ヨガの鷲のポーズ（ガルーダーサナ） とは？

ヨガのバランスポーズの中でも有名な鷲のポーズ。両手両足を絡ませて片足でバランスを取る鷲のポーズは、バランスに集中する以前に手がうまく組めないという方も多いポーズです。「インストラクターの手を組む動きが早くてどうなっているのかよくわからない」という方もご安心ください。画像を使って手の組み方を詳しくご紹介します。

鷲のポーズ（ガルーダーサナ）に期待できる効果

まずは、鷹のポーズ（ガルーダーサナ）の3つの効果からご紹介します。

肩甲骨の柔軟性の向上

鷲のポーズを行うと、肩甲骨まわりや背中の筋肉が心地よくストレッチされます。血行が良くなり、肩こりや首こりの改善につながります。首や背中が張りやすい、デスクワークをしている方や小さな子どもを育てていて抱っこする機会が多い方におすすめです。

体幹の強化

鷲のポーズは片足でバランスを取るポーズです。体が揺れてしまっても倒れないようにちょうどバランスを取れる軸となる位置を探ることで、体幹が鍛えられ、バランス感覚も強化されます。

足首の柔軟性の向上

鷲のポーズでは脚を絡ませながら片足でバランスを取るため、脚全体の引き締めと、体勢を支える足首の柔軟性の向上が期待できます。

【画像付き】鷲のポーズ（ガルーダーサナ）のやり方を解説！

「手はどうなっているの？」「グラグラしちゃってすぐに足が床についてしまう…」など、鷲のポーズを行うにあたって生まれやすい悩みを、画像を見ながら解消していきましょう。下半身と手とに分けてポーズのやり方を解説します。

下半身の動き

鷲のポーズの脚の形は、上げた脚を軸足に絡めた状態が基本形です。次のステップを参考に、一つひとつの動きをクリアにしていきましょう。

1. 両足を揃えて立ち、お尻を後ろに引いておへそを斜め下の床に向け、両膝を軽く曲げます。
2. 左足に重心を移したら右足を上げ、軸となる左足に絡めます。
3. 膝をクロスするだけでも良いですが、可能であれば右足のつま先を左ふくらはぎにしっかりかけると、両足を力強く締めることができ安定感が増します。
4. 反対側も同様に行います。

片足ではふらつきすぎてどうしてもポーズを取れない場合は、1の状態のままで手の動きを行ってみましょう。もしくは椅子や床に座った状態で、手を組むことに集中する方法もおすすめです。床に座る場合は正座や安楽座（あぐら）などで下半身を安定させましょう。

手の組み方

鷲のポーズの手の組み方は複雑そうに見えますが、ポイントは下半身と同じように「軸になる腕を決める」ことです。棒に蛇が巻き付くように、軸の腕を決めておくと混乱せずにポーズを取りやすくなります。

1. 左腕を軸として胸の前に出し、肘を曲げて指先を天井に向けます。手のひらは右に向けます。
2. 軸の腕に右腕を絡めていきます。まずは右手を肩の高さで右横に伸ばします。
3. 右手のひらを下に向け、大きく円を描くように下から回し、左肘の下を通します。このとき、右手も左手も親指が顔側に来るようにします。
4. 右手の甲と左手首、もしくは左手の甲をつけてお互いに押し合います。可能であれば両手のひらを合わせた状態で押し合います。
5. 両手をほどき、反対側も同様に行います。

手が組めない方は両腕を同時に動かすことで混乱してしまうことがあるため、脚と同じ側の手を軸としてそこに反対の手を絡ませていくイメージを持ちましょう。顔の前に小指ではなく親指が来ていれば正解です。

動きは理解できるけれど手が組めないという方は、3のときになるべく遠くを通るように絡める腕を回してみましょう。また、鷲のポーズを行う前に肩甲骨まわりをほぐすヨガポーズを行っておくこともおすすめです。

鷲のポーズを行うときの注意点

脚の筋肉を鍛えて引き締めつつ、僧帽筋や広背筋などの肩こりに関係する筋肉をほぐす効果が期待できる鷲のポーズ。メリットもありますが、ポーズをとる際に注意しておきたいこともあります。うっかりケガをしてしまわないよう、必ず確認しておいてくださいね。

肩まわりに痛みがある人は避ける

肩こりの痛みならほぐすことで解消されますが、肩こりや首こりとは異なる痛みや違和感がある場合は、鷲のポーズを行うことは避けましょう。余計な負荷をかけることで、かえって痛みが悪化してしまう可能性があります。

バランス感覚に自信がない人は注意して行う

片足立ちになる鷲のポーズは、ヨガのバランスポーズに慣れていない方にとっては難しいものです。ふらついてケガをしないために、ポーズを取る前にまわりに危ない物がないか確認しておきましょう。慣れるまではすぐにつかまれる壁のそばに立って行ったり、あらかじめ座って行うこともおすすめです。

【できない人必見】鷲のポーズで手が組めない人のための練習方法

インストラクターのように手が組めないと「私の腕が短いのかな？」と思われる方もいるかもしれませんが、もちろんそんなことはありません。背中が平らなまま腕だけで絡ませようとしても難しいですが、背中の柔軟性が高まると肩甲骨がしっかり開いて背中が丸まり、両腕を絡ませやすくなるのです。しかし、土台となる下半身がふらついてしまい、集中できないことが原因で手が組めないという方もいるでしょう。

ここでは、鷲のポーズで手が組めない問題を解決するための効果的な練習方法を2種類ご紹介します。

ねじった椅子のポーズ

 太ももの内側を寄せ合う筋肉である内転筋群を鍛えることで、バランスポーズでのふらつきを軽減させることができます。内ももをギュッと閉じる力を使って、背骨を長くする意識を持ちましょう。

1. 両足を揃えて立ち、お尻を後ろに引いておへそを斜め下の床に向け、両膝を軽く曲げます。
2. 合掌して上体を左にねじり、右肘を左膝の外側につけて押し合います。
3. 左右の膝がずれないように揃えたまま、背骨を長く保ち5呼吸します。
4. 反対側も同様に行います。

牛の顔のポーズ（腕のみのバージョン）

鷲のポーズは体の前面で手を組みますが、体の後面で手を組むのが牛の顔のポーズです。手を組む場所は異なりますが、肩甲骨の可動域を広げる練習になるポーズです。手が届かず組めない方は最初はタオルなどを持って行い、徐々にタオルをたぐりよせて手と手が組めるようにしましょう。

1. 椅子や床に骨盤を立てた状態で座ります。手が届かない方は左手にタオルを持っておきます。
2. 左手を上げて肘から曲げます。手が届かない方は背中側にタオルを垂らします。
3. 右手の甲を腰に当て、手先もしくはタオルの先を探してつかみます。なるべく左手に近づくように、右手でタオルを手繰り寄せましょう。
4. 背筋を伸ばして5呼吸します。
5. 両手をほどき、反対側も同様に行います。

慣れてきた人向け！鷲のポーズのバリエーション

練習を経ることで、徐々に鷲のポーズがとりやすくなってきたのではないでしょうか。ここからはポーズに慣れてきた方向けに、鷲のポーズのバリエーションを3つご紹介します。

①椅子に座って行う鷲のポーズ

仕事の休憩時間にもできる、椅子に座った鷲のポーズです。デスクワークで固まった肩こりをほぐすのに効果抜群のポーズです。

椅子に座って行う鷲のポーズのやり方

難易度：普通

1. 左手を胸の前に出し、肘を曲げて指先を天井に向けます。
2. 右手は右側から大きく円を描くように下から回して左腕に絡めます。
3. 右手の甲と左手首、もしくは左手の甲をつけてお互いに押し合います。可能であれば両手のひらを合わせた状態で押し合います。その状態を保ちながら5呼吸しましょう。
4. そのまま正面、左斜め前、右斜め前に向かって前屈し、それぞれ5呼吸します。
5. 両手をほどき、反対側も同様に行います。

椅子に座って行う鷲のポーズのポイント

腕を絡めたまま前屈することで、さらに背中や脇がストレッチされます。時間があれば5呼吸よりも長くポーズを続け、じわじわと心地よく背中が伸びていく感覚を味わいましょう。

②座位で手と脚を組む鷲のポーズ

座った状態で、脚も手もクロスさせるバリエーションです。立って脚を絡めるときのようにバランスを取る必要がないため、安定して行うことができます。

座位で手と脚を組む鷲のポーズのやり方

難易度：普通

1. 正座からお尻を左に落として横座りになり、右足を左足の上にクロスさせます。痛みのない範囲で膝を上下に重ねるように近づけましょう。
2. 左手を胸の前に出し、肘を曲げて指先を天井に向けます。
3. 右手は右側から大きく円を描くように下から回して左腕に絡めます。
4. 右手の甲と左手首、もしくは左手の甲をつけてお互いに押し合います。可能であれば両手のひらを合わせた状態で押し合います。そのまま5呼吸しましょう。
5. 両手両足をほどき、反対側も同様に行います。

座位で手と脚を組む鷲のポーズのポイント

股関節まわりの筋肉が硬いと、膝を中央で重ねることが難しい場合があります。そのときは無理に行うと膝を痛めるため、上になった脚は膝を立てた状態で行いましょう。

③開脚して行う鷲のポーズ

鷲のポーズで絡めた脚を後ろに引いて戦士のポーズⅠの姿勢になるイーグルウォーリアというポーズです。バランスを取りながら後ろに足をつき、また戻すことで通常の鷲のポーズよりもさらにバランス感覚が養われます。

開脚して行う鷲のポーズのやり方

難易度：普通

1. 左足を軸足にして、通常の鷲のポーズを取ります。
2. 息を吸って絡めた右足をほどき、大きく一歩後ろの床について絡めた腕を天井方向へ引き上げます。目線も天井へ。左膝は90度に曲げます。
3. 息を吐きながら左膝を伸ばして前屈します。
4. 息を吸いながら上体を起こし、息を吐きながら左膝を曲げて右足を戻し、左足に絡めます。
5. 反対側も同様に行います。

開脚して行う鷲のポーズのポイント

足を後ろについたり前に戻したりするときにふらつかないためには、内転筋群の力が必要です。前後に開脚していても、内もも同士を引き付け合う意識を保っておくと安定してポーズを行うことができます。

鷲のポーズで手が組めるようになるために背中の柔軟性と下半身の強さを高めよう

はじめは「体が硬いから手が組めない！」と思っていても、さまざまなやり方を試しているうちに体がほぐれ、いつの間にか前よりも手が組みやすくなります。ひとつのポーズにこだわらず、別のポーズややり方で練習していたらやりたかったポーズもできるようになっていた、ということはヨガではよくあることです。鷲のポーズを心地よく行うために、どんどん効果的な練習方法を試していきましょう！背中の柔軟性が上がれば気になっていた肩こりも解消されますよ。