ゴルフ上達したい女子必見！女性のスコアアップに欠かせない筋トレ9選！

2025.04.25

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筋トレが女性のゴルフ上達に欠かせない理由

「ゴルフの練習をしているけれど、なかなか上手くならない……」とお悩みではありませんか？実は、ゴルフの上達は練習だけでなく筋トレもカギになります。その主な理由は次の3つです。

• スイングのパワーを上げるため
• 正確なスイングフォームをつくるため
• 筋持久力の向上

ここでは、筋トレが女性のゴルフ上達に欠かせない理由をひとつずつ解説していきます。

スイングのパワーを上げるため

ゴルフでは、飛距離を伸ばすためにスイングのパワーが重要です。筋トレによって体の筋力がアップすると、スイング時のクラブヘッドスピードが向上します。これによりボールを遠くに飛ばす力が増し、飛距離が伸びるようになります。

また、飛距離を伸ばすためには、体の回転スピードと姿勢を維持するための体幹、下半身の安定感も必要です。これらはすべて筋力が関わっています。

関連記事：ゴルフのヘッドスピードを上げる方法を解説した記事はこちら

正確なスイングフォームをつくるため

正確なスイングフォームができるようになれば、ボールの方向性やコントロールが向上し、ゴルフのスコアも良くなります。そこでポイントになってくるのが、体幹と姿勢です。

スイングは体幹を軸として回転するため、筋トレで体幹を鍛える必要があります。そして、スイング中は前傾姿勢を保つことでスイングの軌道が安定するため、姿勢を維持するために背中や下半身の筋力強化が必要不可欠となるのです。

筋持久力の向上

ゴルフは、長時間のプレーが求められるスポーツです。スイングやラウンドで疲れてしまうと、後半のホールで脚に力が入りづらくなって、飛距離が伸びなかったりミススイングをしたりする可能性があります。これは単に持久力が足りていない場合もありますが、足腰の筋肉の持久力が不足しているケースもあります。

筋トレを行うことで筋肉の繊維が太くなって筋肉自体が持つ持久力が上がり、疲労が溜まりにくい体になります。その結果、長時間のプレーでも安定したパフォーマンスができるようになります。

【女性向け】ゴルフ女子が上達するために必要な筋トレ6選

ゴルフ上達におすすめの女性向け筋トレを6つご紹介します。

• バイシクルクランチ
• タオルを使った簡単背中トレーニング
• ドローイン
• プランク
• スクワット
• 腕立て伏せ

難易度の高くない基本的な筋トレをピックアップしているので、ぜひチャレンジしてみましょう。

①バイシクルクランチ

バイシクルクランチは、仰向けで自転車をこぐように動くトレーニングです。腕で打たず、体を捻り戻す力で打つために必要なのは、腹斜筋がポイントになります。腹斜筋の捻りがなければ、スイングスピードは上がりません。腹斜筋を鍛えることで、くびれができて内臓の位置も整います。スイング時の姿勢を支え上達につながるだけでなく、ボディメイクにも有効です！

バイシクルクランチのやり方

難易度：普通

1. 仰向けに寝て、両手を頭の後ろで組むか、耳の横に添えます。
2. おへそを見るように上体を軽く起こします。両足を上げ、ふくらはぎが床と平行になるように膝を曲げます。
3. 右足をまっすぐ伸ばし、左足の膝を胸に引きつけながら右脇腹を左側にねじります。
4. 左足をまっすぐに伸ばし、右足の膝を胸に引きつけながら左脇腹を右側にねじります。
5. 自転車をこぐイメージで、頭と両足を浮かせたまま3〜4を繰り返します。
6. 15～20回を1セットとし、3セットを目安に行います。

バイシクルクランチのポイント

胸に脚をしっかり引き寄せましょう。ウエストをねじったときに、しっかりと腹斜筋が刺激されているのを感じるのがポイントです。バイシクルクランチは自宅でスキマ時間に行えるトレーニングですが、トレーニングマットがあると体をねじる動きが行いやすくなります。興味のある方は、ヨガ愛好家もおすすめするヨガマットの購入レビューをご覧ください。

②タオルを使った簡単背中トレーニング

軸がブレるのを防ぐためには、背筋トレーニングがおすすめです。背筋を鍛えて背中が引き締まると、姿勢が美しくなりくびれが生まれるメリットも。代謝アップにも効果的です！

トルチャの公式インスタグラムでもご紹介しているので、動画を参考にしたい方はチェックしてみてくださいね。

タオルを使った簡単背中トレーニングのやり方

難易度：普通

1. うつ伏せに寝て、両手を上げてバンザイした状態になります。両手でタオルの両端を掴み、タオルをしっかりと左右に伸ばしたときに肩幅よりも少し広くなるようにします。
2. つま先を立て、お腹を床につけたまま、胸を床から少し持ち上げましょう。
3. 2の姿勢をキープしたまま、腕を正面方向に伸ばします。
4. 伸ばし切ったら、脇を締めるような意識を持ちながら肘を曲げてタオルを胸の前に引き寄せます。
5. 3〜4の動作を繰り返し行います。

タオルを使った簡単背中トレーニングのポイント

勢いをつけて行うのではなく、体の軸がブレないように意識をして行いましょう。
視線は真下を見るのではなく、斜め前の床か、余裕のある方は正面方向を見るのがポイントです。

③ドローイン

スイングの軸を安定させるためには、ドローインもおすすめです。ドローインを行うと腹横筋が鍛えられて腹圧が高まり軸が安定するため、スイングのブレが減って飛距離アップが期待できます。さらにもったりとした腰肉やぽっこりお腹を引き締めにも効果的なのでボディメイクにもおすすめです。

ドローインのやり方

難易度：易しい

1. 仰向けに寝た状態で膝を立て、両手は体側に伸ばしましょう。
2. 鼻から大きく息を吸い、お腹を膨らませます。
3. 口からゆっくりと息を吐き、お腹をへこませます。このとき腰を反らせたり丸めたりしないように注意します。
4. 息を吐き切って、これ以上はお腹がへこまないというところまでいったら、その状態をキープしながら浅い呼吸を繰り返します。
5. 10～30秒キープしたら元に戻します。

ドローインのポイント

お腹を上からペタンコに潰すだけでなく、おへその内側5センチ程度の中心に向かってお腹の前面・側面・背面全方向から圧縮するようにお腹をしぼませて息を吐いてみましょう。またお腹をへこませるだけでなく、その状態で呼吸をすることが大事であるため、息を止めないようにしましょう。

お腹の動きがわかりにくいと感じたらお腹に手を当て、お腹のへこみを手のひらで感じながら行ってみましょう。

関連記事：ドローインの正しいやり方とは？効果アップさせる方法も解説

④プランク

プランクでは、ゴルフの上達に必要な体幹や背筋の筋肉が鍛えられます。体幹を鍛えることで体の軸がブレにくくなり、正確なショットが打てるようになります。また、背筋を鍛えることで、体の回転やスイングの動作のサポート力が強化できます。

プランクのやり方

難易度：易しい

1. 四つん這いの姿勢になり、肘を90度に曲げて床につけます。
2. 片足をまっすぐ後ろに伸ばして、足のつま先を立てます。
3. 反対側の脚も同様に伸ばして両足を揃え、頭からかかとまでが一直線になるようにキープしましょう。

プランクのポイント

お尻の位置が高すぎたり低すぎたりすると、負荷が軽減してしまうので、頭からかかとまでが一直線になるように腕や脚、体幹に力を入れて姿勢をキープしましょう。また、顔を上げすぎると背中が反ってしまうため、斜め前を見るか真下を見るようにします。

関連記事：プランクの詳しいやり方や効果はこちら

⑤スクワット

スクワットは下半身、特に太ももの筋肉を鍛えるのに有効なトレーニングです。太ももを鍛えることで下半身の安定性が高まり、スイングするときに力が伝わりやすくなります。

スクワットのやり方

難易度：普通

1. 両足を肩幅よりやや広く開き、つま先を正面に向けます。
2. 両腕は胸の前でクロスするか、腰に軽く添えてセットします。
3. お尻を後方に引くようにして腰を床に近づけていき、お尻が膝の高さまできたらゆっくり元の姿勢に戻ります。
4. 10回を1セットとカウントし、2〜3セット繰り返しましょう。

スクワットのポイント

お尻を下げるときは、両膝がつま先よりも前に出ないように気を付けましょう。元の姿勢に戻るときは、膝を伸ばし切る手前まで戻すと膝の負担を軽減できます。

関連記事：スクワットの詳しいやり方はこちらをチェック

⑥腕立て伏せ

腕立て伏せでは、ゴルフのスイング時に使う肩や二の腕の筋肉を鍛えることができます。初心者は膝をついてもかまわないので、正しいフォームで行うように意識しましょう。

腕立て伏せのやり方

難易度：普通

1. 四つん這いになり、両手を肩幅よりやや広めにセットします。
2. 片方ずつ脚を後ろに伸ばしてつま先を立て、腕立て伏せの姿勢になります。
3. 息をゆっくりと吐きながら肘を曲げ、胸を床ギリギリまで近づけます。
4. 息を吸いながら体を元の位置まで持ち上げます。
5. 5回を1セットとし、2～3セット行いましょう。

腕立て伏せのポイント

筋肉にしっかりアプローチするために、呼吸にあわせてゆっくりと腕立て伏せをしましょう。回数よりも正しいフォームで行うことが大切です。

関連記事：腕立て伏せの詳しいやり方はこちらをチェック

【上級者向け】女性が飛距離を伸ばすための筋トレ3選

基本的な筋トレに慣れたら、次のステップとしてよりパワーを生み出すトレーニングに挑戦しましょう。特に、飛距離を伸ばしたい女性ゴルファーには、ダンベルやアブローラーを使った負荷の高い筋トレが効果的です。

これらのトレーニングはジムでのトレーニング経験がある上級者向けですが、重量を扱うことで筋肥大を促し、スイング時のパワーアップにつながります。ここでは、飛距離向上におすすめの3種目のやり方とポイントを詳しく解説します。正しいフォームで実践し、ワンランク上のゴルフを目指しましょう！

ダンベルスクワット

ダンベルスクワットは、下半身全体の筋力を高め、スイング時の安定性と飛距離アップに効果的なトレーニングです。通常のスクワットと基本の動きは同じですが、ダンベルを加えることで負荷を増やし、より強い下半身をつくることができます。

ダンベルスクワットのやり方

難易度：やや難しい

1. 足を肩幅程度に開き、つま先は少し外に向けます。
2. 両手でダンベルを胸の前で持ってセットします。
3. 背筋を伸ばし、視線を前に向けたまま、息を吸いながらゆっくりと膝を曲げてしゃがみます。太ももが床と平行になる位置を目安にしましょう。
4. 息を吐きながら、かかとで床を押すようにして元の姿勢に戻ります。
5. 10回を1セットとし、2～3セット行いましょう。

ダンベルスクワットのポイント

• スクワットの基本フォームを意識し、膝がつま先より前に出ないようにしましょう。
• 腰が丸まらないように胸を張り、しっかりと背筋を伸ばして行います。
• しゃがむときは真下にしゃがむことを意識します。
• ダンベルの重量は無理のない範囲で設定し、徐々に負荷を上げるようにしましょう。

アブローラー

アブローラー（腹筋ローラー）は、ゴルフに必要な体幹の強化に効果的なトレーニングです。特に腹直筋や腹斜筋を集中的に鍛え、スイング時の軸の安定やパワーの向上につながります。クランチやプランクよりも負荷が強いため、少ない回数でも十分な効果が得られます。

アブローラーのやり方

難易度：難しい

1. 膝をついた状態で床に座り、両手でアブローラーを握ります。
2. 背筋を伸ばし、腹筋を意識しながらゆっくりとローラーを前方に転がします。
3. 腰を反らさないようにしながら、可能な範囲まで前に伸ばし、その位置で一瞬キープ。
4. 腕ではなく腹筋を使う意識で、ゆっくりと元の姿勢に戻ります。
5. 5～10回を1セットとし、2～3セット行いましょう。

アブローラーのポイント

• 腰を反らせると腰痛の原因になるため、必ず体幹を意識して動作を行いましょう。
• 腕に頼らず腹筋を使う意識で行うことで、効果を最大化します。
• 初心者は動きを小さくして無理のない範囲からスタートし、徐々に可動域を広げましょう。
• 反動を使わず、ゆっくりと動きをコントロールしながら実施します。

ダンベルキックバック

ダンベルキックバックは、ゴルフのスイングで重要な腕の安定性やスイングスピード向上に効果的なトレーニングです。特に上腕三頭筋（腕の裏側）を鍛えることで、クラブのコントロール力が向上し、スムーズなフォロースルーを実現できます。

ダンベルキックバックのやり方

難易度：普通

1. 片手にダンベルを持ち、反対の手と膝をベンチに置いて体を軽く前傾させます。
2. ダンベルを持った方の肘を90度に曲げ、脇を締めた状態でダンベルを持ち上げます。
3. 肘を固定したまま、ダンベルを後方に向かって伸ばします。
4. 腕がまっすぐに伸びきったら、ゆっくりと元の位置に戻します。
5. 左右各10回を1セットとし、2～3セット行いましょう。

ダンベルキックバックのポイント

• 肘が上下に動かないように固定し、肩や背中ではなく腕の裏側（上腕三頭筋）を意識します。
• 反動を使わず、ゆっくりと動きをコントロールしながら行いましょう。
• 重すぎるダンベルを使うとフォームが崩れやすいため、最初は軽めの重量からスタートしましょう。
• 背筋を伸ばし、体を安定させて行うことで、より効果的に腕の筋力を鍛えられます。

女性のゴルフ上達に欠かせない習慣5選

ゴルフの上達には日々の生活習慣も大きなポイントになります。継続的な練習はもちろん、ストレッチや正しい姿勢の維持、食事管理、十分な睡眠も、パフォーマンス向上に欠かせません。ここでは、女性ゴルファーが意識すべき5つの習慣について詳しく解説します。

日々の練習

筋トレで体を鍛えるだけでは、ゴルフの技術は向上しません。スイングの安定性やショットの精度を高めるには、継続的な練習が不可欠です。自宅での素振りや短いパット練習でも、毎日続けることでスイングがスムーズになり、コースでの実践力が向上します。また、レッスンを受けてプロの指導を取り入れることで、自己流のクセを修正し、より効率的にスキルアップできますよ。

ストレッチ

筋トレで体を鍛えて筋力がアップしたとしても、体が硬いとスイングの動きが制限され、正確性やボールの方向性のコントロールが難しくなるなど、筋力のパフォーマンスを発揮できません。筋力のパフォーマンスを最大限に発揮させるためには、筋肉の柔軟性を高めたり、関節の可動域を広げたりするストレッチが必要なのです。

ストレッチで柔軟性を高めることでスイングの流れがスムーズになり、正確なボールの打ち出しが可能となります。

また、体の柔軟性が高ければ、スイング時により大きな振り幅を実現できます。これによりクラブヘッドスピードが向上し、ボールの飛距離やスイングの力強さが増します。ゴルフ上達を目指すときは、筋トレだけでなくストレッチも行いましょう。

関連記事：ゴルフのプレー後におすすめのストレッチはこちら

正しい姿勢のキープ

猫背や反り腰などの悪い姿勢が習慣化すると、骨盤のバランスが崩れ、スイングの安定感が失われるだけでなく、ケガのリスクも高まります。特にデスクワークが多い人は、長時間の座り姿勢で体が歪みやすいため注意が必要です。

ゴルフのパフォーマンス向上のためには、ストレッチを取り入れるだけでなく、日常生活の中でも正しい姿勢を意識することが重要になります。普段から姿勢を整え、体の軸を安定させることで、よりスムーズなスイングが身につきます。

関連記事：正しい姿勢を保つ筋トレ・ストレッチを紹介した記事はこちら

食事管理

ゴルフのパフォーマンス向上には、筋力を維持しながらエネルギーをしっかり確保できる食事が欠かせません。特に、スイングの安定性や持久力を高めるためには、たんぱく質を中心に五大栄養素（たんぱく質・炭水化物・脂質・ビタミン・ミネラル）をバランス良く摂取することが重要です。食事の偏りや不足は、筋力の低下や疲労の原因にもなるため、日々の食生活を見直しましょう。
たんぱく質の摂取量の目安や正しい摂取方法については、以下の記事を参考にしてください。

関連記事：たんぱく質の摂取量の目安や方法などを解説した記事はこちら

睡眠時間の確保

ゴルフの上達には、筋肉の回復とパフォーマンス向上に必要な質の高い睡眠が欠かせません。筋肉をしっかり成長させるためには、7時間以上の睡眠が理想的とされています。また、睡眠不足は代謝の低下を招き、ダイエットの妨げにもなるため、健康的な体づくりのためにも睡眠は重要な要素です。練習やトレーニングの効果を最大限に引き出すために、睡眠の質を高める工夫を取り入れましょう。

関連記事：質の良い睡眠をとるための方法を紹介した記事はこちら

女性ゴルファーがゴルフを上達させるためのポイント

広々としたゴルフ場は開放感がいっぱい！日ごろのストレスも吹き飛ぶ気持ちよさですよね。ゴルフの楽しさはさまざまありますが、せっかくプレーするなら上手になりたいと思う方は多いのではないでしょうか。ここでは、女性ゴルファー向けに、ゴルフを上達させるためのポイントをご紹介します。

• 腕で打たず、体を捻り戻す力で打つ
• 正しいアドレスをキープする

より上手く、気持ちよくプレーするためには、どんなことに気をつけたら早く上達できるのか、ゴルフ上達の基本ポイントをチェックしてみましょう。

腕で打たず、体を捻り戻す力で打つ　

ゴルフ上達のポイントとしてよく挙げられるのが「インパクト（ヘッドがボールに当たる瞬間）までは腕を振らない」というもの。しかし、99％のアマチュアゴルファーは腕を振ってしまうといわれています。ゴルフの中継をテレビで見ていると確かに腕を振ってボールに当てているように見えるかもしれませんが、プロゴルファーにとっては、体幹を使ってヘッドを戻し、正しいアドレスの位置に戻しているという感覚のほうが強いのです。

腕で軌道を合わせようとすると細かいミスが起きやすいため、一度セットしたらそのまま体幹で振るだけにしたほうが正確なショットとなります。

腕を振ることで起きるミスに多いのは、前傾姿勢から上体が起きて、体が伸び上がってしまうこと。ボールの上部を叩いてしまうことになるため、打球は低く飛距離は出ません。プロのように体幹の動きでヘッドを戻す（正しいアドレスの位置へ）と、前傾姿勢を崩さずインパクトできるのです。

正しいアドレスをキープする　

正しいアドレス（構え）をキープすることは上達の近道です。アドレスのポイントを見てみましょう！

スタンス（脚の位置）

スタンスとは、脚を広げたときのポジションのこと。

基本は7番アイアンで肩幅程度。ドライバーであれば、そこから足1〜1.5足分ほど広げます。アイアン→ウェッジと番手が小さくなればなるほどスタンスを狭く、ドライバーやFWなど、番手が大きくなればスタンスを広げて調整しましょう。理想の足幅には個人差があるため、練習をしながら自分にあったスタンスを見つけていきましょう。

遠くに飛ばしたい！と力むほど足幅を広げがちですが、パワーが出るかわりに回転や体重移動が難しくなります。まずは基本の位置をマスターしてから、それぞれの感覚やフォームに合わせて微調整しましょう。

アライメント（構える向き）

ゴルフでは、ターゲット（目標）を向いて構えてしまうと、自然と打ち出しが右になってしまう傾向があります。正しい方向に向くためには、自分とターゲットを結ぶ線をイメージし、自分から1メートルくらい先に落ちている枯れ葉や芝の色の違うところなどの目印を見つけましょう。自分とその目印、ターゲットを結んだ線に対して平行に構えると、正しいアライメントになります。

肩、腰、膝を平行に揃えることも意識しましょう。右手の方がグリップの下側を持っているため、右肩が前に出てしまう姿勢のミスが多く見られます。

前傾姿勢

前傾姿勢（前傾角度）とは、上体を前に傾けた姿勢のことです。

直立した状態から、背筋をまっすぐにしたまま上半身のみ前傾させましょう。腰は動かさず、股関節から曲げます。後頭部から腰にかけてまっすぐに保つのがポイントですが、わかりにくい場合はゴルフクラブを当ててまっすぐに保たれているかどうかチェックするとよいでしょう。そこから膝を適度に曲げることで、正しい前傾姿勢となります。

股関節を曲げる際は、お尻が下に落ちないように高い位置をキープしましょう。お尻が下がってしまうと重心が後方に倒れ、クラブを強く振れません。お尻を高く突き上げ、つま先に体重をかけて構えます。顔が足元を向かないように、視線はボールに向けましょう。

腕を垂らす

正しい前傾姿勢で上体をリラックスさせると、腕がだらんと垂れた状態になります。その垂らした位置でゴルフクラブを握ると、理想のポジションで構えることができます。ドライバーであれば体とグリップの間にこぶし2つ分、アイアンはこぶしひとつ、もしくはこぶしひとつ半くらいで収まることが基本です。

スペースが空きすぎると、ゴルフクラブが体から離れすぎてしまうため力が伝わらず、軌道が不安定なスイングになってしまいます。

グリップが体に近すぎる場合は、窮屈なスイングになり上体が起き上がってしまいます。

膝の使い方

ゴルフのアドレスでは、膝を軽く曲げるようにして立ちましょう。膝を完全に伸ばしてしまうと、体が硬直してスイングが上手くできなくなり、力が伝わりにくくなったりミート率が下がったりします。また、膝を曲げすぎても下半身に力が入りにくくなるため、リラックスした状態で軽く膝を曲げるように意識してみましょう。アドレスをつくったあとにその場で軽く足踏みをすると、膝の力みが取れやすくなるのでおすすめです。

膝の向きは足先と同じ方向にして、内側に入りすぎたり、外側に開いたりしないように注意しましょう。

軸を安定させる

前述したように、スイングは体幹を軸として回転するため、アドレスで軸を安定させることが重要なポイントです。背骨を体の軸として、右利きの場合は上半身をやや右に傾けた状態でアドレスをつくりましょう。こうすることで上半身の軸が安定し、スイングするときに体重移動がスムーズにできるようになります。

下半身は、体の正面から見たときに股関節から足首までがまっすぐになるようにして、股関節、両膝、両足首の三関節で台形をつくるようにイメージして構えると軸が安定しやすくなります。

関連記事：ゴルフの上達に必要なインナーマッスルを鍛える方法とは？

ゴルフをもっと楽しむために、今日から筋トレを習慣に！

女性がゴルフを上達させるためには、練習だけでなく筋トレやストレッチを取り入れることが重要です。スキマ時間に筋トレをして、ゴルフに必要な筋肉を鍛えておきましょう。特に初心者の方は、スイングの軸を安定させる「ドローイン」から始めるのがおすすめです。1日10〜30秒の簡単なトレーニングでも、続けることで確実に効果が出ます。筋トレを習慣にして、スコアアップと美しいスイングを目指しましょう！