監修者情報
山本 信子
ヨガ講師・ライター
2015年にヨガの聖地であるインドのリシュケシュにて資格を取得。
夫の駐在に帯同したインドネシアで日本人、インドネシア人の女性向けにヨガレッスンを行う。
インナーマッスルを鍛える動きのあるレッスンが得意。マタニティヨガ、子連れヨガクラスの指導経験あり。
■資格
・全米ヨガアライアンス（RYT200）
・キッズヨガ指導者養成講座修了
50代になると「食事に気をつけているのにお腹だけ出てきた」「体型が崩れてきた」と感じる方も多いでしょう。
更年期のホルモン変化や筋力低下、生活の変化が重なり、お腹まわりに脂肪がつきやすくなります。
ただし、正しい知識と習慣を身につければ、ぽっこりお腹は改善可能です。
本記事では、50代女性がぽっこりお腹になりやすい原因と、その解消に役立つ食事の見直し、運動習慣や姿勢、トレーニング方法まで紹介します。
無理なく続けられる方法で、お腹まわりをスッキリさせましょう！
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【結論】50代でもお腹まわりの脂肪は落ちる
50代になってから目立ってくる「お腹まわりの脂肪」は、年齢のせいで落ちないものではありません。
多くの場合、内臓脂肪や皮下脂肪に加え、姿勢や体の使い方が重なり合うことで「実際以上にぽっこりして見えている」状態です。
特に50代女性は、以下のような変化が同時に起こりやすくなります。
- 加齢による基礎代謝の低下
- 更年期前後のホルモンバランスの変化による脂肪のつきやすさ
- 筋力低下や姿勢の崩れによって、お腹が前に出やすくなる
この状態で「とにかく運動する」「食事量を減らす」といった対処をしても、思うような結果につながらないのは自然なことです。
50代のお腹痩せで重要なのは、短期間で無理に落とそうとしないこと。
まず体の土台を整え、脂肪が溜まりにくく、落ちやすい状態へ戻していく必要があります。
つまり、50代のお腹痩せは「我慢」ではなく、正しい順番を踏めるかどうかが結果を左右します。
【全体ロードマップ】ぽっこりお腹を改善する3ステップ
本記事では、50代女性のお腹まわりを次の3ステップで整えていく方法を紹介します。
STEP1：生活習慣を整える
まずは食事・睡眠・日常の動き方を見直し、脂肪が溜まりにくく、落ちやすい体の土台を作ります。
この段階が崩れたままだと、どのような運動をしても効率が上がりません。
STEP2：姿勢・骨盤を整える
次に、お腹まわりの筋肉が正しく使われる状態へ戻します。
姿勢や骨盤の傾きが整うだけで「実際の脂肪量以上にお腹が出て見える」状態が改善することもあります。
STEP3：筋トレ＋有酸素で引き締める
土台が整った状態で、筋トレと有酸素運動を組み合わせます。
体幹や下半身を中心に鍛えることで、50代でも無理なく脂肪燃焼と引き締めを両立できます。
では次に、なぜ50代女性はお腹まわりに脂肪がつきやすくなるのかを整理しながら、この3ステップが必要な理由を具体的に見ていきましょう。
お腹まわりの脂肪は「内臓脂肪＋皮下脂肪」の二重構造
お腹まわりの脂肪は、ひとつの原因で増えているわけではありません。
50代以降は、加齢やホルモンバランスの変化をきっかけに内臓脂肪が増えやすくなり、その上に皮下脂肪が重なる「二重構造」が強調されることで、お腹全体が分厚く、落ちにくい状態になりやすくなります。
さらに、反り腰や猫背、骨盤の傾きといった姿勢の乱れが加わると、内臓が前に押し出され、脂肪量以上に「ぽっこり」して見えることも少なくありません。
このように、お腹まわりは内臓脂肪と皮下脂肪、そして姿勢の乱れが重なっているため、食事制限や運動だけでは変化が出にくくなります。
次に、こうした状態がなぜ50代女性に起こりやすいのかを具体的に見ていきます。
なぜ50代女性はぽっこりお腹になりやすいのか？5つの原因を解説
50代に入ると、体の変化を実感する女性が増えてきます。
なかでも「お腹がぽっこり出てきた」「体重が落ちにくくなった」といった悩みはよく聞かれます。
20〜30代のころと食生活や習慣がそれほど変わっていないにもかかわらず、じわじわと体重が増えたり、運動や食事制限をしても効果を感じにくくなったと感じていませんか？
こうしたぽっこりお腹の背景には、加齢や更年期など50代特有の要因が関係しています。
ここでは、50代女性がお腹に脂肪がつきやすくなる5つの代表的な原因について解説していきます。
更年期や閉経によるホルモンバランスの変化
50代になると、更年期や閉経にともなって女性ホルモンの分泌が急激に減少します。
なかでも「エストロゲン」は、代謝を促し内臓脂肪の蓄積を防ぐ役割を持っています。
その分泌が減ることで脂肪がつきやすくなるのです。
特に増えやすいのが、内臓のまわりに蓄積される「内臓脂肪」です。
内臓脂肪はおへそを中心とした胴まわりにつきやすく、ぽっこりお腹の主な原因となります。
さらにエストロゲンの減少は、自律神経の乱れを引き起こしやすくなり、ストレスによる過食や間食が増えるきっかけにも。
こうしたホルモン変化の影響が、50代特有の体型変化を引き起こしているのです。
基礎代謝の低下と筋力減少
50代に入ると、年齢とともに基礎代謝がゆるやかに下がり、安静時の消費エネルギーが減っていきます。
この基礎代謝が落ちると、使いきれなかったカロリーが脂肪として体に蓄積されやすくなります。
また、日常的に十分な運動をしていないと、摂取したエネルギーを使い切れません。
さらに筋力が低下して基礎代謝量が少なくなり、よりエネルギーが余ってしまいます。
50代になると20～30代のころと食事内容や量を変えていないと、エネルギー過剰で体がカロリーを消費しきれません。
50代以降は、基礎代謝の低下を前提に、筋肉を落とさない生活とカロリーコントロールが必要になります。
腸内環境の乱れによる便秘
腸内環境が乱れると、便秘になりやすくなります。
便が腸内に長くとどまると、下腹がぽっこりと張り出し、見た目にも影響します。
便秘の原因は、運動不足、水分・食物繊維の不足、甘いものやインスタント食品のとりすぎなどさまざまです。
これらの生活習慣が悪玉菌を増やし、腸内環境を悪化させてしまいます。
ぽっこりお腹を改善するには、まず腸内環境を整えることが重要です。
こまめな水分補給、野菜や発酵食品を意識した食事、適度な運動などを取り入れ、便秘を解消していきましょう。
骨盤のゆがみ・ねじれ・反り腰
骨盤がゆがむと内臓を正しい位置に保てず、下腹部に押し出されるように下がってしまいます。
その結果、実際の脂肪量以上にお腹がぽっこりと前に出て見える原因になります。
特に、骨盤の前後の傾きだけでなく、左右のねじれが加わると、内臓の位置が不安定になりやすくなります。
こうした骨盤のゆがみを引き起こす主な要因が、長時間の座りっぱなしやスマホ操作による前傾姿勢など、日常的な姿勢の悪さです。
猫背や反り腰の状態が続くと、骨盤の傾きが固定化しやすくなり、見た目の崩れだけでなく、代謝の低下にもつながります。
また、骨盤や姿勢が崩れたまま運動を行うと、お腹まわりの筋肉がうまく使われず、筋トレの効果を感じにくくなることもあります。
運動の前に姿勢や骨盤を整えるだけで、体幹を使いやすくなり、引き締め効果が高まりやすくなるのも、50代のお腹痩せでは重要なポイントです。
冷え・むくみと血流の悪化
長時間座りっぱなしの生活や運動不足が続くと、血流やリンパの流れが滞りやすくなります。
さらに、脂っこい食事や消化不良で水分代謝が乱れると、体内に余分な水分が溜まり、むくみを引き起こします。
むくみは血行不良と深く関係しており、体の冷えを助長する要因にもなります。
特に下腹部の冷えは、内臓を守るために脂肪を蓄えようとする反応を招き、結果的にお腹まわりの脂肪が増えやすくなります。
冷え・むくみを防ぐには、日頃から軽い運動を取り入れたり、体を温める食事を心がけることが大切です。
子育て・仕事が落ちついた後の“生活の緩み”
50代になると子育てが終わり、仕事もペースダウンして在宅時間が増える人が多くなります。
以前より体を動かす機会が減り、無意識のうちに活動量が落ちてしまうことも。
また、時間に余裕ができることで間食や夜食が増えたり、生活リズムが乱れてぽっこりお腹の原因になります。
こうした「生活の緩み」は気づきにくく、じわじわと体型にあらわれてきます。
【STEP1】体の土台を整える｜脂肪を落とす生活習慣
内臓脂肪の増加は、更年期以降に起こりやすいぽっこりお腹の大きな原因のひとつです。
内臓脂肪は、体に必要なエネルギーとして使われやすく、皮下脂肪に比べて生活習慣の見直しによって変化が出やすい脂肪でもあります。
STEP1では、今日から無理なく取り入れられる習慣を中心に、ぽっこりお腹を防ぐための基本を見直していきましょう。
食事内容の見直し
摂取カロリーを減らすことも大切ですが、それだけではぽっこりお腹はなくなりません。
食べるもの、食べ方に気をつけることが重要です。
①腹八分目にする
代謝が落ちているため、若いころと同じ量を食べ続けると脂肪がつきやすくなります。
腹八分目を基本とし、食べすぎたときは次の食事で調整するなど、無理なく食事量をコントロールしましょう。
②バランスの良い食事をとる
基本は和食の一汁三菜を心がけましょう。
主食も白米ではなく麦や雑穀、玄米を取り入れるのがおすすめです。
パンを選ぶ場合は、白いパンよりも全粒粉パンやライ麦パンを選び、ミネラルや食物繊維をしっかり摂取しましょう。
また、脂肪の多い食事は内臓脂肪を蓄える原因に。
低脂質かつ、筋肉を作るたんぱく質を十分に摂るように心がけましょう。
たんぱく質が不足すると筋肉を分解してエネルギーを作ろうとするため、筋肉を維持できず体力や免疫力も落ちてしまいます。
とはいえ、栄養バランスを考えた食事を毎日欠かさず準備するのは想像以上に大変なもの。
そのようなときは、管理栄養士監修の宅食サービス「つくりおき.jp」を活用するのも一つの方法です。
栄養バランスの取れた手作りの食事を手軽に取り入れられるので、無理なく健康的な食生活が続けられます。
- つくりおき.jp
- 株式会社Antway
③糖質を控える
糖質を多く含むお菓子も摂取カロリーオーバーになり、内臓脂肪を蓄える原因のひとつになります。
間食をとる際は、カロリーの高いケーキやクッキーなどより、ヨーグルトやカカオ比率の高いチョコレート、ナッツ、果物などを取り入れて少しでも糖質を控えるようにしましょう。
「食事管理は大変」「よくわからない」という方には、食事管理アプリ「あすけん」がおすすめです。
食事内容の記録、運動量、体の状態に対してアプリ上でAI栄養士のアドバイスが受けられるダイエットサポートサービスです。
無理せず続く軽い運動を取り入れる
激しい運動が苦手な方でも、日常生活の中で軽い運動を取り入れるだけで体は変わっていきます。
たとえば、正しい姿勢を意識して過ごす、エレベーターの代わりに階段を使う、電車でなるべく立つなど、ちょっとした行動が積み重なれば大きな差になります。
より効果的に脂肪を燃やしたい人には、自宅でできる簡単なトレーニング方法を後ほど詳しく紹介しますので、ぜひ取り入れてみてください。
しかし「ひとりでは続かない」「何からはじめればいいかわからない」と感じる人も多いでしょう。
そのようなときは、運動初心者でも通いやすいパーソナルジムを活用するのもおすすめです。
なかでも「チキンジム」は、運動が苦手な人でも続けやすいようサポート体制が充実しており、無理のないトレーニングメニューと親身な指導が魅力です。
50代の女性でも安心して通える環境が整っているので「本気で変わりたいけど不安がある」という方はぜひチェックしてみてください。
- チキンジム
- 株式会社CHICKEN GYM
質の良い睡眠で脂肪をため込まない
睡眠時間が短くなると、レプチン（食欲抑制ホルモン）の分泌が低下して、グレリン（食欲増進ホルモン）の分泌が増えます。
これにより、食欲が増して過食につながりやすくなり、結果的に脂肪が蓄積しやすくなります。
特に50代の女性は、更年期によるホルモンバランスの変化で睡眠の質が低下しやすい傾向があります。
睡眠不足が続くとストレスも増え、コルチゾール（ストレスホルモン）の分泌が活発になり、内臓脂肪の蓄積を促進してしまう可能性も。
体質によって変動するものの、一般的に睡眠時間は6〜7時間以上を理想とするのがよいでしょう。
また、就寝前のスマホやカフェインを控えたり、リラックスできる習慣を取り入れることで、睡眠の質を向上させることができます。
さらに詳しく知りたい方は、以下の記事で睡眠の質を上げる具体的な方法を解説しています。
ぐっすり眠るための習慣を知りたい方はぜひチェックしてみてください。
体重をこまめにチェックして自分を知る
体型の変化に早く気づくためには、こまめに体重をチェックすることが大切です。
毎日測るのが理想ですが、難しい場合は3日に1回や週1回など、自分が続けやすいペースで構いません。
数値の変化を記録することで、自分の体のリズムや食生活・運動との関係に気づきやすくなり「なぜ増えたのか」「何を見直せばいいか」が明確になります。
これにより、ただ体重を減らすことだけでなく、リバウンドしにくい体づくりにも役立ちます。
更年期だからこそ「ストレスケア」がカギ
50代は更年期によるホルモンバランスの乱れから、ストレスを感じやすくなる時期です。
エストロゲンの減少は自律神経を不安定にし、過食や睡眠不足を引き起こしやすく、内臓脂肪が蓄積されやすくなります。
ぽっこりお腹を改善するには、食事や運動だけでなく、ストレスを軽減する習慣も重要です。
深呼吸やストレッチ、アロマ、音楽など、リラックスできる時間を意識的に持つようにしましょう。
また、質の良い睡眠は自律神経を整えるうえでも効果的。
ストレスが溜まりやすい更年期だからこそ、心をゆるめる習慣が体型維持にもつながります。
【STEP2】ほぐす・戻す｜骨盤ケア＆ストレッチ
STEP1で生活習慣を整えたら、次に行いたいのが骨盤と姿勢をリセットすることです。
骨盤や姿勢が崩れたままだと、お腹まわりの筋肉がうまく使われず、脂肪燃焼や引き締めの効率が下がってしまいます。
STEP2では、筋トレの前段階として、骨盤が自然にニュートラルな位置へ戻る状態を作っていきます。
強い運動は行わず「ほぐす」「整える」ことに集中するのがポイントです。
姿勢リセット・骨盤を正しい位置に戻す
姿勢が悪いと、内臓が下がって下腹部がぽっこり出やすくなります。
さらに、姿勢の乱れは血流や代謝の低下にもつながり、脂肪がつきやすい状態を招く原因にもなります。
まず意識したいのは、姿勢をリセットし、骨盤がニュートラルな位置に戻る状態を作ることです。
これを簡単に確認できる方法が「壁立ちチェック」です。かかととお尻、背中、後頭部を壁につけ、無理なく立てるかを確認することで、反り腰や猫背、骨盤の傾きに気づきやすくなります。
日常生活では、座る姿勢を整えることからはじめましょう。
デスクワーク中は背もたれを活用し、背筋を伸ばしながら骨盤を立てる意識を持つことが大切です。
腰を丸めないだけでも、体幹が使いやすくなります。
立つときは、足裏に均等に体重をのせ、腹筋に軽く力を入れることで、自然と姿勢が安定しやすくなります。
このように、座っているときと立っているときのどちらでも姿勢を整える習慣をつけることで、日常動作の中から体幹が使われやすくなり、運動時の効果も高まりやすくなります。
ただし、姿勢を常に意識し続けるのは簡単ではありません。
無理なく続けるために、骨盤サポートチェアなどの補助アイテムを活用するのもひとつの方法です。
座るだけで姿勢が整いやすくなり、余計な負担をかけずに改善をサポートしてくれます。
ポチップ
股関節・わき腹・背中をゆるめるストレッチ
骨盤や姿勢を整えても、周辺の筋肉が硬いままだと正しい状態を保ちにくくなります。
そこで次に行いたいのが、股関節やわき腹、背中をゆるめるストレッチです。
いずれも自宅で、1種目30秒〜1分ほどを目安に行いましょう。
まず股関節は、床やマットの上で軽く開脚し、無理のない範囲で前後に体重を移動させます。
前後開きの姿勢で股関節まわりを伸ばすことで可動域が広がり、骨盤が安定しやすくなります。
わき腹は、立ったまま、または座った状態で腕を頭上に上げ、体を横に倒すサイドストレッチを行います。
呼吸を止めずに伸ばすことで、腹斜筋が目覚め、お腹に自然と力が入りやすくなります。
背中は、四つ這いになり、息を吐きながら背中を丸める「猫のポーズ」を取り入れましょう。
背骨を一つずつ動かす意識で行うと、体幹が使える姿勢にリセットしやすくなります。
これらのストレッチで体をゆるめておくことで、姿勢を支える筋肉が働きやすくなり、このあとの筋トレや有酸素運動の効果も高まりやすくなります。
寝る前にできるむくみ改善ストレッチ
1日の終わりは、下半身に水分や血液が滞りやすく、むくみが起きやすい時間帯です。
寝る前に軽く体をゆるめることで、むくみを流しやすくし、ぽっこりお腹の原因にもなる「内臓の下がり」を防ぎやすくなります。
基本は、仰向けになって脚を壁に預ける脚上げポーズ。
お尻を壁に近づけ、脚を心臓より少し高い位置に保ちます。
この姿勢を1〜2分ほどキープするだけでも、脚にたまった水分が戻りやすくなります。
そのままの姿勢で、鼻からゆっくり息を吸い、お腹をふくらませる腹式呼吸を数回行いましょう。
呼吸に合わせて股関節まわりを軽く左右に揺らしたり、ひざを抱えて伸ばしたりすると、内臓が本来の位置に戻りやすくなります。
寝る前に体をゆるめることで副交感神経が優位になり、睡眠の質が高まりやすくなるのもポイントです。
翌朝の脚の軽さやお腹まわりがスッキリするのを感じる人も少なくありません。
【STEP3】引き締める｜お腹・全身を鍛える運動メソッド
生活習慣を整え、姿勢や骨盤まわりをリセットしたら、いよいよ体を引き締めるステップに進みます。
加齢やホルモンバランスの変化によって筋肉量が落ちやすい50代では、お腹だけでなく体幹や下半身を含めて鍛えることで代謝が高まり、脂肪が燃えやすい状態を作れます。
ここでは、無理なく続けやすく、日常生活にも取り入れやすい運動メソッドを中心に紹介します。
「きつすぎないけれど、きちんと効く」ことを重視しながら、ぽっこりお腹の引き締めを目指していきましょう。
心拍数を上げすぎずに有酸素運動で脂肪を燃焼する
激しい運動でなくても、軽く息が弾む程度の有酸素運動を継続することで、脂肪はしっかり燃焼されます。
特に50代は、関節や心肺機能への負担を避けつつ、長く続けられる運動を選ぶことが大切です。
ウォーキングやゆるめのジョギング、軽いダンスにスローステップ運動などは、自宅や近所で気軽にはじめられる有酸素運動の代表例です。
20〜30分程度の継続でも脂肪燃焼効果が期待でき、体温が上がることで代謝も高まります。
運動中は、会話がギリギリできる程度の軽い息切れをする状態を目安にすると、脂肪がエネルギーとして優先的に使われやすくなります。
また、朝や日中などの時間帯に有酸素運動を行えば、血流や自律神経が整い、その後の活動もスムーズになります。
体幹トレーニングでお腹まわりを引き締める
体幹を鍛えることで、腹筋や背筋が強化され、姿勢を保ちやすくなります。
また、インナーマッスルを鍛えることで内臓の位置が整い、お腹まわりが引き締まりやすくなるのもメリットです。
体幹が弱いと正しい姿勢を維持しにくくなり、ぽっこりお腹の原因につながるため、日常的に体幹トレーニングを取り入れることが大切です。
自宅で簡単にできるトレーニングとして、プランクやサイドプランクがおすすめです。
これらのトレーニングは、アウターマッスルだけでなく、体の内側にあるインナーマッスルも鍛えられるため、バランスの良い体型づくりに効果的です。
しかし、床に直接肘や膝をついて行うと痛みを感じることも。
自宅で体幹トレーニングをするなら、トレーニングマットを活用すると、肘や膝を痛めずに快適に続けられます。
無理のない範囲で、少しずつ体幹を鍛えていきましょう！
ポチップ
下半身の筋トレで代謝の土台を作る
筋肉量を増やすことで、基礎代謝が向上し、脂肪が蓄積しにくい体質へと変化します。
特に50代の女性は、加齢とともに筋肉量が減少しやすいため、意識的に筋力トレーニングを取り入れることが大切です。
なかでも重要なのが、下半身の筋トレです。
腹筋だけを集中的に行うよりも、尻や太ももといった大きな筋肉を鍛えたほうが、消費エネルギーが増え、代謝アップにつながりやすくなります。
その結果、全身の脂肪が落ちやすくなり、ぽっこりお腹の改善にも間接的に効果を発揮します。
具体的には、スクワットやデッドリフトなど、大きな筋肉群を使うトレーニングが効果的です。
脚やお尻、背中を同時に動かすことで、効率よく筋肉量を増やすことができます。
無理に重い負荷を使う必要はなく、正しいフォームを意識しながら安全に行いましょう。
また、筋トレ後にはたんぱく質を意識して摂ることも重要です。
食事だけで補うことが難しい場合は、プロテインを活用することで、筋肉の回復と成長をサポートしやすくなります。
ポチップ
ジムや専門トレーナーの活用も視野に
運動習慣をしっかり定着させたい人や、効率よく結果を出したい人には、パーソナルジムの活用も選択肢の一つです。
正しいフォームや適切な負荷設定をプロから指導してもらうことで、ケガの予防やモチベーション維持にもつながります。
特に「24/7ワークアウト」のようなパーソナルジムでは、完全個室で一人ひとりに合わせたトレーニングと食事指導が受けられるのが特徴です。
運動初心者でも安心して取り組めるため、年齢に関係なくボディメイクをはじめたい人におすすめです。
- 24/7Workout
- 株式会社トゥエンティーフォーセブン
自宅でできる！50代女性におすすめのお腹引き締めトレーニング5選
内臓脂肪を燃やすには、お腹まわりの筋肉、特にインナーマッスルを鍛えることが効果的です。
自宅でいつでも簡単に取り組めるものばかりなので、ぜひ毎日の習慣にしてください。
仰向けドローイン
ドローインはお腹を使った呼吸のトレーニングで、腹筋群である腹横筋や内腹斜筋などのインナーマッスルを鍛えることができます。
特別な機器は不要なうえ、短い時間で行えるため、初心者の方でも挑戦しやすいトレーニングです。
仰向けドローインのやり方
難易度：易しい
- 床に仰向けの姿勢で寝て、両膝を立てます。
- お腹の動きを確認したい場合は、両手をお腹に添えてみましょう。
- 腹式呼吸をします。息を吸ってお腹を膨らませ、息を吐きながらお腹を小さくしぼませます。
- 腹式呼吸を何度か繰り返しましょう。
- 息を吐き切ってお腹が“これ以上しぼまない”ところまでいったら、その状態をキープしつつ、浅い呼吸を繰り返します。
- 5の状態を10〜30秒キープしたら、お腹への力をゆるめます。
- 2〜3回繰り返します。慣れてきたら回数を増やしてみましょう。
仰向けドローインのポイント
呼吸は、鼻から吸って口から吐きます。決して息を止めないように気をつけましょう。
お腹をしぼませるときは、わき腹や背中側のお肉も中心に向かって小さく集めるような意識で行うと、より多くのインナーマッスルを鍛えることができます。
しぼませた状態をキープすることが難しい場合は、まず腹式呼吸だけを練習することをおすすめします。
クランチ
腹直筋上部を鍛えるエクササイズです。
体の前面を鍛えることで腰痛の解消や姿勢改善にもつながり、全身の脂肪も燃焼しやすくなるのでぽっこりお腹にも効果的です。
クランチのやり方
難易度：普通
- 仰向けの状態になり、両手は頭の後ろにつけます。
- 両膝を90度に曲げた状態で、膝を揃えます。
- 腰を痛めないよう背中を少し丸め、息を吐きながらおへそを見るように上体を持ち上げます。
- 腹直筋上部に力を入れながら、肩甲骨が床から離れるくらいまで上げます。腰まで浮かないように気をつけましょう。
- 吸う息で、ゆっくりと頭が床につかないところまで戻します。
- 10～15回を3セット行います。
クランチのポイント
反動を使わずにゆっくり行います。息をつめると首肩ばかりに力が入るため、動作に合わせて呼吸を続けることも意識しましょう。
レッグレイズ
腹筋下部と腸腰筋を鍛えるトレーニングです。
ぽっこりお腹がスッキリするだけでなく、姿勢改善の効果も期待できます。
レッグレイズのやり方
難易度：易しい、普通
- 仰向けの状態になり、両足を伸ばします。両手は体側に伸ばし、お尻の下に少し入れ込みます。
- 両足を揃え、息を吐きながら足をゆっくりと持ち上げます。
- 息を吸いながらゆっくりと、ギリギリ床につかないところまで両足を下げます。
- 2～3を10回、3～5セット行います。
レッグレイズのポイント
息を吐きながらおへそを床に引き付け、腰を平らにして床に接地させると、腰を反らさずに両足を引き上げやすくなります。
両足を曲げて行うと難易度が下がるので、ご自身の運動レベルに適した方法で取り組むとよいでしょう。
ヒップリフト
ヒップリフトは大殿筋を鍛えることで、お尻まわりの脂肪を燃焼しやすくし、ヒップアップ効果も期待できます。
さらに、脊柱起立筋を鍛え、姿勢を改善する効果も。
正しい姿勢を維持するための筋力も養えます。
ヒップリフトのやり方
難易度：普通
- 仰向けに寝て、膝の角度が90度になるように、膝を立てましょう。このとき、両手は体の横に置きます。
- 足と肩甲骨・頭で体を支えながら、お尻を持ち上げます。
- 膝から肩までが一直線になるまでお尻を上げたら、ゆっくりと下ろして元の体勢に戻りましょう。
- 3〜4を繰り返し行います。
ヒップリフトのポイント
ヒップリフトのポイントは、動作に合わせた呼吸です。
お尻を持ち上げて力むときに息を吐き、力をゆるめてお尻を下ろすときに息を吸うと動作をしやすくなります。
しっかりとお尻の大殿筋に力が入っているかに注意しましょう。
反動を使ったり、ほかの筋肉を使ったりすると効果が下がってしまいます。
プランク
プランクとは、うつ伏せになった状態で前腕・肘・つま先で体を支えながらお尻を持ち上げ、その姿勢をキープする体幹トレーニングです。
このエクササイズは背中や肩、お尻、脚の筋力を高め、姿勢を改善する効果があります。
また、体幹の強化によって体の安定性が増し、日常生活やスポーツパフォーマンスの向上にもつながります。
プランクのやり方
難易度：易しい
- 腕立て伏せの姿勢になります。
- 両腕を肩幅に広げて地面につけ、お尻を持ち上げます。左右の肘、つま先の4点で体を支えます。肘は肩の真下に置くことがポイントで、手のひらは顔の下で組むか床につけましょう。
- 頭の先からかかとまで、一直線になることをイメージします。お尻が上に突き出したり、腰が下がりすぎないように注意しましょう。
- 呼吸は止めずに、姿勢を30秒～1分間キープします。
プランクのポイント
プランクの一番のポイントは、体を一直線に保つことです。
最初は腰が下がってしまいがちなので注意しましょう。
一方で、腰が上がりすぎてしまってもいけません。
お尻を引き締め、腹筋と背筋を意識すると姿勢をキープしやすくなります。
特に初心者はプランクの姿勢の維持は負荷が高いので、無理をせず自分のペースで挑戦してみてください。
ポチップ
50代のぽっこりお腹に関するよくある質問
医療機関を受診したほうが良いケースは？
ぽっこりお腹の原因が、生活習慣だけではなく病気に関連している可能性もあります。
以下のようなケースでは、自己判断せず一度医療機関を受診しましょう。
- お腹の張りや急激な体重増加がある
- 月経不順や発汗・不眠・気分の波など、ホルモンバランスの乱れを感じる
- 甲状腺や腸の不調が疑われる症状（便秘・下痢・むくみなど）がある
- お腹まわりだけ異常に脂肪がつく、または硬く膨らんでいる感覚がある
これらは、単なる加齢や生活習慣の影響ではなく、更年期症状や内臓疾患、ホルモン異常が関係している可能性もあるため、早めの受診が安心です。
更年期はぽっこりお腹になりやすい？
更年期になると、女性ホルモン「エストロゲン」の減少にともない、基礎代謝の低下や筋肉量の減少が進み、内臓脂肪が増えやすくなります。
その結果、体全体の脂肪が増えるだけでなく、お腹がぽっこりと出やすくなります。
さらに、加齢とともに筋力が低下すると、姿勢が崩れやすくなり、お腹が前に突き出るような状態になりがち。
脂肪の蓄積だけでなく、姿勢の悪化もぽっこりお腹の原因のひとつ。
適度な運動で筋力を維持し、正しい姿勢を心がけることが予防につながります。
ぽっこりお腹は病気の可能性あり？
多くの場合、ぽっこりお腹は加齢や生活習慣の影響ですが、急激に膨らんだり、違和感や痛みをともなう場合は注意が必要です。
腹水や腫瘍、内臓の異常などが原因の可能性もあるため、特に数日で急にお腹が膨らんだ場合は、早めに医療機関を受診しましょう。
また、便秘やガスの溜まりすぎでも一時的にお腹が張ることがありますが、長期間改善しない場合は専門医に相談するのがおすすめです。
気になる症状があれば、自己判断せず適切な対処を心がけましょう。
ダイエットするならどの方法からはじめるべき？
ダイエットには食事管理と運動の両方が重要ですが、まずは食生活の見直しからはじめるのがおすすめです。
摂取カロリーを適度に抑えながら、たんぱく質をしっかり摂取し、食物繊維を意識したバランスの良い食事を心がけましょう。
極端な食事制限は一時的に体重が減っても、代謝が落ちてリバウンドしやすくなるため注意が必要です。
また、お腹の脂肪だけをピンポイントで落とすことは難しく、脂肪は全身から少しずつ減っていくため、長期的に取り組むことが大切です。
食事制限だけでは筋肉量が減り、さらに基礎代謝が低下して痩せにくい体になってしまうため、運動も取り入れましょう。
まずは無理のない範囲で、スクワットなどの軽い筋トレやウォーキングからはじめ、習慣化を目指すことが大切です。
どのくらいで効果が出る？継続の目安は？
食事や運動を見直すことで、早ければ2〜4週間で「お腹が軽くなった」「ズボンがきつくない」といった体感が得られる人もいます。
ただし見た目に明確な変化があらわれるには、3ヶ月以上の継続がひとつの目安です。
効果の出方は、これまでの生活習慣や筋肉量、代謝の状態によっても差があります。
短期間での大きな変化を求めすぎず、続けられるペースを意識して、習慣化を目指しましょう。
ダイエットしてもお腹だけ残るのはなぜ？
ダイエットで体重が減っても「お腹だけぽっこりしたまま」という悩みは多くの女性に見られます。
これは、お腹まわりの脂肪が内臓脂肪と皮下脂肪の二層構造でついているため、ほかの部位よりも落ちにくいのが主な原因です。
さらに、姿勢の崩れやインナーマッスルの筋力が弱くなっていると、内臓を支えられず前方に押し出されてしまいます。
その結果、脂肪が減っても見た目の「ぽっこり感」が残りやすくなります。
対策としては、内臓を正しい位置に戻すような体幹にアプローチするトレーニングが効果的です。
ただ脂肪を減らすだけではなく、見た目の改善を意識したアプローチが必要です。
50代のぽっこりお腹は変えられる！小さな習慣と正しい知識がカギ
50代に差しかかると、ホルモンバランスの乱れなどから内臓脂肪がつきやすくなり、ぽっこりお腹に悩む人が増えてきます。
こうした体型の変化は、年齢のせいだからとあきらめがちですが、日々の習慣を見直すことで十分に改善は可能です。
内臓脂肪を減らすうえで大切なのは、食事と運動を見直すこと。
糖質や脂質の多い食事や食べすぎを避け、バランスの良い食事を腹八分目の量でいただきましょう。
また、インナーマッスルを鍛える筋トレや、代謝を上げる有酸素運動も効果的です。
バランスの良い食事と運動の習慣をコツコツ続けて、ぽっこりお腹を撃退しましょう！
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