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筋トレなどの無酸素運動と有酸素運動を交互に行う「サーキットトレーニング」。高い脂肪燃焼効果のほか、持久力アップや心肺機能向上などのメリットがあるトレーニングです。本記事では、自宅でできるサーキットトレーニングのメニューを詳しく解説!サーキットトレーニングで期待できる効果や効果を高めるためのポイントもご紹介します。
目次
サーキットトレーニングは、複数のトレーニングを休まずに繰り返すトレーニング法のこと。トレーニングの組み合わせは自由ですが、無酸素運動と有酸素運動を組み合わせるパターンがもっとも一般的です。いずれも休み(インターバル)を挟まずにトレーニングを続けるのが特徴で、自分の目標や鍛えたいパーツ、ペースに合わせて調整できるのが大きな魅力です。「体脂肪を効率的に落とせる」「短期間で理想の体に近づける」など、ダイエットやボディメイクに最適なトレーニングとして注目を集めています。
複数のトレーニングを休憩を挟まずに行うことで、短い期間でも着実に結果を出すサーキットトレーニング。主に期待できる効果は、次の4つです。
ダイエットやボディメイクだけでなく、健康的な体を手に入れたい方にもおすすめのトレーニング法です。
人間が何もしていない状態で消費するエネルギー量を「基礎代謝」といいますが、この基礎代謝が向上すると日常生活下ではもちろん、トレーニング時のエネルギー消費量もアップします。この基礎代謝を上げるためには筋肉量を増やす必要がありますが、無酸素運動と有酸素運動を交互に行うサーキットトレーニングは筋肉量アップに非常に効果的。
とくに無酸素運動にあたる筋トレによって成長ホルモンが分泌されたあとに有酸素運動を行うと、より高い脂肪燃焼効果が得られます。 脂肪を燃焼させて、引き締まった体を手に入れたい方におすすめのトレーニング法なのです。
休憩を挟まずにトレーニングを続けるサーキットトレーニングは、心肺に高い負荷がかかります。最初は苦しく感じるかもしれませんが、継続していくことで少しずつ心肺機能が高まり、疲労予防や肺活量アップなどの効果が得られます。心肺機能の向上は持久力アップにも繋がるため、ランニングやマラソン、水泳などそのほかのスポーツをしている方にもおすすめです。
筋肉が繰り返し収縮し続ける能力のことを「筋持久力」といい、運動を続けたときの持久力や疲労耐性に大きく関係します。“スタミナがある”という表現をイメージするとわかりやすいでしょう。筋持久力を高めるためには息が弾む程度の有酸素運動を繰り返すのが効果的で、有酸素運動によって筋線維周辺の毛細血管を発達させる必要があります。
つまり有酸素運動をはじめとするトレーニングを絶えず繰り返すサーキットトレーニングは、筋持久力を高めたい方にも最適!スタミナをつけることで、長時間の運動や負荷がかかるトレーニングにも対応できるようになります。
30分程度のサーキットトレーニングが脳やメンタル面にもプラスに働くことも最近の研究でわかっています。感情や行動のコントロールに関係する「認知機能(抑制能力)」や、物事を前向きにとらえて楽しく過ごすための「活力」が高まることで、自分らしく前向きに過ごすことができるでしょう。認知機能や活力のアップは、健康面による制限がなく自分らしく過ごせる期間「健康寿命」を伸ばすためにも効果的です。
サーキットトレーニングは、自宅でも取り組めるトレーニング法です。正しく取り組むことで脂肪燃焼やスタミナアップなどの効果が期待できます。
理想の体に近づきたい方、運動習慣によって健やかな体を手に入れたい方はぜひトライしてみてくださいね。自宅でトレーニングを行いたいものの、騒音が気になる方はトレーニングマットを利用してみましょう。
立った姿勢からしゃがんで腕立て伏せの状態になり、また立ち上がってジャンプをする「バーピージャンプ」。ひとつのトレーニングでジャンプ、スクワット、腕立て伏せを同時に行えるため、効率よくさまざまなパーツを鍛えられます。 脂肪燃焼効果のほか、持久力や瞬発力アップなどの効果が期待できます。
バーピージャンプのときは勢いよく大きな動きを意識し、有酸素運動であるウォーキングのときはゆったり呼吸しながら体を動かしましょう。
下半身を中心に鍛えるトレーニングを詰め込んだサーキットトレーニングです。ももあげや腹筋クランチの合間に有酸素運動を取り入れていきましょう。
ももあげのときは、リズミカルに動きを止めることなく繰り返しましょう。4を行う際、体を完全に起こさないように注意するのがポイントです。
プランクとジャンプを繰り返すことで、お腹を引き締めるサーキットトレーニングです。腹筋だけでなく、お尻や太ももの筋肉も鍛えられます。体幹トレーニングとしても最適です。
ジャンプをするときは、常に同じ高さまで飛びましょう。一定のスピードでリズミカルに飛ぶのもポイントです。
複数のトレーニングを休憩なしで繰り返していくサーキットトレーニングは、通常の筋トレやスポーツよりも強い負荷がかかります。誤った方法でトレーニングを続けると、効果がきちんと出なかったり、予期せぬケガに繋がったりする可能性もあるので注意しましょう。
サーキットトレーニングの効果を高めるために、上記3つのポイントを意識して取り組みましょう。
前述したように、サーキットトレーニングでは通常のトレーニングよりも強い負荷が筋肉にかかります。過度な筋肉疲労によるケガを防ぐためにも、トレーニング前のウォーミングアップとトレーニング後のクールダウンをしっかり行いましょう。筋肉を念入りにケアしてあげることで筋肉の回復を促し、よりトレーニング効果を高められます。トレーニングで刺激した筋肉をマッサージしたり、ストレッチするだけで十分ケアできますよ。
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「二の腕を細くしたい」「ウエストのくびれをつくりたい」など、決まった目標があるとつい同じパーツばかりを重点的にトレーニングしてしまいますが、筋力をアップさせるためにはレスト(休憩)も必要です。「腹筋→上腕二頭筋→背筋→太もも」といったように、複数種目を組み合わせて鍛えるパーツ(筋肉)を分散させましょう。全身をまんべんなく刺激していくことで、より効率よく鍛えられます。
「サーキットトレーニングの効果が出ない…」という方によくある間違いが、有酸素運動=休憩時間と思ってしまっていること。有酸素運動は無酸素運動と比べて負荷が軽く、体を休ませられる時間ではありますが、ここで完全に休んでしまうと脂肪燃焼効果や持久力アップといったサーキットトレーニングの効果が弱まってしまうため注意してください。有酸素運動中はゆったりと呼吸しながらも、常に体を動かしてトレーニングを続けましょう。
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無酸素運動と有酸素運動を交互に行うサーキットトレーニングには、脂肪燃焼やスタミナアップ、心肺機能の向上などさまざまなメリットがあります。一見難しいトレーニングのように思えますが、自分のレベルに合わせてトレーニングを組み合わせられるため運動初心者にもおすすめです。毎日取り組んで、健康的な体を目指しましょう。
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