう。今回は多くの方がお悩みの「むくみ」について、そもそも「むくみ」とは何かという基本的な説明と、むくみ改善におすすめのストレッチ法などを紹介していきます。
むくみとは？
むくみに関する基礎知識
「むくみ」と聞いて、体がどのような状態になっているのかイメージできますか？
履き慣れている靴を履いたときに窮屈に感じることで「脚がむくんでいるな」と感じることはあっても、体にどのようなことが起きているかまでは、なかなかイメージが難しいですよね。脚だけでなく、顔や指先からもむくみを感じることは多いと思います。
むくみとは、皮膚の下にある組織内に水分が溜まっている状態のことをいいます。血液中の水分が血管の外に出ることで、皮膚の下の組織に水が溜まった状態になります。
むくみの原因として考えられることはさまざまですが、まず考えられるのは、内臓機能の低下です。肝臓や腎臓などの調子が悪くなると、血液中の水分濃度が正常に保ちづらくなったり、血液中の老廃物が尿として体外に排出されにくくなります。また、血液の循環が良くない状態になることで血液内の水分が血管の外に出て溜まりやすくなり、むくみに繋がっていきます。
血液の循環を良くするためには、ふくらはぎの筋肉が重要な役割を果たしています。ふくらはぎは心臓から送られてきた血液をポンプのように押し戻す機能があるため、「第2の心臓」とも呼ばれています。しかし、この機能はふくらはぎの筋肉が動くことで発揮されます。つまり、長時間同じ姿勢で座る、立ちっぱなしで動かないでいると、この機能が働かないため、血液が重力によって脚の方へと溜まっていきます。その結果、脚のむくみとなって皆さんの悩みの種になるのです。
むくみのチェック方法
自分の体がむくんでいるのか、チェックしたい方は「触って、見る」を試してみるようにしましょう。
むくみが気になる部位、例えばむくみやすい脚などを、親指などで数秒強く押してみましょう。指を離した後に、凹みがすぐに戻らないようであれば、むくんでいると言えるでしょう。
そのほかにも、日頃から使用している指輪をつけたり、靴を履く際にきつく感じるかどうかでチェックすることもできます。
むくみは体が病気になったときのサインとなる場合もあります。もし、左右の脚のむくみ方が大きく異なる場合は、大きな病気につながる場合もあるため、病院を受診するようにしましょう。
むくみを改善するメリット
病気により起こっているむくみではない場合、ほとんどは時間が経つと改善されます。しかし、そのままにしておくとむくみを繰り返し、血液の循環が悪いままとなってしまいますが、改善することで以下の3つのメリットがあります。
1つ目は、新陳代謝を向上させることができます。むくみによって、体の中の老廃物が溜まりやすくなるため、代謝が悪くなりますが、これを改善することで新陳代謝を向上させることができます。これはダイエットで体重を落としたい方にとっても大切なポイントです。
2つ目は、冷え性になりにくい体づくりができることです。体がむくんでいる状態を改善することで、血流が良くなり、温かい血液が届きやすくなります。それにより、冷え性のせいで体が体温を維持しようと脂肪を蓄えていたのが改善され、体がすっきりとしたような感覚を得ることもできます。
3つ目は、女性ホルモンの働きが向上することです。ホルモンは血液の流れにのって、体の特定の部分に運ばれて、健康を保つ作用を発揮しますが、体がむくんでいると、そのホルモンの働きも弱めてしまいます。 むくみを改善することで、ホルモンの働きを促すことができます。
むくみ改善におすすめのストレッチ要素の高いヨガポーズをご紹介！
それでは、むくみの改善におすすめのヨガポーズを紹介します。ストレッチ要素が高いため、筋肉の柔軟性を向上することもできます。むくみが気になる方は、ぜひ日頃の運動に取り入れてみてください。
①半分の鳩のポーズ
半分の鳩のポーズは、股関節を伸ばし、太ももの外側やお尻の筋肉を刺激することで、むくみ解消に効果が期待できます。
実際にポーズをとってみましょう
難易度：易しい
- 四つん這いの状態になり、手首は肩の真下、膝は脚の付け根の真下に来るようにします。
- 左膝を正面方向にスライドさせ、左手の内側でストップします。
- 膝の位置は変わらないようにしながら、膝を左側に向け、つま先を右側に向けます。
- 右足は後方にスライドさせ、右足の付け根が床に沈むようにします。
- 背筋を伸ばし、吐く息で両手を正面方向に伸ばして上体を倒し、マットにおでこをつけます。
- 数呼吸キープしたら、四つん這いの状態に戻り、反対側も行います。
半分の鳩のポーズのポイント
骨盤をなるべく平行に保てるよう、必要に応じて膝を曲げた側のお尻の下にクッションなどを入れても良いでしょう。
マットにおでこをつけることが難しい場合は、おでこの下で両手を重ね、おでこの下に高さを作りましょう。
②仰向け合蹠（がっせき）のポーズ
骨盤、股関節や太ももの内側の筋肉を緩めることで、血液循環を改善する、むくみに効果的なポーズです。骨盤のまわりの筋肉を緩めるため、内臓の働きを改善する効果もあります。
実際にポーズをとってみましょう
難易度：普通
- 仰向けの状態で、膝を立てます。
- 膝をゆっくり左右に開いて、足裏同士を合わせます。
- 両手は体側に伸ばし、少し外側に開くことで脇の下に拳1つ分程度のスペースを作り、肩まわりをリラックスさせましょう。
- ポーズに慣れた方は、背中にクッションなどを入れて、より胸を開くようにしましょう。
- 数呼吸キープしましょう。
仰向け合蹠（がっせき）のポーズのポイント
足裏を合わせたときに腰が反ってしまう場合は、かかとを股関節からなるべく離し、 脚でひし形を作るようにしてください。
痛みを感じたら直ちに中止してください。
そのほかのむくみ解消ポーズについては、こちらの記事でも紹介しているのでぜひ参考にしてみてください。
今回はむくみに関する基本的な知識、症状、チェック方法、改善するためのストレッチをご紹介しましたがいかがでしたでしょうか。特にダイエットに取り組んでいる女性にとっては身近で、悩みの種でもあるむくみ。まだまだ気軽に外出できない日々が続き、運動不足にもなりやすいかと思います。ぜひこの記事で紹介したストレッチを取り入れて、心も体もすっきりと保ちたいですね！
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