監修者情報
山本 信子
ヨガ講師・ライター
2015年にヨガの聖地であるインドのリシュケシュにて資格を取得。
夫の駐在に帯同したインドネシアで日本人、インドネシア人の女性向けにヨガレッスンを行う。
インナーマッスルを鍛える動きのあるレッスンが得意。マタニティヨガ、子連れヨガクラスの指導経験あり。
■資格
・全米ヨガアライアンス（RYT200）
・キッズヨガ指導者養成講座修了
40代・50代になると「以前は気にならなかったのに、お腹がぽっこり…」と悩む女性が増えてきます。更年期のホルモンバランスの変化や基礎代謝の低下、姿勢の崩れなど、さまざまな要因が重なって脂肪がつきやすくなるため、適切な対策が必要です。
本記事では、ぽっこりお腹の原因を詳しく解説し、食事の見直しや運動習慣のポイント、効果的なトレーニング方法まで紹介します。無理なく続けられる方法で、お腹まわりをスッキリさせましょう！
40代・50代女性がぽっこりお腹になりやすい原因
一般的に、更年期を迎える40〜50代の女性にはさまざまな体の変化があらわれます。そのひとつがぽっこりと出たお腹や太りやすさです。20〜30代のころと食生活や生活習慣などは大きく変わっていないはずなのに、じわりと体重が増えていたり、運動や食事制限をしても体重が落ちないと感じる方もいるかもしれません。こうした体重増加やぽっこりお腹は、加齢とどのような関係があるのでしょうか？
更年期によるホルモンバランスの変化
40～50代にあらわれる更年期の不調の多くは、女性ホルモンの分泌が減ることによるホルモンバランスの乱れが原因です。なかでも、女性ホルモン「エストロゲン」は代謝を促し内臓脂肪を蓄えにくくする働きがありますが、更年期でエストロゲンの分泌が減ると内臓脂肪が少しずつ体に蓄積されやすくなります。
また、更年期につきやすい「内臓脂肪」は、内臓器官の間を埋めるようにつきます。おへそを中心とした胴まわりにつきやすく、これがぽっこりお腹の原因になるのです。
そのほかにも、女性ホルモンの減少が自律神経を乱すことで、ストレスによる過食が起きやすいことも肥満の原因のひとつと考えられます。
加齢や運動不足による基礎代謝の低下
年を重ねるごとに基礎代謝は低下します。エネルギー消費の中でも最も割合の大きい基礎代謝による消費が減ると、使い切れないエネルギーが脂肪として蓄えられます。また、日常的に十分な運動をしていないと、摂取したエネルギーを使い切れないだけでなく、筋力が低下して基礎代謝量が少なくなり、よりエネルギーが余ってしまいます。
また、20～30代のころと食事内容や量を変えていない場合は、エネルギー過剰で体がカロリーを消費しきれません。自身の基礎代謝の減少を意識した食事量にする、カロリーコントロールをするなどの注意が必要です。
便秘による下腹部の膨張
常に便が腸に溜まっている便秘の状態だと、下腹がぽっこりと張り出してしまうことがあります。便秘は運動不足や水分・食物繊維などの不足、また、甘いものやインスタント食品を頻繁に食べて腸内に悪玉菌が増えることで、腸内環境が悪化して起こります。ぽっこりお腹を解消するためにも、便秘の方は早急に改善していきましょう。
骨盤のゆがみ
骨盤がゆがむと内臓を正しい位置に保てなくなり、内臓が下腹へと下がってぽっこりお腹の原因になることがあります。骨盤がゆがむ原因は、デスクワークなどで長時間座りっぱなしでいることやスマホの使いすぎで前傾姿勢が続くなど、姿勢の悪さが主な原因です。
冷え・むくみ
座りっぱなしで血流やリンパの流れが悪くなったり、脂肪分の多い食事によって消化不良を起こすことで、血流や水分代謝が悪くなりむくみが発生します。むくみは冷えを招き、冷えから内臓を守るために下腹は脂肪をため込もうとするのです。
40〜50代女性がぽっこりお腹を防ぐための方法
内臓脂肪の増加は、更年期に生じるぽっこりお腹の原因のひとつです。すぐにエネルギーへと変わる内臓脂肪は、皮下脂肪に比べて落としやすいという特徴があります。食事や運動などを見直して、ぽっこりお腹を解消していきましょう。
食事内容の見直し
摂取カロリーを減らすことも大切ですが、それだけではぽっこりお腹はなくなりません。食べるもの、食べ方に気をつけることが重要です。
①腹八分目にする
代謝が落ちているため、若いころと同じ量を食べ続けると脂肪がつきやすくなります。腹八分目を基本とし、食べ過ぎたときは次の食事で調整するなど、無理なく食事量をコントロールしましょう。
②バランスの良い食事を摂る
基本は和食の一汁三菜を心がけましょう。主食も白米ではなく麦や雑穀、玄米を取り入れるのがおすすめです。パンを選ぶ場合は、白いパンよりも全粒粉パンやライ麦パンを選び、ミネラルや食物繊維をしっかり摂取しましょう。
また、脂肪の多い食事は内臓脂肪を蓄えるもとに。低脂質かつ、筋肉を作るたんぱく質を十分に摂るように心がけましょう。たんぱく質が不足すると筋肉を分解してエネルギーを作ろうとするため、筋肉を維持できず体力や免疫力も落ちてしまいます。
とはいえ、栄養バランスを考えた食事を毎日欠かさず準備するのは想像以上に大変なもの。そんなときは、管理栄養士監修の宅食サービス「つくりおき.jp」を活用するのも一つの方法です。栄養バランスの取れた手作りの食事を手軽に取り入れられるので、無理なく健康的な食生活を続けられますよ。
- つくりおき.jp
- 株式会社Antway
③糖質を控える
糖質を多く含むお菓子も摂取カロリーオーバーになり、内臓脂肪を蓄える原因のひとつになります。間食をとる際は、カロリーの高いケーキやクッキーなどより、ヨーグルトやカカオ比率の高いチョコレート、ナッツ、果物などを取り入れて少しでも糖質を控えるようにしましょう。
「食事管理は大変」「よくわからない」という方には、食事管理アプリ「あすけん」がおすすめです。食事内容の記録、運動量、体の状態に対してアプリ上でAI栄養士のアドバイスが受けられるダイエットサポートサービスです。
関連記事：食事管理アプリ「あすけん」について詳しくまとめた記事はこちら
定期的に体重を計る
体の状態を知るために、体重計に乗ることも大切です。毎日量るのが理想ですが、3日に1回もしくは1週間に1回など、自分に合うペースで定期的に計測しましょう。この習慣がぽっこりお腹を防ぐ意識を高めます。また、体重の変化を把握することで、自身の状況を理解し、健康的な体重管理につながります。
睡眠時間を削らない
睡眠時間が短くなると、レプチン（食欲抑制ホルモン）の分泌が低下して、グレリン（食欲増進ホルモン）の分泌が増えます。これにより、食欲が増して過食につながりやすくなり、結果的に脂肪が蓄積しやすくなります。
特に40〜50代の女性は、更年期によるホルモンバランスの変化で睡眠の質が低下しやすい傾向があります。睡眠不足が続くとストレスも増え、コルチゾール（ストレスホルモン）の分泌が活発になり、内臓脂肪の蓄積を促進してしまう可能性も。
体質によって変動するものの、一般的に睡眠時間は6〜7時間以上を理想とするのがよいでしょう。また、就寝前のスマホやカフェインを控えたり、リラックスできる習慣を取り入れることで、睡眠の質を向上させることができます。もっと詳しく知りたい方は、以下の関連記事で睡眠の質を上げる具体的な方法を解説しています。ぐっすり眠るための習慣を知りたい方はぜひチェックしてみてください。
関連記事：睡眠の質を上げる5つの方法について解説した記事はこちら
ちょっとした運動を心がける
日常にちょっとした運動を取り入れましょう。例えば、普段から正しい姿勢を保つことを心がけたり、電車では立つ、階段を使うなどの小さな動作の積み重ねが効果的です。これらのほんの少しの動きがぽっこりお腹の解消への第一歩です。自宅でもできる脂肪燃焼トレーニングについては、後ほど詳しく解説します。
関連記事：インナーマッスルの鍛え方をまとめた記事はこちら
関連記事：おすすめの有酸素運動についてまとめた記事はこちら
40〜50代女性がぽっこりお腹を直すための対策3選
加齢やホルモンバランスの変化により、40〜50代の女性はぽっこりお腹が気になりやすくなります。しかし、適切な対策を取り入れることで、お腹まわりをスッキリさせることは可能です。特に重要なのは、姿勢・筋力・体幹の3つを意識すること。ここでは、日常生活に取り入れやすい具体的な対策を紹介します。
正しい姿勢へ改善する
姿勢が悪いと、内臓が下がって下腹部がぽっこり出やすくなります。さらに、血流や代謝が低下し、脂肪がつきやすくなることも。正しい姿勢を意識することで、内臓の位置が整い、お腹のたるみを防ぐことができます。
日常生活の中で、まずは座るときの姿勢を意識してみましょう。デスクワーク中は、背もたれを活用しながら背筋を伸ばし、腰を丸めないように気をつけることが大切です。また、立つときには足の重心を均等にし、腹筋に軽く力を入れることを意識すると、自然と姿勢が整いやすくなります。さらに、定期的にストレッチを行い、背中や肩の柔軟性を保つことで、正しい姿勢をキープしやすくなります。
とはいえ、姿勢を常に意識し続けるのは意外と難しいものです。無理なく習慣化するために、骨盤サポートチェアなどの補助アイテムを活用するのもおすすめです。座るだけで自然と姿勢が整いやすくなり、余計な負担をかけずに改善をサポートしてくれますよ。
ポチップ
関連記事：正しい姿勢の維持方法や筋トレ・ストレッチ法を紹介した記事はこちら
体幹を鍛える
体幹を鍛えることで、腹筋や背筋が強化され、姿勢を保ちやすくなります。また、インナーマッスルを鍛えることで内臓の位置が整い、お腹まわりが引き締まりやすくなるのもメリットです。体幹が弱いと、正しい姿勢を維持しにくくなり、ぽっこりお腹の原因につながるため、日常的に体幹トレーニングを取り入れることが大切です。
自宅で簡単にできるトレーニングとして、プランクやサイドプランクがおすすめです。これらのトレーニングは、アウターマッスルだけでなく、体の内側にあるインナーマッスルも鍛えられるため、バランスの良い体型づくりに効果的です。
とはいえ、床に直接肘や膝をついて行うと痛みを感じることも。自宅で体幹トレーニングをするなら、トレーニングマットを活用すると、肘や膝を痛めずに快適に続けられます。無理のない範囲で、少しずつ体幹を鍛えていきましょう！
ポチップ
筋肉量を増やす
筋肉量を増やすことで、基礎代謝が向上し、脂肪が蓄積しにくい体質へと変化します。特に40〜50代の女性は、加齢とともに筋肉量が減少しやすいため、意識的に筋力トレーニングを取り入れることが大切です。
効果的なのは、スクワットやデッドリフトなど、大きな筋肉群を鍛えるトレーニングです。脚やお尻、背中といった大きな筋肉を動かすことで、消費エネルギーが増え、ぽっこりお腹の解消にもつながります。適切な重量を使いながら、正しいフォームで安全にトレーニングを行いましょう。
また、筋トレ後にはたんぱく質を豊富に含む食事をとることで、筋肉の回復と成長を促進できます。忙しくて食事だけで補うことが難しい場合は、プロテインを活用するのもおすすめです。
ポチップ
関連記事：女性におすすめの筋トレメニューとそのコツを解説した記事はこちら
【40〜50代女性向け】お腹まわりの脂肪を落とすトレーニング5選
内臓脂肪を燃やすには、お腹まわりの筋肉、特にインナーマッスルを鍛えることが効果的です。自宅でいつでも簡単に取り組めるものばかりなので、ぜひ毎日の習慣にしてください。
仰向けドローイン
ドローインはお腹を使った呼吸のトレーニングで、腹筋群である腹横筋や内腹斜筋などのインナーマッスルを鍛えることができます。特別な機器は不要なうえ、短い時間で行えるため、初心者の方でも挑戦しやすいトレーニングです。
仰向けドローインのやり方
難易度：易しい
- 床に仰向けの姿勢で寝て、両膝を立てます。
- お腹の動きを確認したい場合は、両手をお腹に添えてみましょう。
- 腹式呼吸をします。息を吸ってお腹を膨らませ、息を吐きながらお腹を小さくしぼませます。
- 腹式呼吸を何度か繰り返しましょう。
- 息を吐き切ってお腹が“これ以上しぼまない”ところまでいったら、その状態をキープしつつ、浅い呼吸を繰り返します。
- 5の状態を10〜30秒キープしたら、お腹への力をゆるめます。
- 2〜3回繰り返します。慣れてきたら回数を増やしてみましょう。
仰向けドローインのポイント
呼吸は、鼻から吸って口から吐きます。決して息を止めないように気をつけましょう。
お腹をしぼませるときは、脇腹や背中側のお肉も中心に向かって小さく集めるような意識で行うと、より多くのインナーマッスルを鍛えることができます。
しぼませた状態をキープすることが難しい場合は、まず腹式呼吸だけを練習することをおすすめします。
クランチ
腹直筋上部を鍛えるエクササイズです。体の前面を鍛えることで腰痛の解消や姿勢改善にもつながり、全身の脂肪も燃焼しやすくなるのでぽっこりお腹にも効果的です。
クランチのやり方
難易度：普通
- 仰向けの状態になり、両手は頭の後ろにつけます。
- 両膝を90度に曲げた状態で、膝を揃えます。
- 腰を痛めないよう背中を少し丸め、息を吐きながらおへそを見るように上体を持ち上げます。
- 腹直筋上部に力を入れながら、肩甲骨が床から離れるくらいまで上げます。腰まで浮かないように気をつけましょう。
- 吸う息で、ゆっくりと頭が床につかないところまで戻します。
- 10～15回を3セット行います。
クランチのポイント
反動を使わずにゆっくり行います。息をつめると首肩ばかりに力が入るため、動作に合わせて呼吸を続けることも意識しましょう。
レッグレイズ
腹筋下部と腸腰筋を鍛えるトレーニングです。ぽっこりお腹がスッキリするだけでなく、姿勢改善の効果も期待できます。
レッグレイズのやり方
難易度：易しい、普通
- 仰向けの状態になり、両足を伸ばします。両手は体側に伸ばし、お尻の下に少し入れ込みます。
- 両足を揃え、息を吐きながら足をゆっくりと持ち上げます。
- 息を吸いながらゆっくりと、ギリギリ床につかないところまで両足を下げます。
- 2～3を10回、3～5セット行います。
レッグレイズのポイント
息を吐きながらおへそを床に引き付け、腰を平らにして床に接地させると、腰を反らさずに両足を引き上げやすくなります。両足を曲げて行うと難易度が下がるので、ご自身の運動レベルに適した方法で取り組むとよいでしょう。
ポチップ
ヒップリフト
ヒップリフトは大殿筋を鍛えることで、お尻まわりの脂肪を燃焼しやすくし、ヒップアップ効果も期待できます。さらに、脊柱起立筋を鍛え、姿勢を改善する効果も。正しい姿勢を維持するための筋力も養えます。
ヒップリフトのやり方
難易度：普通
- 仰向けに寝て、膝の角度が90度になるように、膝を立てましょう。このとき、両手は体の横に置きます。
- 足と肩甲骨・頭で体を支えながら、お尻を持ち上げます。
- 膝から肩までが一直線になるまでお尻を上げたら、ゆっくりと下ろして元の体勢に戻りましょう。
- 3〜4を繰り返し行います。
ヒップリフトのポイント
ヒップリフトのポイントは、動作に合わせた呼吸です。お尻を持ち上げて力むときに息を吐き、力をゆるめてお尻を下ろすときに吐き出すと動作をしやすくなります。また、しっかりとお尻の大殿筋に力が入っているかに注意しましょう。反動を使ったり、ほかの筋肉を使ったりすると効果が下がってしまいます。
プランク
プランクとは、うつ伏せになった状態で前腕・肘・つま先で体を支えながらお尻を持ち上げ、その姿勢をキープする体幹トレーニングです。このエクササイズは背中や肩、お尻、脚の筋力を高め、姿勢を改善する効果があります。また、体幹の強化によって体の安定性が増し、日常生活やスポーツパフォーマンスの向上にもつながります。
プランクのやり方
難易度：易しい
- 腕立て伏せの姿勢になります。
- 両腕を肩幅に広げて地面につけ、お尻を持ち上げます。左右の肘、つま先の4点で体を支えます。肘は肩の真下に置くことがポイントで、手のひらは顔の下で組むか床につけましょう。
- 頭の先からかかとまで、一直線になることをイメージします。お尻が上に突き出したり、腰が下がりすぎないように注意しましょう。
- 呼吸は止めずに、姿勢を30秒～1分間キープします。
プランクのポイント
プランクの一番のポイントは、体を一直線に保つことです。最初は腰が下がってしまいがちなので注意しましょう。 逆に、腰が上がりすぎてしまってもいけません。お尻を引き締め、腹筋と背筋を意識すると姿勢をキープしやすくなります。
特に初心者はプランクの姿勢の維持は負荷が高いので、無理をせず自分のペースで挑戦してみてください。
40～50代のぽっこりお腹に関するよくある質問
更年期はぽっこりお腹になりやすい？
更年期になると、女性ホルモン「エストロゲン」の減少に伴い、基礎代謝の低下や筋肉量の減少が進み、内臓脂肪が増えやすくなります。その結果、体全体の脂肪が増えるだけでなく、お腹がぽっこりと出やすくなります。
さらに、加齢とともに筋力が低下すると、姿勢が崩れやすくなり、お腹が前に突き出るような状態になりがちです。脂肪の蓄積だけでなく、姿勢の悪化もぽっこりお腹の原因のひとつ。適度な運動で筋力を維持し、正しい姿勢を心がけることが予防につながります。
ぽっこりお腹は病気の可能性あり？
多くの場合、ぽっこりお腹は加齢や生活習慣の影響ですが、急激に膨らんだり、違和感や痛みを伴う場合は注意が必要です。腹水や腫瘍、内臓の異常などが原因の可能性もあるため、特に数日で急にお腹が膨らんだ場合は、早めに医療機関を受診しましょう。
また、便秘やガスの溜まりすぎでも一時的にお腹が張ることがありますが、長期間改善しない場合は専門医に相談するのがおすすめです。気になる症状があれば、自己判断せず適切な対処を心がけましょう。
ダイエットするならどの方法から始めるべき？
ダイエットには食事管理と運動の両方が重要ですが、まずは食生活の見直しから始めるのがおすすめです。摂取カロリーを適度に抑えながら、たんぱく質をしっかり摂取し、食物繊維を意識したバランスの良い食事を心がけましょう。極端な食事制限は一時的に体重が減っても、代謝が落ちてリバウンドしやすくなるため注意が必要です。
また、お腹の脂肪だけをピンポイントで落とすことは難しく、脂肪は全身から少しずつ減っていくため、長期的に取り組むことが大切です。食事制限だけでは筋肉量が減り、さらに基礎代謝が低下して痩せにくい体になってしまうため、運動も取り入れることが大切です。 まずは無理のない範囲で、スクワットなどの軽い筋トレやウォーキングから始め、習慣化を目指しましょう。
更年期のぽっこりお腹は食生活と運動習慣で改善しよう
更年期はホルモンバランスの乱れからさまざまな不調があらわれます。更年期でつきやすくなった内臓脂肪が原因で、肥満やぽっこりお腹に悩んでいる方も多いでしょう。内臓脂肪を減らすうえで大切なのは、食事と運動を見直すこと。糖質や脂質の多い食事や食べ過ぎを避け、バランスの良い食事を腹八分目の量でいただきましょう。
また、インナーマッスルを鍛える筋トレや、代謝を上げる有酸素運動も効果的です。バランスの良い食事と運動の習慣をコツコツ続けて、ぽっこりお腹を撃退しましょう！
今回記事の中でご紹介したトレーニング以外に「立ったままできるドローイン」を動画で紹介しています。気軽かつ効果を実感したい方は、ぜひ動画を参考にして実践してみてくださいね。
オンラインフィットネスtorcia（トルチャ）の動画では、皆様に役立つ動画を配信中です！
また、フィットネスクラブTIPNESS（ティップネス）が運営するオンラインフィットネスtorcia（トルチャ）なら、現役インストラクターの指導を自宅でいつでもお得に受けられます。
今なら、はじめの1ヶ月100円（税込）で体験できる「100円トライアル」を実施中！
期間中はいつでも解約可能なので、少しでも気になる方は、ぜひこの機会にトライアルからお試しくださいね！
この記事をシェアする
