監修者情報
渡邉 輝
フィットネスインストラクター
「健康」に関する正しい知識を多くの人に届けるために、実体験や科学的根拠のある情報を発信する理系健康ライター。
ベンチプレスなどの重さを競う「パワーリフティング」の現役選手としても活躍中。
◼︎資格
・NSCA-CPT（全米公認パーソナルトレーナー）
40代になると「若いころより疲れやすい」「体が重く感じる」と感じる女性は多いでしょう。基礎代謝の低下や運動不足がその原因の一つです。体力をつけるには、無理なく始められる運動と、高たんぱくで低カロリーの食事が重要です。
この記事では、40代女性が体力をつけるための方法を運動と食事の両面から詳しく解説します。まずは手軽にできる方法からトライして、体が軽く感じられる日々を目指しましょう！
40代女性が体力をつける方法｜運動編
体力をつけたい40代の女性におすすめの運動を紹介します。自分に合う、続けやすい運動を見つけて取り組んでみましょう。
筋トレ
体力をつけるためには、筋トレがおすすめです。筋トレをすると筋力がアップし、それにより基礎代謝が向上して体力を維持しやすくなります。
特に、下半身の大きな筋肉である太ももやお尻を鍛えるスクワットは、筋力アップにとても効果的です。
また、プランクは体幹を強化し、姿勢改善や体の安定感の向上に役立ちます。さらに、カーフレイズはふくらはぎの筋肉を鍛えることで、歩行力や持久力を高めてくれます。
自宅でできる筋トレは、少ない道具で簡単に始められるため、無理なく継続できるのが魅力です。筋トレを習慣にして、体力向上を目指しましょう。
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ヨガ
ヨガは、ゆったりとした動きで全身の柔軟性を高め、関節や筋肉の可動域を広げる効果が期待できます。また、ヨガの呼吸法には自律神経を整える作用があり、ストレスの軽減やリラックス効果をもたらします。
特に40代の女性には、体の疲労や不調の改善に役立ち、続けやすい運動として人気があります。ジムやスタジオに通わなくても、オンラインレッスンや自宅でできる動画を活用すれば、無理なく継続できる環境が整っている点も魅力です。
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有酸素運動
ランニングやウォーキングなど、酸素を多く取り込む運動で心肺機能を強化することで、全身の持久力が向上します。また、有酸素運動を20分以上継続すると脂肪燃焼効果が高まり、体力がつくと同時に体重の維持や減量にもつながります。
軽めのウォーキングから始めて、心拍数を適度に上げることで、無理なく運動習慣をつけられるでしょう。有酸素運動は、呼吸を意識しながら行うと酸素の供給が促され、体力向上と疲労の軽減が期待できます。
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HIITトレーニング
HIITトレーニングは、短時間で高強度の運動を繰り返すトレーニング方法で、数分間でも多くのカロリーを消費できるのが特徴です。短時間で済むため、時間がないときにも手軽に行うことができ、通常の有酸素運動に比べて高い効果が期待できます。
自宅で行えるため、スキマ時間を活用して体力アップに役立てられるのも大きなメリットです。初心者は3〜5分程度の短いプログラムから始めると続けやすく、徐々に負荷を増やしていくとよいでしょう。
ボクササイズ
ボクササイズは、ボクシングの動きを取り入れたエクササイズで、腕や脚、胴体を一度に動かすことで全身をバランス良く鍛えられます。心拍数を上げながら全身を動かすことで心肺機能を強化し、持久力の向上にもつながります。特にリズミカルなステップは、一定のペースで体を動かし続けるため、持続的に心肺を刺激しやすいという特徴があります。
音楽に合わせて行うため、楽しく続けやすく、ストレスの解消にも効果的です。初心者は軽い動きから始めて、運動量に慣れてきたら徐々に負荷を増やすと、無理なく体力向上できるでしょう。
40代女性が体力をつける方法｜食事編
40代で体力をつけようと思うなら、高たんぱくで低カロリーの食事を意識して摂取しましょう。普段の食事から体力をつける方法を3つ紹介します。
1日3食の食事リズムを整える
1日3食を意識して食事のリズムを整えましょう。朝食でエネルギーをしっかり摂取することで、1日の活動に備え、代謝を促進する効果が期待できます。昼食は炭水化物とたんぱく質をバランス良く摂ることで、午後の活動をサポートしましょう。
夕食は消化に優しい食材を選び、体をリラックスさせて就寝に備えることを心がけてください。規則正しい食事のリズムで体内時計を整えることで、エネルギーを効率的に使える体づくりを目指せます。
たんぱく質や鉄分を意識して摂取する
筋肉や臓器の生成に欠かせないたんぱく質を意識して摂取しましょう。鶏ささみ、豆腐、牛乳などを取り入れることで、筋力低下の防止に役立ちます。また、鉄分は血液中のヘモグロビン生成を助け、酸素供給を促進する重要な栄養素です。赤身肉やほうれん草を積極的に摂るようにしましょう。
また、ビタミンB1とB2はエネルギー代謝に欠かせません。糖質と脂質をエネルギーに変換するのを助けるため、豚肉、納豆、レバーなども取り入れるのがおすすめです。これらの栄養素をバランス良く摂取することで、持久力や回復力をサポートし、疲れにくい体をつくれます。
食事から摂取しにくい鉄分を補うにはサプリを活用するのもよいでしょう。
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高たんぱくで低カロリーの食品を活用する
魚介類、大豆製品、卵、海藻などはたんぱく質が豊富で、エネルギー代謝を促進する効果があります。これらは低カロリーで栄養価が高く、体力をつけながら体重管理にも役立ちます。
脂質の少ない焼く、茹でるといった調理法を選ぶことで、体に優しい食事がつくれます。持久力を支える食材を取り入れることで、運動の継続や日々の活動をサポートできるでしょう。
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ポチップ
40代女性が体力をつける際のポイント
40代女性が体力をつけるには、無理のない運動習慣と栄養バランスが重要です。継続しやすい方法を取り入れて、体力の向上を目指しましょう。
以下の3つのポイントを参考にしてみてください。
運動を習慣づける
毎日少しでも運動を行うことで、体力維持が期待できます。短時間でもウォーキングや軽い筋トレを取り入れ、運動を習慣化することを目指しましょう。たとえ数分間でも体を動かす習慣がつけば、次第に体力もつきやすくなります。最初からハードなメニューに挑戦するのではなく、自分の体に合った無理のない運動を選ぶことで、モチベーションを保ちやすくなります。
また、楽しみながら続ける工夫も大切です。たとえば、ダンスやエアロビクスのように音楽に合わせて行える運動は、楽しい気分を味わいながら体を動かせるので長続きしやすくなります。好きな運動を見つけて、運動を日々の生活の一部にしましょう。
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栄養バランスに配慮した食事を摂取する
筋肉の維持やエネルギー補給のために、肉、魚、大豆製品などのたんぱく質を積極的に摂りましょう。また、ビタミンB群や鉄分を含むレバーやほうれん草などは、疲労回復を促進する効果があります。
糖分や脂質の摂取を控えつつ、野菜や果物を多く取り入れたバランスの良い食事を心がけることも重要です。さらに、これらの栄養素をしっかり活用するために質の良い睡眠が欠かせません。十分な睡眠が取れないと筋肉の回復やエネルギー補充が妨げられ、代謝が低下するため、食事と睡眠を組み合わせて体調を整えることが重要です。
忙しくて自分で作る時間がないときは、栄養バランスの取れた宅配惣菜を活用するのもおすすめですよ。
- つくりおき.jp
- 株式会社Antway
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有酸素運動と筋トレを組み合わせる
ウォーキングやジョギングなどの有酸素運動は、心肺機能を高めて持久力を向上させてくれます。定期的に行うことで、体全体のエネルギー供給が改善され、酸素がより効率良く各組織に運ばれるため、疲れにくい体をつくれます。
また、スクワットやプランクといった筋トレは、筋力を強化し、基礎代謝を上げる効果が期待できます。これにより、日常生活での体力向上はもちろん、体重維持もしやすくなります。
有酸素運動と筋トレを交互に行うことで、心肺機能と筋力の両方を効率良く向上できるでしょう。さらに、室内で行える簡単なエクササイズも積極的に取り入れると、天候に左右されずに運動を継続できます。
40代女性が体力をつけるためにおすすめのパーソナルジム3選
40代女性が体力をつけるためにおすすめのパーソナルジムを3つ紹介します。
| ジム名 |  ビーコンセプト |  OUTLINE |  かたぎり塾 |
|---|---|---|---|
| 特徴 | ・女性に特化したトレーニング内容を提供・整形外科医の作成したプログラムを使用 | ・入会後は生涯にわたってアフターフォローが受けられる ・BCAA入りの高級ドリンクが無料で飲める | ・一人ひとりに合ったトレーニングメニューを提供 ・女性専門の店舗もある |
| 料金（税込） | ・入会金：38,500円（コースによって変動） ・トライアルプラン（75分×4回）：44000円 ※トレーニング回数により異なる | ・入会金：一括入金時無料（コースによって金額設定15,000円～50,000円） ・クイックコース（75分×8回）：92,400円 ※トレーニング回数により異なる | ・入会金：55,000円 ・月8プラン：59,400円 ※トレーニング回数により異なる |
| 公式ページ | 公式サイト | 公式サイト | 公式サイト |
ビーコンセプト
- 女性に特化したトレーニング内容を提供している
- 整形外科医がプログラムを作成している
- 子連れでトレーニングに通いやすい
- 入会金がコースによって異なる
「ビーコンセプト」は、女性専用のパーソナルジムで、女性に特化したトレーニング内容が受けられます。美脚やヒップアップ、産後ダイエットなど、気になる部位を引き締めるメニューが豊富で、さまざまなニーズに対応しています。また、子どもを連れて通うことも可能なため、幅広い生活スタイルの女性が無理なく通えるのも魅力です。
さらに、トレーニング内容は整形外科医が監修・作成しているため、運動に慣れていない方でも安心して取り組める点も人気があります。
入会金やオプションの内容は選ぶコースによって異なるため、契約する前にカウンセリングで詳しく話を聞いてみるとよいでしょう。
女性らしさを活かしながら、筋力や体力をアップしたい方におすすめです。
\\\下半身痩せを目指すなら///
OUTLINE
- 生涯アフターフォローが受けられる
- BCAA入りの高級ドリンクを無料で飲める
- 無料のアメニティやレンタル品が充実している
- 駅チカではない店舗が多い
「OUTLINE」では、会員になると生涯アフターフォローが受けられるため、リバウンドせずにダイエット後の体をキープしたい方におすすめのパーソナルジムです。プランが終了しても、食事や運動に関する相談に応じてもらえるため、モチベーションを保ちながら正しい運動や食事の習慣を維持しやすくなります。
また、無料オプションとして充実したアメニティが用意されており、BCAA入りの高級ドリンクが無料で提供されるなど、手厚いサービスが人気の理由です。トレーニング中にBCAA入りドリンクで水分補給をすれば、筋肉の分解を抑え、疲労の軽減をサポートできます。
さらに、コース終了後も契約できる継続プランがあるので、筋肉をつけて引き締まった体を長期間維持したい方にもぴったりです。
\\\アフターサポート付きだから安心///
かたぎり塾
- 一人ひとりに合ったトレーニングメニューを作成している
- 料金プランがわかりやすい
- 女性が通いやすいアロマ香る快適空間
- 定休日がある
「かたぎり塾」は男女が通えるパーソナルジムですが、西新宿店や赤羽店など、女性専門の店舗もあります。女性専門店では在籍するトレーナーも女性のため、男性と一緒にトレーニングすることに抵抗がある方や、女性特有の悩みを気兼ねなく相談しながら通いたい方におすすめです。
トレーニングメニューは専門の医師が監修しており、一人ひとりに合った内容を作成してくれるため、無理なく続けながら体力をつけられます。また、トレーニングの効果を高めるために厳選されたアロマを使用しており、リラックスできる空間で快適にトレーニングができます。
ウェア、シューズ、タオルにくわえて、ヘアゴムやボディシートなどのアメニティも無料で提供されるため、思い立ったときに気軽に通えるのも魅力です。
\\\健康的なライフスタイルを始めましょう！///
40代女性が体力をつける方法に関するよくある質問
体力が低下する主な原因は？
年齢とともに筋力や持久力が低下し、基礎代謝も減少します。さらに、運動不足が続くと筋力や持久力が一層衰え、体力が落ちやすくなります。これにくわえて、睡眠不足や偏った食生活も体力低下を引き起こす大きな要因です。
また、ストレスが溜まると体力や気力を奪うだけでなく、免疫力も低下しやすくなるため注意が必要です。生活習慣を見直し、心身の健康を保つ工夫をしましょう。
日常的に疲れやすい場合の改善方法は？
まずは栄養バランスを整え、鉄分やビタミンB群を含む食品を積極的に取り入れることが大切です。これにより、エネルギー代謝が活発になり、疲労回復をサポートできます。また、規則正しい生活を心がけて睡眠の質を高め、深い眠りを確保することも重要です。十分な睡眠は体の回復を助け、日中の活力を保ちやすくします。
さらに、忙しくても軽い運動やストレッチを日課にすることで、血行を促進し、疲れにくい体づくりができます。趣味に没頭したり深呼吸を行ったりして、ストレスをうまく解消し、精神的な疲労を軽減することも意識しましょう。
40代女性が体力をつけるなら運動と食事！正しい方法を身につけよう
40代になると、筋力や持久力の低下を感じやすくなります。また、運動不足やストレスの蓄積も体力の低下に影響します。
できれば筋トレと有酸素運動を組み合わせて、毎日少しずつでも体を動かす習慣をつけることが大切です。さらに、3食バランスの取れた食事を心がけ、糖質や脂質を控えつつ、たんぱく質や鉄分を積極的に摂取しましょう。これにより、筋肉の修復・維持をサポートし、酸素を全身に効率良く運ぶ働きを高められます。
運動と食事の両方から体を整えることで、体力をしっかりと維持し、健康的な日々を送りましょう。
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