プランクは二の腕痩せに効果的！二の腕が細くなる理由とバリエーションを紹介

2021.12.13 2023.12.11

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そもそも「プランク」ってどんなトレーニング？

体幹トレーニングの一種である「プランク」。自分の体重を使って筋肉に負荷をかけるため（＝自重トレーニング）、特別なトレーニング器具や環境は必要ありません。体幹トレーニングと聞くと難しそうなイメージがありますが、プランクは同じポーズを数秒間キープするだけ。バリエーションも豊富で、自分のペースに合わせて強度を調整できることも魅力です。

関連記事：プランクの効果、やり方を解説した記事はこちら

プランクが二の腕瘦せに効果的な理由

おなかに力をいれた状態でポーズをキープすることから、腹筋トレーニングとして有名なプランクですが、実は二の腕痩せにも効果を発揮します。次は、プランクによって鍛えられる筋肉や得られる効果についてチェックしましょう。

二の腕の筋肉「上腕三頭筋」を刺激できる

• 腹直筋（腹筋）
• 腹斜筋
• 腹横筋
• 脊柱起立筋（背筋）
• 広背筋
• 僧帽筋
• 上腕三頭筋（二の腕）
• 大殿筋（お尻）など

上記のように、プランクは腹筋だけでなく、お尻や二の腕のトレーニングにも効果的です。二の腕のたるみが気になる方は、上腕三頭筋を鍛えることがポイントです。

さまざまなバリエーションがあるため、鍛えたいパーツに合ったプランクを選ぶことでより結果に結びつきやすくなります。

筋肉量がアップし、基礎代謝が向上する

プランクを続けることで筋肉量がアップすると、日常生活下におけるエネルギー消費量「基礎代謝量」が高まります。基礎代謝が向上すると、これまでと同じ生活を送った場合でもエネルギーがより燃焼されていき、“痩せやすく、太りにくい体質”に。結果的に、二の腕をはじめとする全身のダイエット効果も期待できるのです。

プランクを二の腕に効かせるためのコツ

先ほどご紹介したように、プランクは二の腕の筋肉「上腕三頭筋」を刺激できるトレーニングです。とはいえ、むやみやたらにトレーニングしてもなかなか結果に結びつきづらいもの…。二の腕痩せを実現するために、プランクの効果を最大化するポイントを理解しておきましょう。

正しいフォームで無理なく行う

プランクで二の腕痩せを叶えるためには、鍛えたいパーツにマッチしたフォームを選ぶ必要があります。また、乱れたフォームでのトレーニングは、意図しない部位の筋肉にアプローチしてしまうことも。
正しいフォームで無理のないトレーニングを心掛け、効果的に筋肉を刺激していきましょう。

筋肉痛のときはトレーニングを避ける

比較的負荷の軽いプランクは筋疲労を起こしづらく、基本的には毎日行っても問題のないトレーニングです。ただし、筋肉の修復が行われている最中は避けたほうが賢明。筋肉痛のときは無理をせず、筋肉を休ませてあげましょう。

ゆっくりと、深く長い呼吸を意識する

トレーニング中はどうしても呼吸が浅くなりがちですが、脂肪燃焼を促すためにもゆっくりと深い呼吸法を意識しましょう。お腹の底から大きく息を吸い込み、力強く吐き出すことでトレーニング中も自然と深呼吸を継続しやすくなります。

目指せ、ほっそり腕！二の腕痩せに効果絶大なプランク4選

では、さっそくプランクに挑戦してみましょう。今回は、二の腕瘦せに効果的なプランクを4種類セレクトしました。まずは難易度の軽いものからはじめ、少しずつステップアップしていきましょう！

ハイプランク

ストレートアームプランクとも呼ばれる「ハイプランク」は、バリエーション豊かなプランクの基本形。腕立て伏せの状態で体を一直線にキープしましょう。

■実際に行ってみましょう

難易度：易しい

1. うつ伏せの状態になり、両手のひらを地面につきます。
2. そのまま肘を伸ばし、両手とつま先で体重を支えます。
3. 膝もまっすぐに伸ばし、腕立て伏せの姿勢をとりましょう。
4. 床と背中を平行にしたまま、5～10秒間キープしましょう。

■ハイプランクのポイント

肩甲骨を寄せすぎないようにしましょう。

両手のひらは、肩幅よりも少し開いた位置にセットしましょう。

ハイリバースプランク

胸を大きく開いた状態でポーズをキープする「ハイリバースプランク」。二の腕瘦せはもちろん、背筋のたるみ肉にもアプローチできるトレーニングです。

■実際に行ってみましょう

難易度：普通

1. 床におしりをついて座ります。このとき両手のひらは背中の後ろで、肩幅よりやや開いて床につけます。
2. 腕の力で支えながら、上半身をグッと引き上げます。
3. 頭からつま先までが一直線になるように意識して、30秒キープしましょう。
4. おしりを床につけ、30秒休憩します。
5. 同様の動きをもう一度繰り返しましょう。

■ハイリバースプランクのポイント

顔を上げ、目線は天井方向に向けましょう。
慣れないうちは無理をせず、つらいと感じた方は、手のひらではなく、肘をついたまま行いましょう。

プランクプッシュアップ

ここからは難易度が一気にアップ！「プランクプッシュアップ」は、プランクの姿勢のまま左右の肘を交互に床につけていくトレーニングです。ハイプランクに慣れて数セットクリアできるようになってからトライしましょう。

■実際に行ってみましょう

難易度：難しい

1. ハイプランクの姿勢になり、上半身をグッと持ち上げます。
2. 脚を伸ばし、つま先立ちでポーズをキープしましょう。
3. バランスを取れる状態になったら、肘を入れ替えながら“伸ばす⇔曲げる”を繰り返していきます。
4. 肘の入れ替え10回を1セットとし、2～3セット行いましょう。

■プランクプッシュアップのポイント

腹筋を意識して、一直線になっているフォームを崩さないようにしましょう。

手のひらでしっかり床を押し返すとバランスを取りやすくなります。

ヘビーサイドプランク

バリエーション豊かなプランクの中でも、最難関と言われている「ヘビーサイドプランク」。二の腕はもちろん、脇腹やお尻、脚まで…全身をくまなく刺激できます。先ほどご紹介した3つのプランクに慣れた方、よりハードなトレーニングに挑戦したい方におすすめです。

■実際に行ってみましょう

難易度：難しい

1. 横向きで寝転がり、床に近いほうの肘を立てて上半身を真上に持ち上げましょう。
2. 両足を伸ばし、体が一直線になるようにキープ。
3. 床から離れているほうの脚を開き、その姿勢のまま30秒キープします。
4. 体をもとの状態に戻し、30秒休憩します。
5. 同じ動きを2～3回繰り返しましょう。 

■ヘビーサイドプランクのポイント

持ち上げたほうの脚は動かさないように。
慣れてきた方は、1回にキープする時間を10秒ずつ追加してみましょう。

お腹まわりはもちろん、二の腕やお尻の引き締め、脚痩せ効果も期待できる「プランク」。筋肉量アップによる新陳代謝の向上も期待できるため、ダイエットやボディメイクにも最適です。まずは基本のハイプランクから挑戦し、少しずつ難易度を上げていきましょう。