フィットネスTOP
ウェルネスTOP
目次
いざ筋トレに励もうとするも、いつ食事を摂ればいいのか迷うことはありませんか? 「筋トレ前にごはんを食べると気持ち悪くなってしまうかも……」「筋トレ後に食べると食事時間が遅くなってしまう……」など、どのタイミングで食事を摂るべきか悩む人は多いでしょう。 結論から言うと、できるだけ筋トレは食後に行うべきです。この記事では、食後に筋トレを行った方がよい理由や、その際の注意点を詳しく解説していきます。
筋トレを食後にするべき理由は、体にエネルギーを補充しておくことで質の高いトレーニングができるからです。しっかりと刺激をいれるような筋トレを行う場合、使われるエネルギー源は主に糖質です。そのため、体内に溜めてある糖質が不足している状態だと、十分に力が発揮できなかったり、トレーニング後半にバテてしまうことがあります。それを防ぐためには、トレーニング前にしっかりとエネルギー源である糖質を補給することが大切なのです。また、糖質が不足している食事前に筋トレを行うと、糖質の代わりのエネルギー源として筋肉を使ってしまうので、筋肉の分解が進んでしまいます。筋トレを食前に行う場合は、消化がすでに終わっている状態なので、消化吸収にエネルギーをとられず筋トレにエネルギーを集中させるメリットはあります。しかし、筋トレを力いっぱいやれないこと、筋肉の分解が進んでしまうことを考えると実はデメリットの方が大きいのです。
筋トレを効果的に行うためには、食事をしてからの筋トレがおすすめですが、食後の筋トレにもメリット・デメリットが存在します。ここでは食事をしてから筋トレを行うメリットとデメリットについて詳しく説明します。
筋トレで筋肉を動かす際は、細胞内にあるATP(アデノシン三リン酸)という物質を大量に必要とします。ATPは主に糖質と脂質、たんぱく質から生み出されるため、筋トレ前に食事を摂っておけばATPを大量に生産できる状態になります。
特に筋肥大を目的に筋トレを行う方は、ハードな筋トレで強い力を発揮せねばならず、多くのATPを要します。しっかりと筋肉を使うため、フルパワーで最後まで筋トレに取り組むためにも筋トレ前のエネルギー補給はとても重要なのです。
食後に筋トレを行うと、筋肉の分解を防ぎ、筋肉量の増加を助けてくれます。体の中では絶えず筋肉の合成と分解が起こっており、合成が分解を上回ると筋肉量が増加します。そのため、増加に対してのみフォーカスするのではなく、分解を防ぐことも筋肉を増やすためには大切になります。また、糖質が不足すると、筋肉などの体タンパク質を分解してエネルギーに利用されることが多くなってしまいます。特に筋トレ時には糖質が大量に必要になるため、糖質が不足していると筋肉の分解が加速すると考えられます。分解を防ぐためにはトレーニング前に糖質を十分に体内にため込む必要があり、だからこそトレーニングの前に食事を摂るべきなのです。
食後にトレーニングを行うデメリットとして、消化不良を起こす可能性があります。通常、胃腸に飲食物が入ると、消化吸収のために胃腸へ多くの血液が集まります。しかし、筋トレをすると酸素や栄養を送るために各筋肉に血液が送られてしまい、消化吸収に必要だった血液が胃腸に集められません。そうなると、消化不良を起こしたり、お腹を痛めてしまったりする可能性があります。筋トレは食後にするべきとはいっても、胃腸に血液が必要な食後すぐでのタイミングは避けた方が無難です。
食後に筋トレを行うタイミングは、できるだけ食事から2時間以上あけたタイミングが理想です。そのくらい時間をあければ、消化不良を起こす可能性が低くなり、筋トレに集中することができます。
ある程度消化吸収が済み、胃腸に必要な血液量が減る食後2時間後以降に筋トレを行いましょう。
時間の都合で食後2時間あけてからトレーニングをすることが難しい方もいるかと思います。仕事が終わってから食事を摂って2時間あけるとなると、睡眠時間も迫ってきてしまいますよね。
その際は、食事を軽食で済ませるのがおすすめです。コンビニなどでも手軽に買えるおにぎりやカットフルーツ、和菓子などで糖質を補給して筋トレに臨みましょう。そのあと、トレーニングが終わってからお米などの炭水化物は摂らずに、おかずだけの食事を摂ることで栄養素も十分確保できます。トレーニング前には糖質、トレーニング後にはそれ以外と意識するとよいでしょう。
食後といっても、朝食・昼食・夕食のどの後にトレーニングをするのがよいのでしょうか。それぞれにメリットとデメリットがあります。例えば、朝にトレーニングを行うと自律神経が整いやすいメリットがありますが、夕食からだいぶ時間が経っていたり、睡眠によって脱水状態になっていたりするため、筋トレを始める前に糖質と水分を摂っておく必要があります。逆に夜にトレーニングを行う場合は、睡眠の質を改善できるメリットがある反面、食後に筋トレを行う時間を確保しにくいというデメリットもあります。そのため、時間帯に合わせて食事内容もコントロールしていくことがより効果的なトレーニングには大切です。ほかにも時間帯によるメリット・デメリットを下記にまとめたので、自分に合った時間帯を選んで食事内容を調整していきましょう。
関連記事:筋トレにおすすめの時間帯について詳しく解説した記事はこちら
筋トレ前の食事は、栄養バランスのとれたメニューを摂ることもとても重要です。栄養バランスの偏った食事を続けると、筋トレによる筋肥大効率が悪くなるだけでなく、体調不良にもつながってしまいます。
筋肉をつけるのに必要な栄養素といえばたんぱく質と糖質がメインですが、そのほかの栄養素も欠かせません。例えばミネラルの一種である亜鉛は、不足すると筋肉合成ホルモンであるテストステロン分泌を低下させ、筋肉量増加を阻害します。また、ビタミンB群はたんぱく質代謝に深く結びついているほか、脂質も健康的な体を保つためにとても重要です。三大栄養素といわれる炭水化物、脂質、たんぱく質はもちろんのこと、これらの代謝をサポートするビタミン、ミネラル、食物繊維なども意識した食事を摂るようにしましょう。
筋トレの直前にアミノ酸を摂取することもトレーニングの成果を上げるために効果的です。アミノ酸は筋肉を構成している成分ですが、エネルギーが不足すると筋肉を分解してアミノ酸にしてからエネルギーとして利用します。アミノ酸を食事から摂取し体内にためておくことで、トレーニング中の筋肉の分解を防ぐことができ、筋肉量の増加を助けてくれます。トレーニングの2時間前までに食事を済ませている場合は、十分にたんぱく質を摂って血中のアミノ酸濃度が高まっているため不要ですが、トレーニング前に食事ができなかった場合は軽食で糖質を摂るのと合わせてアミノ酸を摂取するとよいでしょう。アミノ酸はBCAAかEAAと呼ばれるものを選んでください。プロテインやサプリメントで摂取できます。
筋トレは食後に行うほうが効果をより高めることができますが、注意点もあります。特に、しっかりと食事をした「直後」にトレーニングを行うと消化不良を起こしてしまう可能性があります。筋トレは食後に行うのが理想的ですが、人それぞれ筋トレに時間を割けるタイミングは異なるものです。自分はどの時間帯に筋トレができるのか、筋トレ前の食事はどのような内容にするか考えることが大切です。軽食やアミノ酸サプリメントなどを上手に使い、最大限のトレーニング効果を得られるようにしましょう!
この記事を読んだ人はこちらの記事も読んでいます。
【難易度別】握力を鍛える方法10選!女性にもおすすめの簡単な鍛え方も紹介
下半身強化におすすめのマシン3選!器具の使い方や脚トレの方法をご紹介
【1日5分】ドローインの正しいやり方と期待できる効果を解説
握力を鍛えるメリットは?意外な重要性や全身の筋肉との関係性をご紹介
【自宅でカンタン】初心者向けダンベル筋トレメニュー7選!重量選びや使い方も解説
50代女性必見!筋肉をつけるための筋トレエクササイズ6選
おすすめアイテム