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便秘でお悩みの方必見。腸の動きを高めるストレッチやエクササイズ6選

便秘でお悩みの方必見。腸の動きを高めるストレッチやエクササイズ6選

便秘でお悩みの方必見。腸の動きを高めるストレッチやエクササイズ6選
多くの女性を悩ませる「便秘」。食物繊維や水分を積極的に摂取しても、なかなか改善が見られないことも多いですよね。しかし、“いつものことだから”と放っておくと、体の不調を招く可能性も…。今回は、便秘の原因や誘発される症状、腸を刺激してくれるストレッチ&エクササイズをご紹介します。便秘による肌荒れや腹部の違和感、ぽっこりお腹などにお悩みの方は、ぜひチェックしてください。

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あなたはどっち?便秘には2つの種類がある

本来は体外に排出すべき便を快適に、かつ適正量出せていない状態を指す「便秘」。そんな便秘には2つの種類があると言われています。

  1. 排便回数が減少して大腸内に便が残っている状態
  2. 直腸に便がきているが、排便できていない状態

人によって便秘の感じ方は異なりますが、本来は“毎日”便通がある状態が健康的。3日以上便が出ない、便が硬い、少量しか出ない、常に残便感がある場合などは便秘と診断されることが多いです。

なぜ便秘になるの?便秘になる主な原因

「お通じをよくする=食物繊維を摂る」というイメージがありますが、便秘は食物繊維不足のほかにもさまざまな原因によって生じています。以下の項目に当てはまる方は、すでに慢性的な便秘の予備軍かも!生活習慣の見直しや腸を刺激するストレッチ&エクササイズなどを取り入れて、つらい便秘を改善していきましょう。

運動不足

運動不足や長時間同じ姿勢でいることが原因で肩や首のこりが生じてしまうように、運動不足によって腸が硬くなると血流が悪くなり、腸のぜん動運動も鈍くなってしまいます。腸の動きが鈍化すると、便が排出されづらくなってしまうのです。

水分不足

カチカチの硬い便やコロコロとした小さな便が続いている方は、水分不足による便秘の可能性があります。大腸は体内にある“食べかす”に水分を吸収させて便を形成しているため、十分な水分量がある場合には適度に水分を含んだ硬さの便になります。一方で、水分が不足している状態では便が硬くなり、腸内を移動しづらくなってしまうのです。

食物繊維不足

食生活は、腸内環境に影響を与える重要なポイント。なかでも腸内環境を整える効果のある「食物繊維」の不足には要注意です。理想的な成人女性の食物繊維摂取量は、1日あたり24g以上。便秘にお悩みの方は玄米や豆類、芋類、海藻類、バナナなど、食物繊維を多く含む食材を積極的に摂取してみてくださいね。

腹筋力の低下

便を出すときは、腹筋による“いきむ力”が必要になります。腹筋が衰えると排便を促す力が弱まってしまい、結果的に便秘の要因に…。エクササイズやストレッチなど、簡単な運動を継続して腹筋を付けていきましょう。

むくみ

生理前や妊娠中など、女性はホルモンの変化によってむくみが生じやすいと言われています。むくみと聞くと脚や顔などのパーツをイメージしますが、実は「むくみ腸」と呼ばれる内臓のむくみも存在します。原因は、体の冷えや慢性的な便秘、長期的な下剤の服用など。心当たりのある方は、一度専門の医療機関に相談してみるのも一案です。

肌荒れや肥満にも繋がる!便秘で起こりうる症状

「こういう体質だから…」と放置されがちな便秘ですが、実は体にさまざまな悪影響を与えます。便秘を解消して、誘発される全身の不調も改善していきましょう。

肌荒れ

便秘によって腸内環境が悪化すると、老廃物などの有害物質が増加します。これにより肌は有害物質の排出に注力するようになり、本来の役割である“ターンオーバー(新陳代謝)をする力”が大幅にダウン。ニキビやざらつきといった肌トラブルを引き起こします。

ボディメイクやダイエットを妨げる

便秘によって内臓がむくむと、腸のぜん動運動が鈍り、脂肪や糖などの分解が阻害される可能性があります。消費されなかったエネルギーは体内に蓄積され、やがては脂肪に。その結果、痩せづらく太りやすい体質になってしまうのです。

ぽっこりお腹

全長約1.5mもある大腸ですが、実は体内で固定されているのは“両端”だけ。大半の部分は腸内の状況に合わせて伸び縮みできるよう、ぶら下がった状態になっています。そのため、便秘によって腸内に便が蓄積されると「下がり腸」と呼ばれる垂れ下がった腸へと変化し、ぽっこりお腹やスタイルの崩れを招くのです。

胸やけや吐き気

ひどい便秘によって膨満感が生じると、胸焼けや吐き気、腹部の違和感、食欲不振などを引き起こすことがあります。知らず知らずのうちに、便秘による不調に悩まされている方も多いのです。

運動が便秘解消のカギになる

全身にさまざまな悪影響を及ぼし、健康や美容トラブルを引き起こす便秘。健やかな体を手に入れるためにも、早めに解消しておきたいですよね。

食物繊維や水分の摂取なども重要ですが、実は便秘解消のカギは「運動」にあります。なかでも腹部を刺激するストレッチやエクササイズは腸のぜん動運動を促したり、腹筋力を高めて排便時のいきむ力を強化させたりと、便秘解消に繋がるメリットを発揮します。頑固な便秘にお悩みの方は、次にご紹介するストレッチ&エクササイズにぜひトライしてみてください。

腸の動きを活性化して便秘解消!美腸へ導くストレッチ&エクササイズ6選

それでは、さっそく便秘解消に繋がるストレッチ&エクササイズにチャレンジしていきましょう。今回は、腹部を刺激して腸の動きを活性化させる動きをピックアップしました。腹部の伸縮や呼吸を意識しながら、レッツトライ!

うつ伏せで美腸ストレッチ

便秘解消に効果的な「腹斜筋」を鍛えられる、美腸ストレッチです。脚を左右に揺らしながら、お腹まわりをマッサージしていきましょう。

■実際に行ってみましょう

難易度:易しい

  1. うつ伏せになり、両足を腰幅程度に広げ、膝同士は少々スペースを作ります。
  2. 両膝を90度くらいに曲げ、足裏の内側同士を合わせます。このとき、手は重ねて顎の下に置きましょう。
  3. 両手が床についた状態のまま、まずは両足のつま先を右に倒して腰をひねります。次は両足を左に倒し、真ん中に戻ります。
  4. ゆっくりとつま先を元の位置に戻し、真ん中で動きを止めます。
  5. 反対側も行っていきましょう。
  6. 深呼吸を繰り返しながら、脚を左右に数回倒しながらお腹をひねります。

■うつ伏せで美腸ストレッチのポイント

動きに慣れるまでは、ゆっくりと脚を動かすようにしましょう。

腸ひねり体操

腸ひねり体操
腸ひねり体操

デスクワークの合間に、気軽にトライできる腸ひねり体操です。腰を左右にねじりながら、腸内にたまった便やガスの排出を促しましょう。

■実際に行ってみましょう

難易度:易しい

  1. 椅子に浅く腰掛け、正面を向いた状態で背筋をまっすぐ伸ばしましょう。
  2. 背もたれに手をかけて、上半身をゆっくり左へひねりましょう。
  3. 右側も同様にひねっていきます。
  4. 左右に合計5回ずつひねりましょう。

■腸ひねり体操のポイント

腰をねじるタイミングで、ゆっくり息を吐きましょう。
体をねじるのが難しいと感じた場合は、写真のように背もたれを右側(左側)にして座った状態で行うようにしましょう。

お尻でウォーク

お尻でウォーク
お尻でウォーク

お尻を浮かしながら骨盤をズラすように動かすことで、お腹まわりの筋肉をまんべんなく鍛えられる動きです。内腹斜筋下部や腹横筋下部を鍛えて、腸を刺激していきましょう。

■実際に行ってみましょう

難易度:易しい

  1. マットの後方で体操座りの状態になり、背中を真っ直ぐにします。
  2. お尻を使って前進します。お尻を左右交互に浮かせて動きましょう。
  3. マットの前方にたどり着いたら、今度は後方に向かって後ろ歩きしてみましょう。
  4. 数往復しましょう。

■お尻でウォークのポイント

お尻を浮かすとき、頭の位置は動かさないように意識しましょう。

ツイストストレッチ

ツイストストレッチ
ツイストストレッチ

お腹をツイストすることで、腸のぜん動運動を促すストレッチです。便の排出をサポートするだけでなく、くびれづくりやウエスト痩せにも効果を発揮します。

■実際に行ってみましょう

難易度:易しい

  1. 仰向けになり、体を真っ直ぐにしたら、左膝を立てます。
  2. 両手を真横に伸ばし、手のひらを床に向けます。
  3. 左膝を右側に倒しながら、視線は左側に向けます。
  4. 数呼吸キープしたら、一度真ん中に戻り、反対側も行いましょう。

■ツイストストレッチのポイント

無理に体をねじるのではなく、呼吸をするごとにリラックスしながら行いましょう。

骨盤ケア前屈ストレッチ

骨盤を立てることで、便の通り道を整えるストレッチです。腰と背中、ももの後ろを伸ばして腰の緊張を緩めていきましょう。

■実際に行ってみましょう

難易度:普通

  1. 椅子に浅く腰かけ、両手を太ももに添えます。このとき、両膝は直角に曲げましょう。
  2. 背筋を真っ直ぐにしたまま、吐く息でゆっくりと上半身を前屈させ、胸を太ももにつけましょう。
  3. 余裕のある方は、両腕で太ももを抱え込むようにし、両手と胸、太ももが離れないようにキープした状態で、ゆっくりとお尻を椅子から浮かせ立ち上がります。
  4. 同じ姿勢を維持したまま、数呼吸キープしましょう。

■骨盤ケア前屈ストレッチのポイント

無理のない範囲で、背中とももの後ろを気持ちよく伸ばしましょう。
バランスを崩して倒れないように、自分の状態をよく観察しながら行いましょう。

ひねりスクワット

ひねりスクワット
ひねりスクワット

通常のスクワットに腸ひねりを加え、お腹まわりを重点的に刺激します。大腸のぜん動運動が鈍ることによって生じる「弛緩性便秘」に効果的です。

■実際に行ってみましょう

難易度:普通

  1. 脚を肩幅よりも広く開き、まっすぐ立ちます。このとき、つま先は少し外側に開きましょう。
  2. 両手を膝に添え、ゆっくりと膝を曲げたら左肩を正面方向に向け、右肩を後方に引き体をねじります。
  3. 余裕のある方は、膝が直角に曲がる位置まで状態を下げ、数呼吸キープしましょう。
  4. ゆっくりと上半身を真ん中に戻したら、反対側も行います。

■ひねりスクワットのポイント

体を下げるときは息を吐きながら行い、背中を丸めないように意識しましょう。
腰をひねるときは、お尻にグッとを力いれて“お尻のお肉”を中央に集めるようなイメージで。


腹部の違和感だけでなく、ぽっこりお腹や肌荒れの原因にもなる「便秘」。食物繊維や水分の摂取、継続的な運動など、生活習慣や食生活を見直して少しずつ改善していきましょう。本記事でご紹介した美腸ストレッチ&エクササイズは、寝たままや座ったままトライできる簡単な動きばかり。自分のペースで、毎日腸を刺激していきましょう。便秘の改善にはヨガポーズもおすすめ。こちらの記事ではおすすめポーズ6選を紹介しているのでぜひチェックしてみてくださいね。

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