便秘解消ストレッチで腸を元気に！プロ一押しのストレッチ＆ヨガ10選

2021.11.10 2024.02.14

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便秘解消にはストレッチが効果的！

便秘は肌荒れやぽっこりお腹のほかにも、全身にさまざまな悪影響を及ぼします。便秘を解消したいなら、食物繊維や水分の摂取に加えて「運動」を取り入れてみましょう。運動にはさまざまな種類がありますが、なかでも腹部を刺激するストレッチやエクササイズは腸のぜん動運動を促したり、腹筋力を高めて排便時のいきむ力を強化させたりと、便秘解消に繋がるメリットを発揮します。頑固な便秘にお悩みの方は、次にご紹介するストレッチ＆エクササイズにぜひトライしてみてください。

便秘解消ストレッチで腸の動きを活性化！美腸へ導くエクササイズ6選

さっそく便秘解消に繋がるストレッチ＆エクササイズにチャレンジしていきましょう。今回は、腹部を刺激して腸の動きを活性化させる動きをピックアップしました。腹部の伸縮や呼吸を意識しながら、レッツトライ！

うつ伏せで美腸ストレッチ

便秘解消に効果的な「腹斜筋」にアプローチが出来る美腸ストレッチです。脚を左右に揺らしながら、お腹まわりをマッサージしていきましょう。

うつ伏せで美腸ストレッチのやり方

難易度：易しい

1. うつ伏せになり、両足を腰幅程度に広げ、膝同士は少々スペースを作ります。
2. 両膝を90度くらいに曲げ、足裏の内側同士を合わせます。このとき、手は重ねてあごの下に置きましょう。
3. 両手が床についた状態のまま、まずは両足のつま先を右に倒して腰をひねります。
4. ゆっくりとつま先を元の位置に戻し、真ん中で動きを止めます。
5. 反対側も行っていきましょう。
6. 深呼吸を繰り返しながら、脚を左右に数回倒しながらお腹をひねります。

うつ伏せで美腸ストレッチのポイント

動きに慣れるまでは、ゆっくりと脚を動かすようにしましょう。

腸ひねり体操

デスクワークの合間に、気軽にトライできる腸ひねり体操です。腰を左右にねじりながら、腸内にたまった便やガスの排出を促しましょう。

腸ひねり体操のやり方

難易度：易しい

1. 椅子に浅く腰掛け、正面を向いた状態で背筋をまっすぐ伸ばしましょう。
2. 背もたれに手をかけて、上半身をゆっくり左へひねりましょう。
3. 右側も同様にひねっていきます。
4. 左右に合計5回ずつひねりましょう。

■腸ひねり体操のポイント

腰をねじるタイミングで、ゆっくり息を吐きましょう。

体をねじるのが難しいと感じた場合は、上の画像のように背もたれを右側（左側）にして座った状態で行うようにしましょう。

お尻でウォーク

お尻を浮かしながら骨盤をズラすように動かすことで、お腹まわりの筋肉をまんべんなく鍛えられる動きです。内腹斜筋下部や腹横筋下部を鍛えて、腸を刺激していきましょう。

お尻でウォークのやり方

難易度：易しい

1. マットの後方で体操座りの状態になり、背中を真っ直ぐにします。
2. お尻を使って前進します。お尻を左右交互に浮かせて動きましょう。
3. マットの前方にたどり着いたら、今度は後方に向かって後ろ歩きしてみましょう。
4. 数往復しましょう。

お尻でウォークのポイント

お尻を浮かすとき、頭の位置は動かさないように意識しましょう。

ツイストストレッチ

お腹をツイストすることで、腸のぜん動運動を促すストレッチです。便の排出をサポートするだけでなく、くびれづくりやウエスト痩せにも効果を発揮します。

ツイストストレッチのやり方

難易度：易しい

1. 仰向けになり、体を真っ直ぐにしたら、左膝を立てます。
2. 両手を真横に伸ばし、手のひらを床に向けます。
3. 左膝を右側に倒しながら、視線は左側に向けます。
4. 数呼吸キープしたら、一度真ん中に戻り、反対側も行いましょう。

ツイストストレッチのポイント

無理に体をねじるのではなく、呼吸をするごとにリラックスしながら行いましょう。

骨盤ケア前屈ストレッチ

骨盤を立てることで、便の通り道を整えるストレッチです。腰と背中、ももの後ろを伸ばして腰の緊張を緩めていきましょう。

骨盤ケア前屈ストレッチのやり方

難易度：普通

1. 椅子に浅く腰かけ、両手を太ももに添えます。このとき、両膝は直角に曲げましょう。
2. 背筋を真っ直ぐにしたまま、吐く息でゆっくりと上半身を前屈させ、胸を太ももにつけましょう。
3. 余裕のある方は、両腕で太ももを抱え込むようにし、両手と胸、太ももが離れないようにキープした状態で、ゆっくりとお尻を椅子から浮かせ立ち上がります。
4. 同じ姿勢を維持したまま、数呼吸キープしましょう。

骨盤ケア前屈ストレッチのポイント

無理のない範囲で、背中とももの後ろを気持ちよく伸ばしましょう。
バランスを崩して倒れないように、自分の状態をよく観察しながら行いましょう。

ひねりスクワット

通常のスクワットに腸ひねりを加え、お腹まわりを重点的に刺激します。大腸のぜん動運動が鈍ることによって生じる「弛緩性便秘」に効果的です。

ひねりスクワットのやり方

難易度：普通

1. 脚を広く開き、まっすぐ立ちます。このとき、つま先は少し外側に開きましょう。
2. 両手を膝に添え、ゆっくりと膝を曲げたら左肩を正面方向に向け、右肩を後方に引き体をねじります。
3. 余裕のある方は、膝が直角に曲がる位置まで上体を下げ、数呼吸キープしましょう。
4. ゆっくりと上半身を真ん中に戻したら、反対側も行います。

ひねりスクワットのポイント

上体を下げるときは息を吐きながら行い、背中を丸めないように意識しましょう。
腰をひねるときは、お尻にグッと力をいれて“お尻のお肉”を中央に集めるようなイメージで。

便秘解消にはヨガのポーズも効果的

腹式呼吸を繰り返しながら、体をゆったりと動かすヨガも便秘解消に効果的！血行促進や自律神経を整えることで、腸の動きを活性化する効果が期待できます。激しい動きがないため、運動が苦手な方も気軽にトライできます。

ガス抜きのポーズ

「ガス抜きのポーズ」はリラックスヨガの定番で、お腹にやさしく刺激を届けられるポーズです。寝転がったまま行えるため、寝起きや就寝前にもおすすめ！

ガス抜きのポーズのやり方

難易度：易しい

1. 床に仰向けになり、右膝を立てます。
2. 両手で右膝を抱え、鼻から大きく息を吸い、吐く息で右膝を胸へ引き寄せます。
3. 次の吸う息で、お腹が膨らむ動きに合わせて膝を抱える力を緩めます。
4. 3～4を繰り返します。
5. 左膝側も同様に行います。

ガス抜きのポーズのポイント

お尻が床から浮かないよう、背中の力を抜いてフラットな姿勢で取り組みましょう。

吸う息よりも吐く息に意識を向けて、なるべく長く息を吐いてください。ゆっくりと腹式呼吸を行うことで自律神経が整い、胃腸の働きも活発化します。

関連記事：便秘解消が期待できるガズ抜きのポーズのポイントとは？お腹を刺激するコツをご紹介

猫のポーズ

猫が伸びをするポーズから名付けられた「猫のポーズ」では、肩甲骨のストレッチ効果、背筋や腹筋のインナーマッスル強化、内臓機能向上による便秘解消や基礎代謝アップが期待できます。リラックス効果やストレス解消効果も抜群です。

猫のポーズのやり方

難易度：易しい

1. 四つん這いの状態になり、手首は肩の真下、両膝は足の付け根の真下に置きます。
2. 肘は外側を向くようにし、膝と膝の間はこぶし１つ分程度開きましょう。
3. 鼻から大きく息を吸ってから、吐く息で背中を丸め、視線はお腹をとらえます。
4. 息をゆっくり吸いながら背中を反らせていき、視線は正面を向きます。
5. この流れをワンセットとして呼吸に合わせて5〜8回繰り返します。

猫のポーズのポイント

肩がすくまないよう、耳と肩の距離を遠ざけるよう意識します。
膝から脚のつま先までのラインを平行にしましょう。
背中を反らせるとき、目線はまっすぐ前に向けてください。

関連記事：便秘解消が期待できる猫のポーズとは？効果を高めるコツをご紹介

橋のポーズ

腸のぜん動運動促進のほか、ストレス解消や腰痛改善効果もある「橋のポーズ」。腰を持ち上げることで普段は重力で沈んでいる腸を元の位置に動かし、本来あるべき位置にセットします。日常生活では使わない筋肉を伸ばし、凝りをほぐす効果も期待できます。

橋のポーズのやり方

難易度：易しい

1. 仰向けになり、両膝を立てましょう。両手は体側に伸ばし、手のひらは床につけます。
2. 膝の真下にかかとがくるようにセットし、息を深く吸いながらお尻を持ち上げます。
3. 余裕のある方は、両手をお尻の下で組み、肩甲骨を体の中央に引き寄せていきます。
4. お尻を持ち上げた状態で、腹式呼吸を3回します。
5. ゆっくりと、背中を床におろしていきましょう。
6. 呼吸を整えたら、2〜5を何度か繰り返し行います。

橋のポーズのポイント

より効果を高めたい場合は、お尻をさらに高く持ち上げます。
腕をまっすぐに伸ばし、肘が曲がらないよう注意しましょう。

関連記事：便秘解消と宿便剥がしが期待できる橋のポーズとは？自宅でできるストレッチ&ヨガをご紹介

ねじった三角のポーズ

その名の通り、脚を三角にして体を大きくひねるポーズです。お腹をねじることによる便秘解消やデトックス効果のほか、下半身のインナーマッスル強化や美脚効果なども期待できます。

ねじった三角のポーズのやり方

難易度：易しい

1. 立位から左足を前に出し、後ろにある右の足首を45度外側に開きます。骨盤の左右が平行になるような姿勢を保ちましょう。
2. 腰から上半身を大きく前に倒します。右手を左足の外側において、全身を伸ばします。
3. 左手を腰に当てて、バランスを取りながら左肩と左肘、目線を天井に向けます。
4. その姿勢を保った状態で左手をまっすぐ天井側に伸ばします。体を上下左右全方向に伸ばすようなイメージです。
5. 反対側も同様に行いましょう。

ねじった三角のポーズのポイント

体をねじる動きにばかり集中すると、骨盤が平行にならずバランスを崩しやすくなります。腰を引き上げてバランスを取りましょう。

そもそも、なぜ便秘になるの？便秘になる主な原因

「お通じをよくする＝食物繊維を摂る」というイメージがありますが、便秘は食物繊維不足のほかにもさまざまな原因によって生じています。以下の項目に当てはまる方は、すでに慢性的な便秘の予備軍かも！生活習慣の見直しや腸を刺激するストレッチ＆エクササイズなどを取り入れて、つらい便秘を改善していきましょう。

運動不足

運動不足や長時間同じ姿勢でいることが原因で肩や首のこりが生じてしまうように、運動不足によって腸が硬くなると血流が悪くなり、腸のぜん動運動も鈍くなってしまいます。腸の動きが鈍化すると、便が排出されづらくなってしまうのです。

水分不足

カチカチの硬い便やコロコロとした小さな便が続いている方は、水分不足による便秘の可能性があります。大腸は体内にある“食べかす”に水分を吸収させて便を形成しているため、十分な水分量がある場合には適度に水分を含んだ硬さの便になります。一方で、水分が不足している状態では便が硬くなり、腸内を移動しづらくなってしまうのです。

食物繊維不足

食生活は、腸内環境に影響を与える重要なポイント。なかでも腸内環境を整える効果のある「食物繊維」の不足には要注意です。理想的な成人女性の食物繊維摂取量は、1日あたり24g以上。便秘にお悩みの方は玄米や豆類、芋類、海藻類、バナナなど、食物繊維を多く含む食材を積極的に摂取してみてくださいね。

腹筋力の低下

便を出すときは、腹筋による“いきむ力”が必要になります。腹筋が衰えると排便を促す力が弱まってしまい、結果的に便秘の要因に…。エクササイズやストレッチなど、簡単な運動を継続して腹筋を付けていきましょう。

むくみ

生理前や妊娠中など、女性はホルモンの変化によってむくみが生じやすいと言われています。むくみと聞くと脚や顔などのパーツをイメージしますが、実は「むくみ腸」と呼ばれる内臓のむくみも存在します。原因は、体の冷えや慢性的な便秘、長期的な下剤の服用など。心当たりのある方は、一度専門の医療機関に相談してみるのも一案です。

肌荒れや肥満にも繋がる！便秘で起こりうる症状

「こういう体質だから…」と放置されがちな便秘ですが、実は体にさまざまな悪影響を与えます。便秘を解消して、誘発される全身の不調も改善していきましょう。

肌荒れ

便秘によって腸内環境が悪化すると、老廃物などの有害物質が増加します。これにより肌は有害物質の排出に注力するようになり、本来の役割である“ターンオーバー（新陳代謝）をする力”が大幅にダウン。ニキビやざらつきといった肌トラブルを引き起こします。

ボディメイクやダイエットを妨げる

便秘によって内臓がむくむと、腸のぜん動運動が鈍り、脂肪や糖などの分解が阻害される可能性があります。消費されなかったエネルギーは体内に蓄積され、やがては脂肪に。その結果、痩せづらく太りやすい体質になってしまうのです。

ぽっこりお腹

全長約1.5mもある大腸ですが、実は体内で固定されているのは“両端”だけ。大半の部分は腸内の状況に合わせて伸び縮みできるよう、ぶら下がった状態になっています。そのため、便秘によって腸内に便が蓄積されると「下がり腸」と呼ばれる垂れ下がった腸へと変化し、ぽっこりお腹やスタイルの崩れを招くのです。

胸やけや吐き気

ひどい便秘によって膨満感が生じると、胸焼けや吐き気、腹部の違和感、食欲不振などを引き起こすことがあります。知らず知らずのうちに、便秘による不調に悩まされている方も多いのです。

便秘解消ストレッチを実施して腸を元気にしていきましょう

腹部の違和感だけでなく、ぽっこりお腹や肌荒れの原因にもなる便秘。食物繊維や水分の摂取、継続的な運動など、生活習慣や食生活を見直して少しずつ改善していきましょう。本記事でご紹介した便秘解消ストレッチ＆ヨガは、寝たままや座ったままトライできる簡単な動きばかり。自分のペースで、毎日腸を刺激していきましょう。便秘の改善が期待できるヨガポーズをもっと知りたい方は下記の記事もおすすめです。

関連記事：便秘解消にはヨガがおすすめ！自律神経を整えるヨガポーズ6選をご紹介