「インターバルトレーニング」と「サーキットトレーニング」ってなにが違うの？

最初にご紹介するのは、持久力アップやフィジカルの強化、脂肪燃焼効果などが期待できる「インターバルトレーニング」と「サーキットトレーニング」です。テレビや雑誌でもよく取り上げられているため、耳にしたことのある方も多いのではないでしょうか。まずは、混同されがちな両トレーニングの特徴や違い、成功させるポイントについてチェックしていきましょう。

心肺機能向上やフィジカル強化に！インターバルトレーニングの特徴

「インターバルトレーニング」は、“ダッシュ”と“ゆっくり走る”を短い間隔で交互に繰り返すトレーニング法のこと。ダッシュの合間に短い休憩（ゆっくり走る時間）を入れることが、インターバルの由来になっています。「休憩するからキツくなさそう…」と思われがちですが、スピードの急加速＆急減速は、一定の速度をキープする走りよりもより強い負荷が心肺にかかるもの。ダッシュのときは苦しくなるほど走り込む必要もあるため、かなりハードなトレーニングであるといえるでしょう。

インターバルトレーニングの効果

• 一定速度での酸素摂取量／エネルギー消費量（ランニングエコノミー）の向上
• 最大酸素摂取量（VO2max）の向上
• 乳酸活用能力の向上

インターバルトレーニングでは、自分の限界にストイックに挑戦する過程で、持久力アップや心肺機能の向上などが期待できます。短期間でランニングスキルをアップさせたい方、フィジカルを強化したい方はぜひチャレンジしてみてくださいね。

インターバルトレーニングを成功させるポイント

一般的なトレーニングと同様、インターバルトレーニングもむやみに取り組んで簡単に効果がでるものではありません。結果に結びつけるためにも、トレーニング前に次のポイントを明確にしておきましょう。

①なにを強化したいのか、「目的」と「距離」を明確にする

インターバルトレーニングにチャレンジする際は、自分がなにを強化したいのかをあらかじめ明確にしておきましょう。ランニングフォームを改善したいのか、長距離を無理なく走りたいのかなど、その目的に合わせて走る距離を設定していきます。

ランニングフォームを改善したい→ダッシュ距離：100～400m
心肺機能の強化→ダッシュ距離：ダッシュ距離：800〜1,000m
心肺機能およびフィジカルの強化→1,000m以上

②ダッシュの本数を決める

次に、目的に合わせてダッシュの本数を決めていきましょう。本数に決まりはありませんが、出場したい大会や目標（完走したい距離）がある場合は、そこに合わせて設定してみてください。

例）5,000〜10,000mのマラソン大会に出場、ランニングスピードのアップが目標→本数は少なめに、ペースをやや早めに設定する

フルマラソンやハーフマラソンの大会に出場、長距離を完走したい、心肺機能やフィジカルの強化が目標→本数は多めに、ペースは控えめに設定する

③インターバル（休憩）は何分とるか

最後に、ダッシュとダッシュの合間のインターバル（休憩）時間を決めましょう。ダッシュした時間に対して50～150%程度で設定するのが一般的ですが、慣れないうちはやや長め（〜200％）に設定してもかまいません。

例）2,000m×3本を5’00/kmペースで走る場合
2,000mダッシュ→5～20分ゆっくり走る→2,000mダッシュ→5～20分ゆっくり走るを3回繰り返す

ボディメイクや脂肪燃焼効果も！サーキットトレーニングの特徴

次に、「サーキットトレーニング」の特徴についてご紹介します。サーキットトレーニングは、複数のトレーニングを休まず繰り返すトレーニング法のこと。実施するトレーニングはさまざまで、同じ強度のトレーニングを組み合わせる場合もあれば、無酸素運動と有酸素運動を交互に行う場合もあります。自分の目標や鍛えたいパーツ、ペースに合わせて調整できるのが大きな魅力です。

サーキットトレーニングの効果

インターバルトレーニングと同様、短時間で持久力やフィジカルの強化、心肺機能の向上が期待できます。トレーニング法や負荷の調整によっては脂肪燃焼効果も得られるため、ダイエットやボディメイクにトライしたい方にもぴったりです。

サーキットトレーニングを成功させるポイント

複数のトレーニングを休憩なしで繰り返していくサーキットトレーニングは、通常の筋トレやスポーツよりも強い負荷がかかるもの。予期せぬケガを防止し結果に結びつけるためにも、次のポイントを事前にチェックしておきましょう。

①ウォーミングアップとクールダウンは念入りに

前述したように、サーキットトレーニングでは通常のトレーニングよりも強い負荷が筋肉にかかります。過度な筋肉疲労によるケガを防ぐためにも、トレーニング前のウォーミングアップとトレーニング後のクールダウンをしっかり行いましょう。トレーニングで刺激した筋肉をマッサージしたり、ストレッチするだけで十分ケアできますよ。

②刺激するパーツを分散させる

目標がある場合は、つい同じパーツばかりを重点的にトレーニングしてしまいますが、筋力をアップさせるためには“レスト（休憩）”も必要です。「腹筋→上腕二頭筋→背筋→太もも」といったように、複数種目を組み合わせて鍛える筋肉を分散させましょう。全身をまんべんなく刺激していくことで、より効率よく鍛えられます。

楽しく走りたいランナーにおすすめ！ファルトレクトレーニング

より高みを目指したい、ランニングを楽しみたいというランナーにおすすめなのが、一度のランニング中にさまざまなトレーニングをミックスする「ファルトレクトレーニング」です。先ほどご紹介した「インターバルトレーニング」と似ていますが、合間に決まった休憩（ゆっくり走る時間）をはさむのではなく、複数のトレーニングを組み合わせる点で異なります。

ファルトレクトレーニングの効果

• 全身の筋肉をまんべんなく刺激できる
• 心肺機能の向上
• スタミナ、ランニングスピードのアップ

ファルトレクトレーニングのパターン例

• ウォーキング（5分）→中速ジョグ→（10分）→ダッシュ（5分）→ウォーキング（5分）→ダッシュ（10分）
• 中速ジョグ（1分）→ダッシュ（1分）→中速ジョグ（3分）→ダッシュ（3分）→中速ジョグ（5分）→ダッシュ（5分）→中速ジョグ（3分）→ダッシュ（3分）→中速ジョグ（1分）→ダッシュ（1分）

ファルトレクトレーニングでは、“絶対にこの流れで走らなければならない”というルールが決まっていません。事前にパターンを決めてもいいですし、トレーニング中に思いつくままにメニューを組み合わせてもOK！自由度が高いため、停滞期を乗り越えたいランナーにも最適です。効果を最大化するためにも、インターバルトレーニングやサーキットトレーニングと同様に「万全なウォーミングアップ＆クールダウン」を心がけましょう。

自宅でボディメイク＆筋トレ！HIITの特徴

「High Intensity Interval Training」の略称であるHIITは、強度の高いトレーニングと短い休憩を繰り返す高強度インターバルトレーニングのこと。最大心拍数80%以上を維持しながら「強い負荷のかかる筋トレ→軽めの有酸素運動or休憩（1セット）」を繰り返すことで、短期間ながら高い脂肪燃焼効果や筋トレ効果が得られます。

短期間で成果を得られるのはもちろん、トレーニングメニューを自分のペースに合わせてカスタマイズできるのも大きな魅力のひとつ。「初心者や運動が苦手な方は、軽めのトレーニングから」「特定のパーツを鍛えたい場合は、その部位に特化したトレーニングを重点的に行う」といったように、自分だけのHIITメニューにトライできるのです。

HIITの魅力、メリット

• アフターバーン効果（トレーニング後のカロリー消費）によって脂肪燃焼が促進される
• 短時間でも成果に結びつきやすい
• 心肺機能向上やフィジカル、持久力の強化
• 深呼吸によって自律神経のバランスが整う
• 自分のペースに合わせてトレーニングメニューを調整できる

ダイエットやボディメイク、筋力アップを短期間で達成したい方におすすめのHIIT。詳しいトレーニング法を知りたい方、実際に取り組んでみたい方はぜひHIITについて紹介しているこちらの記事や、女性のためのHIITトレーニング5選を紹介している記事もあわせてチェックしてみてくださいね！

最先端を取り入れよう！マインドと体を一緒に整えるフィットネス

最後にご紹介するのが、GoogleやMeta（旧Facebook）、アウトドアメーカーのPatagoniaなど、多数の有名企業が取り入れている「マインドフルネス」です。瞑想＋深呼吸で心を落ち着かせることで、自分の気持ちや“五感”に意識を向けることができます。

マインドフルネスのメリット

• 集中力アップ
• ストレスの軽減
• 注意力や洞察力の向上
• 肉体的、精神的な苦痛の軽減
• 不安や絶望感、怒りといったネガティブな感情の軽減

マインドフルネスを行っているときは、無意識のうちに考え込んでしまっている仕事やプライベートでの悩み、ネガティブな感情などはすべてシャットアウト。自分の心と呼吸だけに集中して、注意力や洞察力、思考力を高めていきましょう。

マインドフルネス瞑想とヨガを組み合わせた「マインドフルネスヨガ」

最近では、体の動作（＝ヨガ）と瞑想を組み合わせた「マインドフルネスヨガ」も注目されています。一般的なヨガとの大きな違いはありませんが、自分の心により意識を向けながら、包み込むようなやさしい気持ちで行いましょう。マインドフルネスヨガにトライしたい方は、ぜひこちらのマインドフルネスにおすすめのヨガポーズを紹介する記事で詳しいやり方をチェックしてみてください。

2022年もまだ始まったばかり。今年こそ“理想の体”に近付くためにも、本記事でご紹介した話題のトレーニング＆フィットネスにチャレンジしてみてはいかがでしょうか。どのトレーニングも、もっとも大切なのは継続すること。自分に合ったトレーニング法を選んで、楽しみながら健やかな体を目指しましょう。

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