上半身と下半身を繋ぐ、ジョイントのような役割をもつ「骨盤」。腸や膀胱だけでなく、子宮や卵巣といった重要な臓器が収まっている場所でもあるため、この骨盤が歪んだり開いたりしてしまうと体にさまざまな不調が生じます。そこで今回は、骨盤の役割や骨盤トラブルによるデメリット、骨盤底筋を鍛えるメリットなどを解説。あわせて、自宅で簡単にトライできる骨盤底筋トレーニングについても詳しくご紹介します。骨盤トラブルを解消して、全身の不調や歪みを改善していきましょう。
すぐに骨盤底筋のトレーニングを見たい方はこちら＞＞
監修者情報
柴田 直樹
トルチャインストラクター
株式会社ティップネス勤務。
入社後、店舗マネージャーとしてジムの運営やトレーナー育成に携わりながら、自身もパーソナルトレーナー、スタジオインストラクター、企業フィットネス講師として活動。
現在はオンラインフィットネス「トルチャ」の事業運営に従事。
◼︎資格
・NESTA認定-PFT
・NESTA認定-クラブマネジメントスペシャリスト
・NESTA認定-メンタルフィットネストレーナー
・中学・高等学校教諭一種免許状(保健体育)
・食コンディショニングトレーナー
・栄養コンシェルジュ®︎1ッ星
・一般社団法人 日本美腸協会 美腸プランナー®︎
なぜ骨盤が歪んでしまうのか？
なぜ骨盤は歪むのか、疑問に思う方もいるかもしれません。骨盤が歪む理由はいくつかあります。代表的なものは以下の3つです。
- 骨盤底筋をはじめとする周辺の筋肉量不足
- 生殖器の位置や便秘
- 妊娠・出産の経験
女性は男性に比べて「テストステロン」と呼ばれるホルモンの分泌量が少なく、それにより筋肉量が不足しがちです。慢性的な運動不足に陥っている場合、便秘に悩む場合もあるでしょう。
また、妊娠・出産も骨盤が歪んだり、開いたりする大きな要因のひとつです。エクササイズで骨盤内の底（下部）にある骨盤底筋を鍛えたり、専用ベルトで骨盤を正しい位置に持ち上げたりしてケアをしてあげましょう。
日々の生活習慣にも骨盤を歪めてしまう要素があります。例えば、普段何気なくやってしまう、足を組む・横座りする・あぐらをかく・バッグをいつも同じ肩にかける、などの行動や不良姿勢が骨盤の歪みにつながることも。
骨盤の歪みは全身の不調を招くきっかけになります。歪みを整える前に、このような原因が骨盤の歪み・開きに繋がることを理解し、対処にあたってみましょう。
関連記事：骨盤の開きを改善するヨガポーズをまとめた記事はこちら
骨盤が歪んでいるか確認してみよう！
それでは次に、骨盤が歪んでいると感じている方はどのように歪んでいるかチェックしてみましょう。
骨盤の左右の傾きをチェック！
骨盤は左右のどちらかに傾く傾向があります。
左右に傾いた状態とは、骨盤の高さに左右差がある状態のことです。片側に体重をかけがちな方、猫背や反り腰の方は骨盤の高さが等しくなく、左右どちらかに傾いていると考えられます。
骨盤が左右に傾いているかセルフチェックする方法は、座って行う方法と、立って行う方法の2種類あります。座って行う骨盤の左右の傾きチェックは、まず仰向けに寝て腰をゆすり体の緊張をほぐしてから、上体を起こします。このとき、くるぶしを見て左右にずれがないか確認します。左右のくるぶしがずれている場合、骨盤が左右どちらかに傾いていると考えられます。
立って行う方法は、目をつむってその場で足踏みをする方法です。30秒間足踏みをして、立っていた場所よりも左にずれていた場合は骨盤が左に傾いていて、右にずれていれば骨盤が右に傾いている可能性があります。
骨盤の前後の傾きをチェック！
骨盤が前後に傾く状態も骨盤の歪みの一種です。もともと筋力が弱い方や、猫背の方は、骨盤が前か後ろに傾いている可能性があります。
自分の骨盤が前後に傾いているかどうかは壁を使ってチェックします。壁に後頭部とお尻、かかとをつけるようにして立ち、壁と腰の間のすき間がどのくらい空いているか確認しましょう。
壁と腰にこぶしひとつ分入るようだと骨盤が前傾し腰が反っている可能性があります。逆に、手の平が入らないと骨盤が後傾気味です。
骨盤の歪みと骨盤底筋の関係性
骨盤は、腸骨・恥骨・仙骨・尾骨などのいくつかの骨で構成されています。その骨盤を骨盤底筋・大腰筋・腸骨筋・大腿筋膜張筋（だいたいきんまくちょうきん）・内転筋などのたくさんの筋肉で支えています。
骨と筋肉が複雑に組み合わさっているため、各パーツの“ちょっとした不調”が大きな不調に発展していくことも。 なかでも注意すべきは、骨盤の底に位置する「骨盤底筋」の衰え。この筋肉が緩むことによって骨盤内にしまわれている膀胱や直腸、子宮を支える力が弱まり、骨盤トラブルやさまざまな不調へと繋がってしまうのです。
骨盤底障害とは？骨盤が歪むと生じるトラブル
骨盤底筋の機能が低下し、さまざまな不調や骨盤トラブルが起こっている状態を「骨盤底障害」といいます。骨盤底障害によって生じやすいトラブル例を見ていきましょう。
- 頻尿
- 尿もれ
- 便失禁
- 便秘
- 外陰部の掻痒感や出血
- 骨盤内の臓器の下垂や脱出など
骨盤底障害の代表的な症状の一つは尿トラブル。頻繁にトイレに行きたくなったり便秘がちになるなどのトラブルが発生します。また、股に何か挟まっているような違和感があったり、トイレで排尿や排便をするときに、腟周辺に柔らかな玉のような感触があったりする症状が生じる「子宮脱」を発症している可能性もあるでしょう。
排尿障害や失禁など、骨盤底筋の衰えがみられる方は早めに対処していきましょう。下記の記事では、骨盤底筋を鍛えるメリットについて解説しているので、参考にしてみてください。
関連記事：骨盤底筋を鍛えるメリットについてまとめた記事はこちら
【自宅でOK】骨盤の歪みや開きを改善する筋トレ5選
加齢や運動不足によって衰えた骨盤底筋も、トレーニングを重ねると次第に強化されていきます。そこで本記事では、自宅で簡単にできる骨盤底筋トレーニングとストレッチを5つご紹介します。
- 骨盤底筋引き上げトレーニング
- お尻歩きトレーニング
- 骨盤底筋×腸腰筋のWトレーニング
- 立って行う骨盤歪み解消ストレッチ
- 仰向けで行う骨盤歪み解消ストレッチ
骨盤トラブルや不調、頻尿や尿失禁などにお悩みの方はぜひトライしてみてください。
関連記事：筋トレにも使えるヨガマット「マンドゥカヨガマット」の紹介記事はこちら
ポチップ
①骨盤底筋引き上げトレーニング
ヨガでおなじみの「橋のポーズ」に似たトレーニング。内臓を支えるインナーマッスルを強化することで、内臓下垂やポッコリお腹、姿勢の改善が期待できます。
骨盤底筋引き上げトレーニングのやり方
難易度：普通
- 仰向けになり、足裏を床につけた状態で両膝を立てます。両手は体側に伸ばし、手のひらは床につけます。
- お尻から順番に、床から持ち上げていきます。
- お腹から骨盤のラインをできる限りピンと伸ばし、股関節周辺の筋肉に意識を向けます。
- ゆっくりお腹を引き込みながら、背骨の上部から床につけていきます。
- 2〜3の動きを10回繰り返しましょう。
骨盤底筋引き上げトレーニングのポイント
体を持ち上げたときに膝が開かないよう、膝小僧を足のつま先方向に向けるイメージで行いましょう。背中より腰の位置が低い場合、腰に強い負荷がかかる可能性があります。おへそを紐で上に引っ張られているようなイメージで、腰やお尻を高く持ち上げてください。
②お尻歩きトレーニング
開いたり傾いたりした骨盤まわりの筋肉を鍛え、可動域を広げるトレーニングです。腹筋や腸腰筋の筋力アップにも繋がるため、ボディラインの引き締めにも効果的。下半身の筋肉を使いながら、体を持ち上げていきましょう。
お尻歩きトレーニングのやり方
難易度：易しい
- 両足を前に伸ばして座ります。
- 左右のお尻を交互に前に進めてお尻で歩いていきます。両足はリラックスさせ、お尻が前に進むのに合わせて床を擦るように動きます。
- ある程度進んだら、左右のお尻を交互に後ろに進めます。余裕があれば、お尻歩き中に腕を振って全身運動を促しましょう。
お尻歩きトレーニングのポイント
ずりずりと床をお尻で擦って進むのではなく、腹筋を使ってできるだけお尻を高く持ち上げながら、一歩が大きくなるように進みましょう。両手を上げ、バンザイの状態で行うのもおすすめ。内臓やインナーマッスルを引き上げるためにも、目線は高い位置をキープしましょう。
③骨盤底筋×腸腰筋のWトレーニング
ヨガのようなポーズで骨盤底筋を鍛え、骨盤の歪みを解消するトレーニングです。普段はなかなか使わない内ももを刺激することで、たるみ肉やO脚の解消も期待できます。猫背や反り腰にお悩みの方にもおすすめです。
骨盤底筋×腸腰筋のWトレーニングのやり方
難易度：普通
- 床にお尻をつけて座り、両膝を立てます。そのまま両膝を右にパタンと倒し、両膝内側の角度が90度になるよう調整しましょう。
- 右のお尻で座るようなイメージで、重心をやや右側に傾けます。
- 右手を上げて肘を曲げ、頭の後ろで右肘を抱えていきます。
- その姿勢のまま、息を大きく吸って吐くを繰り返します。
- 脚はそのままの状態で両手を床につけ、胸と右膝の内側がくっつくように前屈していきます。体を倒しやすいよう、より強く膝を曲げてかまいません。
- 数秒キープしたら下半身はそのままで、上半身のみ起こします。
- 腰の痛みが出ない範囲で、胸を張っていきます。腸腰筋にアプローチしながら、骨盤まわりの筋肉を伸ばしていきます。
- 大きく2～3回呼吸したら、脚を入れ替えて同様に行いましょう。
骨盤底筋×腸腰筋のWトレーニングのポイント
股関節に痛みや窮屈な感覚が生じた場合は、膝をより強く曲げてもかまいません。
④立って行う骨盤歪み解消ストレッチ
骨盤の歪みに効く、立って行うストレッチをご紹介します。立ちながらできるので、仕事や家事の合間など、スキマ時間を使ってトレーニングできます。
立って行う骨盤歪み解消ストレッチのやり方
難易度：易しい
- 真っ直ぐに立った状態になり、右手で右足の足首を持ち一本足で立ちます。
- かかとがお尻についていることを確認し、バランスが崩れて体が曲がらないようにお腹に力を入れましょう。
- 右膝を後方にゆっくりと引き、15秒ほどキープします。
- 2の状態に戻ってから右足を床に戻し、反対側も同様に行いましょう。
立って行う骨盤歪み解消ストレッチのポイント
ストレッチ中は、お腹に力が入っていることを意識しましょう。お腹の力が抜けると骨盤の歪みを調整する効果が減少してしまいます。また、片足を曲げているときは太ももの前側が伸びているのを感じながら行います。慣れてきたらキープする時間を徐々に伸ばしてみてください。
⑤仰向けで行う骨盤歪み解消ストレッチ
もうひとつの骨盤歪みを整えるストレッチは、仰向けで行います。寝る前・起床時などに行っても良いでしょう。
仰向けで行う骨盤歪み解消ストレッチのやり方
難易度：易しい
- 仰向けに寝て、両膝を立てます。
- 左足を上げて、左の足首を左足の前ももに乗せましょう。
- 両足の間に左手を通し、右手は太ももの外側から手を回して、左足のもも裏を両手で持ちます。
- 両手で右足を手前に引き、左膝を胸の方に引き寄せましょう。
- 30秒ほどキープします。
- ゆっくりと1の状態に戻り、反対側も同様に行いましょう。
仰向けで行う骨盤歪み解消ストレッチのポイント
ひざを胸に引き寄せるとき、胸やお腹が苦しかったら無理せずに、少しだけでも寄せるようにしてみましょう。ストレッチは深呼吸が大切なので息を止めないように、リラックスして行いましょう。
骨盤の歪みを整えて不調を改善しよう
腰まわりの不調だけでなく、頻尿や尿もれ、垂れ尻、ポッコリお腹などを引き起こす「骨盤底筋」の衰え。骨盤を正常な位置に戻し、さまざまな不調を改善するためにも、トレーニングを通じて筋肉を鍛えていきましょう。本記事でご紹介した骨盤底筋トレーニングはいずれも自宅でできる簡単なものばかりです。座ったり寝転んだままできるため、運動が苦手な方でも気軽にトライできます。骨盤の開きを寄せて、引き上げて、正しい位置に戻して、体の中から美しくなりましょう！
ポチップ
この記事をシェアする
