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背中の脂肪を落としたいけれど、方法がわからない。そのような悩みをお持ちではありませんか?普段自分の目では見られない部分だからこそ、脂肪がついたり、たるんだりする変化には気づきにくいですよね。
「背中のお肉をなんとかしたい!」という方に向け、本記事では背中美人を目指せる背筋トレーニングの方法や、背中を鍛えるメリットなどを解説します。ぜひ参考にしてみてください!
背中の筋肉(背筋)を鍛えると、女性にとってうれしい効果がたくさんあります。女性が背中を鍛える主なメリットは、以下の3つです。
背中は自分では見えにくい部位ですが、美しい後ろ姿やボディラインをつくるうえでは重要な部位です。背中の余分な脂肪がなくなれば、それだけですっきりとした後ろ姿が手に入るのです。
また、背筋は姿勢を保つためにも重要で、背筋を鍛えてしっかりと体を支えられるようになると美しい姿勢をキープできます。
背筋は大きな筋肉なので、トレーニングで筋力アップすると基礎代謝も上がり、日常生活の消費カロリーが増え、ダイエットにもつながりますよ。
「背筋」とひとことで言っても、背中の筋肉は1つではなく、さまざまな筋肉で成り立っています。本記事で紹介するトレーニングで鍛えられる筋肉と役割を簡単な表でご紹介します。
関連記事:僧帽筋に効果的なトレーニングについて解説した記事はこちら
筋肉を鍛えるには、ジムにある器具やマシンを使わないと難しいと思っている方もいるかもしれませんが、背筋はジムに行かなくても簡単に鍛えられます。
ここからは、自宅で簡単にできるおすすめの背筋トレーニングを4つご紹介します。床に寝転がって行うトレーニングもあるので、ヨガマットがあると負担が軽減されてよいでしょう。
ヒップリフトはお尻の筋肉(大殿筋)を鍛えるトレーニングとして有名ですが、実は背中を支える筋肉「脊柱起立筋」も同時に鍛えられます。
単純な動作で、起床時や就寝前にもできるトレーニングです。お尻と背中を同時に鍛えられて一石二鳥ですよ!簡単な動きですがポイントもあります。やり方とあわせて詳しく解説します。
ヒップリフトのポイントは、お尻を持ち上げるときは恥骨(おへその少し下の部分)を持ち上げるように意識することと、お尻を床に下ろすときに床につくまで戻しきらないことです。
お尻を床につけてしまうと負荷が抜け、トレーニング効果が半減してしまうので、少し浮かせた状態でトレーニングを続けましょう。
バックスクイーズでは、主に「広背筋」と広背筋の補助的な役割の「大円筋」を鍛えられます。広背筋を鍛えるとウエストが引き締まるほか、腰まわりのたるみ改善効果もあります。
また、広背筋は背中で一番大きな筋肉なので、鍛えることで基礎代謝のアップも期待できます。女性にとってうれしい効果ばかりですよ!
両腕を後ろに引くとき、ひじは曲げても伸ばしたままでも大丈夫です。肩甲骨がギュッと寄るのを感じやすい方で行いましょう。みぞおちから上を無理に反らすのではなく、胸を張って行うことを意識してください。
また、バックスクイーズを行うときは、肩甲骨を動かすことがポイントです。肩甲骨を動かす感覚がわかりにくい方は、両腕を後ろにまわすときにひじを曲げ、ひじ同士をくっつけるようなイメージで行ってみましょう。
バックエクステンションは、いわゆる「背筋」とも呼ばれるトレーニングです。上体を反らす動きで、主に「脊柱起立筋」を鍛えられます。
脊柱起立筋を鍛えると猫背改善効果や美しいビーナスライン(背中の縦線)を得られるので、背中美人になるためには重要な部位です。
バックエクステンションは、脊柱起立筋にしっかりと効かせるため「ゆっくり行うこと」が大切です。反動で行うのではなく、上体を起こす際に息を吐き、そのまま2秒ほどキープして、息を吸いながら元の位置に戻りましょう。
また、頭の上で手を組むときは、肩甲骨を寄せることも意識してみてください。みぞおちから上体を起こす際、無理に反らすのではなく、あごを引いて胸を張るように行うと、背中の中心に負荷がかかるのを感じられます。
上体とともに脚も上げるとより効果的ですが、難しい場合は上体のみ持ち上げるところからはじめるとよいですよ。
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寝ながら手を伸ばして引くトレーニングはバックエクステンションと似ていますが、上体を反らす動作はなく腕を引く動作だけで広背筋を鍛えるトレーニングです。腕の力を使って腕を引くのではなく、肩甲骨を寄せる(肩甲骨で腕を引く)イメージで行うと背中の筋肉を刺激します。
タオルを使って行いますが、動作自体は簡単なので初心者の方におすすめですよ。動画での解説も参考にしてくださいね!
寝ながら手を伸ばして引くトレーニングのポイントは、「タオルをたるませないこと」「肩甲骨を意識すること」の2つです。タオルがたるんでしまうと背中の筋肉に負荷をかけづらくなってしまい、トレーニングの効果が半減してしまいます。
また、腕を伸ばす、引くを繰り返すとき、それぞれ1秒ずつキープするように行うと、より背中の筋肉に負荷をかけられますよ。また、腕を引くときに腕の力で引くのではなく、肩甲骨を寄せて引くことを意識してください。
背筋のトレーニングが苦手だったり、ハードルが高く感じてしまう方にはヨガもおすすめです。
上記のヨガポーズは、背中のトレーニングにもぴったり!やり方やポイントを解説します。
キャットアンドカウは、背中のストレッチやインナーマッスルに効果的なポーズです。キャットアンドカウのやり方をご紹介します。
ポイントは、「ゆっくり呼吸をすること」と「肩をすくめないこと」です。ゆっくりと呼吸しながら、背骨の関節をひとつずつ動かすイメージで行いましょう。
また、肩がすくんでしまうと十分な効果が得られません。首を長く保ち、肩に余計な力が入らないようにすることが大切です。
関連記事:キャットアンドカウをもっと詳しく解説した記事はこちら
バッタのポーズは、「シャラバーサナ」とも呼ばれるヨガのポーズです。シンプルなポーズながら、背中全体の筋肉を刺激できるので、猫背改善効果も期待できます。
まずは基本的なやり方をご紹介します。
ポイントは「無理に体を反らさないこと」です。慣れるまでは難しいポーズですが、継続することで徐々にできるようになりますよ。
関連記事:バッタのポーズの効果やアレンジについて解説した記事はこちら
背中のトレーニングは、慣れるまで難しいと感じるものも多いです。初心者の方でも効果を感じるトレーニングにするためには、以下の3点が大切です。
ここから詳しく解説します。
背中のトレーニングは、正しい姿勢で行うことがとても大切です。フォームが崩れた状態でトレーニングを行うと、背中への負荷がほかの部位に分散してしまい、背中に対するトレーニング効果が弱くなってしまいます。
そのため、まずは正しいフォームを覚えましょう。最初はうまくできなくても、フォームを覚える意識で動作を反復してください。可能であれば、鏡を見ながら行うと覚えやすいですよ。
また、トレーニングをする際に「どこに効かせたいのか?」をイメージするのもおすすめの方法です。
背中のトレーニングは、週2回以上の頻度で2〜3ヶ月続けましょう。トレーニングの効果は、一朝一夕で表れるものではありません。期間は人やトレーニングの質にもよりますが、2〜3ヶ月で効果を実感するケースが多いです。
毎日同じ部位のトレーニングを行うと筋肉が休まらず、逆に効果が弱くなってしまう場合があるので、トレーニングの頻度は週2〜3回が適切です。
また、頻度も大切ですが、継続することもとても大切です。無理のない範囲で生活の中にトレーニングを取り入れていきましょう!
背中のトレーニングでは、負荷をかけすぎないことが大切です。すべてのトレーニングに共通しますが、負荷をかけすぎてしまうと筋肉や関節を痛めてしまい、トレーニングの動作ができなくなってしまいます。
特に背中の筋肉は腰とつながっているので、腰を痛めてしまう危険性があります。腰を痛めて腰痛が発生すると、日常生活にも支障をきたしてしまうので注意しましょう。フォームが崩れてきたと感じたり、筋肉や関節に違和感や痛みを感じたら、すぐにトレーニングを中止してください。
背筋トレーニングをするにあたり、「ダイエット効果はあるのか?」「器具を使った方がよいのか?」といった疑問点は解消しておきたいですよね。ここからは、筋トレ初心者の方が抱く疑問をQ&A形式で回答します。
ダイエットを目的とした場合、「間違いなくコレ!といえる背筋トレーニングはない」というのが答えです。というのも、背筋トレーニングは無酸素運動で、脂肪分解よりも筋力アップに効果的だからです。筋力アップの結果、基礎代謝が上がって脂肪が燃えやすくなることはありますが、あくまでも二次的な効果です。
ダイエットしたい方は、背筋トレーニングの後に有酸素運動を取り入れましょう。背筋トレーニングをした後は脂肪が燃えやすい状態になっているので、そのタイミングでジョギングやランニングなどの有酸素運動を行うのがおすすめです。
器具を使って背筋を鍛えるメリットは2つあります。
自分の体重を使って行う自重トレーニングも効果はありますが、ダンベルやゴムバンドを使って負荷を足すと強い刺激が筋肉に入り、より効果的なトレーニングができます。
さらに器具を用いることで実践できるトレーニングの種類が増えると、自分にとってやりやすい種目を見つけたり、よりきめ細かい筋肉にアプローチできる背筋トレーニングが可能になります。
本記事ではおすすめの背筋トレーニング5つと、背筋トレーニングのやり方やコツ、女性が背筋を鍛えるメリットなどについて解説しました。
自分ではなかなか見ることができない背中ですが、鍛えればしっかりと効果が出て、引き締まったシルエットを手に入れられます。紹介した5つの背筋トレーニングは特別な器具不要で実践できるので、ぜひ1日5分だけでも行ってみてくださいね。正しいフォームで継続し、すっきりと美しい背中を目指しましょう!
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