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日々のデスクワークなどにより眼精疲労や足のむくみ、そして運動不足による肥満や腰痛などの悩みを抱えている方は多いのではないでしょうか。なかでも腰痛は、座っているときの姿勢や運動不足が原因で生じるため、普段の生活習慣を見直したり、運動を取り入れることが必要です。今回は腰痛の原因から、ヨガによる改善方法についてご紹介していきますので、ぜひ参考にしてください。
目次
腰痛でお悩みの方は多いですが、腰痛の原因は大きく2つに分けられます。
1つは椎間板ヘルニアや脊椎狭窄症、内臓疾患など腰痛の原因がはっきりしている「特異的腰痛」。もう1つは急性腰痛や慢性腰痛などの、はっきりとした原因が特定できない「非特異的腰痛」です。非特異的腰痛は普段の生活習慣から引き起こされることが多く、誰でもなりうる症状です。
そのため、生活習慣を見直すことで予防や改善につなげることが大切です。
普段立っている姿勢や座っている姿勢が悪いと背骨や骨盤が歪み、慢性的な腰痛の原因となります。
特に、座っているときの方が腰に負担が大きくかかるため、座る姿勢には注意が必要です。普段歩いたり立っているときと比較し、座った姿勢のときは脚に体重がかからなくなります。そのため、腰で体を支える状態になり、負担が腰にかかってきます。猫背にならないようにし、骨盤を真っ直ぐに保つことを意識して、負担を軽減させるようにしましょう。
重い荷物を持ち上げたり、そのために腰をひねる、などの動作を繰り返していると、腰に強い負荷がかかり、筋肉や骨を痛める可能性が高まります。かといって長時間同じ姿勢をとり続けることも、関節や筋肉が凝り固まり、腰痛を引き起こす原因になるため注意が必要です。
長時間同じ動作や姿勢をとっている方は、休憩の時間を作るなどして体をほぐすようにしましょう。
腰痛は外的な要因だけでなく、精神状態などの内的な要因で起こることもあります。緊張状態が続くと交感神経が過度に活発になり、筋肉が緊張して腰への負担を強めることに繋がります。そのため、ストレスを溜め込まないよう、自分に合ったストレス解消法を日頃の生活に取り入れるようにしましょう。
腹筋や背筋、腸腰筋、などの筋肉が衰えることで体のバランスが崩れたり、正しい姿勢がとれなくなってしまい、腰痛を引き起こします。適度に運動を行うことで、筋肉を強化していくようにしましょう。
この中で、自分に当てはまると感じたものはありませんか?これらの要因を解消するために、取り入れていきたい生活習慣があるので、紹介していきます。
腰痛ケア・腰痛の予防・改善方法として多くの方におすすめなのが適度な運動です。昨今はコロナ禍の影響により、自宅で過ごす時間が増え、運動不足の方も多いのではないでしょうか。自宅でできる、簡単なストレッチや軽い運動を日々の生活に取り入れ、腰や背中まわりの筋肉をほぐし、腰痛を改善していきましょう。
体の冷えは痛みのもとになるので、冷房などで体が冷えていないかなど注意することが必要です。運動によって体を温めるのはもちろん効果的ですが、普段シャワーで済ませている入浴を湯船に浸かるように変えるだけで、冷え性の改善につながります。食生活の面でも生姜やネギ、ニンニクなど体を温める食材を適度に摂取するのもおすすめです。
まだ腰痛にはなっていなくても、長時間同じ姿勢をとりがちな方は要注意です。そういった方は、仕事中などでもできる「30分ルール」を取り入れてみるのはいかがでしょうか?30分ルールとは、同じ姿勢を30分以上取り続けないようにすることです。座っている時間が長いなと感じたら、定期的に立ち上がって軽くストレッチなどをする習慣を身につけましょう。
ヨガはダイエットだけでなく、腰痛対策にも効果があります。ストレッチ効果はもちろん、血流促進効果による冷え性の改善、呼吸法を取り入れることでストレスの改善効果があるためです。さらに、ヨガでは普段の生活ではなかなか鍛えることができないインナーマッスルを鍛えるポーズもあります。インナーマッスルを鍛えることで姿勢の改善につながるため、普段の生活に取り入れてみると良いでしょう。ヨガは自宅で気軽にできて、無理なく続けることができるため、腰痛対策法として取り入れるにはとてもおすすめです。
ここでは腰痛の改善、予防のために自宅でできるヨガのポーズを5つご紹介していきます。丁寧な呼吸をとり、どの部位を刺激しているのかをしっかりと意識することが大切です。
キャットアンドカウは背骨を整える効果や反り腰の改善、骨盤矯正の効果が得られるポーズです。背中まわりの筋肉がほぐれることで、副交感神経が働いてリラックスする効果もあるため、寝る前に行うのも良いでしょう。
難易度:易しい
肩が上がらないように、耳と肩の距離を遠ざけることを意識しましょう。
肩甲骨を開いたり閉じたりと、動かすようなイメージで行うことでより高い効果が期待できます。
座位のねじりのポーズは、背中や腰だけでなくお尻まわりの筋肉をほぐす効果があります。お尻の大殿筋も腰痛と関係がある筋肉なので、重点的にストレッチするようにしましょう。
膝に負担を感じる方は、かかとの位置を正面方向にスライドさせ、膝にゆとりを持たせましょう。
背筋は常にまっすぐにします。
無理にひねって腰を痛めないように注意しましょう。
コブラのポーズはうつ伏せの状態から簡単にできるポーズです。腰まわりや背中の筋肉をほぐし、ストレス解消、疲労回復の効果もあります。また、背中まわりを鍛えることにより姿勢を改善する効果も期待できます。
上体を起こしたときに、左右の肩甲骨を引き寄せるイメージで行います。
目線は正面か、斜め上に向けましょう。
腰に負担を感じる方は、上体を起こす高さを調節することで軽減させましょう。
戦士のポーズⅠは立ったままでできるので、ちょっとした時間に行うことが可能です。全身の筋肉強化や、体を支えるために重要な体幹を鍛えることができます。背骨まわりやお尻の筋肉のストレッチにもなるので腰痛予防に効果的です。
首や肩に力が入らないようにしましょう。
曲げた膝が90度になるようにし、太ももが床と平行になるようにします。
鳩のポーズはお尻や腰まわりを重点的にストレッチできるポーズです。骨盤のゆがみ改善の効果もあるため、姿勢改善にも効果があります。
難易度:普通
前脚側のお尻が床から浮く場合は、タオルやブランケットを下に敷きましょう。
腰が反りすぎないように注意しましょう。
ここまで腰痛のさまざまな原因とヨガによる改善方法についてご紹介してきましたがいかがでしたでしょうか。ヨガは腰痛だけではなく、肩こりの改善や自律神経の働きのサポートにも効果的なので、ぜひ試してみてください。腰痛を我慢していると重大な病気につながってしまう可能性もあるため、注意が必要です。症状が治らない場合は病院で診断してもらうようにしましょう。
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